Midden rug strekken: laat los en ontlast

Halverwege de rug strekt zich uit

Als je de hele dag over een bureau hebt gebogen, heb je je middelste rug niet gelukkig gemaakt, maar opluchting is slechts een paar stappen verder.

Bewegingen die de wervelkolom verlengen, de voor- en achterkant van het lichaam strekken en spieren opbouwen om uw houding te verbeteren, zijn als medicijnen om de pijn te verzachten.

Sommige van deze stukken kunnen overal worden gedaan. U kunt zelfs overdag korte pauzes nemen om de rug te strekken en de spanning op te lossen terwijl deze zich opbouwt. Ga gewoon weg van je bureau en strek weg!

advertisementAdvertisement

Cat-Cow

1. Cat-Cow bewegingen

Deze zachte bewegingen van de wervelkolom zijn een uitstekende manier om het lichaam op te warmen voor moeilijkere houdingen, terwijl de stijfheid in de middenrug wordt opgeheven.

1. Start op handen en voeten met je polsen direct onder je schouders en knieën onder je heupen. Voel je vrij om je knieën op een deken te laten rusten als je ongemak voelt.
2. Spreid uw vingers breed uit en deel het gewicht gelijkmatig over uw hand. Druk uw handpalmen en vingers in de grond om te voorkomen dat u uw gewicht in de pols dumpt.
3. Adem in, zachtjes je bekken naar boven en je hart naar voren sturen, je buik naar beneden dompelen en je gezicht omhoog.
4. Exhale. Beweeg je rug als een kat, rond je ruggengraat, stop je bekken in en laat je hoofd loshangen.
5. Herhaal 5-7 keer, waarbij je voelt dat je ruggengraat begint te openen, waardoor het uitrekken zich kan verdiepen als je opwarmt.

advertentie

passieve backbend

2. Passieve backbend

Na een lange dag op het werk, kan een passieve backbend helpen de spanning te verlichten. Houd deze pose zo lang als je wilt, bij voorkeur gedurende minstens drie minuten. Het opnemen van dit stuk in uw dagelijkse routine zal de rugflexibiliteit drastisch verhogen, de spanning verminderen en uw houding verbeteren.

Deze variant maakt gebruik van rekwisieten die je thuis kunt vinden, maar voel je vrij om yoga-blokken te gebruiken als je die hebt.

1. Rol een deken, handdoek of yogamat op. Plaats de rol op de vloer. Als je een yogamat gebruikt, wil je misschien slechts een deel ervan rollen, afhankelijk van je rugflexibiliteit en de dikte van de mat. Een grotere rol vereist meer flexibiliteit, terwijl een kleinere rol een zachtere release biedt.
2. Ga op de rol liggen zodat deze tegen de onderkant van je schouderbladen rust, dichtbij het midden van je rug. Als je yoga-blokken wilt gebruiken voor een diepere versie van deze backbend, plaats je een blok onder je schouders en een seconde onder je hoofd. Verhoog uw hoofd zo vaak als nodig, zodat uw nek zich ondersteund voelt.
3. Ontspan in de houding, plaats zo nodig een tweede deken onder je hoofd als kussen. Houd je adem lang en diep.

AdvertentieAdvertisement

Zitplaats

3. Zittende draai

Twists zijn een prachtige manier om de middenrug los te laten en de flexibiliteit te verbeteren.In de yogafilosofie helpen wendingen de inwendige organen uit te wringen en ontgifting aan te moedigen.

Houd tijdens het draaien de ruggengraat lang rechtop. Twists zijn ontworpen om de wervelkolom te verlengen, maar de draaibeweging kan de wervels comprimeren als de rug afgerond is. Veel studenten proberen toegang te krijgen tot een diepere draai door hun nek om te buigen, maar om de ware voordelen van de houding te benutten, moet je de ruggengraat lang houden.

1. Zit kleermakerszit indien mogelijk of in een stoel.
2. Adem in, ga rechtop zitten en plaats je rechterhand achter je, breng je linkerhand naar je rechterknie.
3. Adem uit en draai je hart zachtjes naar rechts. Verleng door de ruggengraat, voel de draai uitwringende spanning in het midden van je rug. Breng aandacht naar het hartgebied en voel de rug open. Overtref niet door aan je knie te trekken of te agressief te draaien.
4. Staar over je rechterschouder slechts zo ver als je nek toestaat. Houd 3-5 ademhalingen vast en laat los om te centreren, blijf in het midden voor één ademhalingscyclus.
5. Herhaal aan de andere kant voor dezelfde hoeveelheid tijd. Herhaal beide kanten indien gewenst.

Advertentie

Cobra Pose

4. Cobra Pose

Dit zachte ruggedeelte stretcht en versterkt tegelijkertijd de rug.

Het kan verleidelijk zijn om de armspieren te gebruiken om toegang te krijgen tot een diepere rug, maar het richten op de rugspieren is een effectievere manier om spanningen terug te brengen en spieren op te bouwen om de houding te verbeteren. Verbeterde houding zal de spanning helpen ophopen in de rug.

1. 1. Ga op je buik liggen, lichaam lang, kin op de mat of ondersteboven. Plaats je handen onder je schouders.
   2. Adem in en krul je borstkas van de grond, waarbij je je rugspieren aanspant. Je kunt zelfs even je handen van de grond halen om te testen hoeveel je via de achterkant doet.
   3. Druk lichtjes in uw handen om het uitrekken te verdiepen. Ongeveer 95 procent van de bocht moet van de achterkant komen, met slechts een beetje extra druk vanuit de handen.
   4. Houd twee ademhalingen vast en laat los. Herhaal nog 2 keer.

AdvertentieAdvertisement

Brug vormen

5. Bridge Pose

Nog een milde back-opener en -versterker, Bridge Pose opent ook voorzichtig het voorste lichaam. Deze pose plaatst een lichte druk op de nek. Zorg ervoor dat je je blik tot een enkel punt op het plafond houdt, en vergeet niet je hoofd te draaien.

[afbeelding invoegen / hlcmsresource / images / topic_centers / Fitness-training / 642x361-brug-pose. jpg]

1. Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond op een paar centimeter van je staartbeen. Je vingers moeten in staat zijn om je hielen aan te raken.
2. Druk je schouders in de grond en stop ze voorzichtig verder naar je rug, zodat je borst lichtjes naar voren blaast.
3. Druk op uw voeten en stuur uw heupen naar de hemel.
4. Zet je handen onder je en druk ze in je armen en voeten om je heupen voorzichtig naar het plafond te tillen.
5. Breng bewustzijn naar je bovenrug, achter je hart, en stuur je borst bewust naar de muur achter je. Dit helpt om de backbend uit de onderrug te halen en meer naar de middelste en hogere rug.
6. Blijf 5-7 keer ademen voordat u voorzichtig naar beneden gaat, de handen losmaakt en ze naast u laat rusten.
7. Herhaal dit nog 3 keer, beweeg langzaam en met aandacht terwijl je de houding binnengaat en verlaat.

Suzanne Heyn is een yogaleraar, meditatiedeskundige en mindfulness-schrijver gevestigd in Phoenix. Haar werk is verschenen op populaire sites zoals de Huffington Post en MindBodyGreen. Ze blogt op www. ModernYogi. vandaag.