Flexibel worden: rekken om het bewegingsbereik te vergroten

Flexibiliteit wordt niet veel besproken als het gaat om algemeen welzijn, maar het is niet alleen voor yogi's en gymnasten.

Hoewel recente studies hebben aangetoond dat uitrekken vóór oefening niet zo "noodzakelijk" is als eenmaal gedacht, moet dit niet worden geïnterpreteerd als "geen uitrekking is nodig. "Het vergroten van uw flexibiliteit kan u helpen:

AdvertentieAdvertentie

• letsels vermijden
• voorkomen artritis en andere chronische problemen
• vergroten uw bewegingsbereik
• verbeteren houding en evenwicht

Het vergroten van uw flexibiliteit is daar met cardiovasculaire gezondheid en krachttraining als het gaat om fit en gezond blijven. En nee, je hoeft geen menselijke krakeling te worden om van de voordelen te genieten. Hieronder vindt u vijf eenvoudige manieren om de flexibiliteit te vergroten, van specifieke stukken tot tips voor het toevoegen van nieuwe toevoegingen aan uw huidige routine.

Stretchen aan je routine toevoegen

Stretchen kan ongelooflijk voordelig zijn, maar is het het beste voor of na je training?

Het komt erop neer wat je wilt bereiken. Als u zich uitrekt vóór oefening, kan het spieren in de directe toekomst verzwakken, maar uw waaier van motie verhogen. Als je om een ​​of andere reden je voet achter je hoofd wilt hebben tijdens je workout of een ander bewegingsbereik wilt hebben, strek dan van tevoren.

Advertentie

Als u uw flexibiliteit in het algemeen wilt vergroten, niet alleen voor het volgende uur of minder, kan het meer voldoening geven om uit te rekken als uw spieren zijn opgewarmd. Als u nog niet klaar bent om een ​​volledige uitgerekte trainingsdag aan uw routine toe te voegen, overweeg dan het toevoegen van strekkingen aan het einde van uw huidige schema. Hoewel stretchen vooraf prima is als je daar de voorkeur aan geeft, kan strekken als je spieren warm en buigzaam zijn, je kracht en snelheid effectiever vergroten en blessures helpen voorkomen.

Wat gaat de meeste helpen? Het is het beste om 10 minuten per dag te strekken, ongeacht wanneer je het doet. Dit geldt vooral als u momenteel te maken heeft met:

AdvertentieAdvertisement

• inflexibiliteit
• problemen met evenwicht
• rugpijn
• verminderd bewegingsbereik

Weet welke rekken dynamisch en statisch zijn

Er zijn een aantal verschillende soorten stretching, zoals dynamisch, statisch, ballistisch en daarbuiten. Maar er zijn twee hoofdtypen waar je je op wilt focussen en die je kent: dynamisch en statisch.

Statische stretching is waar veel mensen aan denken wanneer ze aan stretching denken. Dit houdt een positie vast die net voorbij je comfortpunt gaat gedurende ongeveer 30 seconden en deze twee tot drie keer herhaalt. Denk aan de standaard quad stretch als je op één been staat, de andere knie buigt en die voet vastpakt.

Dynamisch strekken wordt vaak gedaan vóór het sporten. Correct gedaan, dynamische rekken opwarmen spieren en smeren gewrichten.Een goed voorbeeld is je armen over je borst slingeren, heen en weer, voordat je pushups doet.

Als u besluit om elke dag uit te rekken of om stretchoefeningen toe te voegen met oefening, doe dan een beetje dynamisch rekken voordat u aan uw routine begint. Statische rekken zijn het best voor het verlengen van uw ligamenten na uw training, nadat de spieren warm zijn.

Gebruik deze eenvoudige en veilige rekken

Dynamic Stretches

Benen

AdvertisementAdvertisement

1. Ga staan ​​met uw benen op heupbreedte van elkaar. Grijp een stoel terug voor meer ondersteuning als dat nodig is.
2. Laat je rechterhand op je heup (of stoel) rusten en til je linkervoet enkele centimeters van de grond (zoveel als je kunt en houd je been nog steeds recht).
3. Zwaai je been langzaam over je lichaam naar rechts en dan naar links. Ga niet zo hoog als je kunt. Dit is alleen maar om je heupgewricht op te warmen.
4. Nadat u dit ten minste tien keer hebt gedaan, schakelt u uw swing naar voren en naar achteren. Nogmaals, ga niet zo hoog als je kunt gaan, gewoon in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je staande been.
5. Als u klaar bent, schakelt u van kant.

Arms

Zoals hierboven vermeld, is het eenvoudigweg heen en weer slingeren van je armen een geweldige dynamische stretch.

1. Ga staan ​​met uw voeten stevig geplant. Zorg ervoor dat er niets in de weg zit dat geraakt wordt als je beweegt.
2. Begin je armen voor je lichaam te zwaaien en kriskras je armen over elkaar. Zwaai ze vervolgens terug naar je zij of een beetje verder.
3. Stop de swing niet om alleen naar een bepaald punt te gaan. Zwaai zacht en op een gecontroleerde manier, beperk je swing alleen als het pijn doet.

Statische rekken

Statische rekken moeten net voorbij uw punt van weerstand gaan en vervolgens 20 tot 30 seconden worden vastgehouden. Het stuk zou geen pijn mogen doen en je zou misschien dieper kunnen gaan als je het vasthoudt. Uitademen helpt je dieper in een stuk te gaan.

Advertentie

Bovenschot

1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Adem in en til je armen omhoog en naar buiten totdat je ze over je hoofd kunt slaan.
3. Terwijl je uitademt, reik je omhoog door je ruggengraat, draai je je rechterhand naar boven, pak je je rechterpols met je linkerhand en buig je naar links.
4. Terwijl je deze positie blijft vasthouden, adem diep en langzaam in, terwijl je incheckt met je schouders. Ze mogen niet om je oren zitten, maar eerder in een neutrale positie met je schouderbladen ontspannen op je rug.

Onderlichaam

1. Zit op de grond in een brede straddle.
2. Draai je bovenlichaam naar je rechterbeen, zodat je been zich naar het midden van je borst uitstrekt.
3. Kijk naar je been, adem langzaam uit en laat je ribben naar je knie zakken. Je kunt reiken naar je knie, je kuit of je voet om je te helpen.
4. Houd minstens 20 seconden vast en doe het stuk minstens twee keer op elke etappe. Je kunt benen afwisselen of gewoon meerdere keren op één been rekken voordat je overschakelt.