Afterburn Effect: Workouts

Wanneer je het gevoel hebt dat je echt duwt tijdens een zware trainingssessie, verbrandt door energie en calorieën smelt, geef jezelf dan een extra schouderklopje. Waarom? Omdat je harde werk niet stopt als je dat doet.

Tijdens intensieve training neemt je stofwisseling toe. Als je stopt, gaat het niet onmiddellijk terug naar "rusten", maar blijft het een korte tijd opgeheven. Dit zorgt voor een toename van het verbranden van calorieën, zelfs nadat je hebt gerekt, gedoucht en je post-workout snack hebt gegeten.

advertentieAdvertentie

Het extra energieverbruik dat optreedt na uw training staat bekend als het afterburn-effect.

Probeer een van de vijf onderstaande workouts om het afterburn-effect te activeren.

Wat is het nabrandeffect?

De wetenschappelijke naam van het afterburn-effect is overtollig zuurstofverbruik na de training of EPOC. EPOC, ook bekend als zuurstofschuld, is de hoeveelheid zuurstof die nodig is om het lichaam in zijn rusttoestand terug te brengen.

advertentie

Deze rusttoestand omvat:

• herstel van het zuurstofniveau
• verwijderen van melkzuur
• herstel van spiermassa en herstel van ATP-niveaus (een molecuul dat het lichaam voorziet van energie voor processen zoals lichaamsbeweging)

Studies geven aan dat EPOC na een training het hoogst is, maar langer duurt. Eén studie in het bijzonder heeft aangetoond dat verhoogde niveaus tot 38 uur kunnen aanhouden.

advertentieAdvertentie

Onderzoek heeft aangetoond dat hoe intensiever uw training is, hoe meer uitgaven het zal kosten om uw lichaam in rusttoestand terug te brengen. Dit betekent grotere EPOC. Hoewel de duur van uw trainingssessie ook de EPOC verhoogt als het intensiteitsniveau hoog genoeg is, heeft de duur alleen geen significante invloed op EPOC.

De sleutel tot het induceren van significante EPOC is deel te nemen aan intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT. Deze korte ronden van intens werk worden afgebroken met even korte herstelperiodes. Herstel wordt gebruikt om de ATP aan te vullen die uw lichaam heeft opgebruikt tijdens het actieve interval.

HIIT-sessies stimuleren een hogere EPOC omdat u meer zuurstof verbruikt tijdens deze sessies. Dit creëert een groter tekort om de post-workout te vervangen.

Trainingen die u het afterburn-effect geven

1. Fietsen

Fietsen combineert onderlichaam weerstandstraining met cardiovasculaire uithoudingsvermogen.

Probeer deze intervalroutine uit om het nabrandeffect te helpen induceren.

AdvertentieAdvertisement

minuten 0-10: opwarmen op een vlakke weg, langzaam stijgend tempo.

10-12: verhoog de weerstand en ga staan, rijden met een inzet van 75 procent.

12-14: lagere weerstand en zitten, rijden met een inspanning van 60 procent.

Advertentie

14-18: sprint in een zittende positie 30 seconden aan, 30 seconden uit.

18-19: herstel op een vlakke weg.

AdvertentieAdvertisement

20-23: verhoog en handhaaf dan de weerstand, wissel af tussen 30 seconden staan ​​en 30 seconden zitten, rijden met een inspanning van 75 procent.

23-25: lagere weerstand en sprint helemaal uit, 30 seconden aan, 30 seconden uit in een zittende positie.

25-30: afkoelen.

Advertentie

2. Sprint-intervallen

Of je het leuk vindt om te rennen of te haten, er is aangetoond dat sprint-intervallen helpen om lichaamsvet sneller te verbranden. Ze verhogen ook de spierkracht en het cardiovasculaire uithoudingsvermogen. Een sprintworkshop is een productieve manier om EPOC te activeren.

Probeer deze hartkloppende routine voor een snelle en effectieve training.

AdvertentieAdvertentie

1. Begin met een opwarmperiode van 5 minuten.
2. sprint gedurende 30 seconden.
3. Herstel door langzaam te joggen of 60-90 seconden te lopen.
4. Herhaal stappen 1-3 gedurende 20 minuten.

3. Plyometrics

Plyometrics zijn dynamische springbewegingen die uw kracht vergroten. Je zult tijdens korte tussenpozen veel moeite doen door je spieren explosief samen te trekken en uit te rekken. Plyometrics zijn niet voor beginners, of voor iedereen met een blessure. Hun high-impact karakter kan letsel veroorzaken of een slechter maken.

Probeer deze routine, 3 keer herhalen.

1. 20 boxsprongen
2. 20 burpees
3. 20 jump squats
4. 30 bergbeklimmers
5. 20 kikkersprongen
6. 30 plankaansluitingen
7. 30 laterale skatersprongen

4. Krachtcircuittraining

Het gebruik van samengestelde bewegingen en / of superinstellingsoefeningen resulteert in een groter EPOC-effect. Vooral zware trainingsbelastingen en kortere herstelintervallen tussen oefeningen stellen een grotere vraag naar uw lichaam om energie te vervangen tijdens oefeningen.

Probeer deze workout: kies een uitdagend gewicht en voltooi elke oefening van achteren tot achter zonder rust. Rust 2 minuten na het circuit. Herhaal het circuit 3 keer.

1. 15 squats
2. 15 dumbbell-schouderpersen
3. 15 deadlifts
4. 15 dumbbell-rijen
5. 20 reverse crunches
6. 15 push-ups
7. 20 fietscrunches

5. Zwemmen

Zwemmen is een ongelooflijk effectieve, low-impact, totale lichaamstraining. Het bouwt uithoudingsvermogen, kracht en coördinatie. Het kan gemakkelijk een effectieve HIIT-routine creëren.

Probeer deze workout voor een grotere EPOC.

1. 5-minuten warming-up
2. 50-meter freestylesprint
3. 25-meter herstel
4. 50-voetige backstroke sprint
5. 25-meter herstel
6. 50 meter schoolslag sprint
7. 25- meterherstel
8. 50-meter freestyle sprint
9. 25-meter herstel
10. 5-minuten afkoeling

De afhaalmaaltijd

Een verscheidenheid aan HIIT-trainingen triggeren een aanzienlijk effect van nabrandheid. Cap HIIT-sessies op 30 minuten per sessie. Voltooi niet meer dan drie sessies per week om uw lichaam voldoende hersteltijd te geven.