Beginner Yoga houdingen: een startsequentie

Yoga kan intimiderend zijn. Het is gemakkelijk om je zorgen te maken over niet flexibel genoeg zijn, in vorm genoeg, of zelfs gewoon gek.

Over deze poses Deze reeks is de basis voor zonnegroeten. Als u een Vinayasa- of flow-klasse gebruikt, zult u hoogstwaarschijnlijk door deze basisreeks gaan werken.

Maar yoga is niet alleen die waanzinnige balans in de armen, krakelingstypes die zo populair zijn op sociale media. Het kan gemakkelijk zijn om te beginnen. Of je nu wat basisbewegingen wilt leren voordat je een les volgt, een paar tips krijgt over waar je een thuisbeoefening kunt beginnen of een paar houdingen leert om de flexibiliteit te verbeteren, hier is een reeks waarmee je aan de slag kunt.

advertisementAdvertisement

Mountain Pose (Tadasana)

Deze pose ziet er gemakkelijk uit, omdat hij feitelijk gewoon staat. Maar het is de basis voor alle andere staande houdingen en inversies. Als je dit actief doet, werk je je romp en benen, en zul je jezelf baseren. Dit kan geweldig zijn voor zelfvertrouwen en het verlichten van angst.

Afbeeldingsbron: foto's door Andrew Warner Photography | Model is Amy Crandall

Houding Tip Je wervelkolom, vooral je bekken, moet neutraal zijn. Dat betekent dat je een lichte kromming in je onderrug zult hebben. Velen van ons vandaag, van zoveel zitten, duwen onze buitjes te veel naar voren of trekken ons bekken naar binnen. Een neutrale onderrug en bekken moeten een lichte kromming hebben en je mag geen spieren op je heupen of je onderlichaam hebben. terug.
1. Ga staan ​​waarbij je grote tenen elkaar nauwelijks raken en je hielen iets uit elkaar vallen. Een goede manier om je houding te bepalen, is om te kijken of je tenen parallel zijn. Druk op alle vier de hoeken van uw voeten: grote teen, kleine teen, rechter hiel, linker hiel. Terwijl je op je voeten drukt, voel je hoe dat je hele been raakt en die spieren actief houdt.
2. Haal diep adem en rol je schouders op en neer, laat ze los, zodat je schouderbladen naar elkaar toe rusten en je nek lang is. Haal hier een paar keer diep adem. Sluit je ogen als je wilt.

Voorwaartse vouw (Uttanasana)

Haal diep adem wanneer u klaar bent om verder te gaan.

Afbeeldingsbron: foto's door Andrew Warner Photography | Model is Amy Crandall

1. Til op je inademing je armen naar de zijkanten en omhoog, boven je hoofd. Als je uitademt, laat je je armen los (voor je lichaam of aan de kant, als een zwanenduik) terwijl je je bovenlichaam over je benen vouwt. Bij de eerste keer door, heb je op zijn minst een lichte buiging in je knieën. Hoe flexibel je ook bent, je hamstrings zullen koud zijn wanneer je begint, en je zult vriendelijk tegen hen willen zijn.
2. Terwijl je je meer ontspant in de pose, begin je benen recht te trekken voor zover je je goed voelt. Alles wat knelt of een pijn in het schieten is, moet je beweging onmiddellijk stoppen.Laat de zwaartekracht het werk hier doen; trek jezelf niet naar beneden en probeer de plooi te forceren. Je kunt de handen op je scheenbeen, je voeten of de vloer leggen. Dit verlengt passief uw ruggengraat en uw hamstrings, en het is ook een geweldige manier om in balans te werken.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Dit is een zeer actieve pose die alle spieren van je voorste lichaam bewerkt.

Advertentie

Afbeeldingenbron: Foto's door Andrew Warner Photography | Model is Amy Crandall

Houding Tip Je schouders moeten recht boven je polsen zijn en je armbotten moeten stevig in hun voetstukken zitten. Probeer niet te anticiperen op beweging door uit je schoudervoeten te duwen, maar rust er ook niet op.
1. Vanaf Forward Fold, leg je je handen plat op de vloer, buig je knieën zo vaak als nodig is om dat te doen. Stap één been tegelijk, totdat je in een hoge plankhouding staat.
2. Druk in uw handen, houd uw benen parallel en verloofd en trek uw navel naar uw ruggengraat. Haal hier een paar keer diep adem, werkend aan je kern en je armen.

Neerwaartse gezichtshond (Adho Mukha Svanasana)

Deze pose verlengt je ruggengraat, strekt de spieren in je achterste been uit en bevordert de spijsvertering. Omdat het een milde inversie is, kan het stress verminderen, helpen met hoofdpijn en het zenuwstelsel kalmeren.

Afbeeldingsbron: foto's door Andrew Warner Photography | Model is Amy Crandall

1. Vanaf Plank Pose, duw in je handen en til je heupen omhoog en weer terug op de inademing. Een ding dat lastig kan zijn met deze pose is, nogmaals, je schouders vasthouden, maar niet te hard werken, en een neutrale ruggengraat houden.
Houding Tip Het is gemakkelijk om iets te veel naar beneden te vallen en "banaan terug" te krijgen of om je schouders te laten zien. Een goede manier om dit als een beginner te zien, is door een vriend te laten kijken naar de vorm die je vanaf de zijkant maakt. Je bovenlichaam, van je handen op de grond tot aan je heupen, moet relatief recht zijn, waardoor je wat rondingen krijgt als gevolg van natuurlijke wervelkolomcurven.
2. Je benen moeten recht zijn en je hielen moeten naar de grond toe werken. Er zal waarschijnlijk enige ruimte zijn tussen je hielen en de vloer. Je zou heel flexibel kunnen zijn, maar als, bijvoorbeeld, je benen een beetje aan de lange kant zitten, zul je waarschijnlijk je hielen niet helemaal op de grond hebben. Dat is prima. Houd je benen actief en hielen naar de grond gericht. De eerste keer in deze pose, trap je een beetje op om je beenspieren op te warmen.

Child's Pose (Balasana)

In elke yogales is dit een goede houding om naar toe te komen als je wilt rusten en je zenuwstelsel wilt resetten.

AdvertentieAdvertisement

Afbeeldingenbron: Foto's door Andrew Warner Photography | Model is Amy Crandall

1. Haal in benede gezichtshond diep adem. Ontspan bij het uitademen met je knieën op de grond, trek je heupen terug naar je hielen en laat je voorhoofd op de grond rusten. Je kunt je armen gestrekt voor je laten liggen of ze naast je lichaam trekken, met handen palmen tegen je voeten aan.
2. Dit is een herstellende houding, dus pas het aan aan uw behoeften.Als je je knieën een beetje wilt verbreden, doe dat dan. Net als alle voorwaartse vouwen is deze pose voedzaam. Het ontspant je ruggengraat, schouders en nek en masseert je interne organen.

Gretchen Stelter begon haar yogareis nadat ze zich realiseerde dat ze graag werkte als editor en schrijver die de hele dag op haar computer zat, maar ze hield niet van wat het deed voor haar gezondheid of haar algemene welzijn. Zes maanden na het beëindigen van haar RYT van 200 uur in 2013, ging ze door een heupoperatie, wat haar plotseling een geheel nieuw perspectief op beweging, pijn en yoga gaf, en haar onderwijs en haar benadering informeerde.