Zwemtrainingen die je kern versterken

Het middenrif strak houden kan een grote fitnessuitdaging zijn, vooral voor vrouwen die een baby hebben gehad en mannen die sixpack-abs willen.

Sterke kernspieren Sterke spieren in uw buik zijn van cruciaal belang voor de gezondheid van uw rug. Ab en rugspieren houden je in evenwicht en voorkomen dat je inwendige organen inzakt en samendrukt.

Zwemmen is een geweldige aerobe oefening die ook goed is voor toning. Dit komt omdat zelfs de delen van je lichaam die niet actief bewegen je ondersteunen tegen de weerstand van het water. Zwembadtrainingen zijn ook uniek omdat ze stevige weerstand bieden zonder impact. U kunt uw evenwicht verliezen door vrije gewichten op te heffen, of op een oefenmachine in de verkeerde positie gaan staan, maar omvallen in het zwembad is vrij zeldzaam. Dit geeft je een geweldige kans om kracht op te bouwen met minder risico's.

advertentieAdvertentie

Sara Haley is een groot voorstander van zwem- en watertrainingen. Ze is een fitness-expert en prenatale en postnatale oefenspecialist, dus veel van haar werk houdt in het houden van buiken sterk.

"Als je je hele kern sterk wilt hebben, moet je ook je onderrug versterken - het zal je helpen om je hond vast te houden," zegt ze. Hier zijn zes wateroefeningen die ze aanbeveelt om je middel te helpen strakker te worden.

1. Kickboard kicks

Deze oefening volgt een vorm die wordt gebruikt in zwemlessen voor beginners.

AdvertentieVeiligheid als eersteOm deze oefeningen in een zwembad te doen, houdt u veiligheid een prioriteit. Als u denkt dat u de oefening niet veilig kunt uitvoeren vanwege vermoeidheid, stop dan onmiddellijk, ga uit het zwembad en rust uit.

• Armen gestrekt, houd een kickboard voor je en begin met je voeten te trappen.
• Terwijl je zwemt, stel je voor dat je je navel naar je ruggengraat trekt en weg van de bodem van het zwembad.
• Verplaats de lengte van het zwembad, of totdat u vermoeid bent en niet veilig kunt doorgaan.

2. Pikes

Deze oefening werkt zowel je buikspieren als je armen.

• Vanuit een staande positie in water tot aan je nek trek je je knieën omhoog naar je borst.
• Leun achterover, strek beide benen recht en strek ze naar voren in een knikmes- of snoekpositie. Je lichaam hoort in een "V" te zitten, met je onderkant naar de bodem van het zwembad gericht.
• Houd deze positie vast, zodat je buikspieren beter intoneren.
• Blijf met je armen drijven, duw ze in cirkels achteruit. Dit kan helpen je triceps te klaren.
• Houd enkele seconden ingedrukt, rust uit en herhaal 10 keer.

Beginners kunnen de snoekpositie slechts een seconde of twee vasthouden. Als u echter in overeenstemming bent met een oefenprogramma, kunt u de snoekpositie voor een langere periode vasthouden.

AdvertisementAdvertisement

3. Tic-toc

Deze oefening werkt uw schuine of zijspieren, evenals uw buikspieren.

• Ga in het ondiepe gedeelte van het zwembad staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Leun naar één kant totdat uw arm tot aan de elleboog is ondergedompeld.
• Beweeg langzaam terug naar een rechtopstaande positie, waarbij je je buikspieren stevig knijpt terwijl je terugkeert naar staan.
• Leun langzaam over om de oefening aan de andere kant te doen.
• Herhaal dit 8 keer.

4. Flutter kick

Deze oefening werkt zowel de spieren in je heupen (heupbuigers) en billen (gluteusspieren) als je kernspieren. Als je je comfortabel genoeg voelt in het water, kun je de oefening doen zonder het zwevende apparaat.

• Terwijl u in een poel bent waar uw voeten de bodem niet kunnen raken, houdt u de rand van het zwembad vast of gebruikt u een zwevend apparaat (zoals een zwembadnoedel) om uw bovenlichaam te drijven.
• Hang je benen naar de bodem van het zwembad.
• Scissor trap je voeten snel heen en weer om je te helpen drijven. Richt je tenen en houd je benen gestrekt terwijl je schopt.
• Herhaal deze beweging zolang u dit comfortabel en veilig kunt doen.

Lees meer: ​​Spieren van het lichaam »

5. Dolfijn schop

Om het gebruik van je kernspieren te vergroten en de ademhaling te vergemakkelijken, kun je ook omdraaien op je rug om deze oefening te doen.

• Begin met je armen uitgestrekt voor je, samen handen gevouwen of met een kickboard.
• Trek je kernspieren aan en beweeg je lichaam in een golfachtige beweging om jezelf voort te stuwen. Duw eerst uw borst naar beneden terwijl u uw heupen omhoog houdt en duw uw heupen naar beneden terwijl uw bovenlichaam omhoog beweegt. Dit kan enige oefening vereisen.
• Herhaal deze beweging terwijl u door de lengte van het zwembad reist of totdat u zich vermoeid voelt en de oefening niet veilig kunt voortzetten.

6. Zwemmen met een boei of band rond uw enkels

Een trekboei is een klein zwemuitrusting waarmee uw lichaam kan blijven drijven. Je kunt ze vinden in winkels voor sportartikelen.

AdvertentieAdvertisement

• Plaats een trekboei tussen uw dijen of enkels. Dit drijft je heupen en benen naar de oppervlakte van het water. Of plaats voor een meer uitdagende oefening een riempje om je enkels.
• Begin met freestyle zwemmen. Dit betekent de kruipbeweging doen, waarbij je je armen in een voorwaartse cirkelvormige beweging achter je en boven je hoofd afwisselt. Houd je voeten bij elkaar en trap niet, waardoor de boei je benen drijft. Hiermee kunt u uw bovenlichaam isoleren tijdens de oefening. Het gebruik van een enkelband heeft hetzelfde doel, maar zorgt voor een meer uitdagende workout.
• Houd je kern verankerd om te voorkomen dat je heupen en voeten zinken.
• Ga door de lengte van het zwembad of tot u zich te moe voelt om verder te gaan.

Waterversterkingsadvies

Dr. Taylor Moore is een arts in de fysiotherapie die vier jaar op het niveau van de eerste divisie van de school in het zwemmen heeft gestreden. Haar trainingen combineren de zwemtechniek met toning. Ze adviseert om goed te letten op het punt waarop je spieren vermoeid raken.

"Als je eenmaal hebt bepaald hoe ver je in een training bent, valt je slag af als je vermoeid raakt, zo ver moet je je eerste groep workouts instellen," zegt ze."Als je eenmaal dat getal hebt geraakt of voelt dat je de slagen verkeerd uitvoert, stop dan met de training en begin met het uitvoeren van oefeningen om je techniek te behouden. "

Afhalen

Zwemmen is een geweldige manier om te oefenen, vooral in de hete zomermaanden. Met deze trainingen kun je niet alleen genieten van een duik in het zwembad, maar je maag ook versterken en je kern versterken!

Advertentie

Zoals met elke oefening, is veiligheid de sleutel. Als u zich moe begint te voelen of pijn voelt, neem dan een pauze buiten het zwembad. En houd er rekening mee dat het altijd een goed idee is om met uw arts te praten voordat u een nieuw trainingsprogramma start.