Ochtend rekt zich uit: 7 eenvoudige bewegingen om uw dag te beginnen

Inclusief wat rekken in uw dagelijkse ochtendroutine kan u energiek maken voor vandaag. Dat zou kunnen betekenen dat je die koffie kunt overslaan tot halverwege de ochtend, wanneer je hem misschien meer nodig hebt.

Het kan u ook helpen de dag met meer vertrouwen tegemoet te gaan. Deze reeks kan minder dan 10 minuten duren, of langer als u enkele ademhalingen langer in poses wilt blijven of de hele reeks enkele keren wilt herhalen.

advertentieAdvertentie

Het kan echt een verschil maken in hoe uw lichaam en uw geest de dag beginnen.

Kinderhouding

Deze herstellende houding is ideaal om uw heupen, bekken, dijen en ruggengraat zachtjes uit te strekken, wat 's ochtends allemaal een beetje krap kan zijn. Het kan echt geweldig aanvoelen als je een beetje 'verkeerd' of een beetje in de war bent geslapen. Het kalmeert ook de hersenen en verlicht stress en vermoeidheid, dus het kan nuttig zijn om de dag op de juiste manier te beginnen.

Benodigde apparatuur: Voor al deze houdingen is een yogamat een goede zaak. Als je geen yogamat hebt, moet je op een tapijt of een staldeken liggen (je glijdt niet op het hout!) Om je knieën te dempen.

Advertentie

Gespierde spieren: Dit verlengt uw gluteus maximus, piriformis, andere rotators, hamstrings, spinale extensoren en meer.

1. Begin op handen en voeten op de mat, met je knieën direct onder je heupen, maar je grote tenen raken elkaar. Je kunt je tenen verbreden als ze elkaar raken, druk op je knieën.
2. Adem in en voel je ruggengraat langer worden.
3. Terwijl je uitademt, neem je je reet terug naar je hielen en smijt je je kin op je borst.
4. Rust hier, met je voorhoofd op de grond en je armen gestrekt. Je kunt ook je armen naast je lichaam leggen, handpalmen die rusten als je dat liever hebt.
5. Houd dit vast voor 5 diepe, gelijkmatige ademhalingen.

Kattenkoe (Marjaryasana en Bitilasana)

Deze twee houdingen samen kunnen de circulatie van uw ruggenmergvloeistof verhogen. Dit zal helpen de ruggengraat te smeren, uw rug en romp te strekken en de organen in de buikstreek zachtjes te masseren. Al deze zijn goed om je te helpen wakker te worden en de rest van je dag in te gaan.

AdvertentieAdvertisement

Gespierde spieren: Hierdoor wordt uw wervelkolom bewogen, waardoor spanning daarin en uw arm-, buik- en rugspieren vrijkomen.

1. Duw op van Child's Pose op handen en voeten, de bovenkant van je voeten plat, schouders recht boven je polsen en je heupen recht boven je knieën.
2. Terwijl je inademt, laat je je buik zakken en laat je je rug boog, maar blijven je schouders op en neer rollen (dit is Cow). Kijk iets omhoog in de richting van het plafond.
3. Terwijl je uitademt, druk je je handen in de grond en rond je bovenrug (dit is Cat).
4. Blijf bewegen, buig over je inhalatie en rond je uitademing af, en herhaal dit gedurende 5 ademhalingen.

Neerkijkende hond (Adho Mukha Svanasana)

Deze pose is geweldig voor de ochtend omdat het een milde inversie is. Het herstelt je zenuwstelsel, kalmeert de hersenen en geeft energie aan het lichaam.

Het kan ook therapeutisch zijn voor ischias en vermoeidheid verlichten. Als je rugklachten hebt die van invloed zijn op je slaap en je pijnlijk en moe achterlaat, is deze houding speciaal voor jou. Overweeg om het twee keer zo lang te doen als hieronder wordt gesuggereerd of keer er telkens opnieuw heen en weer tussen andere houdingen in deze reeks voor drie ademhalingen.

Gespierde spieren: Deze pose werkt actief op je armen, schouders, polsen en kern, terwijl je je hamstrings, ruggengraat en kuiten strekt. Veel van je lichaam werkt of strekt zich hier uit.

1. Van handen en voeten, duw in uw handen, strek uw armen terwijl u uw heupen optilt en uw benen strekt. Opmerking: Misschien wilt u uw voeten en handen iets verder uit elkaar halen, omdat een langere stand normaal gesproken comfortabeler en weldadiger is. Je hielen hoeven hier niet de grond te raken en zullen niet voor de meeste mensen zijn. "Werken naar de grond" (niet op je tenen zitten) is prima.
2. Terwijl je uitademt, druk je in je handen en rol je schouders naar beneden en naar achteren, waarbij je je schouderbladen op je rug en schouders van je oren af ​​beweegt.
3. Je wervelkolom moet hier neutraal zijn. Je wilt niet dat je bovenste wervelkolom te hard werkt, je schouders kromt, of je buik te ver naar de grond laat vallen in een zwaaiende rug.
4. Neem hier minstens 5 keer diep adem, buig één knie en vervolgens de andere zoals je doet, om voorzichtig de achterkant van elk been te openen. Neem plaats in de pose door uw benen niet minstens 2 keer diep in te ademen.

Eenbenige hond (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Deze pose opent je zijlichaam en je heupen, en kalmeert de geest terwijl je zelfvertrouwen ontwikkelt. Het is geen slechte toevoeging aan een ochtendtraining.

AdvertisementAdvertisement

Gespierde spieren: Deze pose strekt zich uit over het zijlichaam, de hamstrings en de heupbuigers en versterkt tegelijkertijd je armen.

1. Bij Downward Dog moet u ervoor zorgen dat u goed en gelijkmatig in beide handen drukt, en diep inademt, terwijl u uw rechterbeen optilt.
2. Wanneer je been zo hoog is als je comfortabel kunt krijgen terwijl je je heupen op gelijke hoogte houdt met de grond, adem je uit en laat je rechterbeen buigen, waarbij je hiel naar je kont beweegt en draai je dan zodat je de rechteropening kunt openen kant van je lichaam.
3. Neem hier twee keer diep adem en neem de tijd om je heup en zijkant open te laten en te verlengen.
4. Leg het rechterbeen recht als je je heupen naar achteren in de richting van de mat richt en het zachtjes terugvoert naar de grond terwijl je uitademt. Van kant wisselen.

Warrior I (Virabhadrasana I)

Deze staande houding is wat bekend staat als een "krachthouding. "Het kan het zelfvertrouwen vergroten, flexibiliteit in je heupen, focus en het geeft het hele lichaam energie.

Spieren gewerkt: Warrior I versterkt je schouders, rug, armen, benen en enkels. Het opent je heupen, kisten en longen en verhoogt de bloedsomloop.

Advertentie

1. Begin met de neerwaartse hond, til je rechtervoet op en buig je knie naar je neus toe.
2. Plant uw rechtervoet tussen uw handen of, indien nodig, achter uw rechterhand. (Als u uw voet niet zo dicht bij uw hand kunt krijgen als u wilt, zet u deze eenvoudig neer, grijpt u uw enkel met één hand en helpt u hem naar voren te bewegen. Of u kunt opstaan ​​en deze naar voren kantelen.)
3. Zodra uw rechtervoet is geplant, sta op en sta op terwijl u diep inademt. Op dit moment moeten beide voeten nog steeds tenen zijn die naar de bovenkant van uw mat wijzen.
4. Als je voet niet zo ver naar voren is gegaan als je zou willen voor deze pose, centreer je hem nu naar voren. Wanneer je houding stabiel aanvoelt, draai je je hiel helemaal naar de grond, zodat je achterste voet plat op de grond staat en onder een hoek van ongeveer 45 graden. Je hielen moeten uitgelijnd zijn als je een lijn van de een naar de ander trekt.
5. Je achterste been is recht en je voorbeen is gebogen, knie over de enkel. Terwijl je je heupen iets meer laat zakken, verdiep je je uit, adem in en til je armen over je hoofd, met de handpalmen naar elkaar gericht, maar nog steeds evenwijdig, op schouderbreedte. Neem 3 keer diep adem.
6. Wanneer je klaar bent, kun je teruggaan naar de omlaag gerichte hond om van poot te veranderen. Of je kunt je linkerhiel opheffen, je voeten weer evenwijdig laten lopen, dan naar voren stappen met je linkerhand, haal diep adem en stap terwijl je uitademt met je rechtervoet terug om de achterste voet te zijn.

Mountain Pose (Tadasana)

Deze pose lijkt altijd eenvoudig, maar het kan veel betekenen voor je houding, je zelfvertrouwen en de rest van je yoga-oefeningen als je het goed doet.

Gespierde spieren: Berghouding werkt een assortiment spieren in uw romp, benen, kern en armen. Zelfs de voetbogen moeten hier worden gebruikt.

AdvertentieAdvertisement

1. Je kunt eenvoudig je rechtervoet naar voren stappen vanuit de vorige pose of je kunt, vanaf een naar beneden gerichte hond, tussen je handen kijken en een voet stap voor stap, de andere omhoog komen om bovenaan je mat te komen en ga rechtop staan.
2. Uw voeten moeten uw grote tenen net net raken, uw hielen zullen een beetje uit elkaar staan, of u kunt uw voeten een paar centimeter van elkaar laten staan ​​om uw balans te verbeteren.
3. Ontspan je armen, zodat ze aan je zijde rusten, maar nog steeds actief zijn. Je schouderbladen worden naar beneden gerold en op je rug gelegd, je nek langwerpig en je handpalmen naar voren gericht om ze in contact te houden.
4. Terwijl je inademt en uitademt, verplaats je je gewicht met het kleinste beetje heen en weer in je voeten, om te zien of je echt even in beide zijden staat. Overweeg om alleen je tenen op te tillen en ze uit te spreiden, of misschien zelfs om te zien of je alle vier de hoeken van je voeten kunt krijgen om je gewicht gelijk te nemen.
5. Neem hier vijf keer diep adem.

Standing Forward Bend (Uttanasana)

Deze houding kalmeert de hersenen, verlicht stress, vermoeidheid en angst en stimuleert de nieren, lever en spijsvertering. Het voelt ook een beetje alsof je jezelf een knuffel geeft, wat nooit erg is.

Gespierde spieren: Uttanasana werkt uw ruggenmergspieren, uw bilspieren, hamstrings, quadriceps en piriformis.

1. Vanuit Mountain pose, haal diep adem, til je handen op en uit, totdat ze boven je hoofd komen.
2. Terwijl je die adem uitademt, vouw je naar je heupgewrichten (niet je middel), houd je je romp lang en opgeheven zoals je doet.
3. Uw benen blijven recht zodat u uw handen plaatst waar u zich het prettigst voelt: op uw schenen, enkels, voeten of zelfs op de vloer. Je kunt ook je handpalmen naar de achterkant van je kuiten of enkels brengen. (Opmerking: als geen van deze opties goed is voor je lichaam, houd dan de tegenoverliggende ellebogen vast.)
4. Houd je voeten stevig geplant en je heupen op je hielen. Terwijl je hier 5 diepe, gelijkmatige ademhalingen blijft, vergeet niet je kern en ruggengraat te verlengen bij je inhalaties. Laat los in je bocht met je uitademingen. Ontspan je hoofd en nek volledig.
5. Wanneer je hier vijf volledige ademhalingen hebt volbracht, laat je armen dan los van waar ze ook waren terwijl je uitademde, en rende je terug omhoog, opheffend vanuit je heupgewrichten en kern, terwijl je inademde.
6. Keer terug naar Mountain voor 5 ademhalingen om de oefening te beëindigen.

De afhaalmaaltijd

Iedereen heeft zijn eigen ochtendroutine: meditatie, koffie, heet water met citroen, ontbijt en een training, enz.

Advertentie

Door een snelle yogaroutine in de uwe op te nemen, kunt u zich omdraaien naar binnen voordat je je dag start. Je geeft jezelf een beetje "me time" voordat je het allemaal daarbuiten legt. Bovendien stimuleer je je organen, je hersenen, je spieren en je focus.

U kunt ook tot een geschikter tijdstip op uw koffie wachten. Studies zeggen dat het effectiever is tussen 10 a. m. en 's middags, hoe dan ook!