7 Gezondheidsvoordelen van citrusvruchten
Inhoudsopgave:
- Wat zijn citrusvruchten?
- 1. Ze zijn rijk aan vitaminen en plantcompounds
- 2. Ze zijn een goede bron van vezels
- 3. Citrusvruchten zijn caloriearm
- Nierstenen zijn pijnlijke minerale kristallen.
- Veel studies hebben citrusvruchten in verband gebracht met een verlaagd risico op bepaalde vormen van kanker (1).
- Het eten van citrusvruchten kan goed zijn voor je hart.
- De flavonoïden in citrusvruchten kunnen neurodegeneratieve ziekten, zoals de ziekte van Alzheimer en Parkinson, helpen afwenden als gevolg van de afbraak van cellen in het zenuwstelsel.
- Hoewel het algemene beeld van citrus behoorlijk rooskleurig is, zijn er een paar mogelijke nadelen.
- Maar probeer hele vruchten te consumeren, in plaats van veel vruchtensap, want het hoge suikergehalte kan tot problemen leiden.
Zoete, felgekleurde citrusvruchten zorgen voor een uitbarsting van zonneschijn in de winter. Maar citrusvruchten zijn niet alleen smaakvol en mooi - ze zijn ook goed voor u.
Deze klasse fruit omvat citroenen, limoenen, sinaasappels en grapefruit, maar ook veel meer hybriden en variëteiten.
Ze hebben een aantal gezondheidsvoordelen, van het stimuleren van immuniteit tot het bestrijden van kanker.
Lees verder om te weten 7 redenen om citrusvruchten te eten.
Wat zijn citrusvruchten?
Citrusvruchten groeien op bloeiende bomen en struiken. Ze worden gekenmerkt door een leerachtige korst en wit merg dat sappige segmenten omhult.
Ze komen oorspronkelijk uit Australië, Nieuw-Guinea, Nieuw-Caledonië en mogelijk Zuidoost-Azië (1).
Tegenwoordig worden ze geteeld in tropische en subtropische klimaten over de hele wereld. Belangrijke productiehubs zijn Spanje, Brazilië, China, de VS, Mexico en India (1).
Interessant is dat bijna een derde van alle citrusvruchten wordt gebruikt om sap te maken (1).
U kunt het hele jaar door allerlei soorten citrusvruchten vinden. Het hoogseizoen voor sinaasappelen en grapefruits op het noordelijk halfrond is tussen half december en april.
Hier zijn enkele populaire variëteiten van citrusvruchten:
- Zoete sinaasappelen: Valencia, navel, bloedsinaasappel, cara cara
- Mandarijnen: Satsuma, clementine, tangor, tangelo
- Limes: Perzisch, cruciale limoen, kaffir
- Grapefruit: Wit, robijnrood, oroblanco
- Citroenen: Eureka, Meyer
- Andere soorten: Citron, sudachi, yuzu, pomelo's
1. Ze zijn rijk aan vitaminen en plantcompounds
Citrusvruchten zijn een uitstekende bron van vitamine C, een voedingsstof die het immuunsysteem versterkt en uw huid glad en elastisch houdt (2, 3, 4, 5).
In feite heeft slechts één medium oranje alle vitamine C die je nodig hebt op een dag (6).
Citrusvruchten bevatten ook goede hoeveelheden andere vitamines en mineralen die uw lichaam nodig heeft om goed te functioneren, waaronder B-vitaminen, kalium, fosfor, magnesium en koper (7).
Bovendien zijn ze rijk aan plantaardige stoffen die verschillende gezondheidsvoordelen hebben, waaronder ontstekingsremmende en antioxiderende effecten.
Deze stoffen bevatten meer dan 60 variëteiten flavonoïden, carotenoïden en essentiële oliën, en ze zijn verantwoordelijk voor veel gezondheidsvoordelen voor citrusvruchten (7, 8).
Samenvatting: Citrusvruchten zijn zeer voedzaam en bieden een groot aantal vitaminen, mineralen en plantaardige stoffen die u gezond houden.
2. Ze zijn een goede bron van vezels
Citrusvruchten zijn een goede bron van vezels. Slechts één kopje oranje segmenten bevat vier gram vezels (6).
Om dat in perspectief te plaatsen, is het raadzaam om 14 gram vezels te consumeren voor elke 1000 calorieën die je eet. Naar schatting krijgt slechts 4% van de mannen en 13% van de vrouwen in de VS dat bedrag (9).
Fiber heeft verschillende voordelen voor de gezondheid, waaronder het verbeteren van de spijsvertering en het helpen bij het verliezen van gewicht.
Sinaasappels zijn bijzonder hoog in oplosbare vezels, het soort vezels dat het cholesterolgehalte verlaagt (10).
In vergelijking met andere soorten fruit en groenten zijn citrusvruchten uniek omdat ze een hogere verhouding van oplosbare tot onoplosbare vezels hebben (11).
Samenvatting: Citrusvruchten zijn goede bronnen van oplosbare vezels, die het cholesterol helpen verlagen en de spijsvertering bevorderen.
3. Citrusvruchten zijn caloriearm
Als u naar uw calorie-inname kijkt, zijn citrusvruchten een goede keuze.
Ze bevatten weinig calorieën, maar hun inhoud van water en vezels helpt je te vullen.
Hier ziet u hoeveel calorieën de belangrijkste soorten citrusvruchten bevatten (6, 12, 13, 14, 15):
- 1 kleine clementine: 35
- 1 middelgrote sinaasappel: 62 <999 > 1/2 roze grapefruit:
- 52 1/2 witte grapefruit:
- 39 Sap van 1 citroen:
- 12 Wat meer is, een onderzoek uit 2015 dat keek naar het eten van mensen gewoontes en gewicht van meer dan 24 jaar bleek dat het eten van citrusvruchten gekoppeld was aan gewichtsverlies (16).
Citrusvruchten bevatten weinig calorieën, waardoor ze een slimme keuze zijn voor mensen die hun gewicht willen verliezen of behouden. 4. Ze kunnen uw risico op nierstenen verminderen
Nierstenen zijn pijnlijke minerale kristallen.
Ze kunnen zich vormen wanneer uw urine erg geconcentreerd is of wanneer u meer dan normale hoeveelheden steenvormende mineralen in uw urine hebt.
Eén type niersteen wordt veroorzaakt door lage niveaus citraat in de urine.
Veel fruit en groenten, vooral citrusvruchten, kunnen de hoeveelheid citraat in uw urine verhogen, waardoor het risico op nierstenen wordt verlaagd (17).
Het drinken van citrusvruchten en het eten van deze vruchten kan een natuurlijk alternatief zijn voor kaliumcitraat-supplementen.
Volgens gegevens over Amerikaanse eetgewoonten in de afgelopen 40 jaar komen nierstenen vaker voor bij mensen die minder citrusvruchten eten (18).
Samenvatting:
Het eten van citrusvruchten kan het risico op nierstenen bij sommige mensen helpen verlagen door het citraatgehalte in de urine te verhogen. 5. Ze kunnen helpen bij het bestrijden of beschermen tegen kanker
Veel studies hebben citrusvruchten in verband gebracht met een verlaagd risico op bepaalde vormen van kanker (1).
In één onderzoek hadden mensen die één grapefruit aten of dagelijks een portie grapefruitsap dronken, een lager risico op longkanker (19).
Andere studies hebben gesuggereerd dat citrusvruchten ook kunnen beschermen tegen slokdarm-, maag-, borst- en pancreaskanker (20, 21, 22, 23).
Deze vruchten bevatten een groot aantal plantaardige stoffen, waaronder flavonoïden, die kunnen helpen beschermen tegen kanker (8).
Sommige van deze flavonoïden werken als antioxidanten en blokkeren mogelijk de expressie van bepaalde genen die verantwoordelijk zijn voor sommige degeneratieve ziekten, waaronder kanker (8).
Citrusvruchten kunnen ook helpen kanker te bestrijden door kankers te onderdrukken, de vorming van nieuwe kankers te blokkeren en kankerverwekkende stoffen inactief te maken (8).
Samenvatting:
Citrusvruchten zijn uitgebreid bestudeerd vanwege hun beschermende effecten op verschillende soorten kanker. 6. Ze bevatten voedingsstoffen die het hart gezond maken
Het eten van citrusvruchten kan goed zijn voor je hart.
In feite ontdekte een Japanse studie dat mensen die grotere hoeveelheden van deze vruchten aten lagere percentages van hartziekten en beroertes hadden (24).
Verder suggereert een beoordeling uit 2017 dat grapefruits gekoppeld zijn aan een verlaging van de systolische bloeddruk (25).
Verschillende verbindingen in citrusvruchten kunnen de gezondheid van het hart verbeteren.
Hun oplosbare vezels en flavonoïden kunnen bijvoorbeeld het cholesterolgehalte verbeteren door "goede" HDL-cholesterol te verhogen en "slechte" LDL-cholesterol en triglyceriden te verlagen (7).
En veel van de flavonoïden in citrusvruchten, waaronder naringine, zijn sterke antioxidanten die op verschillende manieren het hart ten goede komen (26).
Samenvatting:
Veel verbindingen in citrusvruchten kunnen de gezondheid van het hart ten goede komen door het cholesterolgehalte te verbeteren en de bloeddruk te verlagen. 7. Ze kunnen uw hersenen beschermen
De flavonoïden in citrusvruchten kunnen neurodegeneratieve ziekten, zoals de ziekte van Alzheimer en Parkinson, helpen afwenden als gevolg van de afbraak van cellen in het zenuwstelsel.
Gedeeltelijk worden deze ziekten veroorzaakt door een ontsteking.
Flavonoïden die worden gevonden in citrusvruchten hebben ontstekingsremmende eigenschappen waarvan men denkt dat ze helpen beschermen tegen de ketting van gebeurtenissen waardoor het zenuwstelsel achteruitgaat (27, 28).
Het is aangetoond dat specifieke soorten flavonoïden, waaronder hesperidine en apigenine, hersencellen beschermen en de hersenfunctie in muizen en reageerbuisonderzoeken verbeteren (27).
Verschillende studies bij oudere volwassenen hebben ook aangetoond dat citroensap de hersenfunctie kan versterken (29, 30, 31).
Samenvatting:
Citrusvruchten en sappen kunnen de hersenfunctie helpen versterken en de hersenen beschermen tegen neurodegeneratieve aandoeningen. De keerzijde van citrusvruchten
Hoewel het algemene beeld van citrus behoorlijk rooskleurig is, zijn er een paar mogelijke nadelen.
Hoge hoeveelheden kunnen caviteiten veroorzaken
Het eten van veel citrusvruchten of sappen kan het risico op gaatjes vergroten. Dat komt omdat het zuur in citrusvruchten het tandglazuur aantast (32, 33).
Dit is een bijzonder risico als u de hele dag op citroenwater drinkt en uw tanden wast in zuur.Vruchtensap is niet zo gezond als hele vruchten
Hoewel sinaasappel- en grapefruit-sappen veel vitamine C en andere voedingsstoffen bevatten die vaak worden aangetroffen in hele citrusvruchten, zijn ze niet zo gezond.
Dat komt omdat een portie sap veel meer suiker en veel minder vezels levert dan een portie heel fruit (6, 35).
Er zijn een paar redenen waarom dat een probleem is.Ten eerste vertaalt meer suiker per portie zich naar meer calorieën. Het drinken van vruchtensap en andere calorierijke dranken kan ertoe leiden dat u aankomt (36).
Ten tweede, als je lichaam grote hoeveelheden fructose (het soort suiker in vruchtensap) inneemt, wordt het snel in je bloed opgenomen en in je lever afgeleverd (37).
Als uw lever meer fructose krijgt dan het aankan, wordt een deel van de extra fructose in vet omgezet.Na verloop van tijd kunnen die vetafzettingen vette leveraandoeningen veroorzaken (38).
Fructose verkrijgen van hele vruchten is geen probleem, omdat je steeds een kleiner bedrag krijgt. Plus, de vezel die in fruit zit, buffert de fructose, waardoor het langzamer in je bloedbaan wordt opgenomen.
Grapefruit kan met bepaalde medicijnen omgaan
Het eten van grapefruit of het drinken van grapefruitsap kan een probleem zijn als u bepaalde medicijnen gebruikt.
Er zit een enzym in je darmen dat de opname van bepaalde medicijnen vermindert. Furanocoumarin, een chemische stof in grapefruit, bindt zich aan dit enzym en zorgt ervoor dat het niet goed werkt. <999 Als gevolg hiervan neemt uw lichaam meer medicatie op dan het zou moeten (39).
Furanocoumarin wordt ook gevonden in tangelo's en Sevilla-sinaasappels (het soort dat wordt gebruikt voor marmelade).Er zijn verschillende geneesmiddelen op recept en zonder recept die worden beïnvloed door grapefruit, waaronder (40):
Sommige statines, voor hoog cholesterolgehalte, waaronder Lipitor en Zocor
Sommige calciumantagonisten, voor hoog bloed druk, waaronder Plendil en Procardia
Cyclosporine, een immunosuppressivum
- Sommige benzodiazepines, inclusief Valium, Halcion en Versed
- Andere medicijnen, waaronder Allegra, Zoloft en Buspar
- Samenvatting:
- Hoewel citrusvruchten zijn over het algemeen gezond, kunnen ze enkele nadelen hebben. Hun zuur kan tandglazuur eroderen en grapefruit kan interageren met sommige medicijnen.
- The Bottom Line
Er zijn veel redenen om citrusvruchten te eten. Ze zijn voedzaam en bevatten plantaardige stoffen die kunnen beschermen tegen een verscheidenheid aan ziekten, waaronder kanker, hartaandoeningen, hersenstoornissen en nierstenen.
Maar probeer hele vruchten te consumeren, in plaats van veel vruchtensap, want het hoge suikergehalte kan tot problemen leiden.
Over het algemeen zijn citrusvruchten gezond, arm aan calorieën en handig om te eten. De meeste mensen zouden baat kunnen hebben bij het toevoegen van meer citrus aan hun dieet.
