Een 7-stappenplan om 10 pond te verliezen in slechts één week

Als u in een week 10 pond (4. 5 kg) wilt verliezen, moet u een effectief plan volgen.

Ik heb dit plan getest bij klanten die snel wilden afvallen vóór een evenement als een vakantie of een fotoshoot, en het werkt wonderen.

Sommige van mijn klanten die dit gebruiken, zien zelfs dat ze al na een week een dieet volgen van drie of vier weken.

Hoewel dit geen oplossing voor de lange termijn is, kan dit uw reis naar gewichtsverlies stimuleren en u motiveren voor meer duurzame veranderingen op de lange termijn.

AdvertentieAdvertentie

Het is mogelijk om 10 pond in een week te verliezen

Hoewel het zeker mogelijk is om 10 pond in één week te verliezen, is het niet puur lichaamsvet.

Vanwege het calorietekort dat nodig is om elk pond vet te verbranden, is het simpelweg niet mogelijk om veilig 10 ponden zuiver lichaamsvet te verbranden in slechts één week.

Dit wil echter niet zeggen dat je niet zoveel gewicht kunt verliezen en er toch mager uit kunt zien.

Hoewel veel van het gewichtsverlies zeker uit lichaamsvet zal komen, zult u ook kilo's laten vallen door het overtollige watergewicht te verliezen (1).

Dit komt gedeeltelijk doordat dit plan uw insulinegehalte verlaagt en uw lichaam afrekent met opgeslagen koolhydraten, die water binden.

Hoewel je lichaam slechts 300-500 gram koolhydraten kan opslaan in een vorm die bekend staat als glycogeen, heeft opgeslagen glycogeen ongeveer drie keer zoveel gewicht in water (1, 2).

Een verlaagd insulinegehalte zorgt ervoor dat uw nieren overtollig natrium afgeven, wat leidt tot een verminderde waterretentie (3, 4).

Samen met verminderd lichaamsvet en watergewicht, kunt u ook wat gewicht verliezen door minder darmafval en onverteerd voedsel en vezels in het spijsverteringsstelsel.

Dit zijn de 7 stappen die u moet volgen om in een week 10 pond te verliezen.

1. Eet minder koolhydraten en meer magere eiwitten

Je kunt een paar kilo afvallen door een koolhydraatarm dieet te volgen voor slechts een paar dagen.

Veel onderzoek heeft aangetoond dat een koolhydraatarm dieet een zeer effectieve manier is om gewicht te verliezen en de gezondheid te verbeteren (5, 6, 7).

Een kortetermijndaling van de koolhydraatconsumptie kan ook het watergewicht en een opgeblazen gevoel verminderen.

Daarom zien mensen die weinig koolhydraten krijgen vaak een verschil op de schaal al de volgende ochtend na het starten van het dieet.

Bovendien kunt u ervoor zorgen dat u veel eiwitten eet, waardoor uw eetlust nog verder vermindert en uw metabolisme wordt verhoogd (8, 9).

Probeer alle zetmeelhoudende koolhydraten en suikers voor de week te elimineren of drastisch te verminderen. Vervang deze door koolhydraatarme groenten en verhoog ook uw inname van eieren, mager vlees en vis.

Lees dit artikel voor meer informatie over het instellen van een koolhydraatarm dieet en welke voedingsmiddelen bevatten.

Conclusie: Vermindering van de inname van koolhydraten kan leiden tot een aanzienlijke hoeveelheid gewichtsverlies, zowel van het lichaamsvet als van het overmatige watergewicht.Meer eiwit eten helpt ook.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Eet hele voedingsmiddelen en vermijd de meeste verwerkte junkfoods

Wanneer u snel probeert af te vallen, kan het handig zijn om een ​​eenvoudig dieet te gebruiken dat is gebaseerd op hele voedingsmiddelen.

Deze voedingsmiddelen hebben de neiging erg vullend te zijn en maken het gemakkelijker om minder calorieën te eten zonder honger te hebben.

Zorg er tijdens de week voor dat u vooral heel voedsel met één ingrediënt eet. Vermijd de meeste voedingsmiddelen die sterk worden verwerkt.

Het eten van voornamelijk magere eiwitten en koolhydraatrijke groenten kan ongelooflijk bevredigend zijn, zelfs als je niet zoveel calorieën krijgt.

Conclusie: Om u te helpen het doel van 10 pond te behalen, moet u tijdens deze week alleen hele voedingsmiddelen proberen te eten. Baseer het grootste deel van uw dieet op magere eiwitten en koolhydraatrijke groenten.

3. Verminder uw calorie-inname door deze tips te volgen (zie lijst)

Verminder uw calorie-inname misschien wel de belangrijkste factor als het gaat om gewichtsverlies.

Als u niet minder calorieën eet dan u verbruikt, verliest u geen vet (10).

Hier is een rekenmachine die u laat zien hoeveel calorieën u moet eten om gewicht te verliezen (opent in een nieuw tabblad).

Hier volgen enkele eenvoudige tips om de calorie-inname te verminderen:

• Aantal calorieën: Weeg en log het voedsel dat u eet. Gebruik een hulpmiddel om calorieën te tellen om bij te houden hoeveel calorieën en voedingsstoffen je binnenkrijgt.
• Eet alleen tijdens de maaltijden: Verminder alle snacks en eet niets na het eten.
• Snij uw roggebroodjes: elimineer calorie-rijke kruiden en sauzen.
• Groenten opvullen: Vul je bord met groenten en beperk zetmeelrijke koolhydraten en vetten voor de week.
• Kies magere eiwitten: Kies voor vetarme eiwitten, zoals kip en vis.
• Drink uw calorieën niet: Kies in plaats daarvan voor water, caloriearme dranken, thee of koffie. Eiwitshakes zijn prima als je ze als maaltijd meetelt.

Conclusie: Het verminderen van uw calorie-inname is een essentiële factor voor gewichtsverlies. U moet dit mogelijk agressief doen om binnen een week zoveel gewicht te verliezen.

AdvertisementAdvertisement

4. Hefgewichten en probeer intervaltraining met hoge intensiteit

Lichaamsbeweging is een van de beste manieren om vet te verbranden en uw uiterlijk te verbeteren.

Weerstandstraining, zoals gewichtheffen, kan leiden tot een vergelijkbare hoeveelheid gewichtsverlies als bij reguliere aerobe training. Het helpt je ook om spiermassa en kracht toe te voegen of te behouden (11, 12).

Trainingsworkouts met volledige lichaamsweerstand zijn ook een geweldige methode om de carburatiewinkels en het watergewicht van uw lichaam te verlagen, wat kan leiden tot een sterke daling van het gewicht (13, 14).

Hefgewichten kunnen ook uw metabolisme en hormoonspiegels beschermen, die vaak tijdens het dieet afnemen (15, 16).

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is een andere zeer effectieve trainingsmethode.

Onderzoek suggereert dat 5-10 minuten HIIT tot vergelijkbare of grotere voordelen voor gezondheid en gewichtsverlies kan leiden als vijf keer zoveel als reguliere lichaamsbeweging (17, 18, 19).

Zoals het tillen van gewichten, kan het snel de carburateurs verminderen en ook andere belangrijke aspecten van gewichtsverlies stimuleren, zoals uw metabolisme en vetverbrandende hormonen (20, 21).

U kunt HIIT drie tot vier keer per week uitvoeren na een training of als onderdeel van uw normale trainingsregime. Het is heel belangrijk om dit met 100% inspanning of intensiteit te doen. De meeste sprints mogen niet langer duren dan 30 seconden.

Hier zijn een paar protocollen die u kunt proberen. Deze kunnen worden uitgevoerd op de plaats of buiten, of toegepast op een cardiomachine zoals een fiets, roeier of loopband:

• Sessie 1: 10 x 20-seconden sprint met 40 seconden rust
• Sessie 2: < 15 x 15 seconden sprint met 30 seconden rust Sessie 3:
• 7 x 30 seconden sprint met 60 seconden rust Sessie 4:
• 20 x 10 seconden sprint met 20 seconden rust Bottom Line:

Hijsgewichten en intervallen met hoge intensiteit zijn enkele van de beste manieren om gewicht te verliezen en spierglycogeenvoorraden uit te putten. Ze kunnen ook uw metabolisme stimuleren en andere voordelen bieden. Advertentie

5. Wees actief buiten de sportschool

Om extra calorieën te verbranden en meer gewicht te verliezen, kun je ook je dagelijkse activiteit verhogen.

Hoe actief u de hele dag bent wanneer u niet traint, speelt trouwens ook een zeer belangrijke rol bij gewichtsverlies en obesitas (22, 23).

Het verschil tussen een bureaubaan en een handmatige taak kan bijvoorbeeld oplopen tot 1, 000 calorieën per dag. Dit is hetzelfde als 90 tot 120 minuten intensieve training (24).

Eenvoudige veranderingen in levensstijl, zoals wandelen of fietsen naar het werk, de trap op, buiten wandelen, meer staan ​​of zelfs het huis schoonmaken, kan u helpen veel calorieën te verbranden.

Conclusie:

Het verhogen van uw dagelijkse activiteit is een geweldige manier om extra calorieën te verbranden en meer gewicht te verliezen. AdvertisementAdvertisement

6. Intermitterend vasten is nog een eenvoudige manier om snel te verminderen Gewicht

Intermitterend vasten is een ander effectief en beproefd hulpmiddel voor het laten vallen van vet (25, 26).

Het dwingt je om je calorie-inname te verminderen, omdat je je eetgewoontes beperkt tot een kort tijdsbestek.

Er zijn veel verschillende protocollen, zoals een 16-uurs fast met een 8-uurs invoervenster, of een 20-uurs fast met een feed-venster van 4 uur.

Als je vasten combineert met oefening, is het misschien verstandig om het vasten op een ander tijdstip dan je training te doen.

Conclusie:

Intermitterend vasten is een uitstekende methode om de calorie-inname te verminderen en gewicht te verliezen. 7. Gebruik deze tips om waterretentie te verminderen

Verschillende andere methoden kunnen u helpen het watergewicht te verlagen en er magerder en lichter uit te zien. Deze omvatten:

Neem paardenbloem extract:

• Een supplement genaamd paardebloem extract kan helpen om het vasthouden van water te verminderen (27). Koffie drinken:
• Koffie is een gezonde bron van cafeïne. Onderzoek wijst uit dat cafeïne je kan helpen meer vet te verbranden en overtollig water te verliezen (28). Pas op voor uw intoleranties:
• dingen eten die u niet verdraagt, zoals gluten of lactose, kan leiden tot overmatig vasthouden van water en een opgeblazen gevoel.Vermijd voedsel waarvan u denkt dat het intolerant is. Hier zijn nog 13 manieren om overtollig water te verliezen.

Bottom Line:

Andere manieren om watergewicht te verliezen, zijn onder meer een paardebloem extract, koffie drinken en het vermijden van voedsel dat je niet verdraagt. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Take Home Message

Door uw dieet en trainingsregime te optimaliseren, kunt u in slechts één week een grote hoeveelheid afvallen.

Hoewel dit geen puur vetverlies is, kan het u de kick-start en motivatie geven die u nodig hebt om een ​​duurzamer dieet te volgen.

U hoeft niet al deze stappen te volgen, maar hoe meer u toepast, hoe meer gewicht u verliest.

Houd er rekening mee dat mensen die een 'crashdiëstie' uitvoeren, vaak al het gewicht terugkrijgen als ze klaar zijn.

Als de week voorbij is, moet u overschakelen naar een duurzamer plan, zodat u kunt doorgaan met afvallen en deze kunt afhouden.