7 Beste borstoefeningen voor mannen

Overzicht

Oefeningen die uw borst definiëren en vormgeven, helpen u er op uw best uit te zien op het strand of in de sportschool. Ze kunnen u ook helpen bij het uitvoeren van verschillende dagelijkse taken, zoals het tillen of duwen van objecten. Bovendien, terwijl je je uiterlijk en kracht verbetert, verhoog je ook je humeur.

Borst uitwerken betekent de borstspieren uitwerken, beter bekend als de "borstspieren. "Terwijl de borstspieren de grootste spieren in de borst zijn, zijn er eigenlijk meerdere kleinere spieren die de borstspieren ondersteunen, inclusief de latissimus dorsi-spieren (of" lats ") aan de zijkanten van de borstkas en de trapezius-spier rond de schouders.

Hier zijn enkele topoefeningen om je kracht en grootte te vergroten terwijl je je algemene dagelijkse beweging ondersteunt.

AdvertentieAdvertisement

Aan de slag

Aan de slag

Om zeker te zijn dat u alle borstspieren werkt, neemt u een mix van bewegingen in uw trainingsroutine op de borst:

• Druk op de vlakke of hellende bank, halters of bar of op de machinekistpers.
• Til op met de parallelle stangen, de vloer of de bank.
• Trek met behulp van de kabelvliegbank, halters of kabelkruisingen.

Als je een beginner bent, moet je een trainer ontmoeten om ervoor te zorgen dat je tijdens de oefeningen een goed programma met de juiste vorm volgt. Overweeg om te beginnen met een lager gewicht om het risico op letsel te verminderen. Je zou in staat moeten zijn om het gewicht op te nemen zonder al te veel spanning. Onthoud dat je altijd in gewicht omhoog kunt gaan als de oefening te gemakkelijk lijkt.

Het aantal herhalingen en sets dat je doet, is afhankelijk van je doel:

Om de maat te vergroten, probeer 1 tot 3 sets van 8-12 herhalingen voor nieuwe of halfgevorderde lifters of 3-6 sets van 1-12 herhalingen voor doorgewinterde lifters, van een gewicht dat zich aan het hogere eind van uw 1 rep max bevindt. Rust 1-2 minuten met meer herhalingen en tot 3 minuten voor een hoger gewicht, lagere rep sets.

Om kracht te vergroten, probeer 1 tot 3 sets van 8-12 herhalingen voor nieuwe of halfgevoede tilliften of 2-6 sets van 1-8 herhalingen voor doorgewinterde lifters, met een gewicht dat ongeveer 60-80 procent van uw maximum is, afhankelijk van je ervaring. Rust 1-2 minuten met meer herhalingen en tot 3 minuten voor een hoger gewicht, lagere rep sets.

Halterbank drukken

1. Barbell bankdrukken

Benodigde apparatuur: barbell

1. Ga op de bank staan ​​met uw voeten stevig op de grond en uw rug plat (de bar moet recht boven uw ogen zijn en uw hoofd, schouders en billen moeten aanstaan de bank).
2. Pak de halter met de handpalmen naar voren en de duimen rond de bar. Verplaats de balk in de uitgangspositie, indien nodig met behulp van een spotter.
3. Plaats de bar over je kin of bovenborst, waarbij je je ellebogen en polsen recht houdt.
4. Adem in en laat de balk langzaam zakken totdat hij je borst raakt onder je oksels. Terwijl je naar beneden gaat, licht je ellebogen een beetje op.
5. Vang vervolgens uit en druk de balk naar boven, zodat je polsen recht blijven en je rug plat.

AdvertentieAdvertismentAdvertisement

Pec-deck

2. Pec-deck

Weersta de drang om extra gewicht toe te voegen. Dit kan het risico op letsel vergroten. Deze oefening is niets voor jou als je een schouderblessure hebt gehad. Dit zijn de stappen:

1. Houd uw voeten plat op de vloer, op zijn minst op schouderbreedte uit elkaar.
2. Houd uw armen stevig tegen de stoel en til uw armen op tot ze schouderhoogte hebben bereikt (de hoek van uw ellebogen moet tussen 75 en 90 graden zijn). Plaats uw ellebogen op het midden van de pad op de vleugels van de machine.
3. Druk met vloeiende en langzame bewegingen de vleugels tegen elkaar en stop net voordat ze elkaar raken.
4. Keer langzaam terug naar de startpositie.

Kabelovergang

3. Naar voren gebogen kabelovergang

Benodigde apparatuur: hoge katrolmachine

1. Begin deze oefening met uw voeten op heupbreedte uit elkaar geplaatst, of met één voor de ander alsof u loopt.
2. Pak de poelietanden vast met uw armen recht naar buiten en kijk naar binnen, zorg ervoor dat uw handen onder uw schouders zijn en dat uw ellebogen enigszins gebogen zijn.
3. Maak je bewegingen trager en gecontroleerd - niet schokkend - terwijl je je handen bij elkaar houdt en je armen strekt. Voor een grotere boog en meer weerstand beweeg je eerst je armen naar beneden en dan naar elkaar toe om de ene hand over de andere te steken.
4. Breng je armen langzaam terug naar de startpositie met controle. Laat je armen niet langs de schouders gaan.

AdvertentieAdvertisement

Borstdrukken

4. Druk op de borst

1. Stel de bank op de bank zodanig af dat u met de knieën lichtjes gebogen en met uw voeten op de grond zit.
2. Pak de handgrepen vast en adem uit terwijl je ze weg duwt totdat je armen recht naar buiten komen. Houd je ellebogen licht gebogen.
3. Terwijl u inademt, trekt u de staven langzaam en met controle naar u toe, zonder dat de gewichten elkaar raken.

Advertentie

Hellende haltervliegen

5. Geneigde haltervliegen

Benodigde uitrusting: set dumbbells

1. Neem een ​​dumbbell in elke hand en ga op een bank liggen, met de voeten stevig op de grond.
2. Druk uw schouders, rug, hoofd en billen tegen de bank. Plaats de halters in de buurt van je borst en oksels met je handpalmen naar binnen gericht. Houd je polsen recht.
3. Adem uit, trek je buikspieren aan en duw langzaam de halters omhoog recht boven je borst. Je armen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd je ellebogen recht maar niet op slot.
4. Adem in en laat de dumbbells langzaam in een wijde boog zakken totdat ze gelijk zijn met je borst. Houd de halters parallel.
5. "Vlieg" de halters naar het plafond in dezelfde zachte boog.

AdvertisementAdvertisement

Dips

6. Dips

1. Pak de parallelle dompelstangen stevig vast en til uw lichaam op.
2. Houd uw ellebogen recht, uw hoofd in lijn met uw romp en uw polsen in lijn met uw onderarmen.
3. Breng één been over de andere om het onderste deel van je lichaam te stabiliseren en trek je buikspieren aan.
4. Adem uit en buig je ellebogen om je lichaam te laten zakken.Houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Je benen moeten direct onder je lichaam liggen om kantelen of slingeren te voorkomen.
5. Laat jezelf zakken totdat je ellebogen in een hoek van 90 graden zijn en je bovenarmen evenwijdig lopen met de vloer. Houd je polsen recht.
6. Pauzeer en richt vervolgens uw ellebogen recht, duw met uw handen in de staven en keer terug naar de beginpositie. Houd je lichaam verticaal en je polsen recht.

Opmerking: als u het moeilijk vindt om dit zonder hulp uit te voeren, kijk dan of uw sportschool een machine heeft die ondersteunde dipslagen vertoont.

Pushups

7. Pushups

Geen apparatuur thuis en geen tijd voor sportschoolbezoeken? Geen probleem. De gewone push-up zorgt voor 61 procent van de activering van de borstspieren. Dat is aanzienlijk minder dan de benchpress, maar push-ups bieden gemak en verdriedubbelen de spieropbouwende voordelen: ze versterken je borst, armen en schouders.

Haal het meeste uit je pushups door goed op je formulier te letten.

1. Span je buikspieren aan, houd je rug vlak, je nek in lijn met je wervelkolom en houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
2. Met uw handen direct onder uw schouders, laat u langzaam en met controle zakken.
3. Druk tenslotte op.

De enige apparatuur die je nodig hebt, is de spiegel, waar je je nieuw gestemde kist kunt bewonderen!