7 Manieren waarop slaap kan helpen om gewicht te verliezen
Inhoudsopgave:
- Slechte slaap is herhaaldelijk gekoppeld aan een hogere body mass index (BMI) en gewichtstoename (2).
- Veel studies hebben aangetoond dat mensen die slaapgebrek hebben, een verhoogde eetlust hebben (7, 8).
- Het gebrek aan slaap verandert feitelijk de manier waarop uw brein werkt. Dit kan het moeilijker maken om gezonde keuzes te maken en weerstand te bieden aan verleidelijk voedsel (9).
- Mensen die slecht slapen, hebben de neiging om meer calorieën te consumeren.
- Uw ruststofwisseling (RMR) is het aantal calorieën dat uw lichaam verbrandt wanneer u helemaal in rust bent. Het wordt beïnvloed door leeftijd, gewicht, lengte, geslacht en spiermassa.
- Een gebrek aan slaap kan overdag vermoeidheid veroorzaken, waardoor u minder waarschijnlijk bent en minder gemotiveerd om te trainen.
- Slechte slaap kan ertoe leiden dat cellen insulineresistent worden (24, 25).
- Naast goed eten en bewegen, is kwaliteitsslaap een belangrijk onderdeel van gewichtsbehoud.
Als u probeert af te vallen, is de hoeveelheid slaap die u krijgt net zo belangrijk als uw dieet en lichaamsbeweging.
Helaas krijgen veel mensen onvoldoende slaap. In feite slaapt ongeveer 30% van de volwassenen de meeste nachten minder dan zes uur, volgens een onderzoek onder Amerikaanse volwassenen (1).
advertisementAdvertisement
1. Slechte slaap is een belangrijke risicofactor voor gewichtstoename en obesitasSlechte slaap is herhaaldelijk gekoppeld aan een hogere body mass index (BMI) en gewichtstoename (2).
De slaapbehoefte van mensen varieert, maar over het algemeen heeft onderzoek gewichtsveranderingen vastgesteld wanneer mensen minder dan zeven uur slaap per nacht krijgen (3).
Een andere studie volgde ongeveer 60, 000 niet-zwaarlijvige verpleegsters gedurende 16 jaar. Aan het einde van het onderzoek hadden de verpleegkundigen die vijf of minder uren per nacht sliepen 15% meer kans op overgewicht dan degenen die ten minste zeven uur per nacht sliepen (4).
Hoewel deze onderzoeken allemaal observationeel waren, werd ook gewichtstoename waargenomen in experimentele onderzoeken naar slaapontneming.
Bovendien zijn veel slaapstoornissen, zoals slaapapneu, verslechterd door gewichtstoename.
Het is een vicieuze cirkel die moeilijk kan zijn om te ontsnappen. Slechte slaap kan gewichtstoename veroorzaken, waardoor de slaapkwaliteit nog verder kan afnemen (6).
Samenvatting:
Studies hebben aangetoond dat slechte slaap gepaard gaat met gewichtstoename en een hogere kans op obesitas bij zowel volwassenen als kinderen. 2. Slechte slaap kan uw eetlust vergroten
Veel studies hebben aangetoond dat mensen die slaapgebrek hebben, een verhoogde eetlust hebben (7, 8).
Dit wordt waarschijnlijk veroorzaakt door de invloed van slaap op twee belangrijke hongerhormonen, ghreline en leptine.
Ghreline is een hormoon dat vrijkomt in de maag en dat de honger in de hersenen signaleert. De niveaus zijn hoog voordat je gaat eten, dat is wanneer de maag leeg is en laag nadat je gegeten hebt (7).
Leptine is een hormoon dat vrijkomt uit vetcellen. Het onderdrukt honger en signaleert volheid in de hersenen (7).
Wanneer u niet voldoende slaapt, maakt het lichaam meer ghreline en minder leptine aan, waardoor u honger krijgt en uw eetlust verhoogt.
Een studie van meer dan 1 000 mensen vond dat degenen die voor een korte periode sliepen 14,9% hogere ghreline-niveaus hadden en 15.5% lagere leptinespiegels dan degenen die voldoende geslapen hebben.
De korte slapers hadden ook hogere BMI's (7).
Bovendien is het hormoon cortisol hoger wanneer u niet voldoende slaapt. Cortisol is een stresshormoon dat ook de eetlust kan verhogen (2).
Samenvatting:
Slechte slaap kan de eetlust doen toenemen, waarschijnlijk als gevolg van het effect op hormonen die honger en volheid aangeven. AdvertisementAdvertisementAdvertisement3. Slaap helpt u tegen het hunkeren naar en het maken van gezonde keuzes
Het gebrek aan slaap verandert feitelijk de manier waarop uw brein werkt. Dit kan het moeilijker maken om gezonde keuzes te maken en weerstand te bieden aan verleidelijk voedsel (9).
Slaapdeprivatie zal eigenlijk saaie activiteit in de frontale kwab van de hersenen zijn. De frontale kwab is verantwoordelijk voor de besluitvorming en zelfbeheersing (10).
Bovendien lijkt het erop dat de beloningscentra van de hersenen meer worden gestimuleerd door voedsel wanneer u slaapgebrek heeft (9).
Daarom is niet alleen die schaal ijs na een nacht van slechte slaap meer lonend, maar zult u waarschijnlijk ook meer moeite hebben om zelfcontrole uit te oefenen.
Verder is uit onderzoek gebleken dat een gebrek aan slaap je affiniteit met voedingsmiddelen met veel calorieën, koolhydraten en vet kan verhogen (11, 12).
Een onderzoek onder 12 mannen observeerde de effecten van slaapgebrek op voedselinname.
Wanneer deelnemers slechts vier uur slaap kregen, nam hun calorie-inname toe met 22% en hun vetinname bijna verdubbeld, vergeleken met het moment waarop ze acht uur slaap kregen (13).
Samenvatting:
Slechte slaap kan uw zelfbeheersing en besluitvormingsvermogen verminderen en de reactie van de hersenen op voedsel vergroten. Slechte slaap is ook in verband gebracht met een verhoogde inname van voedingsmiddelen rijk aan calorieën, vetten en koolhydraten. 4. Slechte slaap kan uw calorie-inname vergroten
Mensen die slecht slapen, hebben de neiging om meer calorieën te consumeren.
Een onderzoek onder 12 mannen wees uit dat wanneer deelnemers slechts vier uur slaap kregen, ze de volgende dag gemiddeld 559 calorieën meer aten, vergeleken met het moment waarop ze acht uur mochten krijgen (13).
Deze toename in calorieën kan te wijten zijn aan verhoogde eetlust en slechte voedingskeuzes, zoals hierboven vermeld.
Het kan echter ook eenvoudigweg het gevolg zijn van een toename van de tijd die u wakker en beschikbaar hebt om te eten. Dit is met name het geval wanneer de tijd die wordt gesust doorgebracht inactief is, zoals televisie kijken (14).
Bovendien hebben sommige studies over slaapgebrek vastgesteld dat een groot deel van de overtollige calorieën na het eten als tussendoortje werd geconsumeerd (5).
Slechte slaap kan ook uw calorie-inname verhogen door uw vermogen om uw portiegroottes te beheersen, te beïnvloeden.
Dit werd aangetoond in een onderzoek onder 16 mannen. Deelnemers mochten gedurende acht uur slapen of werden de hele nacht wakker gehouden. 'S Morgens voltooiden ze een computergestuurde taak waarbij ze portiegroottes van verschillende voedingsmiddelen moesten selecteren.
Degenen die de hele nacht wakker bleven, kozen grotere portiegroottes, meldden dat ze meer honger hadden en hogere niveaus van het hongerhormoon ghreline hadden (15).
Samenvatting:
Slechte slaap kan uw calorie-inname verhogen door het laat snacken van de nacht, portiegroottes en de beschikbare tijd om te eten te verhogen. AdvertisementAdvertisement5. Slechte slaap kan uw rustende stofwisseling verminderen
Uw ruststofwisseling (RMR) is het aantal calorieën dat uw lichaam verbrandt wanneer u helemaal in rust bent. Het wordt beïnvloed door leeftijd, gewicht, lengte, geslacht en spiermassa.
Onderzoek wijst uit dat slaapgebrek je RMR kan verlagen (16).
In één onderzoek werden 15 mannen 24 uur wakker gehouden. Nadien was hun RMR 5% lager dan na een normale nachtrust, en hun metabolisme na het eten was 20% lager (17).
Integendeel, sommige studies hebben geen veranderingen gevonden in het metabolisme met slaapverlies. Daarom is meer onderzoek nodig om te bepalen of en hoe slaapverlies het metabolisme vertraagt (18).
Het lijkt ook dat een slechte nachtrust spierverlies kan veroorzaken. Spier verbrandt meer calorieën in rust dan vet, dus wanneer spierverlies optreedt, nemen de metabole rustwaarden af.
Eén studie bracht 10 volwassenen met overgewicht op een 14-dagen dieet met matige caloriebeperking. Deelnemers mochten 8,5 of 5 uur slapen.
Beide groepen verloren gewicht van zowel vet als spieren, maar degenen die slechts 5. 5 uur slaap kregen verloren minder gewicht van vet en meer van spieren (19).
Een spiermassa van 22 kilo kan uw RMR met naar schatting 100 calorieën per dag verlagen (20).
Samenvatting:
Slechte slaap kan uw ruststofwisseling (RMR) verminderen, hoewel de bevindingen gemengd zijn. Een bijdragende factor lijkt te zijn dat een slechte slaap spierverlies kan veroorzaken. Advertentie6. Slaap kan lichamelijke activiteit verbeteren
Een gebrek aan slaap kan overdag vermoeidheid veroorzaken, waardoor u minder waarschijnlijk bent en minder gemotiveerd om te trainen.
Bovendien zult u eerder vermoeid raken tijdens lichamelijke activiteit (21).
Uit een onderzoek onder 15 mannen bleek dat wanneer deelnemers slaapgebrek hadden, de hoeveelheid en de intensiteit van hun fysieke activiteit afnamen (22).
Het goede nieuws is dat meer slaap je kan helpen je atletische prestaties te verbeteren.
In een onderzoek werd aan basketbalers van universiteiten gevraagd om vijf of zeven weken lang elke nacht tien uur in bed door te brengen. Ze werden sneller, hun reactietijden verbeterden, hun nauwkeurigheid nam toe en hun vermoeidheidsniveaus daalden (23).
Samenvatting:
Slaapgebrek kan de motivatie, de hoeveelheid en de intensiteit van uw training verminderen. Meer slaap kan zelfs helpen de prestaties te verbeteren. AdvertisementAdvertisement7. Het helpt insulineresistentie te voorkomen
Slechte slaap kan ertoe leiden dat cellen insulineresistent worden (24, 25).
Insuline is een hormoon dat suiker uit de bloedbaan in de cellen van uw lichaam verplaatst om als energie te worden gebruikt.
Wanneer cellen insulineresistent worden, blijft meer suiker in de bloedbaan en produceert het lichaam meer insuline om te compenseren.
Het teveel aan insuline maakt je hongeriger en vertelt het lichaam om meer calorieën als vet op te slaan. Insulineresistentie is een voorloper voor zowel diabetes type 2 als gewichtstoename.
In één onderzoek kregen 11 mannen slechts zes uur slaap gedurende zes nachten. Hierna nam hun vermogen om de bloedsuikerspiegel te verlagen met 40% af (25).
Dit suggereert dat slechts enkele nachten met slechte slaap ervoor kunnen zorgen dat cellen insulineresistent worden.
Samenvatting:
Slechts enkele dagen slechte slaap kunnen insulineresistentie veroorzaken die een voorbode is van zowel gewichtstoename als diabetes type 2. De bottom line
Naast goed eten en bewegen, is kwaliteitsslaap een belangrijk onderdeel van gewichtsbehoud.
Slechte slaap verandert op dramatische wijze de manier waarop het lichaam op voedsel reageert.
Om te beginnen neemt je eetlust toe en ben je minder snel geneigd om verleidingen en controledelen te weerstaan.
Om het nog erger te maken, kan het een vicieuze cirkel worden. Hoe minder je slaapt, hoe meer gewicht je wint, en hoe meer gewicht je wint, hoe moeilijker het is om te slapen.
Aan de andere kant kan gezonde slaapgewoonten helpen om uw lichaam gezond te houden.
