Stoel Yoga voor senioren: zittende houdingen

Het is tegenwoordig populair om te zeggen: "Yoga is voor iedereen. "Maar is dat echt waar?

Kan het echt door iedereen worden beoefend? Zelfs degenen die vanwege hun leeftijd, onbuigzaamheid of letsel, volledig moeten oefenen vanuit een stoel?

AdvertisementAdvertisement

Absoluut!

Senioren kunnen in feite meer uit yoga halen dan de meeste studenten. Omdat de twee hersenhelften van de hersenen gelijker worden gebruikt naarmate we ouder worden, kunnen we een beter algeheel bewustzijn van yoga bewerkstelligen, waardoor de verbinding tussen geest en lichaam effectiever wordt gebruikt dan bij jongere studenten.

Houd in gedachten dat veel senioren die fysiek fit zijn, geen beperkingen hebben als het gaat om het beoefenen van yoga, behalve misschien met behulp van de aanpassingsapparaten die veel jongere mensen ook gebruiken, zoals blokken of riemen. Echter, voor mensen met evenwichtsproblemen, mensen die langzaam willen starten, of iemand die alleen maar meer zelfvertrouwen zou hebben om op deze manier te beginnen, kan stoelyoga de manier zijn om te gaan.

Advertentie

Het heeft niet alleen de voordelen van normale yoga, zoals helpen met stress, pijn en vermoeidheid, maar het kan ook helpen bij smering, balans en zelfs leeftijdsspecifieke problemen zoals menopauze en artritis.

Deze reeks komt ten goede aan iedereen die yoga liever doet in een stoel, zoals senioren of mensen in een stoel op het werk. Houd er rekening mee dat je een stevige stoel wilt die je comfortabel en stabiel in voelt. Dat betekent geen kantoorstoelen met wielen of iets dat gammel aanvoelt.

AdvertentieAdvertentie

En vergeet niet elke nieuwe pose te beginnen door ervoor te zorgen dat je buit stevig in de stoel wordt geplant. Je wilt naar de voorkant van de stoel zitten maar nog steeds voldoende op de stoel zitten om je stabiel te voelen.

Seated Mountain (Tadasana)

Dit is een geweldige pose om simpelweg je core in te schakelen, in te checken met je houding en je te concentreren op je ademhaling. Kom naar deze pose na elk van de houdingen hieronder.

1. Haal diep adem en ga rechtop zitten, waarbij je je ruggengraat verlengt.
2. Terwijl je uitademt, wortel je in de stoel met je sitz-botten (het laagste deel van je staartbeen, of de twee punten die het gewicht nemen als je zit).
3. Je benen moeten een hoek van 90 graden hebben, knieën recht boven je enkels. Je wilt een beetje ruimte tussen je knieën hebben. Meestal moet uw vuist tussen uw knieën passen, hoewel uw skeletstructuur mogelijk meer ruimte vereist dan dit.
4. Haal diep adem en als je uitademt, rol je je schouders naar beneden, trek je je navel in de richting van je wervelkolom en ontspan je je armen langs je lichaam. Als uw stoel armleuningen heeft, moet u deze wellicht iets verder naar voren plaatsen om de armleuningen te verwijderen.
5. Betrek uw benen door uw tenen op te tillen en stevig in alle vier de hoeken van uw voeten te duwen.

Warrior I (Virbadrasana I)

1. Start in Seated Mountain en haal diep adem. Terwijl je inademt, hef je je armen naar de zijkant en hef je je handen omhoog om boven je hoofd te komen.
2. Breng je vingers bij elkaar en houd je vingers en duimen uit je vinger, zodat je naar het plafond recht boven je hoofd wijst.
3. Terwijl je uitademt, rol je schouders weg van je oren, laat je je schouderbladen langs je rug glijden. Hierdoor wordt de schoudercapsule geactiveerd (de spieren die uw schoudergewricht bij elkaar houden).
4. Blijf diep en egaal ademen terwijl je je hier nestelt, minstens 5 keer diep ademt voordat je je gevouwen handen loslaat tijdens een uitademing en laat je armen zachtjes naar je zijden zweven.

Zittende Forward Bend (Paschimottana)

1. Adem in Moutain in en concentreer je op het verlengen van je wervelkolom en vouw eenvoudig over je benen. Je kunt beginnen met je handen op je dijen te laten rusten en ze langs je benen te glijden terwijl je vouwt voor een beetje extra steun, of je kunt ze aan je zij houden terwijl je eraan werkt om je romp op je dijen te leggen.
2. Neem 5 of meer gelijkmatige ademhalingen in deze houding. Het masseert je darmen, helpt bij de spijsvertering, evenals het passief verlengen van je wervelkolom en het strekken van je rugspieren.
3. Wanneer u klaar bent, inhaleert u terwijl u uw romp in een rechtopstaande positie terugbrengt.

Eagle Arms (wapens van Garudasana)

Deze pose ontspant je schouders en bovenrug terwijl het stabiliseert en je schoudergewricht buigt.

1. Haal even adem of 2 en steek dan terwijl je inademt je armen naar je uit.
2. Terwijl je uitademt, breng je ze voor je, zwaai je je rechterarm onder je linker en pak je je schouders met tegenovergestelde handen, terwijl je jezelf een knuffel geeft.
3. Als u meer flexibiliteit in uw schouders heeft, kunt u uw greep loslaten en uw onderarmen om elkaar heen wikkelen totdat uw rechter vingers in uw linkerpalm rusten.
4. Adem in, til je ellebogen een paar centimeter hoger op.
5. Adem uit, rol je schouders naar beneden en ontspan ze voor je oren.
6. Neem een ​​paar ademhalingen, herhaal de ellebooglift en schouderrol als je wilt.

Achterarm vasthouden

Dit strekt uw schouders uit en opent uw borstkas, wat kan helpen bij problemen met houding, stress en ademhaling.

1. Terwijl je inademt, strek je beide armen naar je uit, met de handpalmen naar beneden.
2. Terwijl je uitademt, rol je beide schouders iets naar voren, waardoor je handpalmen naar achteren worden gericht, buig vervolgens je ellebogen en laat je handen achter je rug slingeren.
3. Sluit de handen in hoe u wilt (vingers, handen, polsen of ellebogen) en trek uw handen voorzichtig van elkaar weg zonder uw houvast te verliezen.
4. Als u een pols of elleboog vastgreep, let er dan op aan welke kant deze staat.
5. Nadat u 5 langzame, gelijkmatige ademhalingen met armen op deze manier hebt gedaan, klemt u de andere pols of elleboog opnieuw vast en houdt u 5 ademhalingen vast.

Simple Seated Twist (Parivrtta Sukhasana)

Twisting brengt hulp bij lage rugpijn en bevordert de spijsvertering en de bloedsomloop. Ze worden vaak 'detox'-houdingen genoemd.

AdvertentieAdvertentie

Hoewel u uw stoel terug zult hebben om u te helpen hier te draaien, moet u er rekening mee houden dat u de stoel niet wilt gebruiken om uzelf in een diepere draai te wringen.Je lichaam zal een natuurlijk eindpunt hebben. Forceer het niet door met uw handen te trekken. Een draaiing forceren kan ernstig letsel veroorzaken.

1. Terwijl je inademt, strek je je rug opnieuw en til je je armen naar je zij en omhoog.
2. Terwijl je uitademt, draai je voorzichtig naar rechts met je bovenlichaam en laat je je armen zakken - je rechterhand zal op de rugleuning van de stoel rusten en je helpen voorzichtig te draaien; je linkerhand zal aan je zijde rusten.
3. Kijk over je rechterschouder. Gebruik je greep op de stoel om je te helpen in de bocht te blijven, maar niet om hem te verdiepen.
4. Laat na 5 ademhalingen deze draai los en keer terug naar de voorkant. Herhaal aan je linkerkant.

Single-Leg Stretch (Janu Sirsasana)

Je kunt hier wat dichterbij de rand van je stoel komen; wees er alleen zeker van dat je nog voldoende op de stoel zit zodat je niet wegglijdt.

1. Zit hoog, strek je rechterbeen naar buiten, laat je hielen op de grond rusten, tenen naar boven gericht - hoe dichter je bij de rand van je stoel zit, hoe rechter je been kan worden, maar nogmaals, let op hoe ondersteund je bent voordat je naar voren klapt.
2. Laat beide handen op je uitgestrekte been rusten, en terwijl je inademt, ga je omhoog door je wervelkolom en terwijl je uitademt, begin je over je rechterbeen te buigen, terwijl je je handen langs je been laat glijden.
3. Neem dit stuk zo ver als je wilt, zonder iets uit te stoten of te forceren en je nog steeds gesteund te voelen, zowel door de stoel als door je handen. Als u in staat bent om lager op uw been te komen, overweeg dan de achterkant van uw kuit of uw enkel te grijpen.