8 Calisthenics Workouts for Beginners

Wat zijn calisthenics?

Calisthenics zijn oefeningen die niet afhankelijk zijn van het eigen lichaamsgewicht van een persoon. Deze oefeningen worden uitgevoerd met verschillende niveaus van intensiteit en ritme. Soms worden deze oefeningen gedaan met lichte handgereedschap zoals ringen en toverstokken.

Deze oefeningen maken de ontwikkeling mogelijk van kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en coördinatie.

Calisthenics werden ontwikkeld in het oude Griekenland en werden opnieuw populair in het begin van de 19e eeuw. Tegenwoordig gebruiken fitnesstrainers van atleten, militairen, wetshandhavers en mensen die proberen in vorm te blijven deze oefeningen om zich op te warmen voor zware sporten of om hun lichaam te helpen opbouwen. Wetenschappers bestuderen nu ook het gebruik van gymnastiekboeken voor de behandeling van verschillende gezondheidsproblemen, van obesitas tot COPD.

advertentieAdvertentie

Hoe te werken

Trainingsroutine

Hier is een gymnastiekoefening voor beginners die verschillende lichaamsdelen gebruikt voor een complete training van het hele lichaam:

Voer de volgende oefeningschakeling drie keer, met een rust van 30 seconden tussen elke oefeningsset, en een rust van drie minuten tussen elke herhaling van de schakeling.

Pullups

10 pullups

1. Sta tegenover een trainingsbalk.
2. Pak de balk vanaf de bovenkant vast met je armen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
3. Gebruik je schouderspieren om je omhoog te trekken en breng je hoofd omhoog over de lat.

AdvertentieAdvertismentAdvertisement

Chin-ups

10 chin-ups

1. Ga naar een trainingsbalk.
2. Grijp de balk van onderaf met je armen in een strakke, iets dichterbij dan schouderbreedte grip.
3. Gebruik je biceps om je omhoog te trekken en breng je hoofd omhoog over de bar.

20 dalingen

20 dalingen

1. Ga in een dekstang staan ​​en gebruik uw armen en schouders om u van de grond te tillen.
2. Buig uw ellebogen terug met uw tricepspieren om u op en neer te bewegen.

Als u geen dip-bar heeft, kunt u ook dips van een oefenbal of -bank uitvoeren door uw voeten op de grond te houden en de knieën gebogen in een hoek van 90 graden.

AdvertentieAdvertisement

Jump squats

25 jump squats

1. Ga staan ​​met je lichaam naar voren gericht en je voeten parallel, direct onder je schouders.
2. Verplaats je voeten een paar centimeter van elkaar met je tenen iets naar buiten gericht.
3. Laat jezelf in de hurkzit zakken, waarbij je je heupen naar achteren en naar beneden laat zakken terwijl je je knieën buigt.
4. Houd uw borst rechtop, met uw hoofd en gezicht naar voren gericht.
5. Ga zo diep mogelijk in de kraak en explodeer dan krachtig omhoog in een sprong.

Steek nooit uw knieën over uw tenen, omdat dat de druk van de squat naar de kniegewrichten verplaatst. Dit kan uw kniegewrichten beschadigen.

Advertentie

Pushups

20 pushups

1. Ga op je knieën zitten en plaats je handen eronder, maar iets naar buiten, je schouders.
2. Strek uw benen terwijl u uw lichaam omhoog houdt met uw armen en in de "plank" -stand komt.
3. Pas op dat u de doorzakkende achterkant of achterkant niet in de lucht laat hangen.
4. Laat je lichaam zakken door je ellebogen dichtbij je lichaam te buigen tot je borst bijna de grond raakt.
5. Je bovenarmen moeten een hoek van 45 graden vormen als het bovenste gedeelte van je lichaam zich in de onderste stand bevindt.
6. Pauzeer terwijl u zich in de onderste positie bevindt en duw vervolgens snel terug naar de startpositie.
7. Houd uw buik of kern gebogen tijdens de hele beweging.

AdvertentieAdvertisement

Crunches

50 crunches

1. Leg op de grond met je rug plat.
2. Plaats uw voeten plat op de grond en buig uw knieën in een hoek van 90 graden ten opzichte van uw lichaam.
3. Kruis je handen bovenop je borst en houd je hoofd op de afstand van je vuist tot je borst.
4. Houd je kern strak en ga zitten tot je ellebogen of borst je knieën raken.
5. Richt u op het gebruik van uw kernspieren om u omhoog te trekken, uit te ademen terwijl u rechtop zit en inademt terwijl u gaat liggen.

Burpees

10 burpees

1. Ga voorwaarts staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, terwijl je je gewicht op je hielen houdt en je armen langs je lichaam houdt.
2. Duw je heupen naar achteren, buig je knieën en laat je in een squat zakken.
3. Leg uw handen met de hand op de vloer voor u, een beetje smaller dan dat u uw voeten houdt.
4. Steek je gewicht in je handen en spring met je voeten terug, zacht landend op de ballen van je voeten, je lichaam in een rechte plank positie.
5. Pas op dat u de doorzakkende achterkant of achterkant niet in de lucht laat hangen.
6. Spring met je voeten naar voren zodat ze naast je handen landen.
7. Duw je armen over je hoofd en spring snel de lucht in.

AdvertentieAdvertisementAdvertisement

Springtouw

30 seconden springtouw

1. Pak de hendels van het springtouw beet en houd uw handen ongeveer op dezelfde afstand van de hartlijn van uw lichaam.
2. Draai het touw met je polsen - niet je ellebogen of schouders - terwijl je ongeveer een tot twee centimeter in de lucht van de grond springt en het touw schoonmaakt.
3. Terwijl je springt, houd je tenen naar beneden gericht en een lichte buiging in je knieën.

Wat is het verschil?

Calisthenics versus gewichtsoefeningen

Calisthenics-oefeningen vereisen dat een persoon zijn eigen lichaamsgewicht gebruikt om krachttrainingbewegingen uit te voeren. Gewichtsoefeningen, aan de andere kant, vereisen dat een persoon dumbbells of andere gewogen apparaten gebruikt om krachttraining-bewegingen uit te voeren.

Volgens onderzoekers produceren gymnastiekoefeningen en gewichtsoefeningen vergelijkbare fysieke resultaten, althans op de korte termijn. In een studie bijvoorbeeld, hebben onderzoekers 15 mannen een op gewicht gebaseerde training laten volgen en 17 mannen volgen het op Calisthenics gebaseerde Standardized Physical Training-programma van de U. S. Army gedurende 1,5 uur per dag, vijf dagen per week gedurende acht weken. Aan het einde van de acht weken nam de fitheid van beide groepen in dezelfde mate toe.

De afhaalmaaltijden

De afhaalmaaltijden

Calisthenics-oefeningen lijken de fysieke fitheid in vergelijkbare mate te vergroten als op gewicht gebaseerde trainingsoefeningen.Het voordeel van gymnastiekoefeningen ten opzichte van op gewichten gebaseerde trainingsoefeningen is dat gymnastiekles weinig tot geen extra uitrusting vereist - alles wat je nodig hebt is je lichaam!