Voet Oefeningen: versterking, flexibiliteit en meer

Waarom voetoefeningen van belang zijn

Door uw voeten sterk en flexibel te houden, kunt u voet- en enkelpijn verminderen, spierpijn verminderen, uw algehele voetgezondheid verbeteren en u actief houden.

Oefeningen die het bewegingsbereik verbeteren en uw voeten leniger maken, kunnen uw kans op gewond raken verminderen. Langzame en zachte rekken zullen uw flexibiliteit verbeteren. Krachttraining zorgt ervoor dat je spieren betere ondersteuning en bescherming bieden voor je voet als geheel.

Je kunt deze zachte stretching- en versterkingsoefeningen drie dagen per week of zo vaak als elke dag doen om je bewegingsbereik en kracht te vergroten voor levenslange gezondheid van de voeten en vitaliteit.

Als uw voeten en enkels veel pijn hebben, als u verwondingen heeft of als u artritis of diabetes heeft, neem dan contact op met uw arts of fysiotherapeut voordat u met een van deze oefeningen begint. Afhankelijk van uw behoeften, kan uw arts andere oefeningen toevoegen of enkele van de hier genoemde wegnemen.

advertentieadvertentie

Toe verhogen, punt en krullen

1. Teenverhoging, punt en krul

Deze drieledige oefening begint je tenen en voeten in beweging te krijgen.

1. Ga zitten in een stoel met rechte rug en uw voeten plat op de vloer.
2. Houd je tenen plat op de grond en hef je hielen op totdat alleen de ballen van je voeten en tenen de grond raken. Houd vijf seconden vast.
3. Richt je tenen zodanig dat alleen de uiteinden van je grote en tweede tenen de grond raken. Houd vijf seconden vast.
4. Houd je hiel van de grond en rol je tenen onder zodat je toppen van je tenen de grond raken. Houd vijf seconden vast.
5. Herhaal elke positie 10 keer.

Teensplay

2. Toe splay

Deze beweging zal u helpen controle te krijgen over uw teenspieren.

1. Ga op een stoel met rechte rug zitten en laat uw voeten zachtjes op de vloer rusten.
2. Verspreid al je tenen zo ver als comfortabel. Houd vijf seconden vast.
3. Herhaal dit 10 keer.

Je kunt deze oefening moeilijker maken door een rubberen band rond de tenen van elke voet te laten lopen.

AdvertentieAdvertisitieAdvertisement

Teenverlenging

3. Teenverlenging

Deze strekking is goed om plantaire fasciitis, die hielpijn veroorzaakt, te voorkomen of te behandelen.

1. Ga zitten in een stoel met rechte rug en uw voeten plat op de vloer.
2. Til een voet op en plaats deze op uw tegenovergestelde dij.
3. Pak je tenen met één hand vast en trek ze omhoog richting je enkel tot je je rek voelt langs de onderkant van je voet en in je hielkoord.
4. Masseer de voetboog met je andere hand tijdens het stretchen. Houd gedurende 10 seconden vast.
5. Herhaal 10 keer op elke voet.

Teenkrullen

4. Teenkrullen

Deze oefening versterkt de spieren op de top van je voeten en tenen.

1. Ga zitten in een stoel met rechte rug en uw voeten plat op de vloer.
2. Leg een keukendoek of handdoek op de vloer voor je zodat het korte eind aan je voeten ligt.
3. Plaats de tenen van één voet op het uiteinde van de handdoek en knijp je tenen zodat je de handdoek naar je toe trekt.
4. Herhaal vijf keer met elke voet.

Je kunt de moeilijkheidsgraad van deze oefening vergroten door een klein gewicht (zoals een blik soep) aan het uiteinde van de handdoek te plaatsen.

AdvertentieAdvertisement

Marmer oppakken

5. Marble pickup

Deze oefening versterkt de spieren op de bodem van je voeten en tenen.

1. Ga zitten in een stoel met rechte rug en uw voeten plat op de vloer.
2. Plaats 20 knikkers en een kleine kom op de grond voor je.
3. Pak een stukje marmer per keer op met je tenen en plaats deze in de kom. Gebruik één voet om alle 20 knikkers op te pakken.
4. Herhaal met de andere voet.

Advertentie

Grote teen stretch

6. Grote teen stretch

Houd goed bereik van beweging in je grote teen met deze driedelige stretch. Het voelt goed nadat je de hele dag in de schoenen hebt gepropt.

1. Ga zitten in een stoel met rechte rug en uw voeten plat op de vloer.
2. Til een voet op en plaats deze op uw tegenovergestelde dij.
3. Gebruik je vingers voorzichtig om je grote teen omhoog, omlaag en naar de zijkant uit te rekken van de andere tenen. Houd het stuk in vijf seconden vast in elke richting.
4. Herhaal 10 keer in elke richting.
5. Herhaal met de andere voet.

AdvertentieAdvertisement

Golfbalrol

7. Golfbalrol

De onderkant van je voet rollen op een harde bal kan boogpijn verlichten en plantaire fasciitis behandelen.

1. Ga zitten in een stoel met rechte rug en uw voeten plat op de vloer.
2. Plaats een golfbal op de vloer nabij uw voeten.
3. Plaats uw voet op de golfbal en rol deze rond, masseer de onderkant van uw voet.
4. Verhoog of verlaag de druk indien nodig.
5. Rol twee minuten op elke voet.

Je kunt ook een bevroren fles water gebruiken als je geen golfballen bij de hand hebt.

Achilles strekken

8 uit. Achilles stretch

Het koord dat je hak in je kuitspieren oploopt, wordt de achillespees genoemd. Door hem flexibel te houden, kan voet-, enkel- en beenpijn worden voorkomen.

1. Ga voor een muur staan, met uitgestrekte armen en handpalmen tegen de muur.
2. Plaats een voet achter je met de knie recht en buig de knie over je andere been.
3. Pas uw houding aan zodat beide hielen plat op de vloer liggen.
4. Leun naar voren vanaf de heupen tot je rek voelt in je achillespees en kuitspier.
5. Pas zo nodig uw houding aan om de aantrekkingskracht te voelen terwijl u uw hielen op de grond houdt.
6. Om het stuk op een andere plaats te voelen, buig de achterste knie een beetje en duw je je heupen naar voren.
7. Houd de stukken 30 seconden vast en herhaal drie keer.
8. Schakel benen en herhaal.

AdvertentieAdvertisProcatie

Zandwandelen

9. Zandwandelen

Blootsvoets lopen door zand versterkt en strekt je voeten en tenen uit en geeft een geweldige kalfstraining.Wandelen in zand is vermoeiender dan wandelen op harde paden, dus zorg ervoor dat je je omdraait voordat je jezelf hebt versleten.

1. Zoek wat zand - bijvoorbeeld op een strand-, woestijn- of volleybalveld.
2. Doe je schoenen en sokken uit.
3. Walk.

Afhaalmaaltijden

De onderste regel

Als je regelmatig voetoefeningen en versterkingsoefeningen doet, zullen je voeten je bedanken. De stijfheid en pijn zullen verdwijnen. De oefeningen kunnen uw hiel- en boogpijn verlichten en zelfs hamertenen en krampen in de hiel voorkomen.

Voordat je je voetoefeningen gaat doen, warm je een beetje op. Loop een paar minuten rond het huis of fiets op een hometrainer. Je wilt gewoon wat bloed stromen voordat je je pezen, ligamenten en spieren strekt.

Deze oefeningen en rekken mogen niet pijnlijk zijn. Wees voorzichtig met jezelf. U kunt te hard op de golfbal drukken of te ver uitrekken. Rust wat aan.

Als het nog steeds pijn doet, stop dan met de oefening en praat met uw arts of fysiotherapeut over hoe u verder moet gaan. Als een van de instructies niet duidelijk is of als ze uw probleem niet lijken te helpen, neem dan contact op met uw arts voor advies.