9 Natuurlijke slaapmiddelen die worden ondersteund door wetenschap

Een goede hoeveelheid slaap krijgen is ongelooflijk belangrijk voor uw gezondheid.

Slaap helpt uw ​​lichaam en hersenen naar behoren te werken. Een goede nachtrust kan uw leerproces, geheugen, besluitvorming en zelfs uw creativiteit verbeteren (1).

Bovendien is het krijgen van voldoende slaap gekoppeld aan een lager risico op hartaandoeningen, diabetes, beroerte en obesitas (2).

Ondanks al deze voordelen zijn de slaapkwaliteit en kwantiteit op een historisch dieptepunt en mensen lijden steeds vaker slecht (3, 4).

Houd in gedachten dat een goede nachtrust vaak begint met goede slaapgewoonten en -gewoonten. Voor sommigen is dat echter niet voldoende.

Als u een beetje extra hulp nodig heeft om een ​​goede nachtrust te krijgen, kunt u de volgende negen slaapstimulerende supplementen proberen.

AdvertisementAdvertisement

1. Melatonine

Melatonine is een hormoon dat door uw lichaam op natuurlijke wijze wordt aangemaakt, wat uw hersenen erop wijst dat het tijd is om te slapen (5).

De productie- en vrijgingscyclus van dit hormoon wordt beïnvloed door het tijdstip van de dag - de niveaus van melatonine stijgen van nature 's avonds en vallen' s morgens.

Om deze reden zijn melatoninesupplementen een populair slaapmiddel geworden, vooral in gevallen waarin de melatoninecyclus wordt verstoord, zoals jetlag (6).

Bovendien rapporteren verschillende onderzoeken dat melatonine de slaapkwaliteit en -duur verbetert. Dit is vooral gunstig voor personen van wie de planning vereist dat ze overdag slapen, zoals ploegenarbeiders (7).

Bovendien kan melatonine de algehele slaapkwaliteit verbeteren bij personen die lijden aan slaapstoornissen. Specifiek lijkt melatonine de tijd te verminderen dat mensen in slaap moeten vallen en de totale hoeveelheid slaaptijd te verhogen (8, 9).

Hoewel er ook studies zijn waarin niet werd waargenomen dat melatonine een positief effect had op de slaap, waren ze over het algemeen weinig. Degenen die wel gunstige effecten observeerden gaven deelnemers in het algemeen 3-10 mg melatonine voor het slapengaan.

Melatoninesupplementen lijken veilig te zijn wanneer ze gedurende korte perioden worden gebruikt, maar tot nu toe is er niet veel bekend over veiligheid op de lange termijn.

Samenvatting: Melatoninesupplementen kunnen de kwaliteit van de slaap verbeteren. Ze lijken vooral nuttig als je een jetlag hebt of ploegendienst verricht.

2. Valeriaan Wortel

Valeriaan is een kruid afkomstig uit Azië en Europa. De wortel wordt vaak gebruikt als een natuurlijke behandeling van symptomen van angst, depressie en menopauze.

Valeriaanwortel is ook een van de meest gebruikte slaapbevorderende kruidensupplementen in de VS en Europa (10).

De studieresultaten blijven echter inconsistent.

Twee recente beoordelingen meldden bijvoorbeeld dat 300-900 mg valeriaan genomen vlak voor het slapengaan de zelfgekozen slaapkwaliteit kan verbeteren (10, 11).

Desondanks waren alle waargenomen verbeteringen in deze onderzoeken subjectief. Ze vertrouwden op de perceptie van de deelnemers van de slaapkwaliteit in plaats van op objectieve metingen tijdens de slaap, zoals hersengolven of hartslag (11).

Ongeacht, lijkt de inname van valeriaanwortel op korte termijn veilig voor volwassenen, met kleine, zeldzame bijwerkingen zoals duizeligheid (10).

Dus ondanks het gebrek aan objectieve metingen achter valeriaan, kunnen volwassenen overwegen om het zelf uit te proberen.

De veiligheid blijft echter onzeker voor langdurig gebruik en in speciale populaties zoals zwangere of zogende vrouwen.

Samenvatting: Valeriaanwortel is een populair supplement dat de slaapkwaliteit kan verbeteren, althans bij sommige mensen. Er zijn meer studies nodig over de veiligheid van langdurig gebruik.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Magnesium

Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij honderden processen in het menselijk lichaam en is belangrijk voor de hersenfunctie en de gezondheid van het hart.

Bovendien kan magnesium de geest en het lichaam kalmeren, waardoor het gemakkelijker in slaap valt (12).

Onderzoeken tonen aan dat het ontspannend effect van magnesium gedeeltelijk kan worden veroorzaakt door het vermogen om de productie van melatonine, een hormoon dat de slaap-waakcyclus van uw lichaam begeleidt, te reguleren (13).

Magnesium lijkt ook het hersengehalte van gamma-aminoboterzuur (GABA) te verhogen, een hersen boodschapper met kalmerende effecten (14).

Studies melden dat onvoldoende niveaus van magnesium in uw lichaam kunnen worden gekoppeld aan slaapstoornissen en slapeloosheid (15, 16).

Aan de andere kant kan het verhogen van uw magnesiuminname door het nemen van supplementen u helpen de kwaliteit en kwantiteit van uw slaap te optimaliseren.

Eén onderzoek gaf 46 deelnemers gedurende acht weken dagelijks 500 mg magnesium of een placebo. Degenen in de magnesiumgroep profiteerden van de algehele betere slaapkwaliteit.

Wat meer is, deze groep had ook hogere bloedspiegels van melatonine en renine, twee hormonen die de slaap reguleren (17).

In een andere kleine studie sliepen de deelnemers die een supplement kregen met 225 mg magnesium beter dan degenen die een placebo kregen.

Het supplement bevatte echter ook 5 mg melatonine en 11,25 mg zink, waardoor het effect moeilijk toe te schrijven is aan alleen magnesium (18).

Het is vermeldenswaard dat beide studies werden uitgevoerd bij oudere volwassenen, die mogelijkerwijs lagere bloedmagnesiumspiegels hadden. Het is onzeker of deze effecten even sterk zouden zijn bij mensen met een goede magnesiuminname via de voeding.

Samenvatting: Magnesium heeft een ontspannend effect op het lichaam en de hersenen, wat de slaapkwaliteit kan helpen verbeteren.

4. Lavender

Lavendel is een plant die op bijna alle continenten te vinden is. Het produceert paarse bloemen die, nadat ze zijn gedroogd, een verscheidenheid aan huishoudelijke toepassingen hebben.

Bovendien wordt aangenomen dat de kalmerende geur van lavendel de slaap verbetert.

In feite tonen verschillende onderzoeken aan dat het eenvoudig genoeg is om 30 minuten voor het slapengaan lavendelolie te laten ruiken om de kwaliteit van de slaap te verbeteren.

Dit effect lijkt bijzonder sterk bij mensen die lijden aan milde slapeloosheid, vooral vrouwen en jonge individuen (19, 20, 21).

Bovendien meldt een klein onderzoek bij ouderen dat lavendelaromatherapie net zo effectief kan zijn als conventionele slaapmiddelen, met mogelijk minder bijwerkingen (22).

Een andere studie gaf 221 patiënten met gemengde angststoornis 80 mg van een lavendelolie-supplement of een placebo per dag.

Aan het einde van de 10 weken durende studie hadden beide groepen verbeteringen in de kwaliteit en de duur van de slaap ervaren. De lavendelgroep had echter 14-24% grotere effecten, zonder dat er bijwerkingen werden gemeld (23).

Hoewel aromatherapie met lavendel als veilig wordt beschouwd, is de inname van lavendel-supplementen in sommige gevallen gekoppeld aan misselijkheid en maagpijn (24).

Het is ook vermeldenswaard dat slechts een beperkt aantal studies kon worden gevonden over de effecten van lavendel supplementen op de slaap. Er is dus meer onderzoek nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Samenvatting: Lavendelaromatherapie kan de slaap helpen verbeteren. Meer studies over lavendel supplementen zijn nodig om hun werkzaamheid en veiligheid te evalueren.

AdvertisementAdvertisement

5. Passiebloem

Passiebloem, ook bekend als Passiflora incarnata of maypop, is een populaire kruidenremedie voor slapeloosheid.

De soort passiebloem die is gekoppeld aan slaapverbeteringen komt oorspronkelijk uit Noord-Amerika. Ze worden momenteel ook geteeld in Europa, Azië, Afrika en Australië.

Slaapbevorderende effecten van de passiebloem zijn aangetoond in dierstudies. De effecten ervan bij mensen lijken echter afhankelijk te zijn van de geconsumeerde vorm (25).

Eén studie bij mensen vergeleek de effecten van een thee met passiebloemen met die van een placebo-thee gemaakt van peterseliebladeren.

Deelnemers dronken elke thee ongeveer een uur voor het slapengaan gedurende een periode van een week, waarbij ze een week pauze namen tussen de twee theeën. Elk theezakje liet men gedurende 10 minuten trekken, en onderzoekers onderzochten objectieve metingen van de slaapkwaliteit.

Aan het einde van het onderzoek van drie weken wezen de objectieve metingen erop dat de deelnemers geen verbeteringen in de slaap hadden ervaren.

Echter, wanneer hen werd gevraagd om hun slaapkwaliteit subjectief te beoordelen, waardeerden ze deze ongeveer 5% hoger na de week met de passiebloemthee in vergelijking met de peterselietheekweek (26).

Aan de andere kant vergeleek een ander onderzoek de effecten van een supplement van passiebloem voor 1,2 gram, conventionele slaappillen en een placebo. De onderzoekers vonden geen verschil tussen de passieve bloemsupplementen en de placebo (27).

Er zijn meer studies nodig, maar het is de moeite waard om op te merken dat passiebloemopname over het algemeen veilig is bij volwassenen. Voor nu lijkt het erop dat passiebloem meer voordelen biedt als het wordt geconsumeerd als thee dan als een supplement.

Samenvatting: Passiebloemthee kan de slaapkwaliteit bij sommige personen enigszins helpen verbeteren. Het bewijs is echter zwak en sommige onderzoeken hebben geen effecten gevonden. Er zijn dus meer studies nodig.

Advertentie

6. Glycine

Glycine is een aminozuur dat een belangrijke rol speelt in het zenuwstelsel.Recente onderzoeken tonen aan dat het ook kan helpen de slaap te verbeteren.

Precies hoe dit werkt, is onbekend, maar glycine wordt verondersteld gedeeltelijk te werken door de lichaamstemperatuur te verlagen bij het naar bed gaan, wat aangeeft dat het tijd is om te slapen (28, 29).

In één onderzoek namen deelnemers die aan een slechte slaap leden, onmiddellijk vóór het slapen gaan 3 gram glycine of een placebo op.

Degenen in de glycinegroep meldden zich de volgende ochtend minder vermoeid te voelen. Ze zeiden ook dat hun levendigheid, peppiness en helder hoofd de volgende ochtend hoger waren (30).

Een andere studie onderzocht de effecten van glycine bij deelnemers die aan een slechte slaap leden. Onderzoekers namen metingen van hun hersengolven, hartslag en ademhaling terwijl ze sliepen.

Deelnemers die vóór het slapengaan 3 gram glycine hadden ingenomen, vertoonden verbeterde objectieve metingen van de slaapkwaliteit vergeleken met de placebo. Glycinesupplementen hielpen ook deelnemers sneller in slaap te vallen (31).

U kunt glycine in pilvorm kopen, of als een poeder dat in water verdund kan worden. Uit onderzoek blijkt dat het nemen van minder dan 31 gram per dag veilig is, maar er zijn meer studies nodig (32).

Je kunt glycine ook consumeren door voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan de voedingsstof, waaronder beenderbouillon, vlees, eieren, gevogelte, vis, bonen, spinazie, boerenkool, kool en fruit zoals bananen en kiwi's.

Samenvatting: Als u glycine consumeert direct voor het slapen gaan, kunt u sneller in slaap vallen en de algehele kwaliteit van uw slaap verbeteren.

AdvertisementAdvertisement

7-9. Andere supplementen

Er zijn veel extra slaapbevorderende supplementen op de markt. Niet alle worden echter ondersteund door sterk wetenschappelijk onderzoek.

In de onderstaande lijst worden enkele aanvullende supplementen beschreven die van pas kunnen komen om te slapen, maar die meer wetenschappelijk onderzoek vereisen.

1. Tryptofaan: Eén studie meldt dat doses van slechts één gram per dag van dit essentiële aminozuur de kwaliteit van de slaap kunnen helpen verbeteren. Deze dosering kan u ook helpen sneller in slaap te vallen (33).
2. Ginkgo biloba: 250 mg van dit natuurlijke kruid consumeren 30-60 minuten voor het slapengaan kan helpen om stress te verminderen, ontspanning te bevorderen en de slaap te bevorderen (34, 35).
3. L-Theanine: Consumptie van een dagelijks supplement dat 200-400 mg van dit aminozuur bevat, kan de slaap en ontspanning helpen verbeteren (36, 37).

Kava is een andere plant die in sommige onderzoeken is gekoppeld aan slaapbevorderende effecten. Het is afkomstig van de eilanden in de Zuidelijke Stille Oceaan en de wortel wordt traditioneel bereid als thee, hoewel het ook als supplement kan worden geconsumeerd.

Kava-gebruik is echter ook in verband gebracht met ernstige leverschade. Om deze reden is het het beste om dit supplement te vermijden (38, 39, 40).

Samenvatting: De bovenstaande supplementen kunnen ook helpen om slaap te bevorderen. Ze hebben echter meestal minder studies die hen ondersteunen, dus meer onderzoek is nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

De onderste regel

Slaap van hoge kwaliteit is net zo belangrijk voor de algehele gezondheid als goed eten en regelmatig sporten.

Desondanks kunnen veel mensen moeite hebben met in slaap vallen, vaak wakker worden of niet meer uitgerust wakker worden.Dit maakt het een uitdaging om een ​​optimale gezondheid en welzijn te behouden.

De bovenstaande supplementen zijn een manier om de kans op een goede nachtrust te vergroten. Dat gezegd hebbende, ze zijn waarschijnlijk het meest effectief wanneer ze worden gebruikt in combinatie met goede slaapgewoonten en -gewoonten.