Ben je bezig je trainingen te saboteren door te veel drank te drinken?
Inhoudsopgave:
- Alcohol drinken voor uw training
- Effecten van alcohol op herstel
- Het onderzoek van Barnes naar mannelijke en vrouwelijke atleten heeft aangetoond dat alcohol ook het krachtverlies kan verhogen dat samenhangt met door inspanning geïnduceerde spierschade.
- Veel onderzoeken naar alcohol- en sportprestaties maken gebruik van hoge doses alcohol, niveaus die normaal gezien als 'binge drinking' worden beschouwd.
Als je naar een voetbalwedstrijd in de Verenigde Staten gaat, zie je vaak mensen op de parkeerplaats met hun achterklep naar beneden, terwijl ze eten grillen en bier drinken.
Maar diehard fans zijn niet de enigen die sportevenementen met alcohol vieren.
AdvertentieAdvertentieHet is gebruikelijk om rugby of voetbalspelers hun overwinning te zien verslaan - of hun nederlaag te vergeten - aan de bar of pub na een wedstrijd.
Of weekend krijgers die een biertje drinken na een rit van 10 kilometer.
In sommige landen gaan actief zijn en alcohol drinken hand in hand.
AdvertentieIn Wales hebben mensen die regelmatig sporten meer kans om te veel te drinken, vergeleken met minder actieve mensen, blijkt uit een recent onderzoek.
De nationale enquête voor Wales heeft vastgesteld dat 58 procent van de mensen die minstens drie keer per week sporten, binnen de aanbevolen alcohollimieten drinkt.
Dit wordt vergeleken met 77 procent van de mensen die helemaal niet trainden.
In de Verenigde Staten laat onderzoek zien dat universiteits- en universiteitsatleten meer alcohol consumeren dan nonathleten. Sommige studies hebben aangetoond dat tot 80 procent van de studentensporters drinkt, vergeleken met 60 procent van de studenten die geen deel uitmaken van een team.
Er is een hele sportcultuur die mensen stimuleert om hard te spelen en hard te drinken.
Hoewel een paar biertjes na een wedstrijd misschien net zo vanzelfsprekend lijken als het schilderen van je lichaam zodat het overeenkomt met de kleur van je favoriete sportteam, kan het drinken van teveel je fitnessdoelen saboteren.
Alcohol drinken voor uw training
De effecten van alcohol op de atletische prestaties variëren, afhankelijk van wanneer en hoeveel u drinkt, uw lichaamssamenstelling, het soort lichaamsbeweging of sport dat u doet en andere factoren.
AdvertisementAdvertisementOnderzoek begint de korte en lange termijn effecten van alcohol op motoriek, aërobe prestaties, hydratatie en herstel na de workout uit elkaar te houden.
Veel van de effecten die onderzoekers hebben gevonden, zijn dosisafhankelijk - hoe meer je drinkt, hoe groter het effect.
Het begint allemaal met uw eerste drankje, wanneer het alcoholgehalte in uw bloed begint te stijgen.
AdvertentieKort daarna leidt dit tot een depressie van het centrale zenuwstelsel, wat uw motoriek, coördinatie, reactietijd, beoordelingsvermogen en evenwicht kan beïnvloeden.
Deze veranderingen hebben niet alleen invloed op uw atletische prestaties, maar verhogen ook het risico op letsel.
AdvertisementAdvertisementMatthew Barnes, onderzoeker aan Massey University in Nieuw-Zeeland, zei dat wat betreft de invloed van alcohol op de prestaties, het belangrijkste effect is op uithoudingsvermogen zoals hardlopen of fietsen, "waarschijnlijk als gevolg van verminderde coördinatie en stress op het cardiovasculaire systeem."
Alcohol heeft minder effect op kracht en kracht.
Barnes vertelde Healthline dat een "aantal studies aantoont dat zelfs bij zeer hoge doses alcohol, de sterkte niet wordt beïnvloed. "
AdvertentieIn een onderzoek uit 2009, gepubliceerd in het tijdschrift Alcohol and Alcoholism, ontdekten onderzoekers dat mannelijke fietsers die ongeveer drie drankjes hadden voordat ze op een fiets stapten, een kleine afname van het vermogen zagen.
Maar deze veranderingen zijn mogelijk niet relevant voor de echte wereld.
AdvertentieAdvertentie"Het is - of zou - zeer zeldzaam moeten zijn dat iemand alcohol gebruikt voorafgaand aan uithouding of krachttraining of competitie, dus deze studies over alcohol hebben weinig toepassing," zei Barnes.
Effecten van alcohol op herstel
Een scenario dat waarschijnlijker is, is dat mensen na een spel of training drinken.
Dit is gebruikelijk bij universiteitsatleten en weekendstrijders die in pick-upcompetities spelen.
Ik heb zelfs yogaleraren naar een bar aan de overkant van de straat zien komen na een verwarmde yogales van 90 minuten - wat ik gekscherend een "detox-retox" -programma noem.
Om goed te herstellen na het sporten, moet je lichaam verschillende dingen doen, waaronder het stimuleren van de synthese van spiereiwitten, het herstellen van de vloeistofniveaus en het aanvullen van glycogeen.
Iedereen die een paar drankjes heeft gehad weet dat alcohol je urineproductie kan verhogen. Dit kan ook het rehydratatieproces van je lichaam vertragen. Een onderzoek uit 2009 in de Journal of Applied Physiology wees uit dat dit meer een zorg kan zijn bij dranken die ten minste 4 procent alcohol bevatten - inclusief typische bieren, wijn en gedistilleerde dranken.
Sommige mensen denken dat bier de ideale after-workout sportdrank is omdat het koolhydraten en elektrolyten bevat. Maar ze zijn niet in niveaus die hoog genoeg zijn voor een goed herstel.
Sommige onderzoekers hebben echter het alcohol- en natriumgehalte van bier gemanipuleerd om een drankje te vinden dat de rehydratatie niet schaadt.
Wat betreft het aanvullen van het glycogeen of de energiereserves van het lichaam, hangt dit af van wat je eet en drinkt na je spel.
"Het is onwaarschijnlijk dat alcohol invloed heeft op de glycogeenaanvulling," zei Barnes, "zolang koolhydraten tijdig worden geconsumeerd en niet worden uitgesloten na inspanning of worden vervangen door alcohol - wat vaak het geval kan zijn als je na sport of oefening. "
Het gevaar bestaat ook dat je na het trainen van een paar biertjes je favoriete eiwitrijke herstelproducten overslaat.
Zonder voldoende eiwitten wordt de spiereiwitsynthese niet gestimuleerd, wat spiergroei en herstel kan remmen.
Heeft alcohol invloed op je spel?
Het onderzoek van Barnes naar mannelijke en vrouwelijke atleten heeft aangetoond dat alcohol ook het krachtverlies kan verhogen dat samenhangt met door inspanning geïnduceerde spierschade.
Dit kan de snelheid van herstel beïnvloeden.
"Dit kan echter alleen voorkomen wanneer het niveau van spierschade redelijk extreem is, in plaats van de matige schade en pijn die u zou kunnen krijgen na een zware weerstandstraining," zei Barnes.
Hij voegde eraan toe dat "zeer hoge doses" van alcohol ook direct van invloed kunnen zijn op eiwitsynthese en de ontstekingsreactie van het lichaam na inspanning, "die beide het herstel en de aanpassing kunnen belemmeren."
Veel van dit onderzoek richt zich op de kortetermijneffecten van alcohol op atletische prestaties en herstel. Er zijn echter ook enkele onderzoeken naar katereffecten geweest.
Een kater heeft duidelijke gevolgen, zoals misselijkheid en cognitieve symptomen. Maar kan een kater je spel beïnvloeden?
Sommige studies hebben vastgesteld dat katers de atletische prestaties daadwerkelijk kunnen verminderen.
Maar dat is niet wat Barnes en zijn collega's zagen. Ze deden een paar studies naar "zeer hoge alcoholconsumptie in universiteitsrugbyspelers" en testten ze na een "normale" avond uit.
"We hebben de dag erna en twee dagen na de drinksessie geen effect van alcohol op anaerobe prestaties gevonden", zei Barnes. "Als deze studies geen veranderingen teweegbrengen, dan denk ik niet dat er iets zou veranderen. "
Hoge intensiteit, kracht en snelheid werden ook niet beïnvloed.
In één onderzoek meldden spelers slaapverlies in de uren na de wedstrijd. Ze hadden ook meer tekenen van alcoholverslaving, waarschijnlijk het gevolg van postgame binge drinking.
Hoeveel alcohol is er in orde?
Veel onderzoeken naar alcohol- en sportprestaties maken gebruik van hoge doses alcohol, niveaus die normaal gezien als 'binge drinking' worden beschouwd.
Barnes zei bij deze hoeveelheden, alcohol is "schadelijk voor herstel, eiwitsynthese, hormoonproductie en immuunfunctie. Lagere, misschien meer realistische doses hebben niet hetzelfde effect. "
Bijvoorbeeld, voor een 154-pond man, vijf standaard drankjes of minder over meerdere uren is" waarschijnlijk OK. "
" Dat soort hoeveelheid heeft geen invloed op herstel, hydratatie en het is onwaarschijnlijk dat dit tot een kater leidt, "zei Barnes.
Een standaarddrank in de Verenigde Staten is 12 ons bier, 5 ons wijn, of 1. 5 gram gedestilleerde sterke drank.
Omdat zoveel variabelen bepalen hoe alcohol je vóór en na de training beïnvloedt, zei Barnes dat het volgen van de richtlijnen voor laag-risico drinken de 'beste manier is om ervoor te zorgen dat de atletische prestaties en het herstel niet worden beïnvloed. "
Het nationale instituut voor alcoholmisbruik en alcoholisme raadt aan dat vrouwen niet meer dan zeven drankjes per week hebben en niet meer dan drie drankjes op één dag.
Mannen mogen niet meer dan 14 drankjes per week hebben en niet meer dan vier drankjes op één dag.
Op de lange termijn kan overmatig alcoholgebruik het risico op gezondheidseffecten verhogen, zoals hartaandoeningen, beroertes, kanker en leveraandoeningen.
Dit geldt voor zowel atleten als nonathleten.
"Waarschijnlijk meer bezorgd dan enig effect van alcohol op de prestaties en het herstel zijn de nadelige effecten op de lange termijn voor de gezondheid, zowel fysiek als mentaal," zei Barnes. "Het is een toxine en een depressivum en moet daarom met mate worden geconsumeerd. “
