De beginnershandleiding van het 5: 2 dieet

Intermitterend vasten is een eetpatroon dat regelmatig vasten omvat.

Het 5: 2-dieet, ook bekend als het snelle dieet, is momenteel het meest populaire intermitterende vastendieet.

Het werd gepopulariseerd door de Britse arts en journalist Michael Mosley.

Het wordt het 5: 2-dieet genoemd omdat vijf dagen van de week normale eetdagen zijn, terwijl de andere twee calorieën beperken tot 500-600 per dag.

Dit dieet is eigenlijk meer een eetpatroon dan een dieet. Er zijn geen vereisten voor die voedingsmiddelen te eten hebben, maar wanneer u ze moet eten.

Veel mensen vinden dat deze manier van eten gemakkelijker te volgen is dan een traditioneel caloriebeperkt dieet (1).

Dit artikel legt alles uit wat u moet weten over het 5: 2-dieet.

AdvertentieAdvertisement

Hoe het 5: 2 dieet te doen

Het 5: 2-dieet is eigenlijk heel eenvoudig uit te leggen.

Vijf dagen per week eet u normaal en hoeft u niet na te denken over het beperken van calorieën.

Dan, op de andere twee dagen, verlaagt u uw calorie-inname tot een kwart van uw dagelijkse behoeften. Dit is ongeveer 500 calorieën per dag voor vrouwen en 600 voor mannen.

U kunt kiezen uit welke twee dagen van de week u de voorkeur geeft, zolang er tenminste 1 niet-vastendag tussendoor is.

Een veelgebruikte manier om de week te plannen is om te vasten op maandag en donderdag, met 2 of 3 kleine maaltijden, en dan normaal te eten voor de rest van de week.

Het is belangrijk om te benadrukken dat 'normaal eten' niet betekent dat je letterlijk alles kunt eten. Als je junkfood eet, verlies je waarschijnlijk geen enkel gewicht en kan het zelfs aankomen.

Je zou dezelfde hoeveelheid voedsel moeten eten als wanneer je helemaal niet had gevast.

Bottom Line: Het 5: 2-dieet houdt in dat u vijf dagen per week normaal eet en vervolgens uw calorie-inname beperkt tot 500-600 calorieën op de andere twee dagen.

Gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten

Er zijn maar weinig onderzoeken die specifiek het 5: 2-dieet testen.

Er zijn echter tal van studies over intermitterend vasten als geheel, die indrukwekkende gezondheidsvoordelen vertonen (2, 3).

Een belangrijk voordeel is dat intermitterend vasten gemakkelijker lijkt te volgen dan continue caloriebeperking, tenminste voor sommige mensen (4, 5).

Veel studies hebben aangetoond dat verschillende soorten intermitterend vasten de insulinespiegels aanzienlijk kunnen verlagen (2, 6, 7).

Eén studie toonde aan dat het 5: 2-dieet gewichtsverlies veroorzaakte vergelijkbaar met normale caloriebeperking. Bovendien was het dieet zeer effectief in het verlagen van insulineniveaus en het verbeteren van de insulinegevoeligheid (8).

Verschillende studies hebben gekeken naar de gezondheidseffecten van gemodificeerd afwisselend vasten voor de dag, die sterk lijkt op het 5: 2-dieet (uiteindelijk is het een 4: 3-dieet) (9).

Het 4: 3-dieet kan helpen de insulineweerstand, astma, seizoensgebonden allergieën, hartritmestoornissen, menopauze-opvliegers en meer te verminderen (10, 11).

Eén gerandomiseerde gecontroleerde studie bij zowel personen met een normaal gewicht als bij mensen met overgewicht vertoonde belangrijke verbeteringen in de groep die 4: 3 vastende personen deed, vergeleken met de controlegroep die normaal at (12).

Na 12 weken had de vastende groep:

verminderd lichaamsgewicht met meer dan 5 kg.
Verminderde vetmassa met 3. 5 kg, zonder verandering in spiermassa.
Verminderde bloedspiegels van triglyceriden met 20%.
Verhoogde LDL-deeltjesgrootte (wat een goede zaak is).
Verminderde niveaus van CRP, een belangrijke marker van ontstekingen in het lichaam.
Verlaagde niveaus van leptine tot 40%.

Conclusie: Het 5: 2-dieet kan verschillende indrukwekkende gezondheidsvoordelen hebben. Deze omvatten gewichtsverlies, verminderde insulineresistentie en verminderde ontsteking. Bloedlipiden kunnen ook worden verbeterd.

AdvertisementAdvertismentAdvertisement

Het 5: 2 dieet voor gewichtsverlies

Als u gewicht wilt verliezen, kan het 5: 2-dieet zeer effectief zijn als u het goed doet.

Dit komt vooral omdat het 5: 2 eetpatroon je helpt om minder calorieën te consumeren.

Daarom is het erg belangrijk om de vastendagen niet te compenseren door veel meer te eten op de niet-nuchtere dagen.

Intermitterend vasten veroorzaakt niet meer gewichtsverlies dan normale caloriebeperking als de totale calorieën worden vergeleken (13, 14).

Dat gezegd hebbende, vasten protocollen vergelijkbaar met het 5: 2 dieet hebben veel belofte getoond in studies over gewichtsverlies:

Een recente beoordeling wees uit dat het gewijzigde alternatieve vasten van de dag gewichtsverlies veroorzaakte van 3-8% ten opzichte van de loop van 3-24 weken (15).
In dezelfde studie verloren deelnemers 4-7% van hun middelomtrek, wat betekent dat ze veel schadelijk buikvet verloren.
Intermitterend vasten veroorzaakt een veel kleinere vermindering van de spiermassa dan gewichtsverlies bij conventionele caloriebeperking (15, 16).

Intermittent vasten is zelfs effectiever in combinatie met lichaamsbeweging, zoals uithoudingsvermogen of krachttraining (17).

Bottom Line: Het 5: 2-dieet zou zeer effectief moeten zijn voor gewichtsverlies, indien correct gedaan. Het kan helpen om het buikvet te verminderen en helpt de spiermassa te behouden tijdens gewichtsverlies.

Hoe te eten op dagen van het vasten

Er is geen regel over wat of wanneer u op vastende dagen moet eten.

Sommige mensen functioneren het beste door de dag met een klein ontbijt te beginnen, terwijl anderen het het beste vinden om zo laat mogelijk te gaan eten.

Over het algemeen zijn er twee maaltijdpatronen die mensen gebruiken:

Drie kleine maaltijden: Meestal ontbijt, lunch en diner.
Twee iets grotere maaltijden: Alleen lunch en diner.

Aangezien de calorie-inname beperkt is - 500 voor vrouwen en 600 voor mannen - is het verstandig om uw caloriebudget verstandig te gebruiken.

Probeer te focussen op voedzaam, vezelrijk, eiwitrijk voedsel dat je een verzadigd gevoel geeft zonder te veel calorieën te consumeren.

Soepen zijn een geweldige optie op snelle dagen. Studies hebben aangetoond dat u zich voller voelt dan dezelfde ingrediënten in de oorspronkelijke vorm, of voedingsmiddelen met hetzelfde caloriegehalte (18, 19).

Hier zijn enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die geschikt kunnen zijn voor snelle dagen:

Een flinke portie groenten.
Natuurlijke yoghurt met bessen.
Gekookte of gebakken eieren.
Gegrilde vis of mager vlees.
Bloemkoolrijst.
Soepen (bijvoorbeeld miso, tomaat, bloemkool of groente).
Caloriearme kopsoepen.
Zwarte koffie.
Tea.
stilstaand of bruisend water.

Er is geen specifieke, correcte manier om te eten op vastendagen. Je moet experimenteren en uitzoeken wat voor jou het beste werkt.

Heerlijke low-calorie-maaltijden

Er zijn tal van websites met heerlijke maaltijdplannen en recepten voor het 5: 2-dieet.

Bekijk deze site voor tal van caloriearme maaltijdideeën.
Deze site biedt ideeën voor 10 dagen vasten die de moeite waard zijn om te bekijken.
Hier zijn 27 maaltijdplannen voor 500-calorie snelle dagen.
U vindt allerlei informatie en recepten op het chatforum van de officiële website van Fast Diet.
Er zijn ook verschillende boeken en kookboeken beschikbaar voor het 5: 2-dieet, inclusief het originele best verkochte boek Het snelle dieet.

Kort overzicht: Er zijn vele maaltijdplannen en recepten beschikbaar op het internet voor 500-600 calorie-snelle dagen. Vasthouden aan voedzaam, vezelrijk en eiwitrijk voedsel is een goed idee.

AdvertisementAdvertisement

Wat te doen als u zich niet lekker of niet te beheersen Hongerig voelt

Tijdens de eerste paar drukke dagen kunt u afleveringen van overweldigende honger verwachten. Het is ook normaal om je een beetje zwakker of langzamer te voelen dan normaal.

Je zult echter verbaasd zijn over hoe snel de honger verdwijnt, vooral als je probeert bezig te blijven met werk of andere boodschappen.

Bovendien merken de meeste mensen dat de snelle dagen gemakkelijker worden na de eerste paar vasten.

Als je niet gewend bent om te vasten, is het misschien een goed idee om een kleine snack bij je eerste paar vasten bij de hand te houden, voor het geval je je flauw of ziek voelt.

Maar als u herhaaldelijk merkt dat u zich tijdens snelle dagen ziek of zwak voelt, neem dan iets te eten en praat met uw arts over de vraag of u moet doorgaan.

Intermitterend vasten is niet voor iedereen en sommige mensen kunnen het niet tolereren.

Conclusie: Het is normaal om honger te hebben of een beetje zwakker te voelen tijdens de eerste paar vasten. Als u zich herhaaldelijk flauw of ziek voelt, moet u waarschijnlijk stoppen met het dieet.

Advertentie

Wie moet het 5: 2 dieet vermijden, of intermitterend vasten in het algemeen?

Hoewel intermitterend vasten zeer veilig is voor gezonde, goed gevoede mensen, is het niet voor iedereen geschikt.

Sommige mensen moeten dieetbeperkingen en vasten volledig vermijden. Deze omvatten:

Personen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen.
Personen die gevoelig zijn voor een daling van de bloedsuikerspiegel.
Zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven, tieners, kinderen en personen met diabetes type 1.
Mensen die ondervoed zijn, te licht zijn of een tekort hebben aan voedingsstoffen.
Vrouwen die proberen zwanger te worden of problemen hebben met de vruchtbaarheid.

Bovendien is intermitterend vasten misschien niet zo gunstig voor sommige vrouwen als voor mannen (20, 21).

Sommige vrouwen hebben gemeld dat hun menstruatie is gestopt terwijl zij dit type eetpatroon volgden. De dingen werden echter weer normaal toen ze terugkeerden naar een normaal dieet.

Vrouwen moeten daarom voorzichtig zijn bij het starten van elke vorm van intermitterend vasten en moeten onmiddellijk stoppen met doen als er nadelige effecten optreden.

AdvertisementAdvertisement