Heupabductieoefeningen: wat zijn de voordelen?
Inhoudsopgave:
Heupabductie is de beweging van het been weg van de middellijn van het lichaam. We gebruiken deze actie elke dag wanneer we opzij stappen, uit bed stappen en uit de auto stappen.
De heupontvoerders zijn belangrijke en vaak vergeten spieren die bijdragen aan ons vermogen om gemakkelijk te staan, te lopen en ons been te draaien.
AdvertentieAdvertentieNiet alleen kunnen heupabductieoefeningen u helpen om een strakke en strakke achterkant te krijgen, maar ze kunnen ook helpen pijn in de heupen en knieën te voorkomen en te behandelen. Hip abductie-oefeningen zijn geweldig voor mannen en vrouwen van alle leeftijden, vooral voor atleten, vrouwen en ouderen.
Anatomie
De heupabductorspieren omvatten de gluteus medius, gluteus minimus en tensor fascia lata (TFL).
Ze bewegen niet alleen het been weg van de middellijn, maar ze helpen ook om het been in het heupgewricht te draaien. De heupontvoerders zijn noodzakelijk voor stabilisatie tijdens het lopen, en eenbenige beweging. Zwakte in deze spieren kan pijn en slechte bewegingspatronen veroorzaken.
Voordelen
Verminderde knie-valgus
Knie valgus verwijst naar wanneer de knieën naar binnen hullen en een "knock-knee" -uiterlijk geven. Dit wordt meestal gezien bij jonge vrouwen en oudere volwassenen of bij personen met een onjuiste vorm tijdens inspanning of spieronevenwichtigheden.
Een onderzoek uit 2015 suggereert dat dynamische knie-valgus en interne rotatie risicofactoren zijn voor patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS) en letsels van voorste kruisband (ACL). De studie constateert dat hoewel heupabductieoefeningen geen significante verandering in de kniehoek veroorzaakten, ze wel een toename zagen in de sterkte van de heupabductor, wat klinische voordelen kan hebben bij kniepijn.
In een ander artikel werd gevonden dat "vrouwen lagere heup abductorsterkte en toegenomen knie-valgus vertoonden bij het landen van een sprong", wat aangeeft dat vrouwen een hoger risico op knieblessure lopen dan mannen. Dat betekent dat heup abductorkracht voor vrouwen belangrijker kan zijn als het gaat om de gezondheid en stabiliteit van de knieën.
Betere spieractivatie en prestaties
De heupabductoren zijn nauw verwant aan de kernspieren en essentieel voor balans en atletische prestaties. Als gevolg van langere tijd zittend zitten gedurende de dag, ontwikkelen veel mensen zwakke gluteus-spieren.
Langdurig inactiviteit kan ertoe leiden dat het lichaam deze spieren in wezen "uitschakelt", waardoor ze moeilijker te rekruteren zijn tijdens het sporten. Dit kan leiden tot oneigenlijk gebruik van andere spieren om te compenseren, wat leidt tot pijn, slechte prestaties en problemen met bepaalde bewegingen.
Door technieken te gebruiken om de activering van de gluteus medius tijdens squats te vergroten, zoals het gebruik van een weerstandsstrook rond de knieën, kan de algehele prestatie toenemen en krijgen de billen een ronder en meer gedefinieerd uiterlijk.
Vermindering van pijn
Zwakte in de heupabductoren, met name de gluteus medius, wordt verondersteld te leiden tot patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS) en iliotibiaal (IT) bandsyndroom. Deze overbelastingsverwondingen kunnen verslechteren als gevolg van zwakte in de heupabductoren, in het bijzonder de gluteus medius.
AdvertentieAdvertentiePFPS kan milde tot ernstige pijn achter de knieschijf veroorzaken. Pijn doet zich voor tijdens langere periodes of tijdens het afdalen van een trap. De behandeling omvat ontstekingsremmende medicijnen, rust en oefeningen om de quadriceps, heupontvoerders en heuprotators te versterken, evenals het strekken van de spieren rond de heup en de knie.
IT-bandsyndroom kan milde tot ernstige pijn in de heup en de knie veroorzaken. Pijn wordt vaak gevoeld net boven het kniegewricht of langs de buitenkant van de heup en het been. De IT-band is een dikke band van weefsel die zowel het heup- als het knie-gebied doorkruist en helpt het lichaam tijdens bewegingen te stabiliseren.
Ontsteking van dit weefsel kan te wijten zijn aan slechte lichaamsmechanica, toename van de heupkniehoek of overmatig gebruik. De behandeling omvat rust-, ijs-, verhogings- en ontstekingsremmende medicijnen. Zachte strekking en fasciale afgifte kunnen ook gunstig zijn.
AdvertentieEffectiviteit
Een studie gepubliceerd in Physiotherapy Canada liet positieve resultaten zien met een zes weken durend oefenprogramma dat de versterking van de heupabductoren omvatte. De fysieke functie was significant gerelateerd aan de abductorkracht van de heup na twee, vier en zes weken.
Daarnaast keken auteurs van een artikel uit 2011 naar de effectiviteit van een heup-abductorversterkend programma bij 25 deelnemers, van wie er 15 een PFPS hadden. Ze ontdekten dat na drie weken deelnemers met PFPS een toename in kracht en een afname van pijn zagen.
AdvertisementAdvertisementHoewel ze geen veranderingen in heuphoek hebben gevonden, ondersteunen deze resultaten het gebruik van heupabductieoefeningen om therapeutische redenen.
Afhaalmaaltijden
Heupabductieoefeningen hebben veel voordelen. Vaak gebruikt in zowel de therapie-instellingen als onder bodybuilders en gewichtheffers, ze helpen de belangrijke spieren versterken die nodig zijn voor stabilisatie en blessure preventie. Er zijn veel oefeningen die u kunt doen om de abductorsterkte van de heup te verbeteren, waaronder liggende zijbeenliften, clamshells en zijwaartse trappen of squats met bandjes.
