Rekt voor fietsers

Overzicht

Bent u een fietser en brengt u veel tijd op uw fiets door, dan voelt u vaak pijn en benauwdheid. Maar in tegenstelling tot wat je misschien denkt, wordt de pijn die je voelt na te hard fietsen niet veroorzaakt door de bilspieren, ook wel bilspieren genoemd. De pijn komt eigenlijk van de stijfheid in je heuprotatormusculatuur, een groep spieren die zich onder de bilspieren bevinden, die zich uitstrekken van het staartbeen tot de bovenkant van de dij.

De reden dat je pijn voelt, is omdat je heupen nooit opengaan als je op een fiets zit. Ze blijven in een vaste positie terwijl het been op en neer gaat in hetzelfde vlak, maar nooit recht te zetten of te draaien om het heupgewricht te openen. Terwijl je heuprotatormedden strakker worden, begin je pijn te voelen in je diepe bilspiergebied.

Om te leren hoe deze spieren naar behoren kunnen worden uitgerekt, spraken we met Marisa R. D'Adamo, een fysiotherapeut van Dash Physical Therapy. Amerikanen hebben over het algemeen veel strakheid in hun rotatorspieren, zegt D'Adamo, en de toename in stijfheid veroorzaakt door fietsen is een enorm nadeel voor de flexibiliteit. "Waar ik me zorgen over maak, zijn die hippe rotatorbewegingen niet in je dag krijgen. Als u stopt met het gebruik, raakt u ze kwijt. “

Door de rotators uit te rekken behoudt u hun volledige bewegingsbereik. D'Adamo zegt dat de populaire "figuur-vier" -rek die je waarschijnlijk op de middelbare school hebt geleerd, niet echt effectief is. "De figuur-vier houdt het been in lijn met het lichaam", legt ze uit. "In plaats daarvan moet je het over het lichaam naar de andere kant brengen om een ​​betere rek te krijgen. "

AdvertentieAdvertisement

Rotator rekt

Heuprotator rekt zich uit voor fietsers

D'Adamo heeft twee stukken verstrekt die de rotatorspieren volledig openen. Er is geen limiet aan hoe vaak je ze moet doen, voor of na, zegt D'Adamo. "Strek meer als je diepe bilspierkras pijn doet, en minder wanneer dat niet het geval is. "

Voer de volgende stukken uit totdat u een comfortabel stuk voelt. Er mag geen ongemak of pijn zijn.

Over het hele lichaam strekken

1. Ga liggen, waarbij hoofd en nek rusten. Trek je rechterknie over de borst naar de linkerschouder toe.
2. Trek met de linkerhand uw enkel naar uw schouder toe. Verdraai je knie niet terwijl je trekt.
3. Zorg ervoor dat je de spieren diep in de bilspier trekt, maar niet zo hard dat je trek voelt of niet gemakkelijk kunt ademen.
4. 30 seconden ingedrukt houden.

Opmerking: met herhaling zou je merken dat je je in de loop van de tijd verder uitrekt.

Bal- en drukpuntrek

1. Zit op een lacrosse of tennisbal en oefen een drukpuntmassage uit op het spiergedeelte van de bilspier.
2. Ga op de bal zitten zodat u gedurende 30 seconden tot 2 minuten druk voelt in het gebied van de bilspieren, afhankelijk van uw comfortniveau.
3. Houd jezelf in positie en wacht tot de plek een beetje ontspannen is.
4. Je kunt dit een paar keer herhalen.

Advertentie

Stretching op een stationaire fiets

Moet u zich na het fietsen op een hometrainer anders uitstrekken?

Bovenstaande stukken zijn nuttig voor mensen die op de sportschool fietsen en voor degenen die liever buiten fietsen. D'Adamo zegt dat er geen verschil is, omdat je dezelfde beweging ondergaat.

AdvertentieAdvertisement

Onderlijn

Onderlijn

Als je een wielrenner bent, probeer de bovenstaande stukken dan meerdere keren per week. Je voelt je misschien beter op en naast de fiets. Een andere populaire activiteit waarbij de heuprotatormusculatuur een belangrijke rol speelt, is rennen: "Hardlopen en fietsen zijn vergelijkbaar omdat beide de heup in een rechte lijn houden en nooit je heup omhoog openen", zegt D'Adamo.

Omdat de spieren op dezelfde manier worden gebruikt, zijn de blessures die worden veroorzaakt door fietsen en hardlopen meestal hetzelfde. Dus hardlopers zullen ook profiteren van deze stukken.