De beste yoga houdingen voor gebeeldhouwde Abs

Yoga staat misschien vooral bekend om zijn krakelingachtige houdingen en stressverminderende vermogens. Maar de nadruk van de praktijk op kernkracht kan iemands buiklapje in gebeitelde buikspieren met genoeg werk veranderen.

Traditionele ab-oefeningen zoals crunches werken alleen op de buitenste laag spieren en overslaan de buikspieren die diep in het lichaam verborgen zijn. Diegenen die platte buikspieren zoeken, zullen gematigde resultaten zien door zich te concentreren op de oppervlakkige spieren, maar om het volgende niveau van definitie te bereiken, moet je diep gaan.

advertentieAdvertentie

Yoga houdingen activeren bijna elke spier in het lichaam en dwingen je om je hele kern, de diepe spieren samen met de oppervlaktespieren in te schakelen. Een sterke kern ritsen je op, het creëren van een slank ogende lichaam dat is rotsvast.

Wanneer je deze houdingen beoefent, werk dan om je voordeel te vinden: de plaats waar je de grenzen van je comfortzone verlegt, maar geen pijn voelt. Als je op enig moment pijn voelt, ga dan terug.

Laat herhaling uw inspanning zijn, en de resultaten zullen komen.

Advertentie

Boat Pose (Navasana)

Dit is een sterke pose die de hele kern raakt en tegelijkertijd de quadriceps en heupflexoren versterkt.

1. Ga op de grond zitten met de ruggengraat recht, knieën gebogen en de voeten plat op de grond, een paar centimeter van je staartbeen.
2. Leg je handen plat op de vloer en til je benen omhoog in de lucht, waarbij de knieën gebogen blijven zodat de kalveren parallel lopen met de vloer. Houd de ruggengraat lang.
3. Richt je benen als het goed voor je is, vorm een ​​V-vorm met je lichaam.
4. Strek de armen evenwijdig aan de grond, met de vingers naar voren gericht.
5. Houd vijf tot zeven ademhalingen vast voordat u langzaam loslaat.

Een andere optie is om deze houding dynamisch te maken door de benen en romp naar de grond te laten zakken voordat ze weer omhoog gaan in de V-vorm. Herhaal deze beweging gedurende maximaal een minuut. Houd de ruggengraat lang en open het hart met welke optie je ook kiest.

AdvertentieAdvertentie

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Plankhouding is een van de meest toegankelijke houdingen voor het bouwen van kernkracht en sterke buikspieren. Omdat het een statische houding is en geen beweging vereist, is het gemakkelijk voor het lichaam, zelfs voor mensen met blessures.

1. Start op handen en voeten, met je polsen onder je schouders en knieën onder de heupen.
2. Strek een been recht achter je uit, stop de tenen en herhaal aan de andere kant en kom in de top van een pushup.
3. Betrek de kern zodat je hele lichaam een ​​rechte lijn vormt, met speciale aandacht om ervoor te zorgen dat je heupen in de lijn van het hoofd tot de tenen blijven. Druk de schouders op de rug en open het hart. Kijk iets naar voren.
4. Druk met je handpalmen tegen de grond en duw de vingers naar voren.Vermijd het storten van het gewicht in de pols.
5. Blijf hier ergens tussen 30 seconden en drie minuten, beginnend met korte wachttijden en bouwsterkte voor langere.

Zijplank (Vasisthasana)

Deze evenwichtshouding versterkt de hele kern en de buik. Je armen zullen ook het branden voelen.

1. Begin in plank pose.
2. Verschuif je gewicht naar de linkerhand en rol op de buitenste rand van de linkervoet. Zorg ervoor dat je je pols in een rechte lijn onder de schouder houdt om spanning te voorkomen.
3. Stapel uw voeten op elkaar, van rand tot rand, en houd de benen recht. Als dit geen optie is, plaatst u de binnenrand van de rechtervoet op de vloer achter de linkerkant. Voor een zachtere optie, buig de bovenste knie en plaats de voet op de grond voor je.
4. Strek de rechterarm naar de hemel uit, terwijl u uw blik naar voren of naar de hemel richt. Neem een ​​optie die goed voelt voor je nek.
5. Houd vier tot zeven ademhalingen vast voordat u aan de andere kant herhaalt.

Warrior 3 (Virabhadrasana 3)

Deze pose werkt in balans, stretcht de hamstrings en versterkt de buikspieren. Betrek de kern om te helpen bij het balanceren en je zult zien dat buikspoed doorwerkt in een mum van tijd.

1. Sta rechtop aan de voorkant van de mat, met de tenen in de vloer gedrukt en de handen in gebedshouding in het midden van het hart.
2. Verschuif het gewicht op de linkervoet en duw langzaam de romp naar voren terwijl u het rechterbeen recht van de grond tilt. Houd het lichaam in een rechte lijn; je voorste lichaam zal parallel aan de grond zijn.
3. Houd de handen vast op gebedspositie. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, strekt u de armen voor u uit, waarbij u de handpalmen naar elkaar toe gericht houdt maar niet aanraakt.
4. Betrek de kern, zorg ervoor dat de heupen evenwijdig aan de grond zijn en niet naar één kant opengaan. Blijf in de geaarde voet drukken voor extra stabiliteit.
5. Houd vier tot zeven ademhalingen vast, langzaam uit de houding. Herhaal aan de andere kant.

Beenliften (Uttanpadasana)

Deze sterke maar eenvoudige houding richt zich op de buikspieren voor sterke, gebeeldhouwde buikspieren. Het versterkt ook de rugspieren en heupbuigers.

1. Ga plat op je rug liggen, de benen voor je uitgestrekt op de vloer.
2. Plaats uw handen onder uw heupen voor extra ondersteuning, indien nodig. Plaats anders de palm naast je neer.
3. Adem in, buig de voeten en til de benen op tot ze loodrecht op de vloer staan.
4. Adem uit, richt de voeten en laat de benen weer op de grond zakken. Zorg ervoor dat u uw onderrug in de grond drukt. Als je achterste bogen, alleen zakken tot het punt waar het plat en niet gebogen is.
5. Herhaal deze oefening tot maximaal een minuut. Als het te moeilijk is om beide benen tegelijkertijd op te heffen, probeer dan de benen afwisselend op te tillen.

Suzanne Heyn is een yogaleraar, meditatiedeskundige en mindfulness-schrijver gevestigd in Phoenix. Haar werk is verschenen op populaire sites zoals de Huffington Post en MindBodyGreen. Haar Instagram @modern. yogi werd door Greatist genoemd als een van de top 25 inspirerende fitness-accounts die het platform kan volgen.Ze blogt op www. ModernYogi. vandaag.