Bosbessen 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Bosbessen zijn een zeer populaire, smakelijke vrucht.

Wetenschappelijk bekend als Vaccinium ssp., ze zijn nauw verwant aan veenbessen, bosbessen en bosbessen.

Bosbessen zijn inheems in Noord-Amerika, maar worden nu commercieel gekweekt in Noord- en Zuid-Amerika en Europa (1).

Ze bevatten weinig calorieën en zijn ongelooflijk gezond. Het eten van bosbessen kan de gezondheid van het hart en de hersenen ten goede komen, evenals helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

Vaak worden bosbessen een uitstekende bron van verschillende vitaminen, heilzame plantaardige stoffen en antioxidanten genoemd (2).

Bosbessen hebben een aangename, zoete smaak. Ze worden vaak vers gegeten, maar worden soms ingevroren of geperst. Ze kunnen worden gebruikt in verschillende soorten gebak, jam, gelei en voor smaakstoffen.

Bosbessen zijn klein, ongeveer 5-16 millimeter, of 0. 2-0. 6 inch, in diameter. Ze variëren van blauw tot paars van kleur.

Er bestaan ​​verschillende soorten bosbessen, dus hun uiterlijk kan enigszins variëren. De twee meest voorkomende soorten zijn de hoge en lage bosbessen.

Voedingswaarde

Een kopje bosbessen (148 gram) bevat 84 calorieën.

De onderstaande tabel bevat informatie over de voedingsstoffen die voorkomen in bosbessen (3):

Voedingsfeiten: Bosbessen, onbewerkt - 100 gram

Bedrag
Calorieën	57
Water	84 %
Protein	0. 7 g
koolhydraten	14. 5 g
Suiker	10 g
Vezel	2. 4 g
Vet	0. 3 g
Verzadigd	0. 03 g
Enkelvoudig onverzadigd	0. 05 g
Meervoudig onverzadigd	0. 15 g
Omega-3	~
Omega-6	~
Transvet	~

Koolhydraten

Bosbessen bestaan ​​uit 14% koolhydraten en 84% water. Ze bevatten slechts kleine hoeveelheden proteïne (0. 7%) en vet (0. 3%).

De meeste koolhydraten komen van eenvoudige suikers zoals glucose en fructose, maar bevatten ook wat vezels.

Bosbessen hebben een score van 53 op de glycemische index, die relatief laag is (4).

Dit betekent dat bosbessen geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel mogen veroorzaken en als veilig worden beschouwd voor diabetici.

Vezel

Voedingsvezels vormen een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon en kunnen beschermende effecten hebben tegen verschillende ziekten (5).

Eén kopje bosbessen bevat 3. 6 gram vezels. In feite is ongeveer 16% van het koolhydraatgehalte in de vorm van vezels.

Bottom Line: Bosbessen bestaan ​​voornamelijk uit koolhydraten en water. Ze bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid vezels.

Vitaminen en mineralen

Bosbessen zijn een goede bron van verschillende vitaminen en mineralen.

Deze omvatten:

• Vitamine K1: Bosbessen zijn een goede bron van vitamine K1, ook bekend als phylloquinon. Vitamine K1 is voornamelijk betrokken bij de bloedstolling, maar kan ook de gezondheid van de botten ten goede komen (6).
• Vitamine C: Ook bekend als ascorbinezuur, is vitamine C een antioxidant die belangrijk is voor de gezondheid van de huid en de immuunfunctie (7).
• Mangaan: Dit essentiële mineraal is vereist voor het normale metabolisme van aminozuren, eiwitten, lipiden en koolhydraten (8).

Bosbessen bevatten ook kleine hoeveelheden vitamine E, vitamine B6 en koper.

Conclusie: Bosbessen zijn een goede bron van vitamine K1, vitamine C en mangaan. Ze bevatten ook vitamine E, vitamine B6 en koper, in mindere mate.

Plantaardige bestanddelen

Bosbessen zijn rijk aan antioxidanten en nuttige plantverbindingen. Deze omvatten:

• Anthocyanines: Deze antioxidanten geven bosbessen hun kleur en kunnen het risico op hartaandoeningen verminderen (9, 10, 11).
• Quercetine: Hoge inname van deze flavonol is in verband gebracht met een lagere bloeddruk en een verlaagd risico op hartaandoeningen (12, 13).
• Myricetin: Deze flavonol kan een aantal gezondheidsvoordelen hebben en eigenschappen hebben die kanker en diabetes kunnen helpen voorkomen (14, 15).

Anthocyanines

Anthocyanen zijn de belangrijkste antioxidanten die worden aangetroffen in bosbessen. Ze behoren tot een grote familie van polyfenolen, flavonoïden genaamd.

Anthocyanen worden verondersteld verantwoordelijk te zijn voor veel van de gunstige gezondheidseffecten van bosbessen (16).

Meer dan 15 verschillende anthocyanines zijn aangetroffen in blauwe bessen, maar malvidin en delphinidin zijn de overheersende verbindingen (10, 17, 16).

Deze anthocyanines lijken te zijn geconcentreerd in de huid. Daarom is de buitenste laag van de bes het meest waardevolle deel (18).

Bottom Line: Bosbessen zijn rijk aan heilzame plantaardige stoffen en antioxidanten, vooral anthocyanines, die mogelijk verantwoordelijk zijn voor veel van hun gezondheidsvoordelen.

Gezondheidsvoordelen van bosbessen

Bosbessen kunnen voordelen hebben voor de gezondheid van hart, hersenen en bloedsuikerspiegel.

Gezondheid van het hart

Hartaandoeningen zijn de belangrijkste doodsoorzaak in de wereld (19).

Studies hebben een relatie gevonden tussen bessen, of flavonoïde-rijk voedsel en een verbeterde gezondheid van het hart (20, 11).

Sommige studies suggereren dat bosbessen aanzienlijke gezondheidsvoordelen kunnen hebben voor mensen met hoge bloeddruk, een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen (21, 22).

Bosbessen kunnen ook de oxidatie van LDL-cholesterol remmen, een cruciale stap in het proces van hartziekten (23).

Een observationeel onderzoek bij 93, 600 verpleegkundigen wees uit dat een hoge inname van anthocyanines was gekoppeld aan een 32% lager risico op hartaanvallen (24).

Kort overzicht: Bosbessen kunnen het risico op hartaandoeningen verminderen door de bloeddruk te verlagen en de oxidatie van LDL-cholesterol te remmen.

Hersenengezondheid

Naarmate het aantal mensen ouder dan 65 jaar wereldwijd toeneemt, zullen ook leeftijdgerelateerde aandoeningen en ziekten toenemen.

Interessant is dat een hogere inname van flavonoïde-rijk voedsel in verband is gebracht met een betere hersenfunctie (25).

Consumeren van bosbessen kan oxidatieve stress helpen voorkomen, die een belangrijke rol speelt in het verouderingsproces (26).

Bosbessen kunnen de hersenfunctie ook direct verbeteren. In één studie verbeterde het drinken van blueberry juice elke dag gedurende 12 weken het geheugen bij 9 oudere volwassenen met vroege geheugenverlies (27).

Een ander, zes jaar durend onderzoek wees uit dat bosbessen en aardbeien in verband stonden met vertragingen in de hersenveroudering tot 2. 5 jaar bij oudere volwassenen (28).

Conclusie: Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat bosbessen een rol kunnen spelen in de gezondheid van de hersenen, waardoor leeftijdgerelateerde achteruitgang kan worden vertraagd en de hersenfunctie kan worden verbeterd.

Bloedsuikerspiegel

De prevalentie van diabetes type 2 neemt wereldwijd snel toe (29).

Mensen met diabetes zijn gevoelig voor snelle veranderingen in de bloedsuikerspiegel en moeten voorzichtig zijn wanneer ze voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan koolhydraten.

Bosbessen bevatten gematigde hoeveelheden suiker, bij 15 gram per kop.

Ze hebben geen nadelige effecten op de bloedsuikerspiegel, wat mogelijk te wijten is aan hun hoge gehalte aan bioactieve stoffen.

Reageerbuisstudies suggereren dat de anthocyanines in bosbessen gunstige effecten op de bloedsuikerspiegel kunnen hebben (30, 31).

Studies bij mensen hebben ook veelbelovende resultaten opgeleverd.

Eén studie toonde aan dat twee Blueberry-smoothies per dag gedurende zes weken hielpen de insulinegevoeligheid te verbeteren bij mensen met obesitas die een hoog risico liepen diabetes te ontwikkelen (32).

Bosbessen kunnen ook van invloed zijn op de bloedsuikerspiegel direct na een maaltijd met veel koolhydraten door bepaalde spijsverteringsenzymen te blokkeren en de bloedsuikerspiegel te verlagen (33).

Lees dit artikel voor meer informatie over de gezondheidsvoordelen van bosbessen.

Kort overzicht: Verschillende onderzoeken wijzen uit dat bosbessen de bloedsuikerspiegel kunnen verlagen en de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren.

Nadelige gevolgen

Wanneer bosbessen met mate worden gegeten, hebben deze geen bekende nadelige effecten bij gezonde personen.

Allergie voor blauwe bessen bestaat wel, maar is uiterst zeldzaam (34).

Kort overzicht: Bosbessen worden goed verdragen als ze met mate worden gegeten en allergie is zeer zeldzaam.

Samenvatting

Bosbessen zijn een populaire, heerlijke vrucht.

Ze zijn een goede bron van vitamine K1, vitamine C, mangaan en verschillende andere heilzame plantaardige stoffen zoals anthocyanines.

Regelmatig bosbessen consumeren, kan hartaandoeningen helpen voorkomen, de gezondheid van de hersenen verbeteren en de bloedsuikerspiegel helpen matigen.