Broccoli 101: Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen
Inhoudsopgave:
- Rauwe broccoli bevat bijna 90% water, 7% koolhydraten en 3% eiwit en bijna geen vet.
- De koolhydraten in broccoli bestaan voornamelijk uit vezels en suikers.
- Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam en zijn nodig voor zowel groei als onderhoud.
- Broccoli bevat een verscheidenheid aan vitamines en mineralen.
- Broccoli is rijk aan verschillende antioxidanten en plantenverbindingen, die bijdragen aan de gezondheidsvoordelen ervan.
- Kruisbloemige groenten zoals broccoli bevatten zwavelhoudende verbindingen die verantwoordelijk zijn voor hun vaak pittige en bittere smaak (21).
- Broccoli wordt meestal goed verdragen en allergie is zeldzaam (39).
- Broccoli is een van de meest populaire groenten ter wereld. Het is gemakkelijk te bereiden en kan zowel rauw als gekookt worden gegeten.
Broccoli is een kruisbloemige groente, wetenschappelijk bekend als Brassica oleracea.
Het is gerelateerd aan kool, boerenkool, bloemkool en spruitjes.
Deze groenten staan bekend om hun gunstige gevolgen voor de gezondheid en worden soms ook wel de 'supergroenten' genoemd.
Voedingswaarde
Rauwe broccoli bevat bijna 90% water, 7% koolhydraten en 3% eiwit en bijna geen vet.
Broccoli bevat zeer weinig calorieën en bevat slechts 31 calorieën per kopje.
De onderstaande tabel bevat informatie over alle belangrijke voedingsstoffen in broccoli (3).
Bedrag
| Calorieën | |
| 34 | Water |
| 89% | Eiwit |
| 2. 8 g | koolhydraten |
| 6. 6 g | Suiker |
| 1. 7 g | Fiber |
| 2. 6 g | Vet |
| 0. 4 g | Verzadigd |
| 0. 04 g | Enkelvoudig onverzadigd |
| 0. 01 g | Meervoudig onverzadigd |
| 0. 04 g | Omega-3 |
| 0. 02 g | Omega-6 |
| 0. 02 g | Transvet |
| ~ | |
De koolhydraten in broccoli bestaan voornamelijk uit vezels en suikers.
De suikers zijn fructose, glucose en sucrose, met kleine hoeveelheden lactose en maltose (4).
Het totale koolhydraatgehalte is echter zeer laag, met slechts 3. 5 gram verteerbare koolhydraten per kopje.
Vezel
Vezel is een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon.
Het kan de darmgezondheid bevorderen, verschillende ziekten helpen voorkomen en is gekoppeld aan een verminderd lichaamsgewicht (5, 6).
1 kopje rauwe broccoli (91 g) levert 2. 3 gram vezels, wat ongeveer 5-10% is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (7).
Bottom line:
Broccoli bevat weinig verteerbare koolhydraten, maar biedt een behoorlijke hoeveelheid vezels. Vezel bevordert de darmgezondheid en kan het risico op verschillende ziekten verminderen. Eiwit
Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam en zijn nodig voor zowel groei als onderhoud.
Broccoli heeft een relatief hoog eiwitgehalte in vergelijking met de meeste algemeen geconsumeerde groenten (29% van het droge gewicht).
Vanwege het hoge watergehalte van broccoli biedt een kopje broccoli echter slechts 3 gram eiwit.
Conclusie:
Broccoli is eiwitrijker dan de meeste groenten. Vanwege het hoge watergehalte is de hoeveelheid eiwit in elke portie echter relatief laag. Vitaminen en mineralen
Broccoli bevat een verscheidenheid aan vitamines en mineralen.
De meest voorkomende zijn hieronder weergegeven.
Vitamine C:
- Een antioxidant, belangrijk voor de immuunfunctie en de gezondheid van de huid (8). Een halve kop rauwe broccoli (45 gram) levert bijna 70% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Vitamine K1:
- Broccoli bevat veel vitamine K1, wat belangrijk is voor de bloedstolling en de gezondheid van de botten kan bevorderen (9, 10). Foliumzuur (B9):
- Vooral belangrijk voor zwangere vrouwen (11), foliumzuur is belangrijk voor normale weefselgroei en celfunctie (12). Kalium:
- Een essentieel mineraal, gunstig voor bloeddrukregeling en preventie van hart- en vaatziekten (13). Mangaan:
- Dit sporenelement wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in volle granen, peulvruchten, groenten en fruit. IJzer:
- Een essentieel mineraal dat veel belangrijke functies in het lichaam heeft, zoals het transport van zuurstof in rode bloedcellen. Broccoli bevat ook tal van andere vitamines en mineralen, in kleinere hoeveelheden.
In feite bevat het een beetje van bijna alles wat we nodig hebben.
Conclusie:
Broccoli bevat veel vitamines en mineralen. Deze omvatten vitamine C, vitamine K, foliumzuur, kalium, mangaan en ijzer. Andere plantcompounds
Broccoli is rijk aan verschillende antioxidanten en plantenverbindingen, die bijdragen aan de gezondheidsvoordelen ervan.
Sulforafaan:
- Een van de meest voorkomende en uitgebreid bestudeerde plantaardige stoffen in broccoli. Het kan beschermende effecten hebben tegen verschillende soorten kanker (14, 15, 16). Indool-3-carbinol:
- Een unieke voedingsstof die voorkomt in kruisbloemige groenten, die gunstige effecten tegen kanker kunnen hebben (17). Carotenoïden:
- Broccoli bevat luteïne, zeaxanthine en bèta-caroteen, die allemaal kunnen bijdragen aan een betere gezondheid van de ogen (18). Kaempferol:
- Een antioxidant met veel voordelen voor de gezondheid. Het kan beschermen tegen hartziekten, kanker, ontstekingen en allergieën (19). Quercetine:
- Een antioxidant met tal van voordelen, waaronder een lagere bloeddruk bij mensen met hoge bloeddruk (20). Conclusie:
Broccoli is rijk aan veel plantaardige stoffen die in verband zijn gebracht met gezondheidsvoordelen. De meest voorkomende wordt sulforafaan genoemd. Gezondheidsvoordelen van broccoli
Kruisbloemige groenten zoals broccoli bevatten zwavelhoudende verbindingen die verantwoordelijk zijn voor hun vaak pittige en bittere smaak (21).
Dit zijn bioactieve verbindingen die mogelijk tal van gunstige effecten op de gezondheid hebben.
Kankerpreventie
Kanker wordt gekenmerkt door de snelle groei van abnormale cellen, buiten hun normale grenzen, en is vaak gekoppeld aan oxidatieve stress (22).
Broccoli is geladen met stoffen waarvan wordt aangenomen dat ze beschermende effecten hebben tegen kanker.
Observationele studies suggereren dat consumptie van kruisbloemige groenten, inclusief broccoli, gekoppeld is aan een verminderd risico op vele kankers. Dit omvat long-, colorectale, borst-, prostaat-, pancreas- en maagkanker (23, 24, 25, 26).
De factor die kruisbloemige groenten onderscheidt van andere groenten, is een unieke familie van plantverbindingen, isothiocyanaten.
Van isothiocyanaten is aangetoond dat het de leverenzymen beïnvloedt, oxidatieve stress vermindert, ontstekingen vermindert, het immuunsysteem stimuleert en de ontwikkeling en groei van kanker vermindert (27, 28, 29).
Het belangrijkste isothiocyanaat in broccoli is sulforafaan, dat op moleculair niveau de vorming van kanker tegengaat, zoals door oxidatieve stress te verminderen (16, 30, 31).
Sulforafaan wordt in jonge jonge broccoli gevonden in 20 - 100 keer hogere hoeveelheden dan in volgroeide broccoli-hoofden (32).
Broccolisupplementen zijn ook verkrijgbaar in poedervorm, maar aanvullende inname levert mogelijk geen equivalente hoeveelheid isothiocyanaten op en heeft daarom mogelijk niet dezelfde gezondheidsvoordelen als het eten van hele broccoli (33, 34).
Bottom line:
Broccoli bevat een unieke familie van plantcompounds, isothiocyanaten, waarvan sulforafaan de meest voorkomende is. Ze verbeteren veel risicofactoren voor ziekten en kunnen het risico op kanker verminderen. Lagere cholesterolwaarden
Cholesterol heeft veel belangrijke functies in het lichaam.
Het is bijvoorbeeld een sleutelfactor in de vorming van galzuren, stoffen die ons helpen bij het verteren van vetten.
Galzuren worden gevormd in de lever, vervolgens opgeslagen in de galblaas en vrijgegeven in het spijsverteringsstelsel wanneer we vet eten.
Daarna worden de galzuren opnieuw opgenomen in de bloedbaan en opnieuw gebruikt.
Stoffen in broccoli hebben het vermogen om zich met galzuren in de darmen te binden, waardoor hun uitscheiding uit het lichaam toeneemt en ze niet opnieuw kunnen worden gebruikt (35).
Dit resulteert in de synthese van nieuwe galzuren uit cholesterol, waardoor het totale cholesterolgehalte in het lichaam wordt verlaagd.
Dit effect is in verband gebracht met een verlaagd risico op hartaandoeningen en kanker (2).
Volgens een studie is gestoomde broccoli vooral effectief voor het verlagen van het cholesterolgehalte (2).
Bottom line:
Broccoli kan het cholesterolgehalte verlagen door zich te binden aan galzuren in de darm, waardoor ze uit het lichaam worden verdreven. Dit vermindert het totale cholesterol in het lichaam. Ooggezondheid
Slechtziend gezichtsvermogen is een veelvoorkomend gevolg van veroudering.
Twee van de belangrijkste carotenoïden in broccoli, luteïne en zeaxanthine zijn in verband gebracht met een verminderd risico op leeftijdsgebonden oogaandoeningen (36, 37).
Een tekort aan vitamine A kan nachtblindheid veroorzaken, die kan worden omgekeerd met een verbeterde vitamine A-status (38).
Broccoli bevat bètacaroteen, dat wordt omgezet in vitamine A in het lichaam. Het kan daarom gunstige effecten hebben op het gezichtsvermogen bij personen met een lage inname van vitamine A.
Conclusie:
Broccoli bevat verschillende carotenoïden. Dit zijn plantaardige stoffen die de gezondheid van de ogen kunnen verbeteren en het risico op ooggerelateerde ziekten kunnen verminderen. Nadelige gevolgen
Broccoli wordt meestal goed verdragen en allergie is zeldzaam (39).
Problemen met de schildklier
Broccoli wordt als een goitrogen beschouwd, wat betekent dat grote hoeveelheden schadelijke effecten kunnen hebben op de schildklier bij gevoelige personen.
Koken (hoog vuur) kan deze effecten verlichten (40).
Bloedverdunners
Personen die drugs gebruiken warfarin (bloedverdunner) moeten een arts raadplegen voordat ze hun broccoliconsumptie verhogen, omdat de hoge hoeveelheid vitamine K kan interageren met de medicatie (41).
Bottom line:
Broccoli wordt meestal goed verdragen. Het kan bij sommige mensen ongewenste effecten op de schildklier hebben en degenen die bloedverdunners gebruiken, moeten een arts raadplegen voordat ze grote hoeveelheden broccoli in het dieet opnemen. Samenvatting
Broccoli is een van de meest populaire groenten ter wereld. Het is gemakkelijk te bereiden en kan zowel rauw als gekookt worden gegeten.
Het bevat veel voedingsstoffen, waaronder een familie van plantcompounds genaamd isothiocyanaten, die mogelijk tal van gezondheidsvoordelen hebben.
Het is ook een fatsoenlijke bron van vezels en eiwitrijker dan de meeste andere groenten.
De consumptie van broccoli is in verband gebracht met een verminderd risico op kanker en hartaandoeningen, evenals een verbeterde gezondheid van de ogen.
