Kan vitamine D u helpen af ​​te vallen?

Vitamine D is een belangrijke micronutriënt met belangrijke gezondheidsvoordelen, waaronder verbeterde immuniteit en sterkere botten.

Er zijn ook steeds meer aanwijzingen dat dit kan helpen om af te vallen.

Dit artikel gaat dieper in op de effecten van vitamine D op gewichtsverlies.

AdvertentieAdvertisement

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die je kunt krijgen van vitamine D-rijk voedsel of supplementen. Je lichaam is ook in staat om door blootstelling aan de zon te komen.

Vitamine D is essentieel voor het behoud van sterke botten en tanden, houdt uw immuunsysteem gezond en vergemakkelijkt de opname van calcium en fosfor (1).

Omdat vitamine D niet van nature in heel veel voedingsmiddelen wordt aangetroffen, raden de meeste zorgverleners aan om minstens 5-30 minuten blootstelling aan de zon dagelijks te krijgen of een supplement te nemen om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 600 IE (15 mcg) te voldoen (2).

Echter, diegenen die te ver van de evenaar wonen zijn mogelijk niet in staat om aan hun eisen te voldoen door alleen de zon te laten zien. Op bepaalde breedtegraden kan de huid tot zes maanden van het jaar zeer weinig vitamine D produceren (3).

Helaas heeft bijna 50% van de mensen wereldwijd een tekort aan vitamine D (1).

Personen met een risico op een tekort zijn (2):

• Oudere volwassenen
• Borstvoeding zuigelingen
• Donkere individuen
• Degenen met beperkte blootstelling aan de zon

Obesitas is een andere risicofactor voor een tekort. Interessant is dat er aanwijzingen zijn dat het krijgen van voldoende vitamine D kan helpen bij het afvallen.

Samenvatting: Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die je kunt krijgen van blootstelling aan de zon, voedsel of supplementen. Bijna 50% van de mensen heeft een lage vitamine D.

Mensen met overgewicht hebben vaak lagere vitamine D-spiegels

Onderzoeken tonen aan dat een hogere body mass index en lichaamsvetpercentage geassocieerd zijn met lagere bloedspiegels van vitamine D (4, 5).

Verschillende theorieën speculeren over de relatie tussen lage vitamine D-spiegels en obesitas.

Sommigen beweren dat zwaarlijvige mensen de neiging hebben om minder vitamine D-rijk voedsel te consumeren, wat dus de associatie verklaart.

Anderen wijzen op gedragsverschillen, waarbij opgemerkt wordt dat zwaarlijvige personen de neiging hebben minder huid bloot te stellen en mogelijk niet zoveel vitamine D uit de zon opnemen.

Bovendien zijn bepaalde enzymen nodig om vitamine D in zijn actieve vorm om te zetten, en niveaus van deze enzymen kunnen verschillen tussen obese en niet-obese personen (6).

In een onderzoek van 2012 werd echter opgemerkt dat zodra vitamine D-spiegels bij obese personen zijn aangepast aan de lichaamsomvang, er geen verschil is tussen niveaus bij obese en niet-obese personen (7).

Dit geeft aan dat uw vitamine D-behoefte afhankelijk is van de lichaamsgrootte, wat betekent dat zwaarlijvige personen meer dan normale mensen nodig hebben om hetzelfde bloedniveau te bereiken.Dit kan helpen verklaren waarom mensen met obesitas een grotere kans lopen gebrekkig te zijn.

In theorie zou een afname van de lichaamsgrootte een afname van uw vitamine D-behoefte betekenen. Omdat de hoeveelheid ervan in je lichaam hetzelfde blijft als je gewicht verliest, zouden je niveaus juist toenemen (8, 9).

En de mate van gewichtsverlies kan van invloed zijn op de mate waarin het niveau stijgt.

Eén studie toonde aan dat zelfs kleine hoeveelheden gewichtsverlies leidden tot een bescheiden toename van de bloedspiegels van vitamine D.

Bovendien leden deelnemers die ten minste 15% van hun lichaamsgewicht verloren, toenames die bijna drie keer groter waren dan die gezien bij deelnemers die 5-10% van hun lichaamsgewicht verloren (10).

Bovendien is er enig bewijs dat verhoging van vitamine D in het bloed lichaamsvet kan verminderen en gewichtsverlies kan stimuleren.

Samenvatting:

Obesitas is een risicofactor voor vitamine D-tekort. Dit komt waarschijnlijk omdat uw dagelijkse behoefte aan vitamine D afhangt van uw lichaamsgrootte. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Hogere vitamine D-spiegels kunnen helpen bij gewichtsverlies

Er zijn aanwijzingen dat voldoende vitamine D kan zorgen voor een beter gewichtsverlies en minder lichaamsvet.

Ten minste 20 ng / ml (50 nmol / L) wordt beschouwd als een adequate bloedspiegel om sterke botten en algehele gezondheid te bevorderen (2).

In één onderzoek werden 218 vrouwen met overgewicht en obesitas onderzocht gedurende een periode van een jaar. Ze kregen allemaal een caloriebeperkt dieet en oefeningsroutine. De helft van de vrouwen kreeg een vitamine D-supplement, terwijl de andere helft een placebo kreeg.

Aan het einde van het onderzoek ontdekten onderzoekers dat vrouwen die aan hun vitamine D-vereisten voldeden, meer gewicht verloren, gemiddeld 7 kilo (3, 2 kg) meer verloren dan de vrouwen die geen adequate bloedspiegels hadden (11).

Een andere studie verschafte 12 weken lang vrouwen met overgewicht en obesitas met vitamine D-supplementen. Aan het einde van de studie ervoeren de vrouwen geen enkel gewichtsverlies, maar ze vonden wel dat de verhoogde niveaus van vitamine D het lichaamsvet verminderden (12).

Vitamine D kan ook in verband worden gebracht met een afname van de gewichtstoename.

Een onderzoek bij meer dan 4, 600 oudere vrouwen ontdekte dat hogere niveaus van vitamine D werden gekoppeld aan minder gewichtstoename tussen bezoeken tijdens de duur van de 4. 5-jaar durende studie (13).

Kort gezegd kan het verhogen van uw vitamine D-inname gewichtsverlies bevorderen, hoewel er meer onderzoek nodig is voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Samenvatting:

Het verkrijgen van voldoende hoeveelheden vitamine D kan gewichtsverlies bevorderen, lichaamsvet verminderen en gewichtstoename beperken. Hoe helpt vitamine D om gewicht te verliezen?

Verschillende theorieën proberen de effecten van vitamine D op gewichtsverlies te verklaren.

Studies tonen aan dat vitamine D de vorming van nieuwe vetcellen in het lichaam zou kunnen verminderen (14).

Het kan ook de opslag van vetcellen onderdrukken, waardoor vetophopingen effectief worden verminderd (15).

Bovendien kan vitamine D de hoeveelheid serotonine verhogen, een neurotransmitter die van invloed is op alles, van stemming tot slaapregulatie (16, 17).

Serotonine kan een rol spelen bij het onder controle houden van uw eetlust en kan het verzadigingsgevoel vergroten, het lichaamsgewicht verminderen en de calorie-inname verminderen (18).

Tot slot kunnen hogere vitamine D-niveaus geassocieerd worden met hogere testosteronspiegels, wat tot gewichtsverlies kan leiden (19).

Een onderzoek uit 2011 gaf 165 mannen vitamine D-supplementen of een placebo voor een jaar. Het bleek dat degenen die de supplementen kregen een grotere stijging van de testosteronniveaus hadden dan de controlegroep (20).

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat hogere testosteronspiegels het lichaamsvet kunnen verminderen en op lange termijn gewichtsverlies kunnen ondersteunen (21, 22, 23).

Het doet dit door uw metabolisme te stimuleren, waardoor uw lichaam na het eten meer calorieën verbranden. Het zou ook de vorming van nieuwe vetcellen in het lichaam kunnen blokkeren (24, 25).

Samenvatting:

Vitamine D kan helpen bij het afvallen door de opslag en vorming van vetcellen te wijzigen en de hoeveelheid serotonine en testosteron te verhogen. AdvertentieAdvertisement

Hoeveel heeft u nodig?

Het wordt aanbevolen dat volwassenen van 19-70 jaar oud minstens 600 IE (15 mcg) vitamine D per dag krijgen (2).

Suppletie met vitamine D is echter mogelijk geen "one size fits all" -benadering, omdat sommige onderzoeken aangeven dat de dosering op lichaamsgewicht moet zijn gebaseerd.

Eén onderzoek paste vitamine D-niveaus aan voor lichaamsomvang en berekende dat 32-36 IE per pond (70-80 IE / kg) nodig is om adequate niveaus te behouden (7).

Afhankelijk van uw lichaamsgewicht kan dit bedrag aanzienlijk hoger zijn dan de vastgestelde bovengrens van 4.000 IE per dag (26).

Aan de andere kant zijn doses tot 10.000 IE per dag gerapporteerd zonder nadelige effecten (27).

Toch kunnen vitamine D-supplementen toxiciteit veroorzaken wanneer ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Het is het beste om uw arts te raadplegen voordat u de bovengrens van 4, 000 IU per dag overschrijdt (28).

Samenvatting:

De huidige aanbeveling voor vitamine D is minimaal 600 IE per dag. Sommige onderzoeken suggereren echter dat dit gebaseerd moet zijn op de lichaamsgrootte bij doses van 32-36 IE per pond (70-80 IE / kg) per dag. Advertentie

De bottom line

Het is duidelijk dat er een ingewikkelde relatie is tussen de vitamine D-status en het gewicht.

Door voldoende vitamine D binnen te krijgen, kunt u uw hormoonspiegels onder controle houden en het gewichtsverlies helpen verminderen en het lichaamsvet verminderen.

Op zijn beurt kan afvallen de vitamine D-spiegel verhogen en u helpen de andere voordelen te maximaliseren, zoals het behoud van sterke botten en bescherming tegen ziekte (29, 30).

Als u een beperkte blootstelling aan de zon krijgt of het risico loopt op een tekort, kan het een goed idee zijn om supplementen in te nemen.

Suppletie met vitamine D kan helpen om uw gewicht onder controle te houden en uw algehele gezondheid te optimaliseren.