Hoeveel vezel is teveel? Effecten, behandeling en meer

Wat zijn de symptomen van te veel vezels?

De aanbevolen dagelijkse inname van vezels is 25 gram per dag voor vrouwen en 38 gram per dag voor mannen. Sommige deskundigen schatten dat maar liefst 95 procent van de bevolking niet zoveel vezels binnenkrijgt.

Hoewel het erop lijkt dat de meeste mensen hun aanbevolen vezelinname niet halen, is het eigenlijk mogelijk om te veel vezels te hebben, vooral als je je vezelinname heel snel verhoogt. Te veel vezels kunnen veroorzaken:

• opgeblazen gevoel
• buikpijn
• winderigheid
• dunne stoelgang of diarree
• obstipatie
• tijdelijke gewichtstoename
• darmblokkade bij mensen met de ziekte van Crohn
• verminderd bloedsuikerspiegel, wat belangrijk is om te weten of u diabetes heeft

Bel uw arts meteen als u misselijkheid, braken, hoge koorts of een volledig onvermogen om gas of ontlasting te krijgen ondervindt.

advertentieAdvertentie

Zoek hulp

Hoe kan ik symptomen van te veel vezels verlichten?

Als u te veel vezels heeft gegeten en de symptomen van te veel voedselinname ervaart, probeer dan het volgende om de effecten tegen te gaan:

• Drink veel water.
• Stop met het gebruik van vezelsupplementen.
• Vermijd vezelrijk voedsel.
• Eet een neutraal dieet.
• Verwijder vezelversterkte voedingsmiddelen uit uw dieet.
• Zoek naar voedingsmiddelen die stoffen bevatten zoals inuline en cichoreiwortelextract.
• Neem deel aan lichte fysieke activiteiten, zoals wandelen, zo vaak als mogelijk.
• Overweeg een online dagboek bij te houden van uw voedselinname om u te helpen zien hoeveel vezels u elke dag krijgt.
• Overweeg het volgen van een laag FODMAP-dieet als u een prikkelbare-darmsyndroom (IBS) heeft. Dit tijdelijke dieet kan de symptomen verbeteren door fermenteerbare, vezelrijke voedingsmiddelen uit uw dieet te verwijderen.

Zodra u zich beter begint te voelen, moet u vezelrijk voedsel langzaam opnieuw in uw dieet opnemen. In plaats van vezelrijk voedsel in één maaltijd te eten, verspreid ze de hele dag door. Het is het beste om je vezels uit verschillende voedingsmiddelen te halen, dus vertrouw niet op een voedsel of bron. Streef naar een breed scala aan fruit, groenten, volle granen, bonen en noten.

Dagelijkse vezelinname

Wat is de optimale hoeveelheid vezels per dag?

De aanbevolen minimale dagelijkse vezelinname hangt af van uw geslacht en leeftijd.

Volwassen vezelinname

Volwassenen (50 jaar of jonger)	Volwassenen (ouder dan 50)
mannen	28 g	21 g
vrouwen	25 g	30 g

vezelinname bij kinderen en adolescenten

Dagelijkse vezelinname
kinderen van 1 tot 3 jaar	19 g
kinderen van 4 tot 8 jaar	25 g
kinderen van 9 tot 13 jaar	26 g (vrouw), 31 g (man)
adolescenten 14 tot 18 jaar	26 g (vrouw), 38 g (man)

Meer vezels innemen dan uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kan veroorzaken ongewenste symptomen zoals die hierboven vermeld.

AdvertentieAdvertisitieAdvertentie

Vezel en vertering

Welke invloed heeft vezels op uw spijsvertering?

Er zijn twee hoofdsoorten vezels. Elk type vezel speelt een andere rol bij de spijsvertering:

• Onoplosbare vezels voegt volume toe aan uw ontlasting en helpt voedsel sneller door de maag en darmen te laten gaan. Het helpt ook om de pH in uw darm in evenwicht te brengen, en kan diverticulitis, een ontsteking van de darm, en darmkanker voorkomen.
• Oplosbare vezels trekt water aan en vormt een gelachtige substantie met voedsel als het wordt verteerd. Dit vertraagt ​​op zijn beurt de spijsvertering en helpt je sneller vol te worden, wat belangrijk is bij gewichtsbeheersing. Het kan ook helpen het risico op hartaandoeningen te verlagen, uw bloedsuikerspiegel te reguleren en het LDL-cholesterol te helpen verlagen.

Fermenteerbare vezels kunnen van beide categorieën zijn, hoewel vaker oplosbare vezels worden gefermenteerd. Vezels, gefermenteerd door bacteriën, helpen de bacteriën in de dikke darm te vergroten, wat de spijsvertering bevordert. Het speelt ook een belangrijke rol in de menselijke gezondheid.

Vezelvoordelen

Wat zijn de voordelen van vezels?

Hoewel te veel vezels negatieve effecten kunnen hebben, is een goede hoeveelheid vezels belangrijk voor uw gezondheid. Vezels zijn essentieel voor regelmatige stoelgang, cholesterol- en bloedsuikerbeheersing, gezonde darmbacteriën en het voorkomen van chronische ziekten, naast andere functies.

In populaties die een regelmatig vezelrijk dieet van meer dan 50 gram vezels per dag gebruiken, zoals landelijke Zuid-Afrikanen, zijn chronische ziekten zoals darmkanker zeer laag. Dit staat in schril contrast met het veel hogere risico op darmkanker bij Afro-Amerikanen die een vetrijk dieet gebruiken met slechts ongeveer 15 gram vezels per dag.

AdvertentieAdvertisement

Vezelbronnen

Wat is de beste manier om vezels te krijgen?

Over het algemeen is het beter om vezels te krijgen van het voedsel dat u eet dan van supplementen. Dit komt omdat vezelrijk voedsel ook belangrijke vitaminen en mineralen bevat die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven.

oplosbare vezels

• haver
• spruitjes
• bonen
• erwten
• appels
• sinaasappelen
• noten
• vlas en andere zaden

onoplosbare vezels

• tarwe zemelen
• groenten zoals sperziebonen en donkere bladgroenten
• wortelgroenten zoals wortels, bieten en radijs
• fruitschillen
• intacte volle granen

Vezelsupplementen bekend als tarwedextrine, inuline, psyllium, en methylcellulose zijn andere manieren om oplosbare vezels te krijgen, hoewel voedsel altijd het beste is voor zowel uw lichaam als uw darmbacteriën.

Fermenteerbare vezels

• haver
• gerst
• Jeruzalem-artisjok
• cichoreiwortel
• prei
• ui
• bananen

Lees verder over voedingsmiddelen die u moet vermijden als u IBS gebruikt.

Advertentie

Afhalen

Afhalen

Vezelinname is een delicaat evenwicht. Hoewel het misschien beter is om te veel dan te weinig te hebben, moet je voorzichtig zijn. Probeer geen drastische plotselinge veranderingen aan te brengen in uw vezelinname.

Als u constipatie voelt en uw vezelinname wilt verhogen om u verlichting te helpen geven, voeg dan elke week slechts een paar gram vezels aan uw dieet toe uit een verscheidenheid aan voedingsmiddelen.Neem alleen een vezelsupplement als u denkt dat u onvoldoende vezels krijgt van het voedsel dat u eet. Zorg er altijd voor dat u ook genoeg water drinkt om constipatie of indigestie te voorkomen.

Raadpleeg een arts als u denkt dat u te veel vezels eet en het beperken van uw inname uw symptomen niet heeft helpen. Terwijl u op het kantoor van de dokter bent, kunt u de volgende vragen stellen:

• Hoe weet ik hoeveel vezels in een bepaald voedsel zitten?
• Zijn mijn symptomen te wijten aan het eten van te veel vezels?
• Moet ik dagelijks vezelsupplementen nemen?
• Hoe neem ik een vezelsupplement op de juiste manier?
• Hoe snel moet ik mijn vezelinname verhogen?

Zoek zo snel mogelijk medische hulp als u misselijkheid, braken, hoge koorts of een volledig onvermogen hebt om langer dan een paar dagen gas of ontlasting te gebruiken.