Kaas 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Kaas is een zuivelproduct gemaakt van melk, geproduceerd in verschillende vormen, texturen en smaken.

Door de geschiedenis heen is kaas een belangrijk onderdeel van het menselijke dieet geweest, zowel als een hoofdbestanddeel van voeding als een gastronomisch voedsel.

Naast heerlijk te zijn, is het zeer voedzaam en zeer rijk aan verschillende vitaminen en mineralen.

De kleur kan geel, wit en groen zijn en de consistentie kan variëren van hard tot zacht, afhankelijk van het type.

Voedingswaarde

Kaas bestaat voornamelijk uit vet en eiwitten, waarvan de verhoudingen afhankelijk zijn van het soort kaas.

De onderstaande tabel bevat informatie over alle voedingsstoffen in kaas (1):

Voedingsfeiten: kaas, cheddar - 100 gram

Hoeveelheid
Calorieën	406
Water	37 %
Eiwit	24 g
koolhydraten	1. 3 g
Suiker	0. 3 g
Vezel	0 g
Vet	33. 8 g
Verzadigd	19. 37 g
Enkelvoudig onverzadigd	8. 43 g
Meervoudig onverzadigd	1. 43 g
Omega-3	0. 14 g
Omega-6	0. 82 g
transvet	1. 18 g

Eiwit

Kaas is een uitstekende eiwitbron (1).

Eén dikke plak cheddar (28 g) bevat ongeveer 6. 7 g eiwit, vergelijkbaar met wat u van een glas melk krijgt.

De meeste eiwitten in kaas behoren tot een familie van melkeiwitten die caseïne wordt genoemd.

Melkproteïnen zijn van uitstekende kwaliteit, rijk aan essentiële aminozuren en goed verteerbaar.

Caseïne is de grootste familie van eiwitten in melk, waarvan alpha-caseïne de meest voorkomende is.

Het heeft een aantal unieke gezondheidseffecten en kan een lagere bloeddruk (2, 3) en een verhoogde opname van mineralen uit het spijsverteringskanaal bevorderen (4).

Conclusie: Kaas is een rijke bron van hoogwaardige eiwitten, voornamelijk caseïne.

Vet

Het vetgehalte van kaas is zeer variabel, afhankelijk van het soort kaas.

Het kan variëren van 1% in kwark (5) tot 34% of meer in roomkaas (6).

Kaasvet is zeer complex en bevat honderden verschillende vetzuren (7).

Het bevat een hoog gehalte aan verzadigd vet (70%), maar biedt ook een redelijke hoeveelheid enkelvoudig onverzadigd vet.

Conclusie: De hoeveelheid vet in kaas is zeer variabel, afhankelijk van het type. Het vet is voornamelijk verzadigd.

Transvetten voor herkauwers

Kaas bevat een familie van transvetten die herkauwers, transvetten of zuiveltransvetten worden genoemd.

In tegenstelling tot transvetzuren die worden aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen, worden transvetten van herkauwers geacht gezondheidsvoordelen te hebben wanneer ze in redelijke hoeveelheden worden geconsumeerd.

De meest voorkomende transvetzuren van herkauwers zijn vacceenzuur en geconjugeerd linolzuur, gewoonlijk afgekort als CLA (7).

CLA lijkt verschillende gezondheidsvoordelen te hebben (8, 9, 10) en kan gewichtsverlies bij personen met overgewicht bevorderen (11).

Grote doses van CLA-supplementen kunnen echter schadelijke metabole gevolgen hebben (12, 13).

Bottom Line: Een klein deel van het kaasvet is het transvet van herkauwers, wat verschillende gezondheidsvoordelen kan hebben.

Koolhydraten

Het koolhydraatgehalte van kaas is erg variabel, afhankelijk van het merk, type en rijpingsstadium.

Het belangrijkste koolhydraat in melk is lactose (melksuiker). Tijdens de kaasproductie wordt een deel van de lactose afgebroken tot glucose en galactose.

De mate van afbraak van lactose is echter afhankelijk van het type kaas.

Lactose is meestal laag in oude kaas, zoals cheddar (1), maar hoger in verse kaas, zoals roomkaas (6) en kwark.

Daarom wordt matige consumptie van goed gerijpte kaas meestal goed verdragen door mensen met lactose-intolerantie.

Bottom Line: Kaas bevat kleine hoeveelheden koolhydraten, voornamelijk lactose. Bepaalde kaassoorten zijn niet geschikt voor mensen die lactose-intolerant zijn.

Vitaminen en Mineralen

Kaas is een geconcentreerde bron van vitamines en mineralen.

Dit is niet verrassend, aangezien een hele kop melk wordt gebruikt om 1 plak kaas te produceren.

• Calcium: Kaas behoort tot de rijkste calciumbronnen in het dieet, die een essentiële rol spelen bij de gezondheid van de botten (14).
• Vitamine B12: Ook wel cobalamine genoemd, vitamine B12 is belangrijk voor de functie van het zenuwstelsel (15).
• Natrium: Toegevoegd aan kaas om de houdbaarheid en smaak te verbeteren. Kleine hoeveelheden zijn van nature aanwezig in melk.
• Fosfor: Een essentieel mineraal dat algemeen verkrijgbaar is in voedingsmiddelen, met name verwerkt voedsel, en de inname ervan is hoog in het westerse dieet (16).
• Selenium: Kaas is een goede bron van selenium, een voedingsmineraal met verschillende belangrijke functies in het lichaam (17).
• Zink: Een essentieel sporenelement dat verschillende functies dient (18).
• Riboflavine: Wordt ook vitamine B2 genoemd. Kaas en andere zuivelproducten zijn de belangrijkste voedingsbron van riboflavine in het westerse dieet (19).
• Vitamine A: Een van de meest voorkomende vitamines in melkvet.
• Vitamine K2: Kaas is vaak een uitstekende bron van vitamine K2, ook wel menaquinon genoemd. Adequate inname van K2 is belangrijk voor het behoud van de gezondheid van botten en het hart (20).

Conclusie: Kaas is een rijke bron van veel vitamines en mineralen. Deze omvatten calcium, zink, riboflavine, vitamine A en vitamine K2.

Gezondheidsvoordelen van kaas

Matige kaasconsumptie lijkt verschillende gunstige gezondheidseffecten te hebben.

Botgezondheid en osteoporose

Osteoporose is een degeneratieve ziekte, gekenmerkt door verminderde botdichtheid en verhoogd risico op fracturen.

Consumptie van zuivelproducten, zoals kaas, wordt al lang erkend als een effectieve strategie tegen osteoporose, vooral onder oudere vrouwen (21).

Hartgezondheid

Hartziekten zijn een van de belangrijkste doodsoorzaken in de moderne samenleving.

Regelmatige consumptie van melkproducten lijkt gunstig te zijn voor de gezondheid van het hart (22, 23, 24) en kan het risico op hypertensie (25, 26), dat een van de belangrijkste oorzaken van hartaandoeningen is, verminderen.

Er wordt aangenomen dat meerdere voedingsfactoren verantwoordelijk zijn voor dit effect.

Dit omvat de unieke combinatie van calcium, kalium en magnesium in melkproducten (27, 28).

Daarnaast wordt aangenomen dat peptiden gevormd door de afbraak van caseïne, de belangrijkste familie van eiwitten in kaas, gedeeltelijk verantwoordelijk zijn (2, 3).

Kortom, matige consumptie van kaas, als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, kan beschermen tegen hartziekten.

Conclusie: Als uitstekende bron van mineralen kan kaas het risico op hartaandoeningen en osteoporose verminderen.

Individuele zorgen

Hoewel kaasconsumptie gezond en veilig is, moeten bepaalde personen voorzichtig zijn met (of vermijden) van kaas.

Lactose-intolerantie

Lactose, ook melksuiker genoemd, is het belangrijkste koolhydraat dat in melkproducten wordt aangetroffen.

Sommige mensen zijn niet in staat om lactose volledig te verteren, een aandoening die bekend staat als lactose-intolerantie en die geassocieerd is met gas, diarree en andere ongunstige symptomen.

Verse kaas, zoals kwark en roomkaas, bevat meestal een behoorlijke hoeveelheid lactose, terwijl goed gerijpte, oude kaas zeer lage hoeveelheden bevat.

Mensen met lactose-intolerantie kunnen rijpe kaas vaak in redelijke hoeveelheden zonder problemen eten, maar moeten mogelijk nieuwe soorten kaas vermijden.

Bottom Line: Als een bron van melksuiker (lactose) zijn bepaalde kaassoorten niet geschikt voor mensen met lactose-intolerantie.

Melkallergie

Melkallergie is een zeldzame aandoening, die vaker voorkomt bij kinderen dan bij volwassenen (29).

De primaire allergenen in melk zijn eiwitten, wei en caseïne. Caseïne is het belangrijkste eiwit in kaas, maar het bevat vaak sporenhoeveelheden wei.

Als een rijke bron van melkeiwitten moet kaas worden vermeden door mensen met melkallergie.

Conclusie: Sommige mensen moeten alle melkproducten vermijden vanwege allergieën.

Hoe kaas gemaakt wordt

Kaas maken is zowel kunst als wetenschap.

Alle kaasbereiding begint met het stollen van melk en vormt zogeheten melkkwark.

Dit is het proces dat melk scheidt tot wrongel (vaste componenten) en wei (vloeibare componenten).

Melkkurksoorten bestaan ​​voornamelijk uit caseïne-eiwit en melkvet, met kleine hoeveelheden water.

Melk stolt als deze in contact komt met zuur, maar dit proces kan ook worden vergemakkelijkt door enzymen toe te voegen.

De wrongel wordt vervolgens verwerkt, verwarmd, geperst, gezouten, ontdaan van resterende wei en in de gewenste vormen gesneden.

De laatste stap is uitharden of rijpen, waarbij de kaas onder specifieke omstandigheden gedurende een bepaalde tijd wordt bewaard totdat hij rijpt.

Bij dit proces zijn bepaalde soorten bacteriën en schimmels (schimmels) betrokken.

Samenvatting

Kaas is wereldwijd een zeer populair voedsel dat in verschillende vormen wordt geproduceerd.

Het is een rijke bron van hoogwaardige eiwitten en kan ook heel veel vet bevatten.

Bovendien is het een uitstekende bron van verschillende vitamines en mineralen, vooral calcium.

Om deze reden kan het het risico op zowel hartaandoening als osteoporose verminderen wanneer het in gematigde hoeveelheden wordt gegeten.