Koffie: goed of slecht?

De gezondheidseffecten van koffie zijn behoorlijk controversieel.

Afhankelijk van wie u het vraagt, is het ofwel een supergezonde drank of ongelooflijk schadelijk.

Maar ondanks wat je misschien hebt gehoord, zijn er eigenlijk veel goede dingen te zeggen over koffie.

Het bevat bijvoorbeeld veel antioxidanten en is gekoppeld aan een verminderd risico op vele ziekten.

Maar … het bevat ook cafeïne, een stimulerend middel dat bij sommige mensen problemen kan veroorzaken en de slaap kan verstoren.

Dit artikel gaat uitgebreid in op koffie en de gevolgen voor de gezondheid, waarbij zowel de voor- als nadelen worden onderzocht.

Koffie bevat enkele essentiële voedingsstoffen en is extreem hoog in antioxidanten

Koffie is meer dan alleen donkerbruin water … veel van de voedingsstoffen in de koffiebonen maken het wel degelijk.

Een typische kop van 8oz (240 ml) bevat (1):

• Vitamine B2 (riboflavine): 11% van de ADH.
• Vitamine B5 (pantotheenzuur): 6% van de ADH.
• Vitamine B1 (thiamine): 2% van de ADH.
• Vitamine B3 (niacine): 2% van de ADH.
• Foliumzuur: 1% van de RDA.
• Mangaan: 3% van de ADH.
• Kalium: 3% van de ADH.
• Magnesium: 2% van de RDA.
• Fosfor: 1% van de ADH.

dit lijkt misschien niet veel, maar probeer te vermenigvuldigen met 3, 4, of hoeveel kopjes je ook drinkt per dag. Het kan een aanzienlijk deel van uw dagelijkse hoeveelheid voedingsstoffen innemen.

Maar waar koffie echt schittert, is het hoge gehalte aan antioxidanten.

De gemiddelde persoon die een typisch westers dieet eet, krijgt eigenlijk meer antioxidanten uit koffie dan groenten en fruit … gecombineerd (2, 3).

Bottom Line: Koffie bevat een kleine hoeveelheid vitamines en mineralen, die oplopen als je veel kopjes per dag drinkt. Het bevat ook veel antioxidanten.

Koffie bevat cafeïne, een stimulant die de hersenfunctie kan versterken en het metabolisme kan stimuleren

Cafeïne is de meest geconsumeerde psychoactieve stof ter wereld (4).

Frisdranken, thee en chocolade bevatten allemaal cafeïne, maar koffie is de grootste bron.

Het cafeïnegehalte van een enkele kop kan uiteenlopen van 30 - 300 mg, maar de gemiddelde kop is ergens tussen de 90 en 100 mg.

Cafeïne is een bekend stimulerend middel. In de hersenen blokkeert het de functie van een remmende neurotransmitter (hersenhormoon) genaamd Adenosine.

Door adenosine te blokkeren verhoogt cafeïne de activiteit in de hersenen en de afgifte van andere neurotransmitters zoals norepinephrine en dopamine. Dit vermindert de vermoeidheid en zorgt ervoor dat we ons alerter voelen (5, 6).

Er zijn talrijke studies die aantonen dat cafeïne kan leiden tot een korte-termijnstimulatie van de hersenfunctie … waaronder verbeterde stemming, reactietijd, waakzaamheid en algemene cognitieve functie (7, 8).

Cafeïne kan ook het metabolisme (verbrande calorieën) met 3-11% stimuleren en zelfs de trainingsprestaties met gemiddeld 11-12% verhogen (9, 10, 11, 12).

Maar … sommige van deze effecten zijn waarschijnlijk van korte duur. Als je elke dag koffie drinkt, bouw je er een tolerantie voor op en zijn de effecten minder krachtig (13).

Er zijn ook wat nadelen aan cafeïne, die ik in een beetje zal krijgen.

Bottom Line: De belangrijkste actieve stof in koffie is de stimulerende cafeïne. Het kan op korte termijn een verhoging van het energieniveau, de hersenfunctie, het metabolisme en de trainingsprestaties veroorzaken.

Koffie kan helpen uw hersenen op oudere leeftijd te beschermen, wat leidt tot een verminderd risico op Alzheimer en Parkinson

De ziekte van Alzheimer is de meest voorkomende neurodegeneratieve ziekte en een belangrijke oorzaak van dementie.

Studies hebben aangetoond dat koffiedrinkers een 65% lager risico op de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer hebben (14, 15, 16).

Parkinson is de op één na meest voorkomende neurodegeneratieve ziekte en wordt veroorzaakt door de dood van dopamine-genererende neuronen in de hersenen.

Koffiedrinkers hebben een 32-60% lager risico op de ziekte van Parkinson. Hoe meer mensen koffie drinken, hoe lager het risico (17, 18, 19, 20).

Bottomlijn: Verschillende onderzoeken tonen aan dat koffiedrinkers op oudere leeftijd een veel lager risico hebben op dementie, de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson.

Koffiedrinkers hebben een veel lager risico op diabetes type 2

Type 2-diabetes wordt gekenmerkt door verhoogde bloedsuikers als gevolg van resistentie tegen de effecten van insuline.

Dit is een veel voorkomende ziekte … deze is in enkele tientallen jaren verviervoudigd en treft nu meer dan 300 miljoen mensen. Interessant is dat koffiedrinkers een aanzienlijk verminderd risico op de ontwikkeling van deze ziekte lijken te hebben, sommige onderzoeken tonen aan dat koffiedrinkers tot 23-67% minder kans hebben om diabetisch te worden (21, 22, 23, 24).

In een groot overzichtsonderzoek waarin 18 onderzoeken met 457, 922 personen werden bekeken, was elke dagelijkse kop koffie gekoppeld aan een 7% verlaagd risico op diabetes type 2 (25).

Conclusie:

Talrijke studies hebben aangetoond dat koffiedrinkers een significant lager risico hebben om type 2 diabetes te ontwikkelen. Koffiedrinkers hebben een lager risico op leveraandoeningen

De lever is een ongelooflijk belangrijk orgaan met honderden verschillende functies in het lichaam.

Het is zeer gevoelig voor moderne beledigingen zoals overmatig alcoholgebruik en fructose-inname.

Het eindstadium van leverbeschadiging wordt cirrose genoemd en het grootste gedeelte van de lever wordt vervangen door littekenweefsel.

Koffiedrinkers hebben een 84% lager risico op het ontwikkelen van cirrose, met het sterkste effect voor degenen die 4 of meer kopjes per dag drinken (26, 27, 28).

Leverkanker is ook gebruikelijk … het is wereldwijd de tweede belangrijkste oorzaak van de dood van kanker. Koffiedrinkers hebben een 40% lager risico op leverkanker (29, 30).

Conclusie:

Koffiedrinkers hebben een significant lager risico op cirrose en leverkanker.Hoe meer koffie ze drinken, hoe lager het risico. Mensen die koffie drinken hebben een veel lager risico op depressie en zelfmoord

Depressie is een ongelooflijk veel voorkomend probleem.

Het is 's werelds meest voorkomende psychische stoornis en leidt tot een aanzienlijk verminderde kwaliteit van leven.

In één Harvard-studie uit 2011 hadden mensen die de meeste koffie dronken 20% minder risico om depressief te worden (31).

In één overzicht van 3 onderzoeken hadden mensen die dagelijks 4 of meer kopjes koffie dronken 53% minder kans om zelfmoord te plegen (32).

Kort overzicht:

Studies hebben aangetoond dat mensen die koffie drinken een lager risico hebben om depressief te worden en aanzienlijk minder vaak zelfmoord plegen. Sommige onderzoeken tonen aan dat koffiedrinkers langer leven

Aangezien koffiedrinkers een lager risico hebben op veel voorkomende, dodelijke ziekten (en zelfmoord), is het logisch dat koffie u langer kan laten leven.

Er is eigenlijk enig goed bewijs om dit te ondersteunen.

Een studie gepubliceerd in het New England Journal of Medicine in 2012 onderzocht de gewoonten van 402, 260 personen tussen 50 en 71 jaar oud (33).

In dit onderzoek hadden mensen die koffie dronken een veel lager risico om te overlijden in de onderzoeksperiode van 12-13 jaar:

De sweet spot lijkt te zijn op 4-5 kopjes per dag, waarbij mannen een 12% hebben verminderd risico en vrouwen een 16% verlaagd risico.

U kunt er meer over lezen in dit artikel over hoe koffie u langer kan laten leven.

Conclusie:

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat koffiedrinkers langer leven, wat volkomen logisch is omdat ze een lager risico op veel ziekten hebben. Het sterkste effect is te zien bij 4-5 kopjes per dag. Cafeïne kan angst veroorzaken en slaap verstoren

Het zou niet juist zijn om alleen over de goede dingen te praten zonder het slechte te vermelden.

De waarheid is … er zijn ook enkele belangrijke negatieve aspecten aan koffie (hoewel dit van het individu afhangt).

Te veel cafeïne consumeren kan leiden tot nervositeit, angstgevoelens, hartkloppingen en kan paniekaanvallen zelfs verergeren (34).

Als u gevoelig bent voor cafeïne en de neiging hebt om te worden gestimuleerd, moet u misschien geen koffie drinken.

Een ander ongewenst neveneffect is dat het de slaap kan verstoren (35). Als koffie de kwaliteit van uw slaap vermindert, probeer dan laat op de dag koffie te vermijden, zoals na 14:00 uur.

Cafeïne kan ook een aantal diuretische en bloeddrukverhogende effecten hebben, maar dit verdwijnt meestal bij regelmatig gebruik. Een bloeddrukstijging van 1-2 mm / Hg kan echter aanhouden (36, 37, 38).

Conclusie:

Cafeïne kan verschillende negatieve effecten hebben, zoals het veroorzaken van angst en het verstoren van de slaap, maar dit is sterk afhankelijk van het individu. Cafeïne is verslavend en ontbreekt een paar kopjes kan leiden tot intrekking

Een probleem met cafeïne is dat het bij veel mensen tot verslaving kan leiden.

Wanneer mensen regelmatig cafeïne consumeren, worden ze daar tolerant voor. Het stopt of werkt zoals het vroeger was, of een grotere dosis is nodig om dezelfde effecten te krijgen (39).

Wanneer mensen zich onthouden van cafeïne, krijgen ze ontwenningsverschijnselen zoals hoofdpijn, vermoeidheid, hersenmist en prikkelbaarheid. Dit kan een paar dagen duren (40, 41).

Tolerantie en intrekking zijn de kenmerken van fysieke verslaving.

Veel mensen (begrijpelijkerwijs) houden niet van het idee om letterlijk afhankelijk te zijn van een chemische stof om goed te kunnen functioneren.

Conclusie:

Cafeïne is een verslavende stof. Het kan leiden tot tolerantie en goed gedocumenteerde ontwenningsverschijnselen zoals hoofdpijn, vermoeidheid en prikkelbaarheid. Het verschil tussen regulier en decaf

Sommige mensen kiezen voor cafeïnevrije koffie in plaats van gewoon.

De manier waarop cafeïnevrije koffie meestal wordt gemaakt, is door de koffiebonen met solventchemicaliën af te spoelen.

Telkens wanneer dit wordt gedaan, lost een deel van de cafeïne op in het oplosmiddel en dit proces wordt herhaald totdat de meeste cafeïne is verwijderd.

Het is echter belangrijk om in gedachten te houden dat zelfs cafeïnevrije koffie

sommige cafeïne bevat, net zoveel minder dan gewone koffie. <999 Helaas zijn niet alle gezondheidsvoordelen van gewone koffie van toepassing op cafeïnevrije koffie. Sommige studies tonen bijvoorbeeld geen vermindering van het risico op type 2 diabetes, Parkinson of leverziekten voor mensen die cafeïnevrije koffie drinken. Bottom Line:

Cafeïnevrije koffie wordt gemaakt door cafeïne uit de koffiebonen te extraheren met oplosmiddelen. Decaf heeft niet allemaal dezelfde gezondheidsvoordelen als gewone koffie.

Dingen om in gedachten te houden om de gezondheidsvoordelen te maximaliseren Er zijn enkele dingen die u kunt doen om de gunstige gezondheidseffecten van koffie te maximaliseren.

Het belangrijkste is om niets ongezond toe te voegen. Dit omvat suiker en elke soort kunstmatige, chemisch beladen creamer.

Een ander belangrijk ding is om koffie te zetten met een papieren filter. Ongefilterde koffie (zoals de Turkse of Franse pers) bevat cafestol, een stof die het cholesterolgehalte kan verhogen (42, 43).

Houd er ook rekening mee dat sommige koffiedranken op plaatsen zoals Starbucks honderden calorieën en een hele hoop suiker bevatten. Deze drankjes zijn NIET gezond.

Er zijn nog meer tips in dit artikel over 8 manieren om uw koffie supergezond te maken.

Bottom Line:

Het is belangrijk om geen suiker of een met chemicaliën beladen creamer in uw koffie te doen. Brouwen met een papieren filter kan een cholesterolverhogende verbinding, Cafestol genaamd, verwijderen.

Moet u koffie drinken? Er zijn enkele mensen die de koffieconsumptie zeker willen vermijden of ernstig willen beperken, vooral zwangere vrouwen.

Mensen met angstproblemen, hoge bloeddruk of slapeloosheid willen misschien ook proberen om koffie een tijdje te beperken om te zien of het helpt.

Er zijn ook aanwijzingen dat mensen die cafeïne langzaam metaboliseren een verhoogd risico hebben op hartaanvallen door het drinken van koffie (44).

Dat gezegd zijnde … het lijkt wel duidelijk dat koffie voor de gemiddelde persoon belangrijke gunstige effecten op de gezondheid kan hebben.

Als u geen koffie drinkt, denk ik niet dat deze voordelen een dwingende reden zijn om

start

te doen. Er zijn ook nadelen. Maar als je al koffie drinkt en je geniet ervan, dan zijn de voordelen ver

groter dan de negatieven. Ik drink persoonlijk koffie, elke dag … ongeveer 4-5 kopjes (soms meer). Mijn gezondheid is nog nooit zo goed geweest.

Home bericht

Het is belangrijk om in gedachten te houden dat veel van de studies in het artikel observationele studies zijn, die niet kunnen bewijzen dat koffie

de gunstige effecten veroorzaakt.

Maar aangezien de effecten sterk en consistent zijn tussen de studies, is het een vrij sterke indicator dat koffie inderdaad een rol speelt. Ondanks dat het in het verleden werd gedemoniseerd, wijst het bewijs erop dat koffie heel gezond is … althans voor de meerderheid van de mensen.

Koffie behoort in feite tot dezelfde categorie als gezonde dranken zoals groene thee.