Lordosis-oefeningen: voor Core en Hips

Hyperlordose, eenvoudigweg aangeduid als lordose, is een buitensporige inwaartse kromming van de onderrug, ook wel swayback genoemd.

Het kan voorkomen bij mensen van alle leeftijden en komt vaker voor bij jonge kinderen en vrouwen. Het kan voorkomen bij vrouwen tijdens en na de zwangerschap, of bij mensen die langdurig zitten. Het kan symptomen veroorzaken zoals lage rugpijn, zenuwproblemen en wordt geassocieerd met meer ernstige aandoeningen zoals spondylolisthesis.

advertentieAdvertentie

Bij sommige mensen wordt lordose veroorzaakt door een slechte positie van het bekken. Wanneer het bekken te ver naar voren kantelt, beïnvloedt het de kromming van de onderrug, waardoor de persoon eruitziet alsof ze hun bodem naar buiten steken. Een kleine hoeveelheid lordose is normaal, maar een te grote curve kan in de loop van de tijd problemen veroorzaken.

Lordose is vaak het gevolg van een onbalans tussen de spieren rond de bekkenbotten. Zwakke spieren die worden gebruikt om het been naar voren te brengen (heupbuigers) in combinatie met strakke spieren die worden gebruikt om de rug te buigen (achterextensoren), kunnen een verhoogde bekkenkanteling veroorzaken, waardoor de onderrug wordt beperkt.

Eén casestudy heeft aangetoond dat het versterken van de bilspieren, de hamstrings en de buikspieren kan helpen om het bekken in de juiste stand te brengen, wat de lordose verbetert. Dit kan helpen de pijn te verminderen, de functie te verbeteren en het vermogen om alledaagse activiteiten met gemak te doen te verbeteren.

Advertentie

Zittende bekkenhellingen op bal

Deze oefening helpt om het bewustzijn van de positie van het bekken te vergroten, evenals de buikspieren en rugspierspieren uit te rekken en te versterken.

Benodigde apparatuur : oefenbal

AdvertentieAdvertisement

Gespierde spieren : rectus abdominis, gluteus maximus en erector spinae

1. Zit op een oefenbal met je voeten iets breder dan de heupbreedte uit elkaar, de schouders achter en de wervelkolom neutraal. Kies een bal die ervoor zorgt dat je knieën een hoek van 90 graden hebben als je met je voeten plat op de grond zit.
2. Kantel je heupen en rond je onderrug door je buikspieren aan te spannen. Voel alsof je je schaambeen naar je navel probeert te brengen. Houd 3 seconden vast.
3. Kantel je heupen in de tegenovergestelde richting en boog je rug. Voel alsof je je staartbeen uitsteekt. Houd 3 seconden vast.
4. Herhaal 10 keer, afwisselend richtingen.
5. Voltooi 3 sets.

Ab Crunches met Transverse Abdominus (TA) Activatie

Het versterken van de buikspieren kan bijdragen aan een betere bekkenuitlijning bij mensen met een naar voren gekanteld bekken.

Benodigde apparatuur : mat

Gespierde spieren : rectus abdominis, transversale abdominus

1. Ga plat op uw rug liggen met uw benen gebogen en de voeten plat op de vloer. Plaats je handen achter je hoofd of steek ze over je borst.Adem in. Terwijl je uitademt, trek je je navel naar je ruggengraat, terwijl je je transversale buikspieren aanspant, de spier die zich als een korset om je middellijn wikkelt.
2. Til je hoofd en schouders een paar centimeter van de grond om een ​​crunch te doen, terwijl je de samentrekking in je buikspieren behoudt.
3. Keer terug naar de beginpositie, ontspan en herhaal 10 keer.
4. Voltooi 3 tot 5 sets.
5. Dode insecten

Deze dynamische kernoefening helpt mensen om een ​​stabiele wervelkolom te behouden tijdens bewegingen van de benen en armen. Het richt zich op de transversale buikspier, die essentieel is voor de stabilisatie van de wervelkolom.

AdvertentieAdvertisement

Benodigde apparatuur

: mat Gespierde spieren

: transversale abdominus, multifidus, middenrif en heupflexoren Ga plat op uw rug liggen met uw armen en benen recht omhoog gericht van het lichaam.

1. Adem diep in en als je uitademt, trek je je navel naar je ruggengraat en voel je alsof je je rug naar de grond afvlakt zonder de heupen te bewegen.
2. Laat tegelijkertijd je linkerarm en rechterbeen zakken totdat ze een paar centimeter boven de grond zweven.
3. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant. Herhaal 10 keer.
4. Voltooi 3 tot 5 sets.
5. Heupextensies met tekening in manoeuvre

Deze oefening kan de kracht en stabiliteit in de spieren van het onderrug- en bekkengebied vergroten, waardoor de lordose vermindert.

Advertentie

Benodigde apparatuur

: mat Gespierde spieren

: gluteus maximus, hamstring, erector spinae AdvertisementAdvertisement

Ga plat op je buik liggen met je armen comfortabel aan je zij of verscholen onder je hoofd. Strek je benen recht achter je uit.

1. Haal diep adem. Terwijl je uitademt, trek je je navel naar je ruggengraat, terwijl je je kernspieren aanspant. Idealiter zou je het gevoel moeten hebben dat je je buik van de mat probeert te tillen zonder de wervelkolom te bewegen.
2. Terwijl je deze samentrekking vasthoudt, til je 1 poot ongeveer 6 centimeter van de mat. Focus op het inspelen op de grote spieren van de billen.
3. Houd 3 seconden vast, keer terug naar de beginpositie. Herhaal 10 keer.
4. Herhaal dit op een ander been. Voltooi 3 sets aan elke kant.
5. Hamstring Curl

De hamstrings zijn de grote spieren die langs de achterkant van de dij lopen. Sterke en flexibele hamstrings kunnen neutrale bekkenuitlijning ondersteunen.

Benodigde apparatuur

: weerstandsband Gespierde spieren

: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris), kuitspieren (gastrocnemius) en heupbuigers (sartorius, gracilis en popliteus) <999 > Advertentie Bind een weerstandsband in een lus rond een paal of een stevig voorwerp.

Ga plat op je buik liggen met je voeten op een of twee voeten van de paal af.

1. Leg de band rond uw enkel.
2. Buig je knie en trek je enkel richting je billen, weg van de paal.
3. Probeer de beweging naar het werkbeen te isoleren, zodat al het andere zo stil mogelijk blijft. Je zou de beweging langs de achterkant van de dij moeten voelen.
4. Herhaal dit 15 keer en herhaal het dan aan de andere kant.
5. Voltooi 3 sets aan elke kant.
6. De afhaalmaaltijd
7. Het corrigeren van een slechte houding en overmatige lordose kan zwaardere aandoeningen aan de rug en de wervelkolom voorkomen. In een studie uit 2015 werd gekeken naar de effecten van lumbale stabilisatieoefeningen op de functie en hoek van lordose bij mensen met chronische lage rugpijn. Zij ontdekten dat stabilisatieoefeningen, zoals de hierboven beschreven, effectiever zijn dan conservatieve behandelingen voor het verbeteren van de functie en de krommingshoek in de rug.

Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een oefenprogramma begint, om zeker te zijn dat het geschikt voor u is. Als deze oefeningen pijn veroorzaken, stop dan onmiddellijk en zoek hulp. Pijn of bewegingsproblemen die gepaard gaan met overmatige lordose kunnen een teken zijn van een ernstigere aandoening en moeten worden beoordeeld door een arts of chiropractor. Zeldzame gevallen van lumbale hyperlordose kunnen een operatie vereisen en kunnen niet alleen met inspanning worden behandeld.