Kernoefeningen voor senioren: verbeter de spierfunctie

Het is belangrijk om van sporten een alledaagse gewoonte te maken, of het nu gaat om het gooien van een frisbee met je hond, het spelen van een partijtje golf of wandelen in je buurt.

Wanneer u niet actief bent en een sedentaire levensstijl hebt, zult u na verloop van tijd de neiging hebben om stijf te worden, spiermassa te verliezen en het risico te lopen nog meer sedentair te worden. Door gedurende het hele leven spierkracht te behouden, behoudt u uw vermogen om activiteiten uit het dagelijks leven te doen, en een van de belangrijkste spiergroepen om sterk te blijven terwijl u ouder wordt, zijn uw buikspieren.

advertentieAdvertentie

Het hebben van een sterke kern verbetert uw evenwicht en stabiliteit om vallen en verwondingen te voorkomen die anders kunnen voorkomen. Of je nu een tennisbal raakt, de vloer dweilt, of gewoon uit een auto stapt, de noodzakelijke bewegingen om deze dingen te doen zijn afkomstig uit je kern.

Zwakke kernspieren kunnen afbreuk doen aan hoe goed uw lichaam functioneert, zoals een rimpeleffect. Andere spieren trainen tijdens dit rimpeleffect om te compenseren voor uw zwakke buikspieren, wat kan leiden tot overmatig gebruik van andere spiergroepen en een slechte houding.

De volgende vijf oefeningen zullen je balans helpen verbeteren en je kern versterken. Voer elke oefening uit voor de aanbevolen hoeveelheid herhalingen voor drie tot vier sets.

Advertentie

Sit to Stand Wood Chop

Deze oefening verbetert het algehele uithoudingsvermogen, de coördinatie en het bewegingsbereik. Het helpt je schouders, schuine standen, quadriceps, bilspieren, romprotatie en balans te versterken.

Het enige wat je nodig hebt, is een bank of stoel en een medicijnbal of ander gewogen voorwerp.

AdvertentieAdvertentie

1. Ga op een bank zitten met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Ga rechtop zitten met je core in de verte en beide handen vasthoudend aan een medicijnbal die aan je rechterkant wordt vastgehouden met je armen volledig uitgestrekt.
2. Adem uit en draai in een beweging je schuine standen terwijl je staat, en zwaai de bal op tot hij iets over je linkerschouder komt. Houd je armen gestrekt terwijl je naar het plafond reikt. Je hielen moeten op de grond blijven staan ​​met de tenen naar voren gericht; alleen je armen en schuine standen moeten bewegen. Houd deze positie vast voor 1 tel.
3. Adem in en zwaai de medicijnbal terug naar beneden in een "houthakkende" beweging terwijl je weer op de bank zit en een perfecte squat voltooit. Probeer niet te slaan of terug te vallen op de bank en houd de controle over uw lichaamsgewicht.
4. Herhaal dit 10 keer en herhaal dan aan de andere kant.

Bird Dog

1. Kom op handen en voeten op de grond met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden direct onder je heupen. Betrek uw buikspieren door ze aan te spannen en uit uw rug te houden. Je wervelkolom moet in een rechte, neutrale positie staan.Trek je schouderbladen samen.
2. Adem uit en til tegelijk uw rechterarm en linkerbeen omhoog. Houd uw rechterhand naar binnen gericht. Houd je schouders en heupen parallel aan de vloer en ga naar de vloer om de nekspanning te verminderen.
3. Adem in en laat jezelf langzaam naar beneden zakken naar je beginpositie, waarbij je balans en stabiliteit in de schouders, het bekken en de romp behoudt.
4. Adem uit en til tegelijkertijd je linkerarm omhoog en je rechterbeen deze keer. Houd deze positie vast voor 1 tel.
5. Herhaal dit, tegenovergestelde arm en been voor een totaal van 20 herhalingen (10 aan elke kant).

Schuine draaiing met romprotatie met behulp van het kabeltouw

1. Sluit een standaard touwbevestiging aan op de kabelschijfmachine. Stel de kabelpoelie zo in dat deze op schouderhoogte zit en trek aan het touw, zodat het slechts een enkele kabeldraad vormt. Trek het touw weg van de kabelschijfmachine zodat u op armlengte afstand bent en de kabel blijft spannen. Grijp het touw met je handpalmen naar beneden gericht naar de grond schouderbreedte uit elkaar, en strek je armen naar voren op borsthoogte. Plaats ook uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, met uw knieën licht gebogen.
2. Adem uit, druk op je core en draai je torso weg van de katrolmachine voor een kwartronde rotatie. Zorg ervoor dat je hakken op de vloer blijven en alleen je schuine zijden, armen en romp roteren. Houd deze positie vast voor 1 tel.
3. Adem in en kom langzaam terug naar de beginpositie.
4. Herhaal dit 15 keer en draai dan om in de tegenovergestelde richting en voer dezelfde hoeveelheid uit aan de andere kant.

Plank

1. Met uw maag naar de grond gericht, breng uw gewicht naar uw tippy tenen en onderarmen. Je ellebogen moeten worden gebogen in een hoek van 90 graden en direct onder je schouders.
2. Houd deze positie zo lang mogelijk vast! Als je een plank 30 seconden kunt vasthouden, is dat geweldig!
3. Rust gedurende 1 minuut, herhaal dan de plank opnieuw, deze keer gericht op 40 seconden, of 10 seconden langer dan je eerste set. Herhaal deze plankoefening voor 3 tot 4 sets, druk elke keer 10 seconden extra dan je vorige set elke keer, met pauzes van 1 minuut tussen elke ronde.

Deadbug

De naam klinkt misschien vreemd, maar deze stabiliteitsoefening zal je kern in brand steken, een slechte houding herstellen en je onderrug versterken.

1. Begin met op je rug te liggen met je handen boven je uitgestrekt naar het plafond.
2. Til je voeten op in de lucht en buig je knieën tot 90 graden. Ontspan je ribbenkast naar beneden en laat je rug in de vloer zakken, waarbij je je bekken iets omhoog kantelt, zodat er geen ruimte tussen je onderrug en de vloer is.
3. Adem uit, strek je linkerbeen naar beneden door je knie recht te maken, buig je quadriceps en laat je heup naar beneden vallen. Je been zou moeten stoppen als het ongeveer 3 centimeter van de vloer verwijderd is. Terwijl je linkerbeen op de grond valt, strek je je rechterarm naar voren met je handpalm naar je toe gericht. Houd je core de hele tijd betrokken. Houd deze uitgeschoven positie 1 tellen vast.
4. Adem in, blijf strak en breng je linkerbeen en rechterarm terug naar je beginpositie.
5. Adem uit, wissel af en laat je linkerhand vallen, met de palm naar je toe gericht en je rechterbeen naar beneden. Houd deze positie vast voor 1 tel. Doe in totaal 20 herhalingen.

Modified Deadbug

Als deze oefening te lastig is, voert u deze gewoon uit zonder de stabiliteitsbalk te gebruiken. Je zult dezelfde oefening doen als hierboven vermeld, maar je handpalmen zullen nu direct op je knieën rusten. Wanneer je deze beweging onder de knie hebt, probeer dan de stabiliteitsbal er weer bij te voegen.

De afhaalmaaltijden

Deze kernoefeningen verbeteren je uithoudingsvermogen, strekken je heupbuigers uit, werken aan de juiste romprotatie en bouwen een sterke kern. Als je nu niet begint met het opnemen van een actieve levensstijl, zal je spiermassa worden verminderd en zullen je gewrichten stijf worden. Je moet ook evenwichts- en stabiliteitsoefeningen opnemen in je trainingsregime, die allemaal hun oorsprong vinden in een sterke kern en een juist gebruik van spiergroepen.