Calorieën tellen 101: calorieën tellen om af te vallen

Om af te vallen, moet je minder calorieën eten dan je verbrandt.

In theorie klinkt dit eenvoudig.

Het beheer van uw voedselinname in de moderne voedingsomgeving kan echter lastig zijn.

Calorietelling is een manier om dit probleem aan te pakken en wordt vaak gebruikt voor gewichtsverlies.

Dit is een gedetailleerde handleiding over het tellen van calorieën, met uitleg over alles wat u moet weten.

Wat zijn calorieën?

Calorieën zijn een maat voor energie, normaal gesproken gebruikt om de energie-inhoud van voedingsmiddelen en dranken te meten.

Technisch gezien wordt een calorische voeding gedefinieerd als de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van 1 kilogram water met 1 graad Celsius te verhogen.

Je gebruikt de calorieën die je eet en drinkt voor essentiële functies zoals ademhalen en denken, maar ook voor dagelijkse activiteiten zoals wandelen, praten en eten.

Alle overtollige calorieën die u eet, worden opgeslagen als vet en als u consequent meer eet dan u verbrandt, zal dit na verloop van tijd leiden tot gewichtstoename.

Conclusie: Een calorie is een maat voor energie. In de wetenschap wordt het gedefinieerd als de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van 1 kilogram water met 1 graad Celsius te verhogen.

Waarom calorieën tellen

Het is heel gewoon om te horen dat calorieën er niet toe doen en het tellen van calorieën is een verspilling van tijd.

Maar als het op uw gewicht aankomt, tellen calorieën mee .

Dit is een feit dat keer op keer bewezen is in wetenschappelijke experimenten die overvoedingsstudies worden genoemd.

Deze onderzoeken vragen mensen bewust teveel te eten en vervolgens de impact op hun gewicht en gezondheid te meten.

Alle onderzoeken overvoeding hebben aangetoond dat, wanneer mensen meer calorieën eten dan ze afbranden, ze aankomen (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Dit simpele feit betekent dat het tellen van calorieën en het beperken van uw inname effectief kan zijn om gewichtstoename te voorkomen of gewicht te verliezen, zolang u erin slaagt zich eraan te houden.

Eén beoordeling wees uit dat programma's voor gewichtsverlies die het tellen van de calorieën omvatten, tot een gemiddelde van ongeveer 3 kg (3 lbs) meer gewichtsverlies leidden dan degenen die dat niet deden (9).

Conclusie: Wanneer u meer calorieën eet dan u verbrandt, wordt u zwaarder. Het tellen van calorieën kan je helpen minder calorieën te eten en af ​​te vallen.

Hoeveel calorieën moet je eten?

Hoeveel calorieën u nodig heeft, hangt af van factoren zoals geslacht, leeftijd, gewicht en activiteitsniveau.

Bijvoorbeeld, een 25-jarige mannelijke atleet heeft meer calorieën nodig dan een 70-jarige vrouw die niet traint.

Als u probeert af te vallen, moet u een calorietekort creëren door minder te eten dan dat uw lichaam afbrandt.

Gebruik deze calculator (opent in een nieuw tabblad) om te bepalen hoeveel calorieën u per dag moet eten.

Deze rekenmachine is gebaseerd op de Mifflin-St Jeor-vergelijking, die een nauwkeurige manier is om de caloriebehoeften te schatten (10, 11).

Bottom Line: De exacte hoeveelheid calorieën die u nodig hebt, is afhankelijk van een aantal verschillende factoren, waaronder uw geslacht, leeftijd, gewicht en activiteitenniveau. Gebruik de rekenmachine hierboven om uw dagelijkse behoefte uit te werken.

De beste apps om u te helpen tellen Calorieën

Door vooruitgang in de technologie kan het tellen van calorieën tegenwoordig relatief gemakkelijk verlopen.

Er zijn veel apps en websites beschikbaar om het proces te vereenvoudigen door snelle en eenvoudige manieren te bieden om het voedsel dat u eet te loggen.

Zelfs als u uw voedselinname alleen onregelmatig bijhoudt, tonen onderzoeken aan dat mensen die dit doen de neiging hebben om meer gewicht te verliezen. Ze behouden ook hun gewichtsverlies beter (12, 13).

Hier is een lijst met enkele van de meest populaire gratis calorieëntellende apps / websites:

• My Fitness Pal.
• Verlies het!
• FatSecret.
• Cron-o-meter.
• SparkPeople.

Lees voor meer informatie dit: De 5 beste calorietellerswebsites en apps.

Bottom Line: Het gebruik van een app of online tool om uw maaltijden vast te leggen en uw voedselinname te volgen, is een zeer eenvoudige manier om calorieën te tellen.

Hoe u uw porties kunt wegen en meten

De portiegroottes zijn toegenomen en in sommige restaurants kan een enkele maaltijd twee of drie keer bieden wat de gemiddelde persoon nodig heeft tijdens een vergadering.

"Portie-vervorming" is de term voor wanneer u grote porties voedsel als de norm beschouwt. Het kan gewichtstoename veroorzaken en gewichtsverlies verhinderen (14, 15, 16).

Over het algemeen zijn mensen niet erg goed in het schatten van hoeveel ze eten (17, 18, 19, 20).

Het tellen van calorieën kan u helpen om overeten te bestrijden door u een beter begrip te geven van hoeveel u werkelijk verbruikt.

Om te werken, moet u voedselporties correct opnemen. Hier zijn enkele algemene manieren om portiegroottes te meten:

• Schalen: De meest nauwkeurige manier om te bepalen hoeveel u eet, is door uw voedsel te wegen. Dit kan echter tijdrovend zijn en is niet altijd praktisch.
• Maatbekers: Standaardvolumemetingen zijn iets sneller en gemakkelijker te gebruiken dan een weegschaal, maar kunnen soms nog steeds tijdrovend en onhandig zijn.
• Vergelijkingen: Vergelijkingen met veelgebruikte items gebruiken is snel en eenvoudig, vooral als u niet thuis bent. Het is echter ook veel minder nauwkeurig.

Hier zijn enkele algemene portiegroottes in vergelijking met huishoudelijke artikelen die u kunnen helpen bij het schatten van uw portiegroottes:

• 1 portie rijst of pasta (1/2 kopje): een computermuis of rond handvol.
• 1 portie vlees (3 oz): een pak kaarten.
• 1 portie vis (3 oz): een chequeboek.
• 1 portie kaas (1. 5 oz): een lipstick of de grootte van uw duim.
• 1 portie vers fruit (1/2 kop): een tennisbal.
• 1 portie groene bladgroenten (1 kop): een honkbal.
• 1 portie groenten (1/2 kopje): een computermuis.
• 1 theelepel olijfolie: 1 vingertop.
• 2 eetlepels pindakaas: een pingpongbal.

Het tellen van calorieën is geen exacte wetenschap, zelfs niet als u porties weegt en meet.

Het is echter niet nodig om absoluut precies op de hoogte te zijn van uw metingen.Zorg ervoor dat u uw inname zo nauwkeurig mogelijk noteert.

Wees voorzichtig met het opnemen van items met veel vet en / of suiker, zoals pizza, ijs en olie. Het onderscheppen van deze voedingsmiddelen kan een groot verschil maken tussen uw geregistreerde en werkelijke inname.

Om uw schattingen te verbeteren, kunt u in het begin schalen gebruiken om u een beter idee te geven van hoe een deel eruit ziet. Dit moet u helpen nauwkeuriger te zijn, zelfs nadat u ermee bent gestopt (21).

Bottom Line: U kunt schalen, kopjes en maten of schattingen van porties gebruiken om te bepalen hoeveel u eet. Schalen zijn het meest nauwkeurig.

De kwaliteit van uw dieet is nog steeds belangrijk

Calorieën zijn handig om bij te houden hoeveel u eet, maar ze vertellen u niet veel over de kwaliteit van uw dieet (22).

Als het gaat om voedsel en het menselijk lichaam, is een calorie niet noodzakelijkerwijs een calorie.

Bijvoorbeeld, 100 calorieën van broccoli zullen uw gezondheid anders beïnvloeden dan 100 calorieën frieten.

Dit is belangrijk omdat uw algehele dieet en de soorten voedsel die u eet, een effect hebben op uw gezondheid (23, 24, 25).

Bovendien kunnen de effecten van verschillende voedingsmiddelen op honger, eetlusthormonen en de hoeveelheid calorieën die u verbrandt aanzienlijk variëren.

Het is het beste om uw dieet te baseren op voedingsmiddelen van hoge kwaliteit van planten of dieren die minimaal zijn verwerkt.

Voedsel van hoge kwaliteit biedt niet alleen voordelen voor de gezondheid, maar maakt het ook een stuk gemakkelijker om op de lange termijn minder calorieën te consumeren.

Conclusie: Het baseren van uw dieet op minimaal verwerkt voedsel is gunstig voor de gezondheid en het gewichtsverlies op de lange termijn.

5 extra tips om te slagen met het tellen van calorieën

Hier zijn nog 5 tips om calorieën te tellen:

• Wees voorbereid: ontvang voordat je begint een app voor het tellen van calorieën of een online hulpmiddel, bepaal hoe je wilt meten of maak een schatting van porties en maak een maaltijdplan.
• Lees de voedseletiketten: Voedseletiketten bevatten veel nuttige informatie voor het tellen van de calorieën. Zorg ervoor dat u de aanbevolen portiegrootte op de verpakking controleert.
• Verleiding verwijderen: Weg met het junkfood in uw huis. Dit zal je helpen om gezondere snacks te kiezen en het makkelijker te maken om je doelen te raken.
• Richt op langzaam en stabiel gewichtsverlies: Snijd calorieën niet te laag. Hoewel u sneller zult afvallen, kunt u zich slecht voelen en minder snel vasthouden aan uw plan.
• Voed uw training: De meest succesvolle programma's voor gewichtsverlies zijn zowel dieet als lichaamsbeweging. Zorg ervoor dat je genoeg eet om nog steeds energie te hebben om te trainen.

Conclusie: Streef naar langzaam en stabiel gewichtsverlies en zorg ervoor dat u een plan hebt. Het lezen van voedseletiketten en het houden van minder junkfood in het huis kan ook nuttig zijn voor succes.

Moet u calorieën tellen?

"Calorieën binnen, calorieën" is zeker niet het enige dat van belang is voor een optimale gezondheid.

Echter, als het gaat om gewichtsverlies, tellen calorieën wel mee.

Hoewel het niet voor iedereen geschikt is, zult u merken dat het tellen van calorieën een effectieve manier is om gewicht te verliezen en af ​​te houden.