Crossfit mama: workouts tijdens de zwangerschap

Als u een gezonde zwangerschap heeft, is lichaamsbeweging niet alleen veilig, maar ook aanbevolen.

Trainen kan helpen:

AdvertentieAdvertentie

• Verminder rugpijn
• verminder zwelling van de enkel
• voorkom overgewicht
• stimuleer stemming en energie
• zorg voor betere conditie bij bevalling en bevalling < 999> Werk 30 dagen gratis met Beautiful Belly

Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Als u vóór de zwangerschap actief was, zal waarschijnlijk gedurende de volgende negen maanden actief blijven u alleen maar profiteren.

CrossFit tijdens de zwangerschap

Als u verwacht, wordt het over het algemeen aanbevolen om de intensiteit van lichamelijke activiteit in een nivellering te brengen. Vermijd ook:

neem contact op met sport

• extensieve springen of springen
• oefeningen waarbij vallen waarschijnlijker is
• Dus op basis van deze criteria is CrossFit uit, toch?

Advertentie

Niet zo! CrossFit is een schaalbare workout, wat betekent dat u gemakkelijk de intensiteit kunt verminderen. Als je CrossFit of soortgelijke activiteiten eerder hebt gedaan, is het waarschijnlijk goed om verder te gaan. De sleutel is om naar je lichaam te luisteren. Wat u veilig kunt doen, verandert van trimester tot trimester. Maar je zult bewegingen kunnen vinden of aanpassen om in alle stadia van je zwangerschap te passen.

Deze vijf oefeningen zijn zwangerschapveilig en CrossFit-gecertificeerd. Neem ze op in uw wekelijkse workoutregime om de voordelen te plukken.

AdvertentieAdvertentieIk ben momenteel 31 weken zwanger en ik heb het grootste deel van mijn zwangerschap CrossFitted. Ik ben bezig met het aanpassen van de trainingen op basis van hoe ik me voel. Mijn lichaam en geest voelen beide zo veel beter wanneer ik aan het trainen ben. Ik vermoed dat mijn werk gemakkelijker zal zijn omdat ik dagelijks werk aan functionele beweging en mijn lichaam is voorbereid. - Kristin Kauffman

1. Roeien

Roeien is een fundamentele CrossFit-oefening. Het is ook veilig voor de zwangerschap. Het heeft een lage impact, maar vereist spierkracht, uithoudingsvermogen en cardiaal uithoudingsvermogen.

Benodigde apparatuur:

roeimachine Gewerkte spieren:

quadriceps, hamstrings, gastrocnemius en soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, biceps, triceps Ga op de machine zitten en stel de voetriempjes en instellingen in op basis van uw lengte en vaardigheidsniveau.

1. Pak het handvat met beide handen vast. Zit hoog met je rug recht.
2. Wanneer je klaar bent om te roeien, begin dan met duwen met de benen. Draai op de heupen om iets naar achteren te kantelen zodat je schouders je bekken passeren. Trek je armen naar je borst.
3. Terug naar start in omgekeerde volgorde. Maak eerst je armen recht, draai dan je bekken naar voren en buig dan naar de knie.
4. Houd tijdens de beweging uw hielen vast aan de voetpanelen.
5. Rij tussen 400 en 500 meter tussen de andere oefeningen hieronder, voor een totaal van 5 ronden.

2. Gewone of verhoogde pushups

Pushups zijn een van de meest fundamentele krachtoefeningen. Terwijl ze veel spieren werken, verbeteren ze vooral de kracht van het bovenlichaam. Als je in het tweede of derde trimester bent, voer dan dezelfde stappen hieronder uit, maar blijf verheven door je handen op een kist of bank te leggen om je buik te beschermen.

AdvertentieAdvertisement

Benodigde apparatuur:

doos of bank (voor tweede en derde trimester) Gespierde spieren:

pectoralis major, anterior deltoid, triceps Begin in een plankpositie met uw handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, en de voeten iets dichter bij elkaar.

1. Zet je kern vast, begin je lichaam naar beneden te brengen door je armen te buigen. Houd je ellebogen dicht bij het lichaam.
2. Laat jezelf zakken totdat je armen een hoek van 90 graden bereiken.
3. Explodeer een back-up tot je de startpositie bereikt.
4. Voer 5 sets van 12-15 herhalingen uit.
5. 3. Dumbbell thrusters

Voor een cardio-leunende krachtbeweging, zijn stuwraketten een snelle en efficiënte manier om tegelijkertijd de spieren in het boven- en onderlichaam te bewerken.

Advertentie

Benodigde apparatuur:

dumbbells Gespierde spieren:

trapezius, deltoids, quadriceps, hamstrings, gluteus medius en maximus AdvertisementAdvertisement

Begin met je voeten iets breder dan schouder -breedte apart. Houd je tenen naar buiten gekeerd. Houd een dumbbell in elke hand met een bovenhandse greep en buig dan je armen zodat de gewichten op schouderhoogte zijn met de handpalmen naar de andere kant gericht.

1. Squat, houd je hielen geplant en knieën buigen naar buiten.
2. Begin terug te keren naar de beginpositie en houd halters op de schouders.
3. Als je terugkeert naar de beginpositie, duw je omhoog door de hielen en beweeg je je heupen naar voren. Gebruik het opwaartse momentum om de dumbbells omhoog te duwen over je schouders naar een pers.
4. Eindig met je armen recht en de halters helemaal boven je hoofd.
5. Begin opnieuw te hurken en laat de dumbbells terug naar je schouders zakken. Ze moeten je schouders bereiken voordat je benen een parallelle positie raken.
6. Voer 5 sets van 12-15 herhalingen uit.
7. 4. Overhead squat

De overhead squat werkt uw onderlichaam, maar vereist ook een grote kernstabiliteit. Het test je kracht en balans. Gebruik een plug in plaats van een lange halter als u geen ervaring hebt met CrossFit of gewichtheffen, of gebruik alleen uw eigen lichaamsgewicht als dat intens genoeg is.

Benodigde apparatuur:

pen of barbell Gespierde spieren:

quadriceps, hamstrings, gluteus medius en maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids Advertentie

Start staand rechtop, voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.

1. Houd de pen of barbell breder dan schouderbreedte uit elkaar. Strek de armen recht boven het hoofd met de plug in het frontale vlak.
2. Begin te hurken en trek je heupen naar beneden terwijl je je gewicht op je hielen houdt.
3. Houd de armen nog steeds uitgestrekt en houd de stok of barbell recht boven je hoofd om het op één lijn te houden met je hielen.
4. Hurken naar onder evenwijdig (voor het eerste trimester) en parallel (voor tweede en derde trimester).
5. Ga voor volledige extensie.
6. Voer 5 sets van 8-10 herhalingen uit.
7. 5. Zwangerschapsvriendelijke burpees

Burpees zijn een fundamentele CrossFit-beweging, maar de traditionele vorm is niet veilig tijdens het tweede of derde trimester. Deze aangepaste versie zorgt ervoor dat je hartslag blijft pompen, maar met minder schokken en springen.

Benodigde apparatuur:

muur, hoge bank of doos AdvertentieAdvertisement

Gespierde spieren:

quadriceps, gluteus medius en maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps Ga voor het verhoogde oppervlak met je tenen iets naar buiten gericht.

1. Ga naar een squat en houd je gewicht op de hielen. Laat je knieën iets buigen.
2. Doe een push-up tegen het verhoogde oppervlak aan de bovenkant van de squat. Dit is 1 rep.
3. Voer 5 sets van 10-12 herhalingen uit.
4. Ik bleef CrossFit tijdens mijn zwangerschap tot 32 weken, toen het iets te moeilijk voor me werd. Ik hield ervan om nog steeds te kunnen trainen tijdens mijn zwangerschap en merkte dat het me hielp om fit en gezond te blijven. Ik kan me niet voorstellen het op te geven alleen maar omdat je zwanger bent. - Kristy Quertier

The Takeaway

Het uitvoeren van CrossFit-workouts tijdens de zwangerschap kan veilig en effectief zijn, maar praat altijd met uw arts voordat u aan een trainingsroutine begint. Het krijgen van 30 minuten lichaamsbeweging op alle of de meeste dagen kan uw gezondheid ten goede komen. Deze trainingsroutine biedt cardio- en krachttraining voor een goed afgeronde, zwangerschapsbewuste training.