Cyclus Synchronisatie: hormonaal evenwicht, oefeningen, eten en meer

Wat is cyclussynchronisatie?

Voelt u zich ooit een slaaf van uw hormonen? Het is niet alleen je verbeelding. Een minuut lang huilen, extatisch de volgende, zelfs af en toe geil op de muren - ons vrouwen kunnen soms ballen zijn van eeuwig draaiende energie, en we hebben misschien onze menstruatiecyclus om met de vingers naar te wijzen.

Volgens een onderzoek van de Archives of Gynaecology and Obstetrics spelen schommelingen van hormonen gedurende de maandelijkse menstruatiecyclus een cruciale rol in onze emotionele status, eetlust, denkprocessen en nog veel meer. Vrouwen rapporteerden een hoog niveau van welzijn en zelfrespect tijdens het midden van de cyclus van het onderzoek. Verhoogde gevoelens van angst, vijandigheid en depressie werden gemeld vóór hun menstruatie.

als je jezelf niet 100% voelt, vooral rond je menstruatie, kan cyclussynchronisatie iets voor jou zijn.

Hier komt het concept van "cyclussynchronisatie" om de hoek kijken. Nicole Negron, een functionele voedingsdeskundige en specialist in de gezondheid van vrouwen, vertelt ons: "Zodra vrouwen deze maandelijkse hormonale verschuivingen begrijpen, kunnen ze voorkomen dat ze hun hormonen verliezen en hun hormonale kracht beginnen te maximaliseren. “

Als het gaat om wetenschappelijk onderzoek, zijn er niet veel studies om cyclussynchronisatie te ondersteunen. Veel studies zijn oud of zwak, maar voorstanders van deze praktijk hebben gezegd dat het hun leven veranderde. Als je geïnteresseerd bent om het te proberen, kun je dit als volgt doen.

AdvertentieAdvertisement

Wie profiteert ervan?

Wie kan profiteren van cyclussynchronisatie?

Hoewel iedereen kan profiteren van cyclussynchronisatie, zijn er bepaalde groepen die hiervan het meest profiteren. Deze groepen omvatten vrouwen:

• met polycysteus ovariumsyndroom (PCOS)
• met overgewicht
• die te vermoeid zijn
• die hun libido terug willen
• die zwanger willen worden

U zou niet verlaat het huis zonder het weer te controleren. Dus waarom blindelings leven zonder toezicht te houden op de stroom van onze hormonen?

Als u uzelf niet 100% voelt, vooral tijdens uw menstruatie, kan cyclussynchronisatie iets voor u zijn. Door je leven aan je cyclus aan te passen, voorkom je burn-out en houd je elke dag bewust rekening met de behoeften van je lichaam.

Vier fasen van cyclussynchronisatie

Wat is het raamwerk voor cyclussynchronisatie?

Naarmate onze hormonen eb en vloeien over een periode van vier weken, heeft onze menstruatiecyclus biologisch drie verschillende tijdperken: folliculair, ovulatoir en luteal. Als het gaat om cyclussynchronisatie, wordt uw werkelijke periode beschouwd als de vierde fase.

Fase	Dagen (ongeveer)	Wat gebeurt er
Menstruatie (deel van de folliculaire fase)	1-5	Oestrogeen en progesteron zijn laag. Het slijmvlies van de baarmoeder, het endometrium genoemd, wordt afgestoten en veroorzaakt bloedingen.
Follicular	6-14	Oestrogeen en progesteron nemen toe.
Ovulatoire	15-17	Oestrogeen pieken. Testosteron en progesteron stijgen.
Luteal	18-28	Het niveau van oestrogeen en progesteron is hoog. Als het ei niet wordt bevrucht, nemen de hormonen af ​​en begint de menstruatiecyclus opnieuw.

De hierboven genoemde dagen zijn een gemiddelde tijdspanne voor elke fase. Elke persoon is anders.

"Zodra vrouwen comfortabel zijn hun cyclus in kalendervorm te volgen, leer ik ze vervolgens elke week in real time te volgen wat ze voelen," zegt Negron.

"We maken een kalender samen van fasen en plannen welke projecten prioriteren, welke workouts, sociale engagementen, zelfzorg en relatie-activiteiten om deel te nemen," voegt ze eraan toe.

AdvertentieAdvertisterug Advertentie

Voor fitness

Luister naar uw lichaam om uw conditie te maximaliseren

Als vrouwen kunnen we worden geleerd om pijn te bestrijden, harder door die extra training te duwen en klagen te voorkomen. Maar doen we onszelf echt alle gunsten als het gaat om fit zijn?

Uw hormonen fluctueren, evenals uw energie en stemming, die van invloed zijn op hoe uw lichaam fitness benadert. Daarom kan het volgens de cyclussynchronisatiemethode nuttig zijn om je trainingen in te stellen op basis van je menstruatiecyclus en niet te focussen op het 'pushen' van elke stap.

Hier volgt een zeer algemene richtlijn met mogelijke trainingsintensiteiten die mogelijk van pas kunnen komen tijdens de hormoonfluctuaties rond uw cyclus.

Fase	Welke oefening doet u
Menstruatie	Lichte bewegingen kunnen in deze fase het beste zijn.
Folliculair	Probeer lichte cardio. Je hormonen zijn nog steeds laag, vooral testosteron. Dit kan een laag uithoudingsvermogen veroorzaken.
Ovulatie	Kies voor circuit-, hoge intensiteitsoefeningen, omdat de energie mogelijk hoger is.
Luteal	Je lichaam bereidt zich voor op een volgende periodecyclus. Energieniveaus zijn mogelijk laag. Lichte tot matige lichaamsbeweging is misschien het beste.

Welke work-outs moet je doen?

Oefeningen volgens uw cyclus

• Menstruatie: Rust is de sleutel. Verwen uzelf. Richt je op yin en kundalini yoga en kies voor meditatieve wandelingen door de natuur in plaats van jezelf te duwen.
• Follicular: Blijf trainen om te wandelen, licht te rennen of meer flow-based yoga die in het zweet werkt.
• Ovulatie: Uw testosteron en oestrogeen hebben een piek, waardoor uw potentieel wordt gemaximaliseerd. Probeer oefeningen uit, zoals intervaltrainingen met hoge intensiteit of een spinklasse.
• Luteal: Gedurende deze periode neemt progesteron toe als testosteron en oestrogeen depletteren. Kies voor krachttraining, Pilates en meer intense versies van yoga.

Het is altijd belangrijk om naar je lichaam te luisteren en te doen wat goed voelt. Als je het gevoel hebt dat je jezelf een beetje harder kunt duwen, of als je tijdens bepaalde stadia meer wilt stoppen, is dit in orde. Luister naar je lichaam!

Voor voeding

Cyclussynchronisatie op weg naar betere voeding

Als functionele voedingsdeskundige leunt Negron op voedsel als geneesmiddel om menstruatiesymptomen aan te pakken. "Vaak hebben vrouwen de neiging om hetzelfde voedsel te eten op een regelmatige basis om tijd en frustratie te besparen.Maar de verschillende verhoudingen van oestrogeen, progesteron en testosteron gedurende de maand vereisen verschillende voedings- en ontgiftingsbehoeften. Het opschudden van wat we eten op een week-tot-week basis is noodzakelijk om onze cyclische lichaam te ondersteunen, "legt ze uit.

Volgens Dr. Mark Hyman: "Onevenwichtigheden in uw hormonen worden veroorzaakt door slecht voedsel. "Dit betekent het verwijderen of beperken van suiker, alcohol en cafeïne, vooral tijdens de menstruatie.

Focus op het eten van hele voedingsmiddelen gedurende je hele cyclus om je hormonen in balans te houden. Elke drie of vier uur eten kan je ook helpen de bloedsuikerspiegel te beheersen en cortisolpieken of stemmingswisselingen te voorkomen.

Fase	Voedingsdelen
Menstruatie	Tijdens deze fase neemt uw oestrogeen toe. Drink rustgevende thee, zoals kamille, om krampen te bestrijden. Vermijd of beperk vette voedingsmiddelen, alcohol, cafeïne en zoute voedingsmiddelen.
Folliculair	Probeer voedingsmiddelen in te bouwen die oestrogeen metaboliseren. Focus op gekiemde en gefermenteerde voedingsmiddelen zoals broccoli spruiten, Kimchi en zuurkool.
Ovulatory	Met uw oestrogeen op een hoogste punt ooit, zou u voedsel moeten eten dat uw lever ondersteunt. Focus op ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals hele vruchten, groenten en amandelen. Ze bevatten ongelooflijke gezondheidsvoordelen, waaronder anti-aging eigenschappen en bescherming tegen milieutoxines, waarvan bekend is dat ze een impact hebben op uw hormonen.
Luteal	Oestrogeen en progesteron nemen beide toe en nemen vervolgens af tijdens deze periode. Eet voedingsmiddelen die serotonine produceren, zoals bladgroenten, quinoa en boekweit. U zult ook willen focussen op magnesiumrijke voedingsmiddelen die vermoeidheid en een laag libido bestrijden, zoals pure chocolade, spinazie en pompoenpitten.

Aangezien de luteale fase vóór je menstruatie ligt, wil je je echt concentreren op gezond eten en het vermijden van voedingsmiddelen die ongemak of krampen kunnen veroorzaken, zoals cafeïne.

Luteale fase don'ts

• alcohol
• koolzuurhoudende dranken en kunstmatige zoetstoffen
• rood vlees
• zuivel
• toegevoegd zout

Vergeet niet dat de voedingsbehoeften van elke persoon anders zijn. Eén menuplan voldoet mogelijk niet aan al uw behoeften. Voedingsaanbevelingen moeten door een professional worden geïndividualiseerd.

AdvertentieAdvertisement

voor seks

Daag uw libido op en maak seksplezier opnieuw

Menstruatie is ongeveer net zo taboe als seksualiteit van vrouwen, maar het is net zo belangrijk.

"Ik ben ervan overtuigd dat het normaliseren van de menstruatie een feministisch probleem is. Ondanks alle sociale en professionele vooruitgang die vrouwen hebben geboekt, is praten over menstruatie nog steeds taboe ", zegt Negron.

Sara Gottfried, MD, spreekt van het 'algemene gevoel van' meh '"dat seks een oorzaak is in hormonen. Hormonen zijn altijd in balans in het lichaam, dus wanneer iemand groter wordt, betekent dit dat het de ruimte van een ander opneemt.

Oestrogeendominantie en hoog testosteron (vaak voor PCOS) kunnen u van het libido beroven. Cortisol, het belangrijkste stresshormoon (bekend als het "vecht-of-vlucht" -hormoon) kan u van geslachtshormonen beroven.

Fase	Sekstoppen
Menstruatie	Krampen?Meer dan 3, 500 vrouwen die onze enquête namen zeiden dat orgasmes hun krampen verlichten. Maar de keuze is aan u tijdens deze rustgevende week. Luister naar je lichaam, eet volgens de cyclus-synchroniserende voeding en bereid je voor op de komende maand.
Follicular	Je libido is van nature laag, wat betekent dat je meer wilt masseren en aanraken in plaats van penetratie. Creatief voorspel is de sleutel.
Ovulatory	Tijdens deze fase, uw oestrogeen en testosteron zijn piek, waardoor u het meest geïnteresseerd in seks (en prime voor baby-making). Spontaniteit kan dingen opwarmen tijdens deze week en dingen spannend en dartel houden.
Luteal	In de slaapkamer heb je een beetje meer stimulatie nodig om een ​​climax te bereiken. Dus probeer seksspeeltjes en leuke, gloednieuwe posities uit.

In combinatie met sporten en eten, net op tijd met je cyclus, werk je met je lichaam om stress te bestrijden en creatief te worden met seks. Je kunt ook afrodisiaca regelmatig in je dieet opnemen, zoals maca en pistache.

Advertentie

Voor vruchtbaarheid

Opnieuw vruchtbaar worden

Voeding is onlosmakelijk verbonden met vruchtbaarheid. Een enorme studie, uitgevoerd door Harvard University, volgde 17, 544 gehuwde verpleegsters, zonder een geschiedenis van onvruchtbaarheid, gedurende acht jaar. Toen de onderzoekers vijf of meer aspecten van het voedings- en bewegingspatroon van de vrouw veranderden, verhoogden de vrouwen met afwezige of onregelmatige menstruatiecycli hun vruchtbaarheid met 80 procent.

De vrouwen die aan het onderzoek deelnamen, werden gevraagd om te eten:

• complexe koolhydraten, zoals met vezels gevulde vruchten
• groenten
• bonen
• volle granen
• volvette zuivelproducten (in plaats van lage -vet of niet-vet)
• plantaardige eiwitten, zoals bonen en noten

Fase	Wat er gebeurt
Menstruatie	Tijdens uw menstruatie is uw lichaam niet klaargemaakt voor het maken van baby's. (Dit betekent niet dat je geen veilige seks moet beoefenen, als je je niet wilt voortplanten.) Houd je focus op rust en voeding, bereid je voor op de komende maand.
Folliculair	Tijdens de week na je menstruatie stijgen oestrogeen en testosteron. Dit zorgt voor de groei van uw baarmoederslijmvlies, dat is waar een ei zich uiteindelijk zal implanteren als het bevrucht wordt.
Ovulatory	Uw gerijpte ei komt vrij uit een eierstok en valt in een eileider. Het wacht daar op sperma. Als er binnen 24-36 uur geen sperma aankomt, valt je ei uiteen en nemen estrogeen en testosteron af.
Luteal	Als uw ei niet wordt bevrucht, begint uw lichaam meer progesteron te maken, waardoor een dikkere baarmoederslijmvlies ontstaat. Tegen het einde van deze fase nemen alle hormonen af. Dit leidt tot het afbreken van het baarmoederslijmvlies.

AdvertentieAdvertisement

Tips

Hoe te beginnen?

Het veranderen van je leefstijlgewoonten rond je cyclus bestaat al eeuwen, van vóór de moderne geneeskunde. Zoals Negron ons vertelt: "Door dialogen rond de menstruatie te openen, kunnen we schaamte en verkeerde informatie opgeven. Als vrouwen niet over menstruatie kunnen praten, kan het voor vrouwen op lange termijn een uitdaging zijn om voorstanders te zijn van hun eigen gezondheid."

Vergeet niet dat het lichaam van iedereen anders is. Voordat u levensstijlwijzigingen gaat aanbrengen, volgt u uw cyclus en leert u uw persoonlijke patroon. Hiervoor zijn verschillende apps beschikbaar, waaronder Glow, Clue en Kindara.

Het kan maximaal drie maanden duren voordat u kunt bepalen hoe lang elke fase duurt. Door je levensstijl aan te passen aan je hormonale veranderingen, kun je misschien die "hormonale curveballs" voorgoed wegnemen.

Geef jezelf de kracht om te weten wat er gaande is in je lichaam. Besteed aandacht aan hoe je lichaam reageert als je fietstynchronisatie of een nieuwe levensstijl verandert. Op zijn beurt zal je lichaam je bedanken met de aandacht en zorg die je eraan geeft.

Allison Krupp is een Amerikaanse schrijver, redacteur en schrijver van ghostwriting. Tussen wilde, multi-continentale avonturen, woont ze in Berlijn, Duitsland. Bekijk haar website hier.