Verhinderen koffie en cafeïne ijzeropname?

Cafeïnehoudende voedingsmiddelen en dranken zijn de basis geworden van de meeste hedendaagse voeding.

Koffie is een van de meest populaire, met 80% van de Amerikaanse volwassenen die het drinken (1, 2).

Cafeïne is een natuurlijk stimulerend middel. Sommigen beweren echter dat het de opname van bepaalde voedingsstoffen, zoals ijzer, verstoort.

Als gevolg hiervan zijn sommige mensen geadviseerd om koffie en cafeïne te vermijden.

Hier is alles wat u moet weten over hoe koffie en cafeïne de ijzerabsorptie beïnvloeden.

Koffie en cafeïne kunnen ijzeropname remmen

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat koffie en andere cafeïnehoudende dranken de ijzerabsorptie kunnen verminderen.

Eén studie toonde aan dat het drinken van een kop koffie met een hamburgermaaltijd de ijzerabsorptie met 39% verminderde. Het drinken van thee, een bekende remmer van ijzerabsorptie, met dezelfde maaltijd verminderde de ijzeropname met maar liefst 64% (3).

Een andere studie wees uit dat het drinken van een kopje oploskoffie met een broodmaaltijd de ijzeropname met 60-90% verminderde (4).

Wat meer is, hoe sterker de koffie of thee, hoe minder ijzer wordt geabsorbeerd (3).

Cafeïne alleen lijkt echter niet de belangrijkste stof te zijn die de ijzerabsorptie verstoort.

In feite is uit een studie gebleken dat cafeïne zelf slechts aan ongeveer 6% van het ijzer uit een maaltijd bindt. Aangezien dit een relatief kleine hoeveelheid is, moeten andere factoren de ijzerabsorptie beïnvloeden (5).

Bovendien kan regelmatig koffieconsumptie ook invloed hebben op de ijzeropslagniveaus.

Een grote studie toonde aan dat bij oudere mensen elke wekelijkse kop koffie werd geassocieerd met een 1% lager niveau van ferritine, een eiwit dat wijst op ijzeropslagniveaus (6).

Het is echter belangrijk om te onthouden dat de effecten van koffie en cafeïne op de ijzerabsorptie afhankelijk lijken van wanneer u uw koffie drinkt. Bijvoorbeeld, koffie drinken één uur vóór een maaltijd had geen effect op de ijzerabsorptie (7).

Samenvatting: Het drinken van koffie en andere cafeïnehoudende dranken bij een maaltijd gaat gepaard met een vermindering van de absorptie van ijzer met 39-90%. Cafeïne zelf bindt echter slechts een kleine hoeveelheid ijzer.

Andere stoffen beïnvloeden ijzeropname

Cafeïne is niet de enige stof waarvan bekend is dat deze de ijzerabsorptie beïnvloedt.

Van de polyfenolen in koffie en thee wordt gedacht dat ze de ijzerabsorptie sterk remmen.

Deze omvatten chlorogeenzuur, dat voornamelijk voorkomt in koffie, cacao en sommige kruiden. Ook remmen tannines in zwarte thee en koffie de ijzerabsorptie (4, 8).

Deze verbindingen binden zich tijdens de spijsvertering met ijzer, waardoor ze moeilijker te absorberen zijn (9, 10).

Hun effect op de ijzerabsorptie is dosisafhankelijk, wat betekent dat de ijzerabsorptie afneemt naarmate het polyfenolgehalte van het voedsel of de drank toeneemt (9, 11).

In één onderzoek verminderde het drinken van dranken met 20-50 mg polyfenolen per portie de ijzerabsorptie van een broodmaaltijd met 50-70%.Ondertussen verminderden dranken met 100-400 mg polyfenolen per portie de ijzerabsorptie met 60-90% (4).

Een andere studie toonde aan dat het consumeren van 5 mg tannine de ijzerabsorptie met 20% remde, terwijl 25 mg tannine het met 67% en 100 mg met 88% (9) verminderde.

Samenvatting: De polyfenolen in koffie en thee remmen de ijzerabsorptie tot 90%. Hoe meer polyfenolen u gebruikt, hoe meer ze de absorptie kunnen remmen.

Het type maaltijd beïnvloedt de ijzeropname

De ijzeropname is complex en wordt beïnvloed door vele voedingsfactoren.

Er zijn aanwijzingen dat het type voedsel dat u eet, de ijzerabsorptie sterker beïnvloedt dan het effect van het drinken van koffie of cafeïnehoudende dranken.

Bepaalde soorten voedsel verbeteren de ijzerabsorptie, terwijl andere het remmen. Het soort ijzer dat je gebruikt is ook belangrijk.

IJzer is in twee vormen in voedsel aanwezig - heem en niet-heemijzer.

Niet-heemijzer, dat voornamelijk wordt aangetroffen in plantaardig voedsel, is relatief onstabiel en wordt beïnvloed door veel voedingsfactoren. Slechts 2-20% van het niet-heemijzer wordt geabsorbeerd (10).

Daarentegen heeft heemijzer, dat alleen in dierlijke weefsels (vlees, gevogelte en zeevruchten) wordt aangetroffen, een veel hogere absorptiesnelheid van 15-35%. Dit komt omdat het volledig wordt geabsorbeerd en niet wordt beïnvloed door andere voedingsfactoren (12).

Koffie en cafeïnehoudende dranken remmen dus eerder de absorptie van niet-heem-ijzer uit plantaardig voedsel, maar hebben weinig effect op heem-ijzer uit dierlijk voedsel.

Daarnaast kunnen ook dierlijke eiwitten, vitamine C en koper in maaltijden de niet-heemijzersabsorptie verbeteren en de negatieve effecten van koffie en cafeïnehoudende dranken op ijzerabsorptie verminderen (13).

Als gevolg hiervan bepalen uw voedingskeuzes en het type strijkijzer dat u gebruikt het effect van koffie en cafeïnehoudende dranken op de absorptie van ijzer.

Samenvatting: Veel voedingsfactoren beïnvloeden de ijzerabsorptie. Koffie en cafeïnehoudende producten kunnen de opname van niet-heem-ijzer in plantaardige voedingsmiddelen belemmeren. Ze hebben echter weinig effect op heem-ijzer dat wordt aangetroffen in dierlijke weefsels.

Moet u de inname van koffie en cafeïne verminderen?

Verschillende studies tonen aan dat koffie en cafeïne niet geassocieerd zijn met ijzertekort bij gezonde mensen zonder risico op ijzertekort (14, 15, 16).

Veel mensen krijgen voldoende ijzer van het voedsel dat ze eten. Regelmatig voldoende vitamine C- en heemijzer uit vlees, gevogelte en zeevruchten halen, kan helpen om de ijzerremming door het drinken van koffie en thee te overwinnen (17, 18).

Dit is echter mogelijk niet het geval wanneer polyfenolen op zeer hoge niveaus worden geconsumeerd (17).

Voor degenen met een risico op ijzertekort, is een hoog koffie- en thee-verbruik misschien niet het beste idee (19).

Groepen die gevaar lopen, zijn vrouwen in de vruchtbare leeftijd, baby's en jonge kinderen, mensen met een arm of beperkend dieet, zoals vegetariërs en mensen met bepaalde medische aandoeningen zoals inflammatoire darmaandoeningen.

Toch is het misschien niet nodig dat deze groepen koffie en cafeïne volledig verwijderen.

In plaats daarvan worden mensen met een verhoogd risico aangeraden om deze handige tips te volgen (11, 14, 18):

• Drink koffie of thee tussen de maaltijden
• Wacht minstens een uur na het eten voordat u koffie of thee drinkt
• Verhoog de heem-ijzerinname door vlees, gevogelte of zeevruchten
• Verhoog de inname van vitamine C tijdens de maaltijden
• Eet voedingsmiddelen met ijzerverrijking
• Eet voedingsmiddelen met veel calcium en vezelrijk voedsel zoals volle granen, gescheiden van ijzerhoudend voedsel.

Dit zal helpen de effecten beperken die koffie en cafeïnehoudende dranken hebben op de absorptie van ijzer.

Samenvatting: Gezonde mensen met een laag risico op ijzertekort hoeven koffie en cafeïne niet te beperken. Degenen die het risico lopen op ijzertekort wordt geadviseerd om koffie en cafeïne te vermijden tijdens de maaltijden en minstens één uur te wachten na een maaltijd voor consumptie.

De bottom line

Van cafeïnehoudende dranken zoals koffie en thee is aangetoond dat ze de ijzerabsorptie remmen.

Dit is echter waarschijnlijker door hun polyfenolgehaltes, niet door cafeïne zelf.

Cafeïnehoudende voedingsmiddelen en dranken worden niet geassocieerd met ijzertekort bij gezonde mensen, omdat de absorptie van ijzer wordt beïnvloed door vele andere voedingsfactoren.

Personen met een risico op een tekort zouden baat hebben bij het vermijden van koffie en thee tijdens de maaltijden en een uur na een maaltijd wachten om koffie of thee te drinken.