Heeft Exercise je helpen afvallen? The Surprising Truth

Om af te vallen, moet je meer calorieën verbranden dan je verbruikt.

Oefening kan u helpen dit te bereiken door wat extra calorieën te verbranden.

Sommige mensen beweren echter dat lichaamsbeweging niet alleen effectief is om af te vallen.

Dit komt mogelijk doordat oefening bij sommige mensen de honger verhoogt, waardoor ze meer calorieën eten dan ze tijdens de training hebben verbrand.

Is lichaamsbeweging echt nuttig voor gewichtsverlies? In dit artikel wordt het bewijsmateriaal bekeken.

Oefening heeft krachtige gezondheidsvoordelen

Oefening is echt geweldig voor uw gezondheid (1).

Het kan het risico op vele ziekten verlagen, waaronder hartaandoeningen, diabetes, obesitas, osteoporose en sommige kankers (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).

Van mensen die regelmatig trainen, wordt gedacht dat zij tot 50% minder risico hebben om te overlijden aan veel van deze ziekten (11).

Lichaamsbeweging is ook ongelooflijk goed voor je geestelijke gezondheid en het kan je helpen stress te beheersen en te ontspannen (12).

Houd hier rekening mee wanneer u rekening houdt met de effecten van lichaamsbeweging. Zelfs als het niet effectief is voor gewichtsverlies, heeft het nog andere voordelen die net zo belangrijk (zo niet meer) zijn.

Conclusie: Oefening gaat om meer dan alleen gewichtsverlies. Het heeft verschillende krachtige voordelen voor uw lichaam en hersenen.

Denk aan vetverlies, geen gewichtsverlies

Oefening wordt vaak aangeraden voor gewicht verlies, maar mensen moeten echt streven naar vet verlies (13).

Als u uw calorie-inname eenvoudigweg verlaagt om gewicht te verliezen zonder te sporten, verliest u waarschijnlijk zowel spieren als vet (14).

Er wordt zelfs geschat dat wanneer mensen gewicht verliezen, ongeveer een kwart van het gewicht dat ze verliezen spierkracht is (15).

Wanneer u bezuinigt op calorieën, moet uw lichaam andere brandstofbronnen vinden. Helaas betekent dit het verbranden van spiereiwitten samen met uw vetopslag (16).

Het toevoegen van een trainingsplan naast uw dieet kan de hoeveelheid spiermassa verminderen die u verliest (17, 18, 19).

Dit is ook belangrijk omdat spieren metabolisch actiever zijn dan vet.

Door spierverlies te voorkomen, kunt u de daling van de stofwisseling tegengaan die optreedt wanneer u afslankt, waardoor het moeilijker wordt om gewicht te verliezen en af te blijven (13).

Bovendien lijken de meeste voordelen van lichaamsbeweging te liggen op verbeteringen in lichaamssamenstelling, algemene fitheid en metabole gezondheid, en niet alleen op gewichtsverlies (20).

Zelfs als u het "gewicht" niet verliest, verliest u mogelijk nog vet en bouwt u spieren op.

Om deze reden kan het nuttig zijn om van tijd tot tijd uw tailleomvang en lichaamsvetpercentage te meten. De schaal vertelt niet het hele verhaal.

Conclusie: Als u afvallen, wilt u het vetverlies maximaliseren en tegelijkertijd spierverlies minimaliseren. Het is mogelijk om lichaamsvet te verliezen zonder veel gewicht te verliezen op de schaal.

Cardio helpt bij het verbranden van calorieën en lichaamsvet

Een van de populairste vormen van lichaamsbeweging voor gewichtsverlies is aerobics, ook wel cardio genoemd. Voorbeelden zijn wandelen, hardlopen, fietsen en zwemmen.

Aerobe lichaamsbeweging heeft geen groot effect op uw spiermassa, althans niet in vergelijking met gewichtheffen. Het is echter zeer effectief in het verbranden van calorieën.

In een recente studie van 10 maanden is onderzocht hoe cardio 141 obese mensen of mensen met overgewicht heeft getroffen. Ze werden in drie groepen verdeeld en niet verteld om de calorie-inname te verminderen (21):

Groep 1: 400 calorieën verbranden die cardio doen, 5 dagen per week
Groep 2: 600 calorieën verbranden die cardio doen, 5 dagen per week
Groep 3: Geen inspanning

Groep 1-deelnemers verloren 4% van hun lichaamsgewicht, terwijl die in groep 2 iets meer verloren met 5,7%. De controlegroep, die niet oefende, won feitelijk 0,5%.

Andere studies tonen ook aan dat cardio u kan helpen vet te verbranden, met name het gevaarlijke buikvet dat uw risico op diabetes type 2 en hartaandoeningen verhoogt (20, 22, 23).

Daarom helpt het toevoegen van cardio aan uw levensstijl u waarschijnlijk uw gewicht te beheersen en uw metabole gezondheid te verbeteren. Compenseer de oefening niet door in plaats daarvan meer calorieën te eten.

Kort overzicht: Regelmatig aerobics uitoefenen kan het aantal calorieën dat u verbrandt verhogen en u helpen uw lichaamsvet te verliezen.

Hefgewichten helpt u meer calorieën te verbranden De hele dag door

Alle fysieke activiteit kan u helpen calorieën te verbranden.

Echter, weerstandstraining - zoals gewichtheffen - heeft voordelen die verder gaan.

Weerstandstraining helpt de kracht, de toon en de hoeveelheid spieren te vergroten.

Dit is belangrijk voor de gezondheid op lange termijn, omdat inactieve volwassenen tussen de 3-8% van hun spiermassa per decennium verliezen (24).

Hogere hoeveelheden spieren verhogen ook uw metabolisme, waardoor u de klok rond meer calorieën kunt verbranden - zelfs in rust (25, 26, 27).

Dit helpt ook om de afname in metabolisme te voorkomen die naast gewichtsverlies kan optreden.

Eén onderzoek bij 48 vrouwen met overgewicht op een dieet met een zeer laag caloriegehalte wees uit dat degenen die een gewichthefprogramma volgden hun spiermassa, hun metabolisme en kracht behouden, ook al verloren ze hun gewicht (28).

Vrouwen die geen gewichten optrokken, verloren ook gewicht, maar ze verloren ook meer spiermassa en ondervonden een daling van het metabolisme (28).

Daarom is het doen van een of andere vorm van weerstandstraining echt een cruciale toevoeging aan een effectief langetermijnplan voor gewichtsverlies. Het maakt het gemakkelijker om het gewicht weg te houden, wat eigenlijk veel moeilijker is dan het te verliezen in de eerste plaats.

Conclusie: Hijsgewichten helpen bij het behouden en opbouwen van spieren, en het helpt voorkomen dat uw metabolisme vertraagt als u vet verliest.

Mensen die trainen, eten soms meer

Een van de grootste problemen met lichaamsbeweging en gewichtsverlies is dat lichaamsbeweging niet alleen de "calorieën uit" -zijde van de energiebalansvergelijking beïnvloedt.

Het kan ook de eetlust en het hongerniveau beïnvloeden, waardoor u meer calorieën kunt eten.

Oefening kan hongerniveaus verhogen

Een van de belangrijkste klachten over lichaamsbeweging is dat het u hongerig kan maken en ervoor kan zorgen dat u meer eet.

Er is ook gesuggereerd dat door training je het aantal calorieën dat je hebt verbrand kan overschatten en jezelf kunt "belonen" met voedsel. Dit kan gewichtsverlies voorkomen en zelfs tot gewichtstoename leiden (29, 30).

Hoewel het niet voor iedereen geldt, tonen onderzoeken aan dat sommige mensen meer eten na het sporten, waardoor ze niet kunnen afvallen (31, 32, 33).

Oefening kan invloed hebben op eetlustregulerende hormonen

Fysieke activiteit kan het hormoon ghrelin beïnvloeden. Ghreline is ook bekend als 'het hongerhormoon' vanwege de manier waarop het je eetlust opwekt.

Interessant is dat studies aantonen dat de eetlust onderdrukt wordt na intensieve inspanning. Dit staat bekend als "oefening anorexia" en lijkt gebonden te zijn aan een afname van ghrelin.

Na ongeveer een half uur worden de ghreline-niveaus echter weer normaal.

Dus hoewel er een verband bestaat tussen eetlust en ghreline, lijkt het niet te beïnvloeden hoeveel u daadwerkelijk eet (34).

Effecten op eetlust kunnen variëren per individu

Studies naar calorie-inname na inspanning zijn gemengd. Het wordt nu erkend dat zowel de eetlust als de voedselinname na het sporten kan variëren van persoon tot persoon (30, 35, 36, 37, 38).

Vrouwen hebben bijvoorbeeld aangetoond dat ze na het sporten harder zijn dan mannen en slankere mensen kunnen minder honger hebben dan mensen met obesitas (31, 39, 40, 41, 42).

Conclusie: Hoe inspanning van invloed is op de eetlust en de voedselinname varieert per persoon. Sommige mensen kunnen hongeriger worden en meer eten, wat gewichtsverlies kan voorkomen.

Helpt Oefening u om af te vallen?

De effecten van lichaamsbeweging op gewichtsverlies of -versterking variëren van persoon tot persoon (43).

Hoewel de meeste mensen die sporten, op de lange termijn afvallen, merken sommige mensen dat hun gewicht stabiel blijft en dat een paar mensen zelfs aankomen (44).

Sommige van degenen die aankomen, krijgen echter spiermassa en geen vet.

Dat gezegd hebbende, bij het vergelijken van voeding en lichaamsbeweging, is het veranderen van je dieet vaak effectiever voor gewichtsverlies dan oefening (45, 46).

De meest effectieve strategie betreft echter zowel voeding als lichaamsbeweging (47). Conclusie:

De reactie van het lichaam op lichaamsbeweging varieert van persoon tot persoon. Sommige mensen verliezen gewicht, anderen behouden hun gewicht en een paar mensen kunnen zelfs aankomen. Mensen die afvallen en het afhouden, hebben de neiging om veel te oefenen

Het afvallen als je het eenmaal kwijt bent, is moeilijk.

Sommige studies tonen zelfs aan dat 85% van de mensen die een dieet met gewichtsverlies volgen, niet in staat zijn om het gewicht laag te houden (48).

Interessant is dat er studies zijn uitgevoerd naar mensen die veel gewicht verloren hebben en het jarenlang hebben uitgesteld. Deze mensen oefenen vaak veel uit, tot een uur per dag (49).

Het is het beste om een type fysieke activiteit te vinden die u leuk vindt en die gemakkelijk in uw levensstijl past. Op deze manier heb je een betere kans om het bij te houden.

Conclusie:

Mensen die met succes gewicht hebben verloren en het hebben uitgeschakeld, oefenen vaak veel uit, tot een uur per dag. Een gezonde voeding is ook belangrijk