Werkt Food Combining Work? Fact of Fiction

Eten combineren is een filosofie van eten met oude wortels, maar is enorm populair geworden in de recent verleden.

Voorstanders van voedselcombinerende diëten zijn van mening dat onjuiste voedselcombinaties kunnen leiden tot ziekte, opbouw van toxines en spijsverteringsproblemen.

Ze geloven ook dat goede combinaties deze problemen kunnen verlichten.

Maar is er enige waarheid in deze beweringen?

Wat is voedselcombinatie?

Combinatie van voedingsmiddelen is de term voor het idee dat bepaalde voedingsmiddelen goed bij elkaar passen, terwijl andere dat niet doen.

De overtuiging is dat het verkeerd combineren van voedsel - bijvoorbeeld het eten van biefstuk met aardappelen - kan leiden tot negatieve gezondheid en spijsverteringseffecten.

Voedselcombinerende principes verschenen voor het eerst in de Ayurvedische geneeskunde van het oude India, maar ze werden in het midden van de 19e eeuw breder gepopulariseerd onder de term trophology, of 'the science of food combining'.

De principes van het combineren van voedsel werden in de vroege jaren 1900 nieuw leven ingeblazen door het Hay-dieet. Sindsdien zijn ze een basis geworden voor veel moderne diëten.

Over het algemeen geven voedselcombinerende diëten voeding aan verschillende groepen.

Deze worden meestal onderverdeeld in koolhydraten en zetmeel, fruit (inclusief zoet fruit, zuur fruit en meloenen), groenten, eiwitten en vetten.

Anderzijds classificeren sommige plannen voedingsmiddelen als zuur, alkalisch of neutraal.

Voedingscombinerende diëten geven aan hoe u deze groepen bij een maaltijd moet combineren.

Voorbeeldregels voor voedselcombinaties

De wetten van het combineren van voedingsmiddelen kunnen enigszins variëren, afhankelijk van de bron, maar de meest voorkomende regels zijn onder meer: ​​

• Eet alleen fruit op een lege maag, vooral meloenen.
• Combineer geen zetmelen en eiwitten.
• Combineer zetmeel niet met zuur voedsel.
• Combineer geen verschillende soorten eiwitten.
• Gebruik alleen zuivelproducten op een lege maag, vooral melk.

Andere regels zijn onder meer dat eiwit niet met vet mag worden gemengd, suiker alleen moet worden gegeten en groenten en fruit afzonderlijk moeten worden gegeten.

Twee overtuigingen achter voedsel combineren

De regels voor het combineren van voedingsmiddelen zijn meestal gebaseerd op twee overtuigingen.

De eerste is dat, omdat verschillende voedingsmiddelen met verschillende snelheden worden verteerd, een combinatie van een snel verteerbaar voedsel en een langzaam verteerbaar voedsel zorgt voor een "opstopping" in uw spijsverteringskanaal, met negatieve gevolgen voor de spijsvertering en de gezondheid tot gevolg.

De tweede overtuiging is dat verschillende voedingsmiddelen verschillende enzymen nodig hebben om afgebroken te worden en dat deze enzymen werken op verschillende pH-niveaus - niveaus van zuurgraad - in uw darm.

Het idee is dat als twee voedingsmiddelen verschillende pH-waarden vereisen, het lichaam beide niet tegelijkertijd op de juiste manier kan verteren.

Voorstanders van voedselcombinerende diëten zijn van mening dat deze principes essentieel zijn voor een goede gezondheid en spijsvertering.

Er wordt ook aangenomen dat de verkeerde combinatie van voedingsmiddelen leidt tot negatieve gevolgen voor de gezondheid, zoals spijsverteringsproblemen, de productie van gifstoffen en ziekten.

Bottom Line: Eten combineren verwijst naar een manier van eten waarbij bepaalde soorten voedsel niet samen worden gegeten. Voorstanders van voedselcombinerende diëten geloven dat onjuiste combinaties leiden tot ziekte en spijsverteringsproblemen.

Wat zegt het bewijs?

Tot nu toe heeft slechts één onderzoek de principes van het combineren van voedsel onderzocht. Het testte of een dieet op basis van combinatie van voedsel een effect had op gewichtsverlies.

Deelnemers werden in twee groepen verdeeld en kregen een uitgebalanceerd dieet of een dieet gebaseerd op de principes van het combineren van voedsel.

Van beide diëten mochten ze slechts 1, 100 calorieën per dag eten.

Na zes weken hadden de deelnemers in beide groepen een gemiddelde van ongeveer 6-8 kg (6-18 kg) verloren, maar het voedselcombinerende dieet bood geen voordelen ten opzichte van het evenwichtige dieet (1).

Er is feitelijk geen bewijs dat de meeste van de zogenaamd wetenschappelijke principes van het combineren van voedsel ondersteunt.

Veel van de oorspronkelijke voedselcombinerende diëten werden meer dan 100 jaar geleden ontwikkeld, toen er veel minder bekend was over menselijke voeding en spijsvertering.

Maar wat nu bekend is over elementaire biochemie en voedingswetenschap, is in directe tegenspraak met de meeste principes van het combineren van voedsel.

Hier is de wetenschap achter de claims van naderbij bekeken.

Over het vermijden van gemengde maaltijden

De term "gemengde maaltijden" verwijst naar maaltijden die een combinatie van vet, koolhydraten en eiwitten bevatten.

De regels voor het combineren van voedsel zijn grotendeels gebaseerd op het idee dat het lichaam niet is uitgerust om gemengde maaltijden te verteren.

Dit is echter eenvoudigweg niet het geval. Het menselijk lichaam evolueerde op een dieet van volledig voedsel, dat bijna altijd een combinatie van koolhydraten, eiwitten en vet bevat.

Groenten en granen worden bijvoorbeeld meestal beschouwd als voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten. Maar ze bevatten ook allemaal verschillende grammen eiwit per portie. En vlees wordt beschouwd als een eiwitvoedsel, maar zelfs mager vlees bevat wat vet.

Daarom - omdat veel voedingsmiddelen een combinatie van koolhydraten, vet en eiwitten bevatten - is uw spijsverteringskanaal altijd bereid om een ​​gemengde maaltijd te verteren.

Wanneer voedsel in uw maag komt, komt maagzuur vrij. De enzymen pepsine en lipase worden ook vrijgegeven, wat helpt de eiwit- en vetvertering te starten.

Er zijn aanwijzingen dat pepsine en lipase vrijkomen, zelfs als er geen eiwit of vet in uw voedsel aanwezig is (2, 3).

Vervolgens beweegt voedsel in de dunne darm. Daar wordt het maagzuur uit de maag geneutraliseerd en de darm wordt overspoeld met enzymen die eiwitten, vetten en koolhydraten afbreken (3, 4, 5).

Daarom hoeft u zich geen zorgen te maken dat uw lichaam zal moeten kiezen tussen het verteren van eiwitten en vetten of zetmelen en eiwitten.

Eigenlijk is het specifiek voorbereid op dit soort multitasking.

Op voedsel De pH van het maagdarmkanaal wijzigen

Een andere theorie achter het combineren van voedsel is dat samen eten van het verkeerde voedsel de spijsvertering kan belemmeren door de verkeerde pH te creëren zodat bepaalde enzymen kunnen functioneren.

Eerst een snelle opfriscursus op pH. Het is een schaal die meet hoe zuur of alkalisch een oplossing is.De schaal loopt van 0-14, waarbij 0 het meest zuur is, 7 neutraal en 14 het meest alkalisch.

Het is waar dat enzymen een specifiek pH-bereik nodig hebben om goed te kunnen functioneren en dat niet alle enzymen in het maagdarmkanaal dezelfde pH vereisen.

Het eten van voedsel dat meer alkalisch of zuur is, verandert de pH van uw spijsverteringskanaal echter niet significant. Je lichaam heeft verschillende manieren om de pH van elk deel van je spijsverteringskanaal in het juiste bereik te houden.

De maag is bijvoorbeeld meestal erg zuur met een lage pH van 1-2. 5, maar als u een maaltijd eet, kan deze aanvankelijk zo hoog worden als 5. Er wordt echter snel meer maagzuur afgegeven totdat de pH weer wordt verlaagd (6).

Het is belangrijk om deze lage pH te handhaven, omdat het helpt bij de start van de vertering van eiwitten en de in de maag geproduceerde enzymen activeert. Het helpt ook om alle bacteriën in uw voedsel te doden.

In feite is de pH in je maag zo zuur dat de enige reden dat de maagwand niet wordt vernietigd, is omdat het wordt beschermd door een laag slijm.

De dunne darm aan de andere kant is niet uitgerust om een ​​dergelijke zure pH aan te kunnen.

Je dunne darm voegt bicarbonaat toe aan de mix zodra de inhoud van je maag erin komt. Bicarbonaat is het natuurlijke buffersysteem van uw lichaam. Het is erg alkalisch, het neutraliseert het maagzuur en houdt de pH tussen 5. 5 en 7. 8 (6, 7).

Dit is de pH waarbij de enzymen in de dunne darm het beste functioneren.

Op deze manier worden de verschillende zuurniveaus in uw spijsverteringskanaal goed gecontroleerd door de eigen sensoren van het lichaam.

Als u een zeer zure of alkalische maaltijd eet, voegt uw lichaam eenvoudig meer of minder spijsverteringssappen toe om de vereiste pH-waarde te bereiken.

Over voedselvergisting in de maag

Ten slotte is een van de meest voorkomende geclaimde effecten van het verkeerd combineren van voedsel, dat voedselfermenten of rupsen in de maag aanwezig zijn.

Vermoedelijk, wanneer een snelverteerbaar voedsel wordt gecombineerd met een langzaam verteerbaar voedsel, blijft het snelverteerbare voedsel zo lang in de maag dat het begint te gisten.

Dit gebeurt eenvoudigweg niet.

Fermentatie en rotting treden op wanneer micro-organismen uw voedsel beginnen te verteren. Maar zoals eerder vermeld, handhaaft de maag zo'n zure pH dat uw voedsel hoofdzakelijk wordt gesteriliseerd en dat bijna geen bacteriën kunnen overleven (2).

Er is echter één plaats in uw spijsverteringskanaal waar bacteriën gedijen en fermentatie optreedt. Dit bevindt zich in uw dikke darm, ook bekend als uw dikke darm, waar miljarden nuttige bacteriën leven (8).

De bacteriën in uw dikke darm fermenteren onverteerde koolhydraten, zoals vezels, die niet werden afgebroken in uw dunne darm. Ze geven gas en nuttige kortketenige vetzuren af ​​als afvalproducten (8).

In dit geval is gisting eigenlijk een goede zaak. De vetzuren die de bacteriën produceren, zijn in verband gebracht met gezondheidsvoordelen zoals verminderde ontsteking, verbeterde bloedsuikerspiegelcontrole en een lager risico op darmkanker (9, 10).

Dit betekent ook dat het gas dat u na een maaltijd ervaart niet per se slecht is. Het kan alleen maar een teken zijn dat je vriendelijke bacteriën goed worden gevoed.

Conclusie: Er zijn geen aanwijzingen dat het combineren van voedingsmiddelen voordelen biedt. In feite is de moderne wetenschap direct in tegenspraak met veel van zijn principes.

Op evidentie gebaseerde voorbeelden van voedselcombinaties

De principes van voedselcombinaties van diëten worden niet door de wetenschap ondersteund, maar dat betekent niet dat de manier waarop u voedingsmiddelen combineert, altijd irrelevant is.

Er zijn bijvoorbeeld veel evidence-based voedselcombinaties die de vertering en opname van bepaalde voedingsmiddelen aanzienlijk kunnen verbeteren of verminderen.

Hier zijn slechts enkele voorbeelden.

Citrusvruchten en ijzer

IJzer komt in twee vormen voor in het dieet: heem-ijzer, dat afkomstig is van vlees en niet-heem-ijzer, dat afkomstig is van plantaardige bronnen.

Heme-ijzer wordt goed opgenomen, maar de absorptie van niet-heem-ijzer is zeer laag - tussen 1-10%. Gelukkig zijn er verschillende dingen die je kunt doen om de absorptie van dit soort ijzer te vergroten (11).

Vitamine C toevoegen is een van de meest effectieve dingen die je kunt doen.

Het werkt op twee manieren. Ten eerste maakt het niet-heemijzer gemakkelijker opneembaar. Ten tweede vermindert het het vermogen van fytinezuur om ijzerabsorptie te blokkeren (12).

Dit betekent dat het combineren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C (zoals citrusvruchten of paprika's) met plantaardige bronnen van ijzer (zoals spinazie, bonen of verrijkte granen) een uitstekende keuze is.

Helaas hebben onderzoeken niet aangetoond dat deze combinatie het ijzerniveau in het lichaam daadwerkelijk verhoogt. Dit zou echter eenvoudigweg kunnen zijn omdat de studies tot nu toe te klein waren (13).

Wortelen en vet

Bepaalde voedingsstoffen, zoals in vet oplosbare vitamines en carotenoïden, hebben vet nodig om door het lichaam te worden opgenomen.

Carotenoïden zijn verbindingen die voorkomen in rode, oranje en donkergroene groenten. Je kunt ze krijgen van groenten zoals wortelen, tomaten, rode paprika, spinazie en broccoli.

Ze zijn in verband gebracht met voordelen zoals een verminderd risico op bepaalde soorten kanker, hartaandoeningen en zichtproblemen (14).

Onderzoek heeft echter aangetoond dat als u deze groenten consumeert zonder bijvoorbeeld vetarme worteltjes of salade met vetvrije dressing, u mogelijk de voordelen misloopt.

Eén studie onderzocht de opname van carotenoïden met vetvrije, vetarme en volle vetten. Het bleek dat salade moest worden geconsumeerd met een vet bevattend verband om eventuele carotenoïden te kunnen absorberen (15).

Je kunt het beste doen om te voorkomen dat je deze belangrijke voedingsstoffen mist door minimaal 5-6 gram vet te consumeren met carotenoïden bevattende groenten (15, 16).

Probeer wat kaas of olijfolie toe te voegen aan je salade of leg je gestoomde broccoli op een laagje boter.

Spinazie en zuivelproducten

voedingsmiddelen zoals spinazie, chocolade en thee bevatten oxalaat, een antinutriënt die kan binden met calcium om een ​​onoplosbare verbinding te vormen (17, 18).

Dit kan goed of slecht voor u zijn, afhankelijk van de omstandigheden.

Voor mensen die last hebben van bepaalde soorten nierstenen, kan het consumeren van calciumbronnen zoals zuivelproducten met oxalaatbevattende voedingsmiddelen het risico op het ontwikkelen van nierstenen eigenlijk verminderen (17, 18).

Aan de andere kant vermindert het combineren van oxalaten en calcium de opname van calcium. Voor de meeste mensen is dit geen probleem in de context van een uitgebalanceerd dieet.

Maar voor mensen die in de eerste plaats niet veel calcium eten of die een dieet volgen dat heel veel oxalaten bevat, kan deze interactie een probleem veroorzaken.

Als u bezorgd bent om voldoende calcium uit uw dieet te halen, vermijd dan het combineren van zuivelproducten en andere calciumrijke voedingsmiddelen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan oxalaten.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan oxalaten zijn onder andere spinazie, noten, chocolade, thee, bieten, rabarber en aardbeien (17).

Conclusie: De principes van de meeste voedselcombinerende diëten zijn niet gebaseerd op feiten. Er zijn echter een paar voedselcombinaties waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat ze de spijsvertering en opname van voedingsstoffen beïnvloeden.

Take Home Message

De principes van het combineren van voedingsmiddelen zijn niet gebaseerd op wetenschap. De bewering dat verkeerd combineren van voedsel verantwoordelijk is voor ziekten en toxines in het lichaam is ongegrond.

Als u vindt dat de regels voor voedselcombinatie voor u werken, dan moet u zeker doorgaan. Als je dieet niet gebroken is, hoef je het niet te maken.

Echter, voedsel dat diëten combineert, kan voor veel mensen overweldigend en onhandelbaar zijn vanwege de vele ingewikkelde regels die ze met zich meebrengen.

Bovendien is er geen bewijs dat deze unieke voordelen bieden.