Doet Nutrient Timing Materie? Een kritische blik

Nutriëntentiming houdt in het eten van voedsel op strategische tijden om bepaalde resultaten te bereiken.

Het is vermoedelijk erg belangrijk voor spiergroei, sportprestaties en vetverlies.

Als u ooit na een training een maaltijd of een eiwitshake hebt overgeslagen, is dit de timing van de voedingsstoffen.

Ondanks zijn populariteit is het onderzoek naar de timing van voedingsstoffen verre van overtuigend (1).

Hier is alles wat u moet weten over de timing van voedingsstoffen.

Een beknopte geschiedenis van timing van voedingsstoffen

Timers van voedingsstoffen worden al meer dan 50 jaar door professionele bodybuilders en atleten gebruikt en vele aspecten ervan zijn bestudeerd (2, 3, 4).

Een van 's werelds toonaangevende onderzoekers op het gebied van koolhydraten, Dr. John Ivy, heeft veel studies gepubliceerd die de mogelijke voordelen ervan aantonen. In 2004 publiceerde hij een boek met de naam Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition.

Sindsdien hebben veel voedingsprogramma's en boeken de timing van voedingsstoffen bevorderd als de belangrijkste methode om vet te verliezen, spieren te krijgen en de prestaties te verbeteren.

Echter, een nadere beschouwing van het onderzoek toont aan dat deze bevindingen verre van overtuigend zijn en twee significante beperkingen hebben (1, 5):

1. Bloedmarkers op korte termijn: Veel van de studies meten slechts kort -term bloedmarkers, die vaak niet correleren met langetermijnvoordelen (6).
2. Ultra-uithoudingsvermogen atleten: Veel van de studies volgen extreme duursporten, die niet noodzakelijk de gemiddelde persoon vertegenwoordigen.

Om deze redenen zijn de bevindingen in veel van het onderzoek dat de timing van voedingsstoffen ondersteunt mogelijk niet voor iedereen van toepassing.

Conclusie: De timing van voedingsstoffen bestaat al tientallen jaren. Veel mensen geloven dat het van vitaal belang is, maar het onderzoek kent beperkingen.

The Anabolic Window: Fact or Fiction?

Het anabole venster is het meest gebruikte onderdeel van nutriënttiming (7).

Ook bekend als de kans, is het gebaseerd op het idee dat het lichaam zich in de perfecte conditie bevindt voor opname van voedingsstoffen binnen 15-60 minuten na inspanning.

Hoewel onderzoek naar het anabole venster verre van overtuigend is, wordt het door veel professionals en fitnessliefhebbers als een belangrijk feit beschouwd.

De theorie is gebaseerd op twee hoofdprincipes:

1. Carb-aanvulling: Na een training helpt een onmiddellijke toevoer van koolhydraten de glycogeenvoorraden te maximaliseren, wat de prestaties en het herstel kan verbeteren.
2. Eiwitinname: Door uit te werken worden proteïnen afgebroken, dus post-workout-eiwit helpt bij het herstellen en initiëren van groei door het stimuleren van spiereiwitsynthese (MPS).

Beide principes zijn tot op zekere hoogte correct, maar het metabolisme en de voeding van mensen zijn niet zo zwart en wit als veel mensen denken.

Carb Replenishment

Een hoofdaspect van het anabole venster is carb-aanvulling, omdat koolhydraten in de spieren en lever worden opgeslagen als glycogeen.

Onderzoek heeft aangetoond dat glycogeen sneller wordt aangevuld binnen 30-60 minuten na het sporten, wat de anabolische raamtheorie ondersteunt (8, 9).

Timing kan echter alleen relevant zijn als u meerdere keren per dag traint of meerdere atletische evenementen binnen een dag hebt. Voor de gemiddelde persoon die eenmaal per dag traint, is er bij elke maaltijd voldoende tijd om glycogeen bij te vullen (10).

Bovendien blijkt uit sommige onderzoeken dat training met lager spierglycogeen nuttig is, vooral als het gaat om fitness en vetverlies (11).

Nieuw onderzoek heeft zelfs aangetoond dat onmiddellijke aanvulling de fitnessvoordelen die u van die sessie krijgt, kan verminderen (12).

Dus hoewel onmiddellijke glycogeensynthese in theorie zinvol is, is deze in de meeste situaties niet van toepassing op de meeste mensen.

Proteïne-inname

Het tweede aspect van het anabole venster is het gebruik van eiwit om spiereiwitsynthese (MPS) te stimuleren, die een sleutelrol speelt bij herstel en groei.

Hoewel MPS en suppletie van voedingsstoffen belangrijke onderdelen van het herstelproces zijn, toont onderzoek aan dat u dit niet meteen na een training hoeft te doen.

Richt u in plaats daarvan op uw totale dagelijkse eiwitinname en zorg ervoor dat u bij elke maaltijd hoogwaardige eiwitten eet (13).

Een recente meta-analyse van de vooraanstaande onderzoeker Dr. Brad Schoenfeld kwam ook tot deze conclusie, samenvattend dat de dagelijkse inname van eiwitten en voedingsstoffen de prioriteit is (13).

Kort gezegd: als u aan uw totale dagelijkse behoefte aan eiwitten, calorieën en andere voedingsstoffen voldoet, is het anabole venster minder belangrijk dan de meeste mensen denken.

Twee uitzonderingen zijn topsporters of mensen die meerdere keren per dag trainen, waarbij ze mogelijk de brandstoftoevoer tussen sessies moeten maximaliseren.

Kort overzicht: Het anabole venster is een periode na de training waarvan wordt gezegd dat het cruciaal is voor de opname van voedingsstoffen. Studies tonen echter aan dat de meeste mensen niet meteen koolhydraat- of eiwitwinkels hoeven aan te vullen.

Timing van nutriënten voordat u traint

Het pre-workout-venster is mogelijk belangrijker dan het anabolische venster.

Afhankelijk van uw doelen, kan de juiste timing voor het nemen van bepaalde supplementen de prestaties helpen verbeteren (14).

Prestatieverhogende supplementen zoals cafeïne moeten bijvoorbeeld op het juiste moment worden ingenomen om het juiste effect te hebben (15).

Dit geldt ook voor eten. Een goed gebalanceerde, licht verteerbare maaltijd die 60-150 minuten wordt gegeten voordat een training plaatsvindt, kan de prestaties verbeteren, vooral als u enkele uren niet hebt gegeten (16).

Als uw doel daarentegen vetverlies is, kan trainen met minder voedsel u helpen vet te verbranden, de insulinegevoeligheid te verbeteren en andere belangrijke langetermijnvoordelen te bieden (17, 18).

Hydratatie is ook nauw verbonden met gezondheid en prestaties. Veel mensen hebben de neiging uitgedroogd te zijn voordat ze gaan trainen, dus het kan belangrijk zijn om vóór de training ongeveer 12-16 oz (300 - 450 ml) water en elektrolyten te drinken (19, 20, 21).

Bovendien kunnen vitamines de trainingsprestaties beïnvloeden en zelfs de voordelen van de training verminderen.Dus hoewel vitamines belangrijke voedingsstoffen zijn, is het misschien het beste om ze niet in de buurt van je training te houden (22).

Bottom Line: Timing van voedingsstoffen kan een belangrijke rol spelen in pre-workoutvoeding, vooral als u de prestaties wilt maximaliseren, de lichaamssamenstelling wilt verbeteren of specifieke gezondheidsdoelen wilt hebben.

Nutrient Timing bij het ontbijt

Recent onderzoek heeft aangetoond dat het niet echt uitmaakt of je ontbijt eet of niet. In plaats daarvan is wat u eet voor het ontbijt het hot topic geworden. Veel professionals bevelen nu een koolhydraatarm, vetrijk ontbijt aan, waarvan wordt beweerd dat het de energieniveaus, mentale functie, vetverbranding verbetert en u vol houdt.

Hoewel dit in theorie geweldig klinkt, zijn de meeste van deze waarnemingen anekdotisch en niet ondersteund door onderzoek (23).

En hoewel sommige onderzoeken meer vetverbranding laten zien, wordt dit veroorzaakt door de toegenomen vetinname door de maaltijd, niet omdat je meer lichaamsvet verbrandt.

Bovendien tonen sommige onderzoeken aan dat eiwitgebaseerd ontbijt gezondheidsvoordelen heeft. Dit is waarschijnlijk te wijten aan de vele voordelen van eiwitten, en timing speelt waarschijnlijk geen rol (24).

Net als bij het anabole venster wordt de ontbijtmythe niet ondersteund door onderzoek.

Maar als u liever een koolhydraatarm en vetrijk ontbijt gebruikt, is dat geen kwaad. Uw ontbijtkeuze moet gewoon uw dagelijkse voedingsvoorkeuren en -doelen weerspiegelen.

Conclusie:

Er zijn geen aanwijzingen om één beste benadering voor het ontbijt te ondersteunen. Uw ontbijt moet uw voedingsvoorkeuren en -doelen weerspiegelen. Nutrient Timing at Night

"Snijd koolhydraten 's nachts om gewicht te verliezen".

Dit is nog een dieet-mythe, gepromoot door beroemdheden en tijdschriften over de hele wereld.

Deze vermindering van koolhydraten helpt u eenvoudig de totale dagelijkse calorie-inname te verminderen, waardoor een calorietekort ontstaat - de belangrijkste factor bij gewichtsverlies. De timing is niet belangrijk.

In tegenstelling tot het elimineren van koolhydraten in de nacht, laat sommige onderzoeken zien dat koolhydraten kunnen helpen bij slaap en ontspanning, hoewel hier meer onderzoek naar nodig is (25).

Dit kan enige waarheid bevatten, omdat koolhydraten de neurotransmitter serotonine afgeven, die helpt bij het reguleren van je slaapcyclus.

Op basis van de gezondheidsvoordelen van een goede nachtrust, kan koolhydraatconsumptie in de avond inderdaad gunstig zijn, vooral als u problemen heeft met slapen.

Conclusie:

Het snijden van koolhydraten in de nacht is geen goede tip om af te vallen, vooral omdat koolhydraten de slaap kunnen bevorderen. Hiervoor is echter verder onderzoek nodig. Is nutrient timing belangrijk?

Voor topsporters kan de timing van voedingsstoffen een belangrijk concurrentievoordeel opleveren.

Het huidige onderzoek ondersteunt echter niet het belang van de timing van voedingsstoffen voor de meeste mensen die eenvoudigweg proberen om gewicht te verliezen, spieren te krijgen of de gezondheid te verbeteren.

Richt in plaats daarvan uw inspanningen op consistentie, dagelijkse calorie-inname, voedselkwaliteit en duurzaamheid.

Wanneer u alle basisbeginselen te kort komt, wilt u misschien uw aandacht verleggen naar geavanceerdere methoden zoals de timing van voedingsstoffen.