Doet Too Much Whey Protein bijwerkingen?

Wei-eiwit is een van de populairste supplementen ter wereld.

Maar ondanks de vele voordelen voor de gezondheid, is er enige controverse rond de veiligheid ervan.

Sommigen beweren dat te veel wei-eiwit de nieren en lever kan beschadigen en zelfs osteoporose kan veroorzaken.

Dit artikel geeft een op feitenmateriaal gebaseerd overzicht van de veiligheid en bijwerkingen van wei-eiwitten.

Wat is wei-eiwit?

Wei-eiwit is een populair fitness- en dieetsupplement.

Het is gemaakt van wei, de vloeistof die tijdens het maken van kaas van melk scheidt. De wei wordt vervolgens gefiltreerd, geraffineerd en gesproeidroogd tot weiproteïnepoeder.

Er zijn drie hoofdtypen wei-eiwit. Het belangrijkste verschil tussen hen is hoe ze worden verwerkt (1).

• Wei-eiwitconcentraat: Bevat ruwweg 70-80% eiwit. Het is het meest voorkomende type wei-eiwit en bevat meer lactose, vet en mineralen uit melk.
• Wei-eiwit isolaat: Bevat 90% eiwit of meer. Het is verfijnder en bevat minder lactose en vet, maar bevat ook minder heilzame mineralen.
• Weiproteïnehydrolysaat: Deze vorm is voorverteerd, waardoor uw lichaam het sneller kan opnemen.

Wei-eiwit is een populaire keuze onder atleten, fitnessliefhebbers en mensen die spieren willen opbouwen of afvallen.

Studies tonen aan dat het je kan helpen bij het herstellen van oefening, het opbouwen van spieren en kracht en zelfs afvallen door je eetlust te verminderen en je metabolisme te stimuleren (2, 3, 4).

Wei-eiwit is ook een complete bron van eiwitten, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat. Je lichaam kan geen essentiële aminozuren maken, dus het is belangrijk om genoeg van je voeding te krijgen.

U kunt wei-eiwit eenvoudigweg nemen door het te mengen met water of een vloeistof naar keuze.

Ondanks de voordelen voor de gezondheid zijn sommige mensen bezorgd over de veiligheid ervan.

Dat gezegd hebbende, wei-eiwit is veilig voor de meeste mensen en een handige manier om uw eiwitinname te verhogen.

Samenvatting: Wei-eiwit is over het algemeen veilig en kan je helpen spieren en kracht op te bouwen, gewicht te verliezen, je eetlust te verminderen en je metabolisme te stimuleren.

Het kan spijsverteringsproblemen veroorzaken

De meeste bijwerkingen van wei-eiwit zijn gerelateerd aan de spijsvertering.

Sommige mensen hebben problemen met het verteren van wei-eiwit en ervaren symptomen zoals een opgeblazen gevoel, gas, maagkrampen en diarree (5).

Maar de meeste van deze bijwerkingen houden verband met lactose-intolerantie.

Lactose is de belangrijkste carb in wei-eiwit. Mensen die lactose-intolerant zijn, produceren niet genoeg van het enzym lactase, dat uw lichaam nodig heeft om lactose te verteren (5).

Bovendien is lactose-intolerantie ongelooflijk vaak voorkomend en treft mogelijk tot 75% van de mensen wereldwijd (6).

Als u lactose-intolerant bent, probeer dan over te schakelen op een weiproteïne-isolaatpoeder.

Weiproteïne-isolaat is meer verfijnd, met een aanzienlijk kleinere hoeveelheid vet en lactose dan wei-eiwitconcentraat.Mensen met lactose-intolerantie kunnen vaak veilig wei-eiwitisolaat nemen (7).

Probeer ook een niet-zuivelproteïnepoeder, zoals soja, erwt, ei, rijst of hennep-eiwit.

Samenvatting: Weiproteïne kan ongemakkelijke symptomen veroorzaken bij mensen met lactose-intolerantie. Als u ongemakkelijke symptomen ervaart, probeer dan om te schakelen naar weipolispoeder of een niet-zuivelproteïnepoeder.

Sommige mensen zijn allergisch voor wei-eiwit

Omdat wei-eiwit uit koemelk komt, kunnen mensen met een koemelkallergie er allergisch voor zijn.

Desondanks zijn koemelkallergieën zeer zeldzaam bij volwassenen, aangezien tot 90% van de mensen met koemelkallergieën deze op driejarige leeftijd ontgroeit (8).

Symptomen van een koemelkallergie kunnen netelroos, uitslag, zwelling van het gezicht, keel- en tongzwelling en een loopneus of verstopte neus (9) zijn.

In sommige gevallen kan een koemelkallergie leiden tot anafylaxie, een ernstige, levensbedreigende allergische reactie.

Nogmaals, het is de moeite waard eraan te denken dat een koemelkallergie zeldzaam is bij volwassenen, maar het kan ernstige gevolgen hebben.

Bovendien moet een allergie voor wei-eiwit niet worden verward met lactose-intolerantie.

De meeste allergieën komen voor wanneer het lichaam een ​​immuunrespons op een eiwit afgeeft. Een intolerantie wordt echter veroorzaakt door een enzymdeficiëntie en houdt geen rekening met het immuunsysteem (10).

Als u een koemelkeiwitallergie heeft, probeer dan een niet-zuivelproteïnepoeder, zoals soja, erwt, ei, rijst of hennep-eiwit.

Als u niet zeker weet of uw symptomen te wijten zijn aan een allergie of intolerantie, raadpleeg dan uw arts.

Samenvatting: Degenen die allergisch zijn voor koemelk kunnen ook allergisch zijn voor wei-eiwit. Desondanks zijn koemelkallergieën zeer zeldzaam bij volwassenen.

Kan het Constipatie en voedingsdeficiënties veroorzaken?

Constipatie is geen normaal neveneffect van wei-eiwit.

Voor een paar mensen kan een lactose-intolerantie constipatie veroorzaken door de beweging van de darm te vertragen (11, 12).

Constipatie is echter waarschijnlijker wanneer mensen minder groenten en fruit eten in het voordeel van wei-eiwit, vooral wanneer ze een koolhydraatarm dieet volgen.

Groenten en fruit zijn een geweldige bron van vezels, die helpt ontlasting te vormen en regelmatige stoelgang bevordert (13).

Als u vermoedt dat weiproteïne u constipeert, controleert u of u voldoende fruit en groenten eet. Je kunt ook proberen een oplosbaar vezelsupplement te nemen.

Een andere reden waarom het vervangen van hele voedingsmiddelen door wei-eiwit een slecht idee is, is omdat het je risico op tekorten aan voedingsstoffen kan vergroten.

Geheel voedsel, vooral groenten en fruit, is rijk aan voedingsstoffen en bevat een verscheidenheid aan mineralen die nodig zijn voor een optimale gezondheid.

Daarom is het belangrijk om een ​​uitgebalanceerd dieet te blijven volgen terwijl u weiproteïne gebruikt.

Samenvatting: U loopt mogelijk risico op constipatie en tekorten aan voedingsstoffen als u groenten en fruit in uw dieet vervangt door wei-eiwit. Het eten van een uitgebalanceerd dieet kan helpen deze effecten tegen te gaan.

Kan wei-eiwit je nieren beschadigen?

Het eten van een eiwitrijke maaltijd kan de druk in de nieren verhogen en ervoor zorgen dat ze meer bloed filteren dan normaal (14, 15).

Dit betekent echter niet dat een eiwitrijke maaltijd schadelijk is voor de nieren.

In feite tonen onderzoeken aan dat dit een normale lichamelijke respons is en gewoonlijk geen reden tot bezorgdheid (16, 17).

Bovendien is er geen bewijs dat te veel eiwitten de nieren van gezonde mensen kunnen beschadigen (16, 18).

Een gedetailleerd overzicht van 74 studies over de effecten van eiwitten op de nieren concludeerde dat er geen reden is om de eiwitinname bij gezonde mensen te beperken (18).

Dat gezegd hebbende, er zijn aanwijzingen dat een eiwitrijk dieet schadelijk kan zijn voor mensen met een nieraandoening.

Studies tonen aan dat een eiwitrijk dieet bij mensen met een nieraandoening de nieren verder kan beschadigen (19, 20).

Als u een bestaande nieraandoening heeft, kunt u het beste met uw arts overleggen of wei-eiwit prima voor u is.

Samenvatting: Er zijn geen aanwijzingen dat te veel eiwitten de nieren bij gezonde mensen kunnen beschadigen. Mensen met een bestaande nieraandoening moeten echter bij hun arts navragen of wei-eiwit geschikt voor hen is.

Kan het uw lever beschadigen?

Geen aanwijzingen dat te veel eiwitten de lever bij gezonde mensen kunnen beschadigen (21).

In feite heeft de lever eiwitten nodig om zichzelf te herstellen en vetten om te zetten in lipoproteïnen, dit zijn moleculen die helpen bij het verwijderen van vetten uit de lever (21).

In een onderzoek onder 11 vrouwen met obesitas, nam 60 gram van een wei-eiwitsupplement bij tot een vermindering van het levervet met ongeveer 21% gedurende vier weken.

Bovendien heeft het de bloedtriglyceriden met ongeveer 15% en het cholesterolgehalte met ongeveer 7% verminderd (22).

Eén casusrapport hield in dat een 27-jarige man leverschade zou kunnen hebben geleden na het nemen van supplementen met wei-eiwitten (23).

Hij nam echter ook een aantal andere supplementen. Artsen waren ook niet zeker of hij anabole steroïden gebruikte, die de lever kunnen beschadigen (24).

Aangezien duizenden mensen wei-eiwit nemen zonder leverproblemen, levert dit enkele geval onvoldoende bewijs dat wei-eiwit de lever kan beschadigen.

Hoewel een hoge eiwitinname schadelijk kan zijn voor mensen met cirrose, een chronische leveraandoening (25, 26).

De lever helpt bij het ontgiften van schadelijke stoffen in het bloed zoals ammoniak, dat een bijproduct is van het eiwitmetabolisme (27).

Bij levercirrose kan de lever niet goed functioneren. Dus een hoge eiwitinname kan het ammoniakgehalte in het bloed verhogen, wat de hersenen kan beschadigen (26, 28).

Als u een leverziekte heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u wei-eiwit inneemt.

Samenvatting: Er zijn geen aanwijzingen dat te veel eiwitten de lever bij gezonde mensen kunnen beschadigen. Mensen met een leveraandoening moeten echter bij hun arts navragen of wei-eiwit veilig voor hen is.

Kan wei-eiwit osteoporose veroorzaken?

De relatie tussen eiwitinname en botten heeft enige controverse gecreëerd.

Er bestaat enige bezorgdheid dat te veel eiwitten calcium uit de botten kunnen doen logen en het risico op osteoporose verhogen, een ziekte die wordt gekenmerkt door holle en poreuze botten (29).

Dit idee kwam van eerdere studies die een hogere eiwitinname lieten zien, waardoor urine meer zuur werd (30, 31).

Op zijn beurt zou het lichaam meer calcium uit de botten vrijmaken om als buffer te fungeren en de zure effecten te neutraliseren (31).

Echter, nieuwer onderzoek heeft aangetoond dat het lichaam de effecten van calciumverlies tegengaat door de calciumabsorptie vanuit de darm te verhogen (32, 33).

In een analyse van 36 studies vonden wetenschappers geen bewijs dat het eten van te veel eiwitten slecht was voor de gezondheid van de botten.

In feite kwamen ze tot de conclusie dat het eten van meer eiwitten in feite gunstig was voor de gezondheid van de botten (34).

Verder suggereren verschillende onderzoeken dat oudere mensen, die vatbaar zijn voor osteoporose, meer eiwitten zouden moeten eten om te helpen sterke botten te behouden (35, 36).

Samenvatting: Er is geen bewijs dat wei-eiwit osteoporose kan veroorzaken. Eigenlijk kan wei-eiwit de ziekte helpen voorkomen.

Hoeveel moet u innemen?

Wei-eiwit is over het algemeen veilig en kan door veel mensen worden geconsumeerd zonder bijwerkingen.

Een vaak voorgestelde dosis is 1-2 maatlepels (25-50 gram) per dag, maar het wordt aanbevolen dat u de serveervoorschriften op het pakket volgt.

Meer dan dat nemen biedt waarschijnlijk geen meer voordelen, vooral als u al genoeg eiwitten eet.

Als u ongemakkelijke symptomen ervaart zoals een opgeblazen gevoel, gas, krampen of diarree na het nemen van wei-eiwit, probeer dan over te schakelen op een wei-eiwit isolaatpoeder.

Probeer ook een niet-zuivelproteïnepoeder, zoals soja, erwt, ei, rijst of hennep-eiwit.

Samenvatting: De aanbevolen dagelijkse dosis wei-eiwit is 1-2 maatlepels (25-50 gram). Als u lijdt aan spijsverteringsproblemen, probeer dan een wei-eiwitisolaat of niet-zuivelproteïne-alternatief.

The Bottom Line

Wei-eiwit is veilig en veel mensen kunnen het zonder bijwerkingen gebruiken.

Het kan echter spijsverteringsklachten veroorzaken bij mensen met lactose-intolerantie, en mensen die allergisch zijn voor koemelk kunnen daar allergisch voor zijn.

Als u bijwerkingen ondervindt, probeer dan een wei-eiwitisolaat of niet-zuivelproteïne-alternatief.

Ondanks deze uitzonderingen is wei-eiwit een van de beste supplementen op de markt. Het heeft een verscheidenheid aan onderzoek ter ondersteuning van de gunstige rollen in kracht en spieropbouw, herstel en gewichtsverlies.