Eenvoudig Oefeningen voor knieartritis: rekken, opheffingen en meer

Hoe oefenen knieartritis helpt

Artritis treft miljoenen mensen over de hele wereld. Twee van de meest voorkomende soorten zijn osteoartritis (OA) en reumatoïde artritis (RA). Beide typen leiden vaak tot kniepijn.

Het trainen van een jichtige knie lijkt misschien contra-intuïtief, maar regelmatige lichaamsbeweging kan zelfs de pijn in de artritis en andere symptomen, zoals stijfheid en zwelling, verminderen en zelfs verlichten.

Er zijn verschillende redenen om te oefenen met artritis bij de knie. Bijvoorbeeld:

• Oefening behoudt het volledige bewegingsbereik van het gewricht.
• Oefening versterkt de spieren die het gewricht ondersteunen.
• Sterke spieren helpen het gewricht schokken te absorberen.

Oefening hoeft niet moeilijk te zijn om nuttig te zijn. In feite zijn zachte, low-impact oefeningen het beste voor artritis bij de knie. Ze minimaliseren de druk op het gewricht omdat ze de flexibiliteit en kracht vergroten. Lees hier meer over artrose.

advertentieAdvertentie

Thuis of op het werk

Thuis of op het werk oefenen

De allerbeste knie-oefeningen zijn die die u thuis of zelfs tijdens een pauze op kantoor kunt doen. Ze zijn gemakkelijk, effectief en handig en vereisen geen speciale apparatuur. Doe ze langzaam en verhoog geleidelijk het aantal herhalingen naarmate je spieren sterker worden.

Zorg er na afloop voor dat je een paar zachte rekoefeningen doet om te voorkomen dat je spieren strakker worden. Overweeg om elke dag uw knieën te oefenen om pijnlijke spieren rust te gunnen.

Beenhoogte (liggend)

1. Ga plat op je rug liggen op de grond of op het bed met je armen langs je lichaam en de tenen omhoog.
2. Houd uw been recht terwijl u uw beenspieren aanspant en til deze langzaam enkele centimeters op.
3. Span je buikspieren aan om je onderrug naar beneden te duwen.
4. Houd vast en tel tot 5, laat vervolgens je been zo langzaam mogelijk zakken.
5. Herhaal en schakel vervolgens over naar de andere etappe.

Oefening tip: Begin met één set van vier voor elke etappe.

Waarom het werkt: Deze oefening versterkt de quadriceps, de grote spieren aan de voorkant van uw dijen die hechten aan uw kniegewrichten.

Hamstring strekken (liggen)

1. Ga op de grond liggen of met beide benen gebogen.
2. Til langzaam een ​​been op, nog steeds gebogen en breng je knie terug naar je borst.
3. Koppel uw handen achter uw dij, niet uw knie, en maak uw been recht.
4. Trek je rechte been terug naar je hoofd tot je het stuk voelt.
5. Houd 30 tot 60 seconden vast, buig dan langzaam je knie en laat je been weer op de grond zakken.

Oefening tip: Voer de stretch 1 tijd uit op elke etappe.

Waarom het werkt: Deze oefening strekt zich uit en versterkt je hamstrings, de spieren op de ruggen van de dijen die zich hechten aan de knieën.

Half-squat

1. Ga met je voeten op schouderafstand van elkaar staan ​​en strek je armen voor je uit.
2. Buig langzaam je knieën totdat je in een halfzittende houding zit. Houd het vast aan een stoel voor evenwicht, indien nodig.
3. Houd uw rug recht en de borst opgetild - leun niet naar voren.
4. Houd uw voeten plat op de grond, houd de positie 5 seconden vast en ga dan langzaam achteruit staan.

Er mag geen pijn zijn tijdens het uitvoeren van deze oefening.

Oefening tip: Voer 10 herhalingen uit en werk langzaam tot drie sets van 10.

Waarom het werkt: Deze oefening versterkt de spieren op de voor- en achterkant van je dijen, samen met de gluteus.

Duik met één been

1. Ga tussen twee stoelen staan ​​en houd ze vast voor een goede balans.
2. Til een poot ongeveer 12 inch op en houd hem voor je uit.
3. Langzaam, met je rug recht, buig je het andere been en laat je je lichaam een ​​paar centimeter zakken, alsof je op het punt staat in een stoel te gaan zitten. Steek het opgetilde been niet over voor de gebogen poot.
4. Houd 5 seconden ingedrukt en maak een back-up recht.
5. Herhaal en wissel benen.

Oefening tip: Begin met één set van vier beendips voor beide benen en werk langzaam tot drie sets.

Waarom het werkt: Deze oefening versterkt de spieren aan de voor- en achterkant van je dijen, evenals je billen.

Beentraining

1. Ga op de grond zitten met beide benen rechtuit. Stabiliseer jezelf met je handen aan beide kanten van je heupen en houd je rug recht.
2. Buig langzaam een ​​knie totdat deze uitgerekt lijkt, maar niet totdat het pijnlijk wordt.
3. Houd je been 5 seconden lang in die positie en rek dan langzaam je been zo ver mogelijk uit, opnieuw 5 seconden lang.

Oefening tip: Herhaal en verwissel de benen wanneer je begint te vermoeien, 10 keer.

Waarom het werkt: deze oefening versterkt ook de quadriceps.

Advertentie

Andere oefeningen

Welke andere soorten knie-oefeningen werken het beste?

Wandelen is een uitstekende vorm van beweging. Het heeft een lage impact en omdat het een zware oefening is, helpt het de spieren te versterken en bot op te bouwen. Draag goede, stevige schoenen. Begin langzaam en verhoog geleidelijk aan uw tempo en afstand voor de beste resultaten.

Wateroefeningen of wandelen in het ondiepe gedeelte van een zwembad zijn ook geweldig voor spierkracht en knie-flexibiliteit. Omdat het lichaam drijvend is in water, vermindert het de impact tot bijna nul omdat het je een beetje moeilijker maakt om te bewegen. Zoek naar watertrainingslessen via uw plaatselijke Arthritis Foundation, community-recreatiecentrum of sportschool. Meer informatie over wateroefeningen voor verlichting van artritis.

AdvertentieAdvertentie

Voor en na

Voor en na het sporten

Plaats als het kan een vochtbad op uw arthritische knie gedurende 20 minuten voordat u begint met trainen. Hitte is rustgevend en brengt ook het bloed naar de oppervlakte, vermindert de stijfheid en verlicht soms de pijn. Als u pijnstillers neemt, probeer ze dan ongeveer 45 minuten voordat u traint voor extra pijnbeheersing tijdens uw training.

Plaats na het sporten een ijspak op de pijnlijke knie gedurende 10 tot 15 minuten. Dit zal helpen de zwelling door inspanning te verminderen. Het zal ook helpen pijn te verzachten en te verlichten.

Advertentie

Wat als het pijn doet?

Wat als het pijn doet?

Een mild ongemak tijdens het sporten is normaal. Het is dus een beetje pijnlijk de dag na het sporten. Maar als u ernstige pijn, zwelling of stijfheid ervaart, stop dan met het uitoefenen van het aangetaste gewricht en raadpleeg uw arts.

Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) moeten mensen met artritis in de knie gemiddeld 30 minuten per dag, vijf dagen per week, matig bewegen. Je kunt het elke dag in drie sessies van 10 minuten verdelen, wat net zo goed werkt. Je zou binnen vier tot zes weken betere mobiliteit en minder pijn ervaren.