Oefen en eet gezond

Voeding is belangrijk voor fitness

Hoogtepunten

1. Begin uw dag met ontbijt en kan u de energie en voedingsstoffen geven die u nodig heeft om te sporten.
2. Voedzame workout-snacks kunnen u helpen uw energie- en voedingsniveau te behouden.
3. Kies complexe koolhydraten over verfijnde alternatieven.

Het eten van een uitgebalanceerd dieet kan u helpen de calorieën en voedingsstoffen te krijgen die u nodig hebt om uw dagelijkse activiteiten te voeden, inclusief regelmatige lichaamsbeweging. Als het gaat om het eten van voedsel om je trainingsprestaties van brandstof te voorzien, is het niet zo eenvoudig als het kiezen van groenten boven donuts. Je moet op de juiste momenten van de dag de juiste soorten voedsel krijgen. Lees meer over het belang van een gezond ontbijt, work-out snacks en maaltijdplannen.

advertentieAdvertentie

Ontbijt

Begin goed

Uw eerste maaltijd van de dag is een belangrijke maaltijd. Volgens een artikel gepubliceerd in Harvard Health Letter, is het regelmatig eten van ontbijt gekoppeld aan een lager risico op obesitas, diabetes en hartziekten. Als u uw dag begint met een gezonde maaltijd, kunt u uw bloedsuikerspiegel aanvullen, wat uw lichaam nodig heeft om uw spieren en hersenen van energie te voorzien.

Een gezond ontbijt eten is vooral belangrijk op dagen waarop beweging op uw agenda staat. Als u het ontbijt overslaat, voelt u zich licht in het hoofd of bent u lusteloos terwijl u aan het trainen bent. Het kiezen van het juiste soort ontbijt is cruciaal. Te veel mensen vertrouwen op eenvoudige koolhydraten om hun dag te beginnen. Maar een effen witte bagel of donut houdt je niet lang vol. Ter vergelijking: een vezel- en eiwitrijk ontbijt kan langer hongergevoelens verduren en de energie leveren die je nodig hebt om je oefening gaande te houden. Volg deze tips:

• Probeer havermout, haverzemelen of andere volkoren granen met veel vezels in plaats van suikerhoudende granen te eten die zijn gemaakt van geraffineerde granen. Gooi er dan wat eiwitten in, zoals melk, yoghurt of gehakte noten.
• Als je pannenkoeken of wafels maakt, vervang dan een deel van de bloem voor alle doeleinden door volkorenproducten. Roer dan wat kwark door het beslag.
• Als u de voorkeur geeft aan toast, kiest u volkoren brood. Combineer het dan met een ei, pindakaas of een andere eiwitbron.

Koolhydraten

Reken op de juiste koolhydraten

Dankzij koolhydraatarme diëten hebben koolhydraten een slechte rap gekregen. Maar koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van je lichaam. Volgens de Mayo Clinic zou ongeveer 45 tot 65 procent van je totale dagelijkse calorieën uit koolhydraten moeten komen. Dit geldt vooral als je oefent.

Het kiezen van de juiste koolhydraten is belangrijk. Te veel mensen vertrouwen op de eenvoudige koolhydraten in snoep en bewerkte voedingsmiddelen. In plaats daarvan moet je je concentreren op het eten van de complexe koolhydraten die je tegenkomt in volle granen, fruit, groenten en bonen.Volle granen hebben meer uithoudingsvermogen dan geraffineerde granen omdat u ze langzamer vertert. Ze kunnen je helpen langer vol te blijven en je lichaam de hele dag van brandstof te voorzien. Ze kunnen ook helpen uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Tenslotte hebben deze kwaliteitsgranen de vitamines en mineralen die je nodig hebt om je lichaam op zijn best te laten blijven.

AdvertisementAdvertismentAdvertisement

Protein

Verpak eiwit in uw snacks en maaltijden

Proteïne is nodig om uw lichaam te helpen groeien, onderhouden en gerepareerd te worden. Het University of Rochester Medical Center meldt bijvoorbeeld dat rode bloedcellen na ongeveer 120 dagen afsterven. Proteïne is ook essentieel voor het opbouwen en repareren van spieren, zodat u kunt genieten van de voordelen van uw training. Het kan een bron van energie zijn wanneer koolhydraten te kort zijn, maar het is geen belangrijke bron van brandstof tijdens het sporten waar je goed gevoed wordt.

Volwassenen moeten ongeveer 0. 8 gram eiwit per dag eten voor elke kilogram van hun lichaamsgewicht, meldt Harvard Health Blog. Dat is gelijk aan ongeveer 0. 36 gram eiwit voor elk pond lichaamsgewicht. Oefers en oudere mensen hebben mogelijk nog meer nodig. Dat eiwit kan afkomstig zijn van:

• gevogelte, zoals kip en kalkoen
• rood vlees, zoals rund- en lamsvlees
• vis, zoals zalm en tonijn
• zuivelproducten, zoals melk en yoghurt
• peulvruchten, zoals bonen en linzen
• eieren

Kies voor de gezondste opties magere eiwitten met een laag gehalte aan verzadigde en transvetten. Beperk de hoeveelheid rood vlees en vleeswaren die u eet.

Groenten en fruit

Vergroot uw inname van fruit en groenten

Groenten en fruit zijn rijke bronnen van natuurlijke vezels, vitaminen, mineralen en andere verbindingen die uw lichaam nodig heeft om naar behoren te functioneren. Ze bevatten ook weinig calorieën en vet.

Streef ernaar het halve bord met fruit en groenten bij elke maaltijd te vullen, beveelt het Amerikaanse ministerie van landbouw aan. Probeer "de regenboog op te eten" door fruit en groenten van verschillende kleuren te kiezen. Dit zal u helpen te genieten van het volledige scala aan vitamines, mineralen en antioxidanten die het gangpad van het product te bieden heeft. Elke keer als je naar de supermarkt gaat, overweeg dan om een ​​nieuwe vrucht of groente te kiezen om te proberen. Voor snacks, houd gedroogd fruit in je workout tas en rauwe groenten in de koelkast.

AdvertentieAdvertisement

Gezonde vetten

Kies gezonde vetten

Onverzadigde vetten kunnen helpen om ontstekingen te verminderen en ze helpen om calorieën te produceren. Hoewel vet een primaire brandstof is voor aërobe oefening, hebben we genoeg opgeslagen in het lichaam om zelfs de langste workouts te voeden. Het verkrijgen van gezonde onverzadigde vetten helpt echter om essentiële vetzuren en calorieën te leveren om je in beweging te houden. Gezonde opties zijn:

• noten
• zaden
• avocado's
• olijven
• oliën, zoals olijfolie

Advertentie

Training-snacks

Opwarmen vóór inspanning

komt om te tanken voor of na een training, het is belangrijk om de juiste balans te vinden tussen koolhydraten en eiwitten. Pre-workout snacks die koolhydraten combineren met eiwitten kunnen je energieker maken dan junkfood gemaakt van eenvoudige suikers en veel vet.

Overweeg om uw work-outtas en koelkast te bewaren met een paar van deze eenvoudige snacks:

Bananen

Bananen bevatten veel kalium en magnesium, die belangrijke voedingsstoffen zijn om dagelijks te krijgen. Het eten van een banaan kan helpen deze mineralen aan te vullen en tegelijkertijd natuurlijke suikers leveren om je training te voeden. Voor extra eiwitten, geniet van je banaan met een portie pindakaas.

Bessen, druiven en sinaasappelen

Deze vruchten bevatten allemaal vitaminen en mineralen, evenals water. Ze zijn gemakkelijk voor je darmen, geven je een snelle boost van energie en helpen je om gehydrateerd te blijven. Overweeg om ze te combineren met een portie yoghurt voor eiwitten.

Noten

Noten zijn een geweldige bron van hart-gezonde vetten en bieden ook eiwitten en essentiële voedingsstoffen. Ze kunnen je een bron van aanhoudende energie geven voor je training. Combineer ze met vers of gedroogd fruit voor een gezonde dosis koolhydraten. Test deze opties echter om te zien hoe ze zich vestigen. Vetrijke voedingsmiddelen kunnen de spijsvertering vertragen en ze kunnen voedsel te lang in uw maag laten zitten als uw training snel op komt.

Notenboter

Veel supermarkten hebben porties pindakaas voor eenmalig gebruik die niet hoeven te worden gekoeld en gemakkelijk in een sporttas kunnen worden bewaard. Voor een smakelijke eiwit-koolhydraatcombinatie kun je pindakaas naar:

• een appel
• een banaan
• volkoren crackers
• een plak volkoren brood

als je dat niet doet zoals pindakaas, probeer amandelboter, sojaboter of andere eiwitrijke alternatieven.

Lees meer: ​​Amandelboter versus pindakaas: wat is gezonder? »

AdvertentieAdvertisement

Calorieën

Snijd niet te veel calorieën

Als u probeert af te vallen of uw lichaam te versterken, kunt u in de verleiding komen om een ​​hoop calorieën uit uw maaltijden te snijden. Calorieën verminderen is een belangrijk onderdeel van gewichtsverlies, maar het is mogelijk om te ver te gaan. Gewichtsverlies diëten zouden je nooit uitgeput of ziek moeten laten. Dit zijn signalen dat u niet de calorieën krijgt die u nodig heeft voor een goede gezondheid en fitheid.

Volgens het National Heart, Lung en Blood Institute is een dieet met 1, 200 tot 1, 500 calorieën per dag geschikt voor de meeste vrouwen die veilig willen afvallen. Een dieet met 1, 500 tot 1, 800 dagelijkse calorieën is geschikt voor de meeste mannen die proberen overtollige kilo's kwijt te raken. Als u erg actief bent of als u niet wilt afvallen tijdens het fit worden, moet u mogelijk meer calorieën eten. Praat met uw arts of een diëtist om te weten hoeveel calorieën u nodig hebt om uw levensstijl en fitnessdoelen te ondersteunen.

Afhalen

Evenwicht is de sleutel

Terwijl u een actieve levensstijl opdoet, zult u waarschijnlijk ontdekken welke voedingsmiddelen u de meeste energie geven en welke negatieve effecten hebben. Het belangrijkste is om te leren luisteren naar je lichaam en te balanceren wat goed voelt met wat goed voor je is. Volg deze tips:

• Probeer het ontbijt onderdeel te maken van je routine.
• Kies complexe koolhydraten, magere eiwitbronnen, gezonde vetten en een breed scala aan fruit en groenten.
• Bewaar je koelkast en sporttas met gezonde workout-snacks.

De juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en andere voedingsstoffen kan uw trainingsroutine helpen voeden.