Bursitis Heup-oefeningen: voor pijnverlichting

Heupscheurontsteking is een relatief veel voorkomende aandoening waarbij de met vocht gevulde zakjes in uw heupen (slijmbeurzen) ontstoken raken in een poging wrijving in uw heupgewrichten te minimaliseren.

Dit is de aangeboren reactie van uw lichaam om zwaardere gewichten op te tillen, meer te oefenen of gewoon bewegingen uit te voeren die meer van uw heupen vereisen. Hip bursitis kan vooral een uitdaging worden voor hardlopers.

AdvertisementAdvertisement

De frequente en repetitieve beukende beweging van de renstap heeft de neiging om na verloop van tijd op de heupgewrichten te slijten, vooral als u geen goede vorm aan het oefenen bent. Gelukkig zijn er veel oefeningen die je kunt doen om deze slijtage tegen te gaan.

Het behouden van het gespierde fundament van je dijen en de kern staat voorop. Het hebben van een sterke spierbasis die je heupen ondersteunt, stelt je in staat dezelfde bewegingen uit te voeren met minder trauma's veroorzaakt aan het gewricht zelf. In plaats daarvan zullen je spieren de impact absorberen. Het idee is om spieren te rekruteren om je heupen te stabiliseren, in plaats van je heupen enige stekende beweging te laten ervaren. Als het gaat om het verlichten van bursitispijn, is krachttraining de remedie.

Volgens de Mayo Clinic is de heup een van de drie meest voorkomende gewrichten die kunnen worden aangetast door slijmbeursontsteking, waarbij de schouder en elleboog de twee anderen zijn.

Advertentie

Hip Bridges

Heupbruggen werken samen met uw heupbuigers, bilspieren, hamstrings en quadriceps. Al deze spieren spelen een rol bij het ondersteunen van de heupgewrichten, waardoor deze oefening perfect is voor heupsterkte.

Benodigde apparatuur: geen, yogamat optioneel

AdvertentieAdvertisement

Gespierde spieren: heupbuigers, quadriceps, hamstrings, bilspieren en onderrug

1. Begin met plat op je rug liggen met je voeten plat op de grond dichtbij je billen en je benen gebogen.
2. Bestuur met een gecontroleerde beweging je gewicht naar beneden door je hielen om je heupen omhoog te brengen zodat ze in lijn liggen met je schouders en knieën.
3. Je zou deze opwaartse drijvende beweging vooral in je bilspieren en hamstrings moeten voelen.
4. Laat je heupen langzaam terugzakken naar de grond.
5. Voer 5 sets van 20 herhalingen uit.

Ga door naar het volgende niveau

Je kunt de uitdaging van hipbruggen verhogen door 5 "tot het falen" in te stellen.

1. Voer de heupbrug uit zoals hierboven beschreven.
2. Zorg ervoor dat u uw formulier niet schendt, omdat herhalingen uitdagender worden.
3. Voltooi 5 sets. Ga in elke set door totdat je spierfalen hebt bereikt. Met andere woorden, ga door totdat je geen tweede rep meer kunt doen. Je kunt een gewicht toevoegen en op je bekken blijven zitten om de moeilijkheidsgraad te vergroten.

Liggende laterale benen verhoogt

Liggende laterale beenverhogingen helpen bij het versterken en ontwikkelen van uw iliotibiale (IT) band, die het buitenste deel van uw bovenbeen overspant.Deze vasculaire band is gedeeltelijk verantwoordelijk voor de zijdelingse beenbeweging. Het wordt vaak verwaarloosd in een looproutine, omdat de rennende stap naar voren en naar achteren gaat. Het is dus belangrijk om wat tijd te spenderen aan het verbeteren van de stabiliteit en kracht die het biedt.

Benodigde apparatuur: geen, optionele yogamat

Gespierde spieren: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, hamstrings en obliques

AdvertisementAdvertisement

1. Ga aan uw rechterzijde liggen met uw rechterhand arm uitgestrekt voor balans.
2. Til je been zo ver mogelijk omhoog en probeer zo veel mogelijk beweging te bereiken.
3. Breng uw linkerbeen in een gecontroleerde beweging terug naar beneden, zodat het in lijn ligt met uw rechterbeen.
4. Voltooi 15 herhalingen met dat been, rol dan naar je linkerkant en voer 15.
5. Maak 4 sets van 15 herhalingen op elke etappe.

Cirkels van liggende poten

Lopende pootcirkels uitvoeren zal het bereik van beweging, flexibiliteit en kracht bevorderen in alle kleine spieren die rotatie van de heupen en de benen mogelijk maken.

Benodigde apparatuur: geen, optionele yogamat

Gespierde spieren: heupbuigers en gluteale spieren

Advertentie

1. Begin door plat op je rug te liggen met je benen uitgestrekt.
2. Til je linkerbeen op tot ongeveer 3 cm van de grond en maak dan kleine cirkels, waarbij je je hele been recht houdt en in lijn blijft.
3. Schakel over naar uw rechterbeen en voer dezelfde beweging uit.
4. Voer 3 sets van 5 rotaties uit op elke etappe voor 30 totale herhalingen op elke etappe.

Afhaalmaaltijden

Zoek voor de beste resultaten deze oefeningen vier tot vijf keer per week op. Het stimuleren van de kracht van uw heup- en beenspieren zal ongetwijfeld het risico op het ontwikkelen van slijmbeursontsteking minimaliseren en kan helpen bij de pijn die gepaard gaat met heup bursitis.

Naast het oefenen van een effectief trainingsschema voor krachttraining is het belangrijk om uit te rekken, te ijsberen en te rusten. Rust is cruciaal, want het is de tijd van je lichaam om je te concentreren op het opnieuw opbouwen, verjongen en repareren van de onderdelen die je tijdens trainingen belast.