Essentiële rekken voor hardlopers

Wie moet stretchen?

Zelfs een lichte beweging geeft je spieren een training en veel artsen raden aan om die spieren zowel vóór als na de training uit te rekken. Lichaamsbeweging kan de spieren van een persoon verkorten en de mobiliteit in de loop van de tijd verminderen. Rekken houdt de spieren in het lichaam flexibel, zodat de spieren en gewrichten hun maximale bewegingsvrijheid hebben.

De meeste artsen raden u ook aan om op te warmen voordat u gaat strekken en rennen. Spieren reageren beter op de stress die het lichaam op hen legt als ze zijn opgewarmd. Warming-up kan net zo eenvoudig zijn als vijf tot tien minuten lopen, net genoeg om het bloed door het lichaam te laten stromen. Hier zijn de 10 cruciale spiergebieden voor hardlopers en de trajecten die je nodig hebt om ze gezond te houden.

AdvertisementAdvertisement

Quads

Quadriceps

Vaak aangeduid als uw quads, bedekt uw quadriceps femoris de meeste voorkant en zijkanten van uw dijen. Het uitrekken van je quadriceps is extra belangrijk als je heuvels op en af ​​rent. Om ze uit te rekken:

1. Ga rechtop staan ​​en trek je been met je hand naar achteren.
2. Plooi je bekken en trek je scheenbeen naar je dij.
3. Houd uw knie naar beneden gericht terwijl u dit stuk doet om uw kniegewricht te beschermen.
4. Houd minimaal 30 seconden vast en wissel van zijde.

U kunt ook een stoel gebruiken om uzelf in evenwicht te brengen. Dit stuk moet aan de voorkant van je dijbeen en vanaf je heup tot aan je knie worden gevoeld.

Hamstrings

Hamstrings

Uw hamstrings vormen het achterste gedeelte van uw dij, dat zich uitstrekt van heup tot knie. Voor dit gedeelte:

1. Ga op de grond zitten en strek uw linkerbeen uit.
2. Verplaats uw rechtervoet naar uw binnenbeen, zodat het indien mogelijk het bovenste gedeelte van uw linkerbeen raakt.
3. Buig naar voren, buig maar buig niet over je rug en taille naar de linker voet alsof je naar je tenen reikt.
4. Houd minstens 30 seconden ingedrukt.
5. Herhaal met het andere been.

Pas op dat u tijdens dit traject uw teen niet terugtrekt. Je zou het achter in je been moeten voelen, van je knieën tot je billen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Calf

Calf

Uw kuitspieren op de achterkant van uw onderbenen zijn een belangrijk aandachtspunt na een run. Slecht kalfsrekken kan pijn en letsel waarschijnlijker maken.

Om je kuitspieren te strekken:

1. Ga met je rechtervoet achter je linkerkant staan.
2. Buig uw linkerbeen naar voren terwijl u uw rechterbeen recht houdt.
3. Zorg dat u de rechterknie niet buigt en uw rechtervoet stevig op de grond houdt, recht vooruit kijkend.
4. Trek je rug recht en houd de houding ten minste 30 seconden aan.
5. Herhaal met het andere been.

Je moet dit stuk overal vanaf de achterkant van je knie tot aan je enkel voelen.

ITB

Iliotibiale band

De iliotibiale band van uw lichaam, kortweg ITB, loopt op de buitenkant van uw dij tussen uw heup en uw scheenbeen. Nieuwe lopers die zichzelf te hard duwen, kunnen dit gebied gemakkelijk verwonden.

Om dit stuk te doen:

1. ga naast een muur staan ​​of iets dat je kunt gebruiken om jezelf in balans te houden.
2. Kruis je linkerenkel achter je rechterenkel.
3. Terwijl je balanceert met je rechterarm, strek je je linkerarm over je hoofd.
4. Buig naar voren en reik naar je rechterkant.
5. Houd minimaal 30 seconden vast en herhaal met het andere been.

Wanneer uw linkerenkel gekruist wordt achter uw rechterenkel en u naar rechts leunt, voelt u de rek in uw linkerbeen.

AdvertentieAdvertisement

Piriformis

Piriformis

De piriformis is een spier in het gluteale gebied die helpt de heup en het bekken te stabiliseren. Je gebruikt deze spier elke keer dat je een stap zet.

De piriformis strekken:

1. Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en de voeten plat op de vloer.
2. Trek je rechterknie omhoog naar je borst.
3. Grijp je knie vast met je linkerhand en trek hem omhoog richting je linkerschouder.
4. Houd 10-20 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.

Je zou dit stuk in de billen en bij je heup moeten voelen.

Advertentie

Psoas

Psoas

De psoas (uitgesproken als "so-az") is aan de voorkant van uw ruggengraat en verbindt de onderrug met de bovendij.

Deze spier rekken:

1. begin door je rechtervoet naar voren te brengen zodat je in een longe zit.
2. Houd uw borst en schouders rechtop en duw uw bekken naar achteren en draai uw billen aan.
3. Buig iets naar voren tot u rek voelt en houd dit minimaal 30 seconden aan.
4. Van zijde wisselen.

U moet het stuk op de voorkant van uw heup op uw achterpoot voelen.

AdvertentieAdvertisement

Gluteale spieren

Gluteale spieren

De gluteale spieren van het lichaam, of "bilspieren" zoals ze gewoonlijk worden genoemd, vormen de billen en spelen een vitale rol voor hardlopers. Het versterken en strekken van je gluteale spieren is belangrijk voor het verbeteren van je hardloopprestaties.

Om dit stuk te doen:

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
2. Steek je rechter enkel over je linkerknie.
3. Grijp achter je linkerknie en breng je been naar je borst.
4. Houd minimaal 30 seconden vast en wissel van zijde.

Je zou de rek in je billen moeten voelen.

Neus

Neus

Uw liesstreek verwijst naar het deel van uw lichaam tussen uw maag en dij, in het algemene heupgebied. Om je lies te strekken:

1. Ga staan ​​met je voeten wijd uit elkaar in een brede houding.
2. Zonder je linkerbeen te bewegen, naar rechts buigen en je rechterknie buigen totdat je je uitrekt.
3. Houd 10-20 seconden vast en wissel van zijde.

Je zou een rek moeten voelen in je binnenbeen.

AdvertisementAdvertismentAdvertisement

Spine stretch

Spine stretch

Harder loopvlakken, zoals trottoirs, plaatsen extra druk op de wervelkolom en kunnen beklemming en pijn veroorzaken.

Om uw hele rug te strekken:

1. Ga liggen aan uw linkerzijde.
2. Houd je linkerbeen recht en buig je rechterknie zodat je been je borst raakt.
3. Draai je rechterbeen totdat je knie de grond raakt voor je linkerbeen.
4. Draai uw rechterarm, hoofd en bovenrug naar rechts totdat u een rek voelt.
5. Houd 10-20 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

Je zou een rek in je rug moeten voelen.

Onderrug

Onderrug

Het onderruggebied is een ander deel van het lichaam waar hardlopers op moeten letten. Om je onderrug te strekken:

1. Ga op je rug liggen.
2. Pak allebei je knieën en trek ze omhoog tot je borst totdat je een stuk voelt.
3. Wacht 20 seconden.

Veilig uitrekken

Veilig uitrekken

• Wat als ik een blessure heb, wat zal ik voelen als ik me uitrek?

• Als u pijn hebt tijdens het stretchen, moet u onmiddellijk stoppen. Het is belangrijk om het verschil te begrijpen tussen een "stretch" voelen en pijn voelen. Streksels moeten aanvoelen als iets dat je 30 seconden comfortabel kunt vasthouden.

  - Gregory Minnis, DBT
• Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet worden beschouwd als medisch advies.