Oefeningen en gewichtsverlies: belang, voordelen en voorbeelden

Het belang van gewichtsverlies en lichaamsbeweging

Het dragen van te veel gewicht voelt ongemakkelijk en kan ook uw gezondheid schaden. Volgens de Centers of Disease Control and Prevention (CDC) is de obesitas in de afgelopen jaren enorm toegenomen in de Verenigde Staten. Vanaf 2010 werd meer dan een derde van de Amerikaanse volwassenen beschouwd als zwaarlijvig, gedefinieerd als met een body mass index (BMI) van 30 of hoger. De lichaamsmassa wordt afgeleid door het gewicht in kilo's te delen door de hoogte in inches in het kwadraat en vervolgens het resultaat te vermenigvuldigen met 703 (gewicht (lb) / [hoogte (in)] ² x 703). U kunt uw lichaamsmassa berekenen door deze drie stappen te volgen:

1. Vermenigvuldig uw gewicht in ponden met 703.
2. Bereken uw hoogte in centimeters kwadraat.
3. Deel het resulterende getal uit stap 1 door het resulterende cijfer in stap 3.

Obesitas kan leiden tot een aantal ernstige gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen, diabetes, beroerte en sommige soorten kanker.

Een methode die iemand kan helpen om af te vallen, is het aantal calorieën dat via het dieet wordt ingenomen, te beperken. De andere manier is om extra calorieën te verbranden met oefening.

advertentieAdvertentie

Voordelen

Voordelen van lichaamsbeweging versus dieet

Het combineren van lichaamsbeweging met een gezond dieet is een effectievere manier om af te vallen dan alleen afhankelijk is van caloriebeperking. Lichaamsbeweging kan de effecten van bepaalde ziekten voorkomen of zelfs omkeren. Oefening verlaagt de bloeddruk en het cholesterol, wat een hartaanval kan voorkomen.

Bovendien, als u oefent, verlaagt u het risico op het ontwikkelen van bepaalde soorten kanker, zoals colon- en borstkanker. Oefening is ook bekend om bij te dragen tot een gevoel van vertrouwen en welzijn, waardoor de kans op angst en depressie mogelijk afneemt.

Oefening is nuttig om gewicht te verliezen en om gewicht te verliezen. Oefening kan het metabolisme verhogen, of hoeveel calorieën je per dag verbrandt. Het kan u ook helpen de vetvrije massa te behouden en te vergroten, wat ook helpt om het aantal calorieën dat u per dag verbrandt, te verhogen.

Oefening

Hoeveel inspanning is er nodig voor gewichtsverlies?

Om de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te plukken, wordt u aangeraden ten minste drie keer per week gedurende minimaal 20 minuten per sessie een of andere vorm van aerobicsoefeningen uit te voeren. Meer dan 20 minuten is echter beter als u daadwerkelijk wilt afvallen. Het opnemen van slechts 15 minuten gematigde lichaamsbeweging - zoals lopen een mijl - op een dagelijkse basis zal tot 100 extra calorieën verbranden (ervan uitgaande dat u achteraf geen overtollige calorieën in uw dieet verbruikt). Het verbranden van 700 calorieën per week kan gelijk zijn aan 10 pond. van gewichtsverlies in de loop van een jaar.

AdvertentieAdvertisAdvertisement

Hartslag

Uw doelhartslag berekenen

Om alle gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te ontvangen, moet u sommige oefeningen met een hogere intensiteit mengen.Om een ​​idee te krijgen van hoe hard u werkt, kunt u uw hartslag controleren. De basisformule voor het bepalen van uw doelhartslag is om uw leeftijd af te trekken van 220 en vervolgens 60 tot 80 procent van dat aantal te berekenen.

Praat met een trainer of uw zorgteam om u te helpen bij het bepalen van uw beste intensiteit voor elke training. Mensen met speciale gezondheidsproblemen, zoals een blessure, diabetes of een hartaandoening, moeten een arts raadplegen voordat ze met een fitnessprogramma beginnen.

Soorten oefeningen

Wat zijn enkele voorbeelden van de verschillende soorten oefeningen?

Het type oefening dat u kiest om af te vallen, maakt niet zoveel uit of u het doet of niet. Daarom raden experts aan dat je de oefeningen kiest die je leuk vindt, zodat je je aan een normale routine houdt.

Aerobic

Ongeacht het trainingsprogramma dat u implementeert, moet het een vorm van aërobe of cardiovasculaire training bevatten. Aërobe oefeningen zorgen ervoor dat je hartslag stijgt en je bloed gaat pompen. Aerobe oefeningen kunnen lopen, joggen, fietsen, zwemmen en dansen omvatten. Je kunt ook trainen op een fitnessapparaat zoals een loopband, elliptische trainer of traptriller.

Gewichttraining

Een groot voordeel van trainen met gewichten is dat je naast het afwerpen van vet ook spieren opbouwt. Spier verbrandt op zijn beurt calorieën. Praten over een gezonde feedback loop! Experts raden aan om drie keer per week alle belangrijke spiergroepen te gebruiken. Dit omvat:

• abs
• terug
• biceps
• kalveren
• borst
• onderarmen
• hamstrings
• quads
• schouders
• vallen
• triceps

Yoga

Yoga is niet zo intensief als andere soorten lichaamsbeweging, maar het kan je op andere manieren helpen af ​​te vallen, volgens een recente studie van onderzoekers van het Fred Hutchinson Cancer Research Center. De studie wees uit dat mensen die yoga beoefenen meer bewust zijn van wat ze eten en daarom minder snel zwaarlijvig zullen zijn.

AdvertentieAdvertisement

Lifestyle

Oefening met uw levensstijl

De totale hoeveelheid beweging die u tijdens een dag uitoefent, is belangrijker dan of u het wel of niet in één sessie doet. Dat is de reden waarom kleine veranderingen in je dagelijkse routine een groot verschil kunnen maken in je taille.

Gezonde levensstijlgewoonten om te overwegen zijn:

• wandelen of fietsen naar het werk of tijdens het boodschappen doen
• de trap nemen in plaats van de lift
• verder weg parkeren van bestemmingen en de resterende afstand lopen

Advertentie

Calorieën

Activiteiten en de hoeveelheid calorieën die ze verbranden

De gemiddelde volwassen man die niet traint, heeft ongeveer 2, 200 calorieën per dag nodig om zijn gemiddelde gewicht te behouden. Een vrouw heeft ongeveer 1, 800 calorieën nodig om haar gewicht te behouden.

De volgende lijst bevat algemene activiteiten en de geschatte hoeveelheid verbrande calorieën per uur:

Activiteiten	Verbrande calorieën
honkballen, golfen of het huis schoonmaken	240 tot 300
stevig wandelen, fietsen, dansen of tuinieren	370 tot 460
voetballen, joggen (in een tempo van 9 minuten) of zwemmen	580 tot 730
skiën, racquetball of hardlopen (met een snelheid van zeven minuten)	740 tot 920

Advertentie-advertentie

Voordat u begint

Voordat u een trainingsprogramma start

Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als je van plan bent om intensief te gaan sporten.Dit is vooral belangrijk als u:

• hartziekte
• longziekte
• diabetes
• nierziekte
• artritis

Mensen die de afgelopen maanden erg inactief zijn geweest, overgewicht hebben, of Onlangs gestopt met roken moet ook met hun arts praten voordat ze naar een nieuw trainingsprogramma gaan kijken.

Wanneer u voor het eerst een nieuw trainingsprogramma start, is het belangrijk om aandacht te besteden aan de signalen die uw lichaam u geeft. Je moet jezelf pushen, zodat je conditie verbetert. Als je jezelf echter te hard indrukt, kun je jezelf verwonden. Stop met trainen als je pijn of kortademigheid begint te ervaren.