Oefentips voor senioren

Fitness voor oudere volwassenen

Deelnemen aan een uitgebalanceerd fitnessprogramma draagt op elke leeftijd bij aan uw welzijn - en regelmatige lichaamsbeweging is van vitaal belang voor oudere volwassenen. Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen uw bloeddruk, uw lichaamsgewicht en uw cholesterolgehalte onder controle te houden. Het vermindert het risico op verharde slagaders, hartaanvallen en beroertes. Het versterkt ook je spieren, pezen, gewrichtsbanden en botten om osteoporose te bestrijden en het risico op vallen of ander letsel te verminderen. Door je lichaam sterk en lenig te houden, kun je je onafhankelijkheid behouden terwijl je ouder wordt. Hiermee kun je doorgaan met de soorten activiteiten die je je hele leven hebt genoten.

Start langzaam als u een tijdje niet fysiek actief bent geweest. Bouw geleidelijk aan je uithoudingsvermogen, kracht, balans en flexibiliteit. Gewoon een paar dagen per week vijf of tien minuten achter elkaar wandelen, is een geweldige manier om te beginnen. Zodra je 30 minuten per keer kunt lopen, heb je een solide basis opgebouwd en ben je klaar om meer uitdagende activiteiten toe te voegen aan je routine. Door een basissterktetraining te starten terwijl u aan uw aerobe routine begint, kunt u de kracht opbouwen die u nodig hebt om uw aerobe trainingen te ondersteunen.

Praat altijd met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint. Ze kunnen u helpen een trainingsplan op te stellen dat past bij uw specifieke behoeften en doelen.

AdvertentieAdvertisement

Aerobic endurance

Elke activiteit die uw hartslag verhoogt, helpt uw aërobe uithoudingsvermogen op te bouwen. Het duurt niet lang om belangrijke veranderingen te zien. Na slechts zes weken van consistente lichaamsbeweging, zou u zich merkbaar comfortabeler moeten voelen tijdens het trainen en gaan over uw dagelijkse activiteiten.

De beste aërobe activiteiten voor oudere volwassenen om mee te beginnen zijn low-impact-oefeningen, zoals wandelen, fietsen, zwemmen en aquarobics. Andere opties zijn:

tai chi
line dancing
square dancing
stijldansen

Als u 65 jaar of ouder bent, raden de Centres for Disease Control and Prevention (CDC) aan minstens te scoren 150 minuten matige intensiteit aërobe activiteit per week - of 75 minuten krachtige aërobe activiteit.

Advertentie

Kracht

Zelfs kleine veranderingen in uw algehele spierkracht kunnen een enorme impact hebben op uw leven. Het meenemen van boodschappen, traplopen en opstaan uit een stoel vereisen allemaal spierkracht. Als je 65 jaar of ouder bent, adviseert de CDC om minstens twee keer per week deel te nemen aan krachttrainingstrainingen.

Begin met kleine gewichten, zoals dumbbells van 1 en 2 pond. Probeer 10 tot 15 herhalingen van verschillende gewichthef-oefeningen te voltooien, zoals bicep-krullen, triceps-extensions en borstpersen. Je kunt ook je eigen lichaamsgewicht gebruiken om weerstand te bieden tijdens het voltooien van activiteiten zoals uitval, squats en aangepaste push-ups.Voltooi verschillende activiteiten om al je grote spiergroepen te versterken, inclusief je benen, heupen, rug, buik, borst, schouders en armen.

Probeer bijvoorbeeld deze aangepaste pushup om je borst, bovenrug en schouders te versterken:

Ga voor een muur staan, met je tenen 12 tot 18 inches er vanaf.
Buig wat naar voren en plaats je handpalmen op schouderhoogte op de muur.
Buig langzaam je ellebogen om je lichaam naar de muur te laten zakken totdat je neus het bijna raakt of zo dicht mogelijk bij je komt zonder te spannen.
Strek vervolgens langzaam je ellebogen en duw terug naar je startpositie. Herhaal deze oefening 10 keer.

Veel buurthuizen hebben krachtcursussen die zijn afgestemd op de behoeften van ouderen.

AdvertentieAdvertisement

Evenwicht

De CDC meldt dat elk jaar 2. 5 miljoen oudere Amerikanen worden behandeld in spoedeisende hulpafdelingen voor verwondingen door vallen. Voor oudere volwassenen kunnen zelfs kleine verwondingen ernstige gevolgen hebben. Yoga en soortgelijke oefeningen helpen om zowel balans als flexibiliteit te verbeteren.

Ook als je een paar basisoefeningen doet om je evenwicht te verbeteren, kan het handig zijn de volgende keer dat je ongemakkelijk van een stoep afstapt of op een rijdende trein of bus gaat zitten.

Probeer deze eenvoudige oefening om uw balans te verbeteren:

Ga recht achter een stevige stoel staan, zoals een eetkamerstoel die niet gemakkelijk kantelt.
Laat een hand rusten op de rug van de stoel en de andere hand op uw heup.
Til je rechterbeen op en buig de knie iets.
Houd je been voor een tel van 10. Ontspan even.
Voer vervolgens aan die kant nog negen herhalingen uit, voordat u van poot wisselt en aan de andere kant herhaalt. Naarmate uw balans verbetert, kunt u dezelfde beweging uitvoeren zonder uw hand op de rug van een stoel te laten rusten.

Advertentie

Flexibiliteit

Is het u opgevallen dat het reiken naar objecten op hoge keukentafels of het uitvoeren van basisactiviteiten, zoals aankleden, niet zo eenvoudig is als vroeger? Voelen je spieren zich vaak strak? Het kan zijn dat u wat rekoefeningen aan uw dagelijkse routine moet toevoegen. Rekken is iets wat je elke dag moet doen om je bewegingsbereik te behouden terwijl je ouder wordt.

Het is het beste om drie tot vijf minuten warm te worden voordat je gaat strekken door te lopen of gewoon op zijn plaats marcheert. Verplaats dan langzaam je lichaam in elk stuk en houd de houding ten minste 10 seconden vast. Blijf gedurende het hele traject ademen. Je kunt ook je stretch doen nadat je klaar bent met trainen. Vergeet niet dat rekken nooit pijnlijk mag zijn. Als je de volgende dag scherpe pijn voelt tijdens het strekken of pijn, duw je te ver.

Probeer deze eenvoudige nekuitrekking terwijl u staat of gaat zitten:

draai uw hoofd langzaam naar rechts totdat u een lichte beweging voelt.
Houd uw hoofd niet achterover of voorover.
Houd deze pose 10 tot 30 seconden vast.
Draai dan langzaam je hoofd naar links. Houd nog eens 10 tot 30 seconden vast.
Herhaal drie keer in elke richting.

AdvertentieAdvertisement

Afhalen

Goede algemene conditie kan worden bereikt in slechts 30 minuten per dag. Dagelijks trainen kan uw leven helpen verlengen en de kwaliteit ervan verbeteren. Het is belangrijk om aërobe activiteit, krachttraining, evenwichtsoefeningen en stretching in je routine op te nemen. Begin langzaam en bouw je uithoudingsvermogen, kracht, balans en flexibiliteit geleidelijk op. Vraag je arts om advies - en wees niet bang om een personal trainer in te huren om je te helpen.