Trainen terwijl je ouder wordt
Inhoudsopgave:
- Trainen in je 30s
- Trainen in je 40s
- Trainen in je 50s
- Hoewel je misschien nog steeds van plan bent om een bodybuilder of zwempakmodel van wereldklasse te worden op 65-jarige leeftijd, zou je doel nu moeten zijn preventie - ziekte voorkomen, zoals diabetes en hartziekten, vallen en zwakheid.
- Oefening is nuttig op elke leeftijd. Door te blijven werken aan je kracht, flexibiliteit en balans blijf je langzamerhand onafhankelijk en onafhankelijk.
Je wordt ouder.
En met het ouder worden, is er een zekere mate van verandering, vooral als het gaat om je lichaam.
AdvertentieadvertentiesActiviteiten die u gemakkelijk zou kunnen uitvoeren in uw 20-jarigen, vereisen nu enige voorzichtigheid - zo niet een aantekening toestemming van uw huisarts.
Gelukkig kun je tot ver in je gouden jaren fysiek actief blijven, mits je al vroeg een goede basis hebt gelegd.
En zelfs als je dat nog niet hebt gedaan, is het nooit te laat om (terug) in vorm te komen.
AdvertentieOefening is de ultieme anti-verouderingsbehandeling.
Onderzoekers zijn nadrukkelijk geïnteresseerd in de relatie tussen lichaamsbeweging en fitheid en lichaam en geest, en dragen zo bij aan een lagere prevalentie van letsel, ziekte en andere negatieve aspecten van ouder worden.
AdvertentieAdvertentieZo kunt u de gevolgen van ouder worden bestrijden en een topprestatie bereiken, ongeacht uw leeftijd.
Lees meer: hoe lang duurt het om in vorm te komen? »
Trainen in je 30s
Met je uithoudingsvermogen en botdichtheden op hun hoogtepunt, is dit het perfecte moment om de basis te leggen voor een langdurige relatie met fitness.
Je competitieduelspelletjes en ophaalwedstrijden zijn mogelijk minder frequent, maar dat zou je tijd en energie moeten geven voor andere activiteiten.
Trainen met een hoge intensiteitstraining of circuittraining met cardio en weerstand (dat wil zeggen, gewichten) zullen u helpen de algehele conditie te ontwikkelen, die wellicht ontbreekt als u altijd aan slechts één of twee sporten hebt deelgenomen.
AdvertentieadvertentieHet helpt ook blessures te voorkomen.
Voor 30-plussers- intensieve crosstraining
- circuittraining met cardio en weerstand
- intense bursts met herstelpauzes
- vijf dagen trainen per week
Trainen in intense salvo's van 80 tot 95 procent van uw maximum, onderbroken door herstel, wordt onderbroken om uw hartslag weer normaal te maken.
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is effectiever gebleken dan bij langdurige cardiotraining.
AdvertentieVooral vrouwen zouden moeten beginnen met het geven van prioriteit aan intensieve krachttraining, omdat marathonlooptrainingssessies niet zo effectief zullen zijn als ze ooit waren.
Richt vijf keer per week op één dag gereserveerd voor cardio van hoge intensiteit (ten minste 45 minuten). Schakel uw routine vaak in om afnemende returns te voorkomen en plan een rustdag van een keer per week.
AdvertentieAdvertentieUw oefeningsregime moet ook balans- en flexibiliteitstraining omvatten. Dit wordt belangrijker naarmate je ouder wordt. Activiteiten met een lage impact, zoals yoga, tai chi en dansen, integreren stretching en ademwerk in beweging. (Bonus: van yoga is bewezen dat het de depressie afremt door de GABA-niveaus in je hersenen te verhogen.)
Laat het niet op: uw metabolisme is al begonnen met vertragen, waardoor meer lichaamsbeweging nodig is en minder calorieën worden ingenomen om te voorkomen dat u vet krijgt.
Laat de juiste vorm niet achter op de sportschool : Loop rechtop en richt je erop dat je buikspieren worden geactiveerd om te voorkomen dat je later op je buik gaat hangen. En altijd neem de trap.
AdvertentieAanbevolen oefening: Burpees
Deze oefeningen op het volledige lichaam zullen u snel en efficiënt (goed) verslijten. Ze vereisen geen speciale apparatuur - alles wat je nodig hebt is een timer - en kan zo ongeveer overal worden gedaan.
AdvertentieAdvertentieGa in een kraakpand staan en plaats uw handen op de vloer voor u.
Ga met je voeten recht naar achteren en laat jezelf zakken in het "neerwaartse" gedeelte van een push-up, met de armen 90 graden gebogen.
Spring met je voeten terug naar hun oorspronkelijke positie terwijl je je bovenlichaam met je armen omhoog duwt.
Spring vanuit de squat recht omhoog, zo hoog mogelijk, terwijl je je armen naar het plafond of de hemel reikt.
Kom terug in een hurkzit en herhaal de reeks bewegingen, ga zo snel mogelijk van de ene naar de andere positie.
Begin met 20 seconden burpees, rust 10 seconden en herhaal acht keer, gedurende een totaal van vier minuten.
Verleng de hoeveelheid tijd die u spendeert tijdens het verplaatsen tussen rustperioden of verhoog de totale hoeveelheid tijd die u besteedt aan het doen van de oefeningen.
Lees meer: zijn dure fitnesslessen het waard? »
Trainen in je 40s
Welkom bij het officiële begin van middelbare leeftijd.
Een combinatie van meer tijd aan een bureaubaan, hormonale veranderingen en een natuurlijk verlies van spiermassa - waarbij mannen 5 tot 8 procent van hun spiermassa verliezen na elk decennium nadat ze 40 zijn geworden - zorgt voor een langzamer metabolisme en de schijnbaar onvermijdelijke pens van middelbare leeftijd, waardoor de kans op een slechte onderrug groter wordt.
Bovendien verandert uw vetverdeling intern, waardoor er meer gewicht op en rondom uw organen komt en het risico op hartaandoeningen, diabetes en kanker toeneemt.
Het goede nieuws?
Je hebt nog steeds een groot potentieel om tientallen jaren van veroudering om te keren en je lichaamsvorm te verbeteren terwijl je je energieniveau verhoogt.
Voor 40-plussers- Volg een consistent oefeningsregime.
- Doe krachttraining 3-4 keer per week.
- Maak stretchen een prioriteit.
In feite zal regelmatige lichaamsbeweging hart- en vaatziekten en diabetes afweren.
Volg een consistent trainingsregime om de magere spiermassa te behouden en de vetwinsten minimaal te houden. Zelfs 10 minuten activiteit is beter dan geen.
Ga door met trainen met gewichten drie tot vier keer per week, en verhoog de cardio tot vijf keer per week, waarbij je een dag reserveert om uit te rusten.
Denk aan kwaliteit boven kwantiteit als het gaat om krachttraining. Concentreer u op het langzaam en met de bewegingen doen van de bewegingen.
Nu is het tijd om strekken een prioriteit te maken. Investeer een paar dollar in een schuimroller. Het zal helpen met uw flexibiliteit door spieren los te maken en te ontspannen.
Het behouden of verbeteren van flexibiliteit zal de komende jaren cruciaal zijn.
Uitgelichte oefening: Squat
Een van de meeste gymworkouts, de squat beïnvloedt direct de grote spieren van je benen - quads, hamstrings en kuiten - en bevordert ook de algehele spieraanwinst die op zijn beurt helpt bij het verbranden van vet. Squats helpen ook om je balans en mobiliteit te verbeteren.
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
Laat jezelf zakken door je knieën te buigen, je heupen naar achteren te duwen, totdat je dijen minstens loodrecht op de vloer staan.
Houd uw rug plat en vermijd dat uw knieën voorwaarts over de lengte van uw voeten bewegen.
Pauzeer onderaan en activeer vervolgens je beenspieren om jezelf weer omhoog te brengen.
In eerste instantie is je lichaamsgewicht voldoende als je leert de bewegingen met de juiste vorm en controle uit te voeren.
Met de tijd kun je intensiteit toevoegen door een halter op je schouders te plaatsen of halters in beide handen te houden.
Lees meer: Welke oefeningen zijn het beste? »
Trainen in je 50s
Je ervaart waarschijnlijk meer hangend als je de spierspanning verliest en je schouders beginnen voorover te buigen.
Focus op het besparen van je rug door je kernspieren te versterken en een goede houding te behouden. Yoga en Pilates zijn nuttig voor beide.
U kunt ook ontdekken dat de pijn en vermoeidheid de dag na een training steeds meer voorbij gaan.
Sommige activiteiten kunnen de pijn verergeren, dus verander uw trainingsroutine dienovereenkomstig in plaats van u te laten ontmoedigen om überhaupt te oefenen.
Voor 50-plussers- Focus op kernspieren.
- Houd rekening met pijn na de training.
- Doe twee keer per week gewichten.
- Strek goed.
Als je knieën je lastig vallen, probeer dan een fiets te gebruiken of te zwemmen.
Je hebt ook extra hersteltijd nodig na een zware training, dus doe het rustig aan - probeer vaker te trainen, maar met een gemiddelde intensiteit. Het beste is om elke dag een half uur cardio in te nemen. Studies tonen aan dat regelmatige lichaamsbeweging je aerobe capaciteit zal vergroten, waardoor je spieren en longen gezond blijven.
Train met gewichten twee keer per week en ontwikkel een affiniteit voor de kettlebell omdat dit goed is voor complexe oefeningen.
Wees fanatiek over hard uitrekken na elke training.
Aanbevolen oefening: Zonnegroet
Een zonnegroet - Surya Namaskar, in het Sanskriet - is een specifieke serie yogahoudingen die van de ene naar de volgende stroomt.
Typisch gebruikt als een warming-up in yogalessen, strekken en versterken Sun Salutations alle belangrijke spiergroepen. Het koppelen van bewegingen aan de ademhaling helpt ook om stress te verminderen.
Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
Druk uw handpalmen tegen elkaar aan voor uw borst.
Beweeg je armen en overhead terwijl je inademt.
Adem uit terwijl je naar voren klapt op je heupen, je handen naar de grond reikt en je knieën buigt waar nodig.
Adem in terwijl je je romp halverwege optilt, breng je rug parallel aan de vloer, open de handpalmen naar je schenen gericht. Adem in terwijl je je armen strekt, je borst vooruit breidt en je schouders naar achteren trekt. Adem uit terwijl je je heupen optilt en naar beneden duwt met je handen en voeten om je ruggengraat te verlengen. Neem vijf ademhalingen. Buig tijdens je laatste uitademing je knieën en kijk vooruit tussen je handen. Adem in terwijl je stapt of spring met je voeten tussen je handen en til je rug weer half op, breng je rug evenwijdig met de vloer en richt je vingers op je schenen. Adem uit terwijl je naar voren foldt op je heupen, je handen weer naar de grond reikt en je knieën buigt als dat nodig is. Adem in terwijl je je armen naar voren en naar boven beweegt. Adem uit terwijl je je handpalmen voor je borst brengt. Herhalen. Meer lezen: Oefening en gewichtsverlies » Trainen in je 60s Regelmatige lichaamsbeweging is nog steeds de juiste weg, met de nadruk op het behoud van evenwicht en kracht. Gewichtstraining is een must, idealiter drie keer per week, waarbij spiergroepen tussen het boven- en onderlichaam worden afgewisseld en lichte gewichten worden gebruikt. Je botten zijn iets kwetsbaarder en de pezen en ligamenten die je bij elkaar houden, zijn niet zo soepel als ze ooit waren, dus wees voorzichtig. Beter nog, werk met een professionele trainer om letsel te voorkomen. Fitnesslessen met een lage impact, zoals Zumba en wateraerobics, zorgen ervoor dat je bloed stroomt zonder extra inspanning te leveren. En het werken met anderen zou moeten zorgen voor comradery en verantwoording rond het sporten. Voor 60-plussers Richt drie dagen per week op matig intense cardio. Als je rent, neem je hart: anderhalf uur traag tot matig joggen in de loop van de week kan volgens onderzoek de levensverwachting met wel vijf jaar verhogen. Neem balansoefeningen op en stretch, stretch, stretch. Aanbevolen oefening: éénbeen-deadlift Isolaterale oefeningen zoals de enkelbeen-deadlift werken één kant van het lichaam tegelijk, in tegenstelling tot het tegelijkertijd trainen van beide kanten. Hierdoor kan training worden voortgezet rond een blessure en worden ook asymmetrieën in de sterkte gecorrigeerd. Het belangrijkste is dat ze de algemene balans en het evenwicht verbeteren. Ga op één been staan en plant je tenen en hakken stevig in de grond. Buig je staande been enigszins terwijl je je vrije been achter je uitsteekt, met je romp naar voren leunt en je armen naar de grond reikt. Blijf jezelf laten zakken totdat je romp parallel is met de vloer. Til jezelf langzaam en met controle terug op. Verhoog de intensiteit door een gewicht toe te voegen - een kettlebell is ideaal.Houd het gewicht in de hand aan dezelfde kant als je staande been, laat het voor je neer terwijl je bukt. Breng het gewicht terug naar uw kant wanneer u terugkeert naar de rechtopstaande positie. Lees meer: Oefening voor senioren » Oefenen op de leeftijd van 70 Het zal je ook helpen om je herinneringen te behouden, volgens een recente studie. En hoewel je ochtendwandeltocht een prima startpunt is, stop daar dan niet. Neem rek- en werklichtgewichten en weerstandsringen op in uw regime. Sterk blijven verhoogt je kansen om een val te overleven; vrouwen in de leeftijd van 60 en 70 hebben een vijfvoudige kans om binnen een jaar na een heupfractuur te sterven. Zorg er tijdens het sporten voor dat je bij jezelf incheckt als je pijn ervaart, want dit kan een verandering van je oefeningen noodzakelijk maken. Als de pijn aanhoudt, ga dan naar uw arts. Aanbevolen oefening: loop van voet tot teen Door uw balans en stabiliteit te verbeteren, neemt uw valkans af en wordt het op- en neergaan gemakkelijker. Als u zich onstabiel voelt op uw voeten, doe deze oefening dan naast een muur, zodat u uzelf kunt stabiliseren als dat nodig is. Plaats de hak van één voet recht voor de tenen van de andere voet, zodat uw voeten bijna aanraken. Focus op een plek voor je en doe een stap, waarbij je de hak van je bewegende voet recht voor de tenen van je stationaire voet plaatst. Herhalen.
Hoewel je misschien nog steeds van plan bent om een bodybuilder of zwempakmodel van wereldklasse te worden op 65-jarige leeftijd, zou je doel nu moeten zijn preventie - ziekte voorkomen, zoals diabetes en hartziekten, vallen en zwakheid.
Oefening is nuttig op elke leeftijd. Door te blijven werken aan je kracht, flexibiliteit en balans blijf je langzamerhand onafhankelijk en onafhankelijk.
