Vezel kan u helpen af ​​te vallen, maar alleen een specifiek type

Vezel is een bekende voedingsstof, maar wordt niet goed begrepen.

Simpel gezegd, vezel verwijst naar koolhydraten die niet door mensen kunnen worden verteerd.

Ze zijn ingedeeld als oplosbaar of onoplosbaar, afhankelijk van het feit of ze in vloeistoffen oplossen.

Onoplosbare vezels werken meestal als "ballaststoffen" en zijn niet erg interessant.

Echter … oplosbare vezels kunnen krachtige effecten hebben op de gezondheid en het metabolisme (1).

Verschillende onderzoeken tonen aan dat oplosbare vezels u kunnen helpen vet te verliezen … maar deze vezel moet bepaalde eigenschappen hebben.

Laat me het uitleggen …

Vezelfeeds De vriendelijke bacteriën in de darm

Naar schatting leven er ongeveer 100 biljoen bacteriën in de darm van de mens, voornamelijk in de dikke darm (2).

Deze bacteriën staan ​​bekend als de darmflora.

bacteriën in de darmen hebben, kan ongewenst klinken, maar dit is eigenlijk een goede zaak.

Verschillende soorten (soorten) bacteriën spelen een belangrijke rol in verschillende aspecten van gezondheid, zoals gewichtsbeheersing, controle van de bloedsuikerspiegel, immuniteit en zelfs hersenfunctie (3, 4, 5, 6, 7).

Net als andere organismen, moeten bacteriën goed eten om gezond te blijven.

Dit is waar vezels (meestal oplosbaar) in stappen … het gaat meestal onveranderd door het spijsverteringskanaal en bereikt uiteindelijk de vriendelijke bacteriën in de darm die uiteindelijk de vezels verteren en deze in bruikbare energie veranderen.

Het voeden van de vriendelijke bacteriën in de darm staat bekend als een prebiotisch effect en wordt verondersteld zeer gunstig te zijn voor de gezondheid en het lichaamsgewicht (8, 9).

Een ander type vezel, resistent zetmeel, gedraagt ​​zich op dezelfde manier.

Conclusie: Vezel wordt niet verteerd en heeft de neiging om de dikke darm relatief onveranderd te bereiken. Daar kunnen bepaalde oplosbare vezels helpen de vriendelijke bacteriën te voeden die absoluut essentieel zijn voor een goede gezondheid.

De goede bacteriën helpen bij het bestrijden van ontstekingen, een belangrijke oorzaak van obesitas en ziekten

Het is al lang bekend dat darmbacteriën een effect hebben op inflammatoire pathways (10).

Ze produceren voedingsstoffen voor het lichaam, waaronder vetzuren met een korte keten die de cellen in de dikke darm voeden.

Dit leidt tot verminderde darmontsteking en verbeteringen in gerelateerde inflammatoire aandoeningen (11, 12, 13). Voor alle duidelijkheid: acute (kortdurende) ontsteking is gunstig, omdat het lichaam helpt buitenlandse indringers te bestrijden en beschadigde cellen te herstellen.

Chronische (langdurige) ontsteking wordt echter een groot probleem wanneer het op ongepaste wijze wordt ingezet tegen de eigen weefsels van het lichaam.

We weten nu dat chronische, lage ontstekingen een belangrijke rol spelen bij bijna elke chronische chronische ziekte, waaronder hartaandoeningen, Alzheimer en het metabool syndroom, om er maar een paar te noemen (14, 15, 16).

Er is ook toenemend bewijs dat ontsteking een sterke stuwende factor is voor gewichtstoename en obesitas, mogelijk gemedieerd via de effecten op het hormoon leptine (17, 18, 10).

Verschillende observationele studies hebben aangetoond dat een hoge vezelinname is gekoppeld aan lagere niveaus van inflammatoire markers in de bloedbaan (19, 20). Conclusie: Ontsteking is een sterke oorzaak van ziekten, waaronder obesitas. Vezelconsumptie is in verband gebracht met verminderde ontsteking …

Viskeuze vezels kunnen uw eetlust verminderen, waardoor u minder eet zonder te proberen

Hoewel ik niet geloof dat het tellen van calorieën noodzakelijk is, is het een feit dat we eenvoudigweg moeten zijn in calorie tekort

om af te vallen.

Dat betekent dat meer calorieën (energie) het lichaam moeten verlaten dan erin te gaan. Alles dat onze eetlust vermindert, kan ons ertoe brengen minder calorieën binnen te krijgen zonder erover na te denken.

Van glasvezel wordt vaak gedacht dat dit effect heeft … dat wil zeggen dat we ons meer verzadigd voelen zodat we minder eten.

Volgens het bewijs doet echter alleen een

specifiek

type vezels dit.

Een recent overzicht van 44 studies wees uit dat terwijl 39% van de vezelbehandelingen de verzadiging verhoogde, slechts 22% de voedselinname daadwerkelijk verminderde (21).

Als we het verder afbreken, lijkt het dat hoe viskeuzer een vezel is, hoe beter het is om eetlust en voedselinname te verminderen.

Simpel gezegd, de viscositeit van een stof verwijst naar de weerstand tegen stress - zoals de "dikte" van een vloeistof. Zo is honing bijvoorbeeld veel stroperiger dan water.

Viskeuze oplosbare vezels zoals pectines, β-glucanen, psyllium, glucomannan en guargom verdikken zich allemaal in water en vormen een gelachtige substantie die in de darm "zit" (22).

Deze gel vertraagt ​​het ledigen van de maag en verhoogt de tijd die nodig is om voedingsstoffen te verteren en te absorberen. Het eindresultaat is een langdurig gevoel van volheid en een aanzienlijk verminderde eetlust (23, 24).

Er zijn aanwijzingen dat de gewichtsverlieseffecten van vezels specifiek op het buikvet zijn gericht, namelijk het schadelijke vet in de buikholte dat sterk geassocieerd is met metabole ziekten (25).

Bottom Line:

Van vezels met een hoge viscositeit is aangetoond dat ze de verzadiging verhogen, de eetlust verminderen en automatisch gewichtsverlies veroorzaken. Vezels met lage viscositeit lijken geen invloed te hebben.

Zijn Fiber-supplementen effectief voor gewichtsverlies?

Vezel supplementen worden meestal gemaakt door de vezels van planten te isoleren.

Hoewel deze geïsoleerde vezels mogelijk bepaalde voordelen voor de gezondheid hebben, is het bewijs voor gewichtsbeheersing gemengd en vrij overtuigend.

Een zeer uitgebreid overzichtsonderzoek wees uit dat psyllium en guargom (beide oplosbare, viskeuze vezels) niet effectief zijn als supplementen voor gewichtsverlies (26).

Een opmerkelijke uitzondering is glucomannaan, een vezel die wordt geëxtraheerd uit de konjac-wortel.

Dit is een van de meest stroperige voedingsvezels die bekend zijn en waarvan is aangetoond dat deze een bescheiden gewichtsverlies veroorzaakt bij gebruik als supplement (27, 28, 29).

Maar in de echte wereld is het de

synergie

van alle voedingsstoffen in voedingsmiddelen die de meeste voordelen biedt, omdat het consumeren van geïsoleerde voedingsstoffen nooit dezelfde effecten zal hebben.

Om deze reden is het het beste om vezels van hele plantaardig voedsel te krijgen.

Bottom Line: Vezel supplementen zijn meestal niet effectief voor gewichtsverlies, met uitzondering van een krachtige vorm van vezels genaamd glucomannaan. Het verkrijgen van uw vezels uit plantaardig voedsel is de beste en gezondste benadering. Rijke bronnen van viskeuze vezels

Viskeuze vezels worden uitsluitend in plantaardig voedsel aangetroffen. Rijke bronnen omvatten bonen (peulvruchten), lijnzaad, asperges, spruitjes en haver, om er maar een paar te noemen.

Als u van plan bent om over te schakelen naar een vezelrijk dieet, moet u dit geleidelijk doen om uw lichaam de tijd te geven zich aan te passen.

Buikongemakken, krampen en zelfs diarree zijn vaak voorkomende bijwerkingen als u uw vezelinname te snel verhoogt.

Take Home-bericht

Het toevoegen van meer voedsel dat rijk is aan vezels (met name viskeuze vezels), kan een effectieve manier zijn om af te vallen.

Maar net als bij elke andere methode voor gewichtsverlies, leidt dit niet tot resultaten op de lange termijn tenzij het gepaard gaat met een duurzame verandering van levensstijl.

Laten we ook niet vergeten dat gezondheid meer is dan alleen gewicht. Het eten van veel vezels van

echt

voedingsmiddelen kan tal van andere gezondheidsvoordelen hebben.