Pijn in de onderrug oplossen: 6 tips

Of u nu zware voorwerpen voor uw werk ophaalt of gewoon een slipped schijf hebt voor een hinderlijk atletisch letsel, pijn in de onderrug zal u waarschijnlijk op een bepaald moment in uw leven pesten. Lage rugpijn kan het gevolg zijn van een acuut letsel of van chronische overbelasting die leidt tot artritis. Dit kan op zijn beurt de met vloeistof gevulde schijven in uw wervelkolom afbreken die als schokdempers werken. Wat de oorzaak ook is, er zijn enkele methoden die u kunt doen om uw rug te versterken en pijn in de onderrug op afstand te houden.

1. Krijg warm en koud

U kunt zowel ijs als warmte gebruiken om uw voordeel te bereiken wanneer u lage rugpijn ervaart. Bestellen is hier echter belangrijk. Wanneer u wordt geconfronteerd met een nieuwe verwonding, eerste u ijs het, gebruik dan warmte.

AdvertentieAdvertentie

Als u uw onderrug hebt aangepast, brengt u ijs aan gedurende de eerste 24 tot 48 uur. Zo kunt u ijs in uw voordeel gebruiken:

Plaats ijsklontjes of gemalen ijs in een plastic zak of koop een cool pack. Wikkel wat u in een doek gebruikt om uw huid te beschermen tegen verwonding.
Breng het niet langer dan 10 minuten per keer op uw onderrug aan.
Herhaal indien nodig gedurende de dag. Gun jezelf minstens 10 minuten pauze tussen ijsapplicaties.

Hoewel warmte verleidelijk kan zijn om na een blessure aan te brengen, kan het uw lichaam ertoe brengen nog meer ontstekingsstoffen in uw lichaam af te geven. Na één tot twee dagen en voor chronische pijn, kunt u beginnen met het toepassen van warmte. Dezelfde regels zijn van toepassing bij een cold pack: onthoud dat u de warmtebron niet rechtstreeks op uw huid aanbrengt. Wikkel in plaats daarvan eerst het warmtepakket of verwarmingskussen in een doek. Hoewel het verleidelijk kan zijn om de hele nacht met een verwarmingskussen te slapen om je rugpijn te verlichten, vermijd dit te doen. U kunt uw huid gemakkelijk verbranden als het beschermende doek wegglijdt.

2. Overweeg acupunctuur

Volgens het National Institute of Neurological Disorders and Stro, kan de oude Chinese praktijk van acupunctuur effectief zijn voor de behandeling van matige, chronische lage rugpijn. Hoewel deze praktijk van het inbrengen van kleine, dunne naalden in het lichaam om de energiestroom te herstellen in eerste instantie misschien ontmoedigend lijkt, kan acupunctuur de afgifte van pijnstillende chemicaliën in het lichaam stimuleren.

Advertentie

3. Heroverweeg uw werkruimte

Als u de hele dag op een bureau werkt, hebt u misschien enkele delen van uw werkplek te danken voor uw rugklachten. Het evalueren van uw ruimte om deze ergonomischer te maken (rugvriendelijk), kan u helpen verlichting van lage rugpijn te ervaren en pijn te voorkomen die erger wordt. Een nieuwe manier van werken voor rugklachten begint met het plaatsen van uw belangrijkste werktools.

Sleutelobjecten. Als veelgebruikte objecten te ver van uw arm verwijderd zijn, kan dit leiden tot herhaaldelijk draaien waardoor uw onderrug kan worden belast.Om dit te voorkomen, moet u de dingen die u het meest gebruikt binnen handbereik houden. Dit kan uw telefoon, nietmachine, pennen, blocnotes of iets anders zijn dat regelmatig wordt gebruikt. Als iets te groot of te zwaar is om in de buurt van je toetsenbord te houden, plaats het dan waar je moet staan om het te krijgen om je te helpen weerstand te bieden aan de drang om te draaien.
Je stoel. Uw stoel moet zich op een hoogte bevinden waar uw voeten volledig en plat op de grond rusten. Je knieën moeten ook gelijk zijn met je heupen. Als de rugleuning in uw bureaustoel uw rug niet voldoende ondersteunt, kunt u een klein lendekussen of een opgerolde handdoek kopen om in uw onderrugcurve te plaatsen.
Uw computerscherm. Als u te hoog of te laag naar uw monitor kijkt, kan dit van invloed zijn op uw houding en daardoor bijdragen aan lage rugklachten. Uw monitor moet ongeveer op armlengte afstand van uw stoel staan met het bovenste gedeelte van het scherm slechts een klein beetje onder ooghoogte.

Een ergonomisch bureau is zelden genoeg. Je moet ook vaak opstaan en looppauzes nemen om spierspanningen te verlichten.

AdvertisementAdvertisement

4. Eet voor gezondheid van de botten

Een gezond dieet is om verschillende redenen belangrijk wanneer u lage rugpijn hebt. Ten eerste kan gezond eten je helpen om gezond te blijven. Overgewicht zorgt voor extra belasting van je onderrug, wat bijdraagt aan je pijn. Ten tweede kan een dieet met veel belangrijke voedingsstoffen de botgroei bevorderen en uw botten sterk houden. Deze essentiële voedingsstoffen zijn:

Calcium. Voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte omvatten zuivelproducten, zoals yoghurt, melk, kaas, yoghurtijs en ijs. Als u geen zuivelproducten eet (of niet), worden sommige voedingsmiddelen verrijkt met calcium, zoals ontbijtgranen, sinaasappelsap, havermout en niet-melkgevende melk. Groenten zoals boerenkool, boerenkool, paksoi en broccoli hebben ook calcium.
Phosphorus. Voedingsmiddelen met een hoog fosforgehalte zijn ook zuivelproducten, waaronder kaas, melk, kwark, ijs, pudding en yoghurt. Andere voedingsmiddelen met fosfor zijn: gebakken bonen, bruine bonen, zwarte bonen, zemelengranen, oesters, sardines en donkere cola's.
Vitamine D. Voedingsmiddelen rijk aan vitamine D zijn onder meer levertraan, zwaardvis, zalm, verrijkte melk, sardines, eieren en verrijkte granen.

5. Slaap slimmer

Slapen in een lastige positie kan ervoor zorgen dat u pijn hebt vanaf het moment dat u wakker wordt. De beste slaappositie voor lage rugklachten kan op uw zij liggen met uw knieën dicht bij uw borst opgesteld (ook bekend als de foetushouding). Het plaatsen van een kussen of twee tussen je benen, terwijl je op je zij slaapt, helpt de stress op je onderrug te verminderen. Slapen op een te zacht matras kan ook pijn in de onderrug veroorzaken. Een steviger matras is het beste.

6. Probeer yoga

Volgens een studie gepubliceerd in Annals of Internal Medicine is er sterk bewijs dat yoga een kortetermijneffect kan hebben op de behandeling van lage rugpijn. Yoga heeft betrekking op langzame, gecontroleerde bewegingen om het lichaam te rekken en te versterken. Deze oefeningsvorm bevordert ook de stressvermindering, die kan helpen de spanning te verminderen die je vaak in je onderrug vasthoudt.

De pose van het kind is een yoga-positie die vooral gunstig is voor de rug. Om Child's Pose uit te voeren, begin op handen en voeten en rek je dan terug, terwijl je je benen ophoudt. Je armen moeten blijven uitgestrekt met je handen op de grond. Dit creëert een stretch in je onderrug. Houd deze pose 30 seconden vast en keer dan terug naar je beginpositie. Herhaal vijf keer.

Outlook

Lage rugpijn kan een chronische en invaliderende aandoening zijn. Kleine, dagelijkse acties kunnen je ongemak helpen of zelfs verergeren. Door stappen te nemen om uw rug te versterken, uit te rekken en te beschermen, kunt u idealiter pijn stoppen of vertragen.

AdvertentieAdvertentie

Ernstige gevallen van lage rugpijn kunnen echter niet altijd worden opgelost door veranderingen in levensstijl. Als uw lage rugpijn uw vermogen om alledaagse activiteiten uit te voeren belemmert, neem dan contact op met uw arts.