Flaxseeds 101: Nutrition Facts and Health Benefits

Flaxseeds (Linum usitatissimum), ook bekend als gewone vlas of lijnzaad, zijn kleine oliehoudende zaden die duizenden jaren geleden in het Midden-Oosten ontstonden.

De laatste tijd winnen ze aan populariteit als een gezonde voeding. Dit komt door hun hoge gehalte aan hart-gezonde omega-3, vezels en andere unieke plantaardige stoffen (1, 2, 3).

Flaxzaad is in verband gebracht met gezondheidsvoordelen zoals een verbeterde spijsvertering en een verminderd risico op hartziekten, diabetes type 2 en kanker.

Ze zijn heel gemakkelijk in het dieet op te nemen. Malen is de beste manier om het meeste uit hun gezondheidsvoordelen te halen.

Lijnzaad is meestal bruin of geel. Ze worden heel, gemalen of gemalen of geroosterd verkocht en worden vaak verwerkt tot lijnzaadolie.

Voedingswaarde

Flaxzaden bevatten 534 calorieën per 100 gram, overeenkomend met 55 calorieën voor elke eetlepel hele zaden (10 gram).

Ze bestaan ​​uit 42% vet, 29% koolhydraten en 18% eiwit.

De onderstaande tabel bevat informatie over alle voedingsstoffen in lijnzaad (4).

Voedingsfeiten: Flaxseeds - 100 gram

Bedrag
Calorieën	534
Water	7%
Eiwit	18. 3 g
koolhydraten	28. 9 g
Suiker	1. 6 g
Fiber	27. 3 g
Vet	42. 2 g
Verzadigd	3. 66 g
Enkelvoudig onverzadigd	7. 53 g
Meervoudig onverzadigd	28. 73 g
Omega-3	22. 81 g
Omega-6	5. 9 g
Transvet	~

Koolhydraten en vezels

Flaxzaden bestaan ​​voor 29% uit koolhydraten en maar liefst 95% daarvan is vezel.

De netto verteerbare koolhydraten zijn slechts 1,5 gram voor elke 100 gram zaden, waardoor lijnzaad een koolhydraatarm vriendelijk voedsel is.

Twee eetlepels lijnzaad zorgen voor ongeveer zes gram vezels. Dit is ruwweg 15-25% van de aanbevolen dagelijkse inname voor mannen en vrouwen (5).

Het vezelgehalte bestaat uit (6):

• 20-40% oplosbare vezels (slijmstofgom).
• 60-80% onoplosbare vezels (cellulose en lignine).

Oplosbare vezels helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte. Het bevordert ook de spijsvertering door de nuttige bacteriën in het spijsverteringsstelsel te voeden (7, 8).

Wanneer gemengd met water, worden de slijmgom in lijnzaad erg dik. Dit, in combinatie met het onoplosbare vezelgehalte, maakt lijnzaad tot een natuurlijk laxeermiddel.

Het consumeren van lijnzaad kan de regelmaat bevorderen, constipatie voorkomen en het risico op diabetes verminderen (2, 9, 10).

Bottom line: Bijna alle (95%) van de koolhydraten in lijnzaad bestaan ​​uit vezels, zowel oplosbaar als onoplosbaar. Flaxzaden zijn een natuurlijk laxeermiddel en bevorderen de regelmaat.

Eiwit

Flaxzaden bestaan ​​voor 18% uit eiwitten. Hun aminozuurprofiel is vergelijkbaar met sojabonen.

Ondanks het feit dat ze essentiële aminozuren bevatten, ontbreekt het aan het aminozuur lysine.

Ze kunnen daarom niet als enige eiwitbron in het dieet dienen (11).

Vlaszaad is echter ook rijk aan arginine en glutamine. Beide zijn belangrijk bij het voorkomen van hartziekten en het ondersteunen van het immuunsysteem (12, 13).

Lijnzaad-eiwitten kunnen nuttig zijn tegen schimmelinfecties, hoge bloeddruk, hoog cholesterol, type 2 diabetes en ontsteking (1).

Bottom line: Flaxseeds bevatten eiwitten en essentiële aminozuren. Ze kunnen ook helpen hartaandoeningen te voorkomen en de immuunfunctie te ondersteunen.

Vet

Flaxzaden bevatten 42% vet en er zijn 4. 3 gram vet in elke 10 gram eetlepel.

Dit vetgehalte bestaat uit (14):

• 73% meervoudig onverzadigde vetzuren, zoals omega-6-vetzuren en het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA).
• 27% enkelvoudig onverzadigde en verzadigde vetzuren.

Flaxzaden zijn een van de rijkste voedingsbronnen van het omega-3 vetzuur ALA. In feite worden ze alleen overschreden door chiazaden (15).

ALA is een essentieel vetzuur, wat betekent dat het lichaam het niet kan aanmaken. Daarom moeten we het verkrijgen van het voedsel dat we eten.

Lijnzaadolie bevat de hoogste hoeveelheid ALA, gevolgd door gemalen zaden. Het consumeren van het zaadgeheel levert de minste hoeveelheid ALA op, omdat de olie wordt opgesloten in de vezelachtige structuur van het zaad (16).

Vanwege hun hoge gehalte aan omega-3-vetzuren, bevorderen lijnzaad een lagere verhouding van omega-6 tot omega-3. Een lagere verhouding van omega-6 tot omega-3-vetzuren kan het risico op verschillende chronische ziekten aanzienlijk verminderen (17, 18).

Flaxzaden zijn echter niet zo krachtig als visolie bij het leveren van omega-3. De ALA in lijnzaad moet worden omgezet in EPA en DHA in het lichaam, een proces dat vaak inefficiënt is (19, 20, 21).

Er is één soort die niet zo voedzaam is als gewoon lijnzaad, een geel vlas dat 'solin' wordt genoemd. Het heeft een heel ander olieprofiel en bevat weinig omega-3-vetzuren (22).

Conclusie: Flaxzaad is rijk aan vet en is een van de beste op planten gebaseerde bronnen van hart-gezonde omega-3 vetzuren.

Vitaminen en Mineralen

Flaxzaden zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen:

• Vitamine B1: Deze B-vitamine is ook bekend als thiamine. Vitamine B1 is essentieel voor het normale metabolisme en de zenuwfunctie.
• Koper: Een essentieel mineraal dat belangrijk is voor groei, ontwikkeling en verschillende functies in het lichaam (23).
• Molybdeen: Flaxzaden zijn rijk aan molybdeen. Dit essentiële sporenmineraal wordt aangetroffen in zaden, granen en peulvruchten (24).
• Magnesium: Een belangrijk mineraal dat veel belangrijke functies in het lichaam heeft. Het wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in granen, zaden, noten en groene bladgroenten (25).
• Fosfor: Dit mineraal draagt ​​bij aan de gezondheid van de botten en het onderhoud van het weefsel en wordt meestal aangetroffen in eiwitrijke voedingsmiddelen (26).

Bottom line: Flaxseeds zijn een goede bron van verschillende vitaminen en mineralen die nodig zijn voor een optimale gezondheid, waaronder thiamine (B1), koper, molybdeen, magnesium en fosfor.

Andere plantcompounds

Flaxzaden bevatten verschillende heilzame plantaardige verbindingen:

• p-Coumaric acid: Dit polyfenol is een van de belangrijkste antioxidanten in lijnzaad.
• Ferulinezuur: Deze antioxidant kan verschillende chronische ziekten helpen voorkomen (27).
• Cyanogene glycosiden: Deze stoffen kunnen verbindingen genaamd thiocyanaten in het lichaam vormen, die de schildklierfunctie bij sommige mensen kunnen aantasten.
• Fytosterolen: Met betrekking tot cholesterol worden fytosterolen aangetroffen in de celmembranen van planten. Er is aangetoond dat ze cholesterolverlagende effecten in het lichaam hebben (28).
• Lignanen: Lignanen zijn in bijna alle planten aanwezig en werken als zowel antioxidanten als fyto-oestrogenen. Flaxzaden zijn de rijkste bekende voedingsbron van lignanen, die tot 800 keer meer bevat dan andere voedingsmiddelen (29).

Bruine lijnzaadjes hebben iets hogere antioxiderende activiteit dan gele lijnzaad (15).

Conclusie: Flaxzaden zijn rijk aan verschillende plantaardige stoffen, waaronder p-Coumaric zuur, ferulazuur, cyanogene glycosiden, fytosterolen en lignanen.

Lignans

Flaxseeds zijn de rijkste bekende voedingsbron van lignanen. Deze voedingsstoffen fungeren als fyto-oestrogenen (2).

Fyto-oestrogenen zijn plantaardige stoffen die lijken op het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen. Ze hebben zwakke oestrogene en antioxiderende eigenschappen (30).

Ze zijn in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en het metabool syndroom, omdat ze de hoeveelheid vet en glucose in het bloed verminderen.

Fyto-oestrogenen helpen ook de bloeddruk te verlagen en oxidatieve stress en ontsteking in de bloedvaten te verminderen (31).

Lignanen worden door bacteriën in het spijsverteringsstelsel gefermenteerd en kunnen de groei van verschillende kankers, met name hormoongevoelige kankers zoals borst-, baarmoeder- en prostaatkanker (31, 32), verminderen.

Bottom line: Lignanen zijn ook bekend als fyto-oestrogenen. Het zijn antioxidanten met zwakke oestrogene eigenschappen die verband houden met voordelen voor de gezondheid van het hart, het metabool syndroom en verschillende soorten hormoongevoelige kankers.

Gewichtsverlies

Flaxzaden kunnen nuttig zijn als onderdeel van een dieet voor gewichtsverlies.

Ze bevatten oplosbare vezels, die zeer kleverig worden wanneer ze met water worden gemengd.

Van deze vezel is aangetoond dat deze effectief is bij het onderdrukken van honger en onbedwingbare trek, waardoor gewichtsverlies mogelijk wordt bevorderd (33, 34).

Een onderzoek naar diëten voor gewichtsverlies liet zien dat vlaszaden ontstekingsmarkers met 25-46% verminderden, vergeleken met diëten zonder gewichtsverlies (35).

Bottom line: Flaxseeds bevatten oplosbare vezels, die gewichtsverlies kunnen bevorderen door het verminderen van honger en het verminderen van hunkeren.

Voordelen voor de gezondheid van het hart

Flaxzaden zijn in verband gebracht met belangrijke voordelen voor de gezondheid van het hart, voornamelijk toe te schrijven aan hun gehalte aan omega-3-vetzuren, lignanen en vezels.

Bloedcholesterol

Hoog cholesterolgehalte in het bloed is een bekende risicofactor voor hartziekten. Dit geldt met name voor geoxideerd LDL-cholesterol (36).

Studies bij mensen hebben aangetoond dat de dagelijkse consumptie van vlaszaad of lijnzaadolie het cholesterolgehalte met 6-11% kan verlagen.

Deze onderzoeken hebben ook een vermindering van 9-18% in het aantal LDL-deeltjes aangetoond (7, 37, 38, 39).

Dit wordt ondersteund door dierstudies die aantonen dat lijnzaad de cholesterolspiegel kan verlagen en de samenstelling van bloedvetten kan verbeteren (40, 41, 42, 43, 44).

Flaxzaden kunnen zeer nuttig zijn bij gelijktijdig gebruik met cholesterolverlagende medicatie. In één onderzoek van 12 maanden veroorzaakten lijnzaadvaccins een extra verlaging van het LDL-cholesterol met 8,5% in vergelijking met degenen die geen lijnzaad consumeerden (45).

Dit cholesterolverlagende effect wordt vermoed veroorzaakt door het hoge vezel- en lignanegehalte in lijnzaad.

De vezels en lignanen binden zich met cholesterolrijke galzuren en voeren ze door het spijsverteringskanaal. Dit verlaagt het cholesterolgehalte in het lichaam (46).

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn essentieel. Ze kunnen voordelen hebben voor verschillende aspecten van de gezondheid van het hart, waaronder de bloedplaatjesfunctie, ontsteking en bloeddruk.

Flaxzaden zijn erg hoog in het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA).

Het is aangetoond dat ze het risico op hartziekten verlagen in dierstudies door ontsteking in de bloedvaten te verminderen (47).

Verschillende onderzoeken hebben ALA gekoppeld aan een lager risico op beroerte, hartaanvallen en chronische nieraandoeningen. Deze studies zagen ook een 73% lager risico op plotseling overlijden in vergelijking met patiënten met een lagere ALA-inname (48, 49, 50, 51).

In één onderzoek kregen patiënten met hartaandoeningen 2 9 gram ALA per dag gedurende één jaar. Patiënten die het supplement kregen hadden significant lagere percentages van overlijden en hartaanvallen dan degenen die geen ALA gebruikten (52).

Plantaardige ALA-vetzuren lijken de gezondheid van het hart op dezelfde manier te verbeteren als visoliën, die rijk zijn aan EPA en DHA (53, 54, 55).

Bloeddruk

Lijnzaad is effectiever in het verlagen van de bloeddruk dan enig ander voedsel (31, 56, 57, 58, 59).

In een onderzoek van zes maanden bij personen met verhoogde bloeddruk was de systolische bloeddruk (SBP) met 10 mmHg afgenomen. In ditzelfde onderzoek werd de diastolische druk (DBP) met 7 mmHg verlaagd.

Patiënten die het onderzoek met een SBP van meer dan 140 mmHg hebben ingevoerd, ondervonden een vermindering van 15 mmHg. Een vermindering van 7 mmHg in DBP werd ook geregistreerd (56).

Voor elke 5 mmHg-reductie in SBP en voor elke vermindering van 2-5 mmHg in DBP werd het risico op een beroerte geschat op 11-13%. Het risico op hartaandoeningen wordt met 34% verminderd (60, 61).

Conclusie: Flaxseeds kunnen helpen hart-en vaatziekten te bestrijden door de bloeddruk te verlagen, cholesterol in het bloed te reguleren en het niveau van hart-gezonde omega-3-vetzuren te verhogen. Andere gezondheidsvoordelen van vlaszaad

Van vlaszaad is aangetoond dat het vele aspecten van de menselijke gezondheid ten goede komt.

Spijsvertering Gezondheid

Diarree en constipatie veroorzaken grote stress en kunnen zelfs de gezondheid bedreigen.

Ongeveer 2-7% van de mensen in de VS lijdt aan chronische diarree, terwijl terugkerende obstipatie 12-19% van de bevolking treft. Dit percentage kan oplopen tot 27% in Europa, waarbij vrouwen twee keer zo veel risico lopen als mannen (62, 63).

Verschillende studies hebben aangetoond dat lijnzaad daadwerkelijk zowel diarree als obstipatie voorkomt (64, 65, 66).

Het gehalte aan onoplosbare vezels in vlaszaad voegt een groot deel toe aan het spijsverteringsafval en werkt als een laxeermiddel en verlichtende constipatie (32, 67).

Er is ook voorgesteld dat de oplosbare vezel zich bindt aan water in het spijsverteringskanaal. Hierdoor zwelt het op en neemt de massa van de ontlasting toe, waardoor diarree wordt voorkomen (65).

Diabetes

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie had 1 op de 10 volwassenen diabetes in het jaar 2012 (68).

Bij mensen met type 2-diabetes, tonen onderzoeken aan dat het aanvullen van 10-20 g / dag lijnzaadpoeder gedurende 1-2 maanden de nuchtere bloedsuikerspiegel tot 19,7% kan verlagen (69, 70).

Niet alle studies hebben echter gevonden dat vlaszaad effectief is in het reguleren van de bloedglucose en insulinespiegels (71).

Hoewel het verband tussen lijnzaad en diabetes type 2 nog steeds onduidelijk is, kunnen ze worden beschouwd als een veilige en gezonde toevoeging aan het dieet voor mensen met diabetes type 2 (72).

Kanker

Reageerbuis en dierstudies hebben aangetoond dat vlaszaden de vorming van verschillende soorten kanker kunnen onderdrukken, zoals colon-, borst-, huid- en longkanker (73, 74).

Verhoogde bloedspiegels van geslachtshormonen zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op verschillende vormen van kanker (75, 76, 77). Flaxzaden kunnen de serumwaarden van geslachtshormonen bij vrouwen met overgewicht bescheiden verlagen en het risico op borstkanker verminderen (78, 79).

Er is ook aangetoond dat consumptie van lijnzaad beschermende effecten heeft tegen prostaatkanker (80, 81).

Bottom line:

Flaxseeds kunnen de spijsvertering verbeteren door diarree en obstipatie te verlichten. Ze kunnen ook de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes verlagen en het risico op verschillende vormen van kanker verminderen. Nadelige effecten en individuele zorgen

Droge lijnzaadjes worden gewoonlijk goed door het lichaam getolereerd en allergie is zeldzaam (82).

Het wordt echter aangeraden om veel water te drinken tijdens het eten van deze zaden.

Cyaanogene glycosiden

Flaxzaden bevatten van nature plantaardige verbindingen die cyanogene glycosiden worden genoemd. Deze stoffen kunnen binden met zwavelverbindingen in het lichaam om thiocyanaten te vormen.

Overmatige hoeveelheden thiocyanaten kunnen de werking van de schildklier beïnvloeden (83).

Het is zeer onwaarschijnlijk dat matige porties bij gezonde personen schadelijke effecten veroorzaken. Diegenen die aan schildklierproblemen lijden, moeten overwegen om grote hoeveelheden vlaszaad te vermijden (84).

De innamegrens van vlaszaad is ongeveer 50 gram per dag (5 eetlepels) bij gezonde personen. Hogere niveaus kunnen schadelijke effecten veroorzaken en kunnen in sommige gevallen toxisch zijn (14).

Fytinezuur

Net als andere zaden bevatten lijnzaadjes fytinezuur.

Fytinezuur wordt vaak een anti-voedingsstof genoemd omdat het de opname van mineralen zoals ijzer en zink kan verminderen (85).

Fytinezuur tast echter alleen de opname van mineralen in een enkele maaltijd aan en heeft geen invloed op eventuele volgende maaltijden.

Daarom zou dit geen grote zorg moeten zijn, behalve voor personen met een tekort aan mineralen zoals ijzer.

Spijsverteringsproblemen

Voor mensen die niet veel vezels eten, kan het te snel opnemen van vlaszaden milde spijsverteringsproblemen veroorzaken.Dit omvat een opgeblazen gevoel, gas, buikpijn en misselijkheid.

Het is het beste om met kleine doses te beginnen en dagelijks tot een of twee eetlepels te werken.

Het toevoegen van lijnzaad aan het dieet kan ook de frequentie van de stoelgang verhogen, omdat lijnzaad een natuurlijk laxeermiddel is.

Risico's tijdens de zwangerschap

Hoewel er maar weinig studies bij mensen zijn, vrezen veel gezondheidswerkers dat het consumeren van lijnzaad tijdens de zwangerschap ongewenste effecten kan hebben.

Dit komt door de fyto-oestrogenen die aanwezig zijn in lijnzaad, die op dezelfde manier kunnen werken als het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen.

Dierstudies hebben aangetoond dat vlaszaad en lijnzaadlignanen een lager geboortegewicht kunnen veroorzaken en de ontwikkeling van het voortplantingssysteem van de nakomelingen kunnen beïnvloeden, vooral als ze worden gebruikt tijdens de vroege zwangerschap (86, 87).

Het is onwaarschijnlijk dat kleinere doses lijnzaad een negatief effect zullen hebben. Het wordt echter aanbevolen om tijdens de zwangerschap en lactatie de inname van vlaszaden en andere voedingsbronnen van fyto-oestrogenen te beperken. Dit omvat ook enkele sojaproducten.

Bloeddunningseffecten

Grote hoeveelheden omega-3-vetzuren kunnen bloedverdunnende effecten hebben (88).

Raadpleeg uw arts voordat u grote hoeveelheden lijnzaad in het dieet opneemt (89, 90) als u een bloedingsaandoening heeft of bloedverdunners of andere medicijnen gebruikt.

Conclusie:

Flaxseeds kunnen milde problemen met de spijsvertering veroorzaken. Ze bevatten plantaardige stoffen die sommige mensen nadelig kunnen beïnvloeden, en ze kunnen bloedverdunnende effecten hebben die sommige medicijnen beïnvloeden. Samenvatting

Flaxzaden zijn populair geworden vanwege hun hoge gehalte aan omega-3-vetzuren, vezels en andere plantaardige stoffen. Ze hebben ook veel voordelen voor de gezondheid.

Er is aangetoond dat ze een reeks risicofactoren beïnvloeden en geassocieerd zijn met een betere algehele gezondheid en welzijn.

Het toevoegen van lijnzaad aan het dieet is ook ideaal om de vezelinname te verhogen.