Eet kleine en evenwichtige maaltijden voor energie

Er zijn veel dieetplannen die er zijn. Maar wist u dat diëtisten vrijwel unaniem zijn over één advies? Hier is het: Eet kleine maaltijden - maar liefst zes - gedurende de dag. Waarom? Wanneer u om de paar uur tanken, vermijdt u de giekcyclus waarbij u zich leeg voelt en die ook kan leiden tot overeten. Als je afhankelijk bent van cafeïne en eenvoudige koolhydraten (brood, pasta en snoep) om je op verschillende momenten van de dag op gang te houden, hou je je lichaam voor de gek. Ja, koolhydraten geven je de snelle oplossing, maar ze bieden geen langdurige energie of gevoelens van verzadiging. Blijf in plaats daarvan bij voedingsmiddelen die de rand eraf halen en rebound-honger voorkomen, idealiter maaltijden die zowel complexe koolhydraten bevatten, inclusief volle granen, peulvruchten, fruit en groenten, en magere eiwitten.

Begin met een goede start

Het onderzoek is ondubbelzinnig over het ontbijt. Zelfs als alles waar je tijd voor hebt een kom ontbijtgranen is, is het eten van ontbijt een manier om een ​​gezond lichaamsgewicht te behouden. Maar als je probeert af te vallen, stop dan wat magere eiwitten op je bord, suggereren onderzoekers van het Biomedical Research Center van Pennington in Baton Rouge, La. In een onderzoek uit 2007 vergeleken de onderzoekers gewichtsverlies bij groepen vrouwen die er twee aten eieren of een gewone bagel als ontbijt. De vrouwen die gedurende acht weken vijf keer per week eieren aten voor het ontbijt als onderdeel van een vetarm dieet met minder calorieën verloren 65 procent meer gewicht dan de vrouwen die een bagel aten, hoewel ze vergelijkbare calorieën consumeerden. Bonus: de eiereters meldden ook hogere energieniveaus.

advertisementAdvertisementAdvertisement

Count on the Right Carbohydrates

Koolhydraten hebben een slechte rap gekregen dankzij de rage diëten van het afgelopen decennium, maar ze zijn in feite de belangrijkste brandstofbron van het lichaam. In onze cultuur hebben we de neiging om te veel afhankelijk te zijn van de eenvoudige koolhydraten die worden gevonden in zoete en bewerkte voedingsmiddelen in plaats van de complexe koolhydraten die worden aangetroffen in volle granen, fruit, groenten en bonen. Het zijn de complexe koolhydraten waardoor je je langer comfortabel comfortabel voelt. (Dit is de reden waarom complexe koolhydraten nuttig zijn voor gewichtsverlies.) Volkoren granen, inclusief volkoren brood en volkoren pasta, hebben echte uithoudingsvermogen. Je vertert ze langzamer dan de geraffineerde granen, en ze houden ook de bloedsuikerspiegel gestabiliseerd, zodat je niet het gevoel hebt dat je op dampen loopt.

Alles toevoegen

Ongeveer 70 procent van uw totale dagelijkse calorieën moet afkomstig zijn van koolhydraten, idealiter van de complexe variëteit. Een reden om verwerkte koolhydraten te beperken, e. g., witte bloem en rijst, is dat het eten ervan je eerder hongerig zal maken dan na het eten van de meer vezelige complexe koolhydraten. Dit komt omdat hun vezel is weggestript via verwerking, dus je gebruikt de energie die ze leveren snel.

Advertentieadvertentie

De andere kwestie die u moet overwegen, is hoeveel brandstof uw lichaam op een bepaalde dag nodig heeft. De American Dietetic Association heeft een formule die u kan helpen berekenen hoeveel energie u nodig heeft, in de vorm van calorieën, om een ​​gezond gewicht te behouden (of te bereiken). Dit is hoe:

• Uw basisenergiebehoeften berekenen. Vermenigvuldig je gezonde (of ideale) gewicht in kilo's met 10. Als je bijvoorbeeld 160 kilo weegt, is je basisbehoefte aan energie 1, 600 calorieën.
• Zoek nu uit hoeveel meer brandstof je nodig hebt voor fysieke activiteit. Als u sedentair bent, vermenigvuldigt u uw basisbehoefte aan energie met 20 procent; als je elke dag licht bezig bent (huishoudelijk werk, ontspannen wandelen), vermenigvuldig je met 30 procent; als je elke dag een matige activiteit uitoefent (stevig wandelen, heel weinig zitten), vermenigvuldig je met 40 procent; en als je erg actief bent, vermenigvuldig je met 50 procent. Als u bijvoorbeeld 160 kilo weegt en matig actief bent, heeft u 480 extra calorieën nodig (1, 600 x 0,30). Voeg dit toe aan je basisenergiebehoefte om 2, 080 calorieën te krijgen.
• Zoek vervolgens uit hoeveel energie uw lichaam nodig heeft voor de spijsvertering en de opname van voedingsstoffen, en vermenigvuldig met 10 procent: 2, 080 x 0. 10 = 208 calorieën.
• Voeg ten slotte het totale aantal calorieën bij elkaar voor uw totale energiebehoefte. In dit geval is het 2, 288 calorieën per dag.