Goede vezels, slechte vezels - hoe de verschillende typen u beïnvloeden

Fiber kan vele aspecten van gezondheid beïnvloeden.

Van darmbacteriën tot gewichtsverlies, wordt het vaak beschouwd als een fundamenteel onderdeel van een gezond voedingspatroon.

De meeste mensen hebben een basiskennis van vezels en hebben de neiging om alles in één categorie op te nemen.

Maar de waarheid is dat niet alle vezels gelijk zijn gemaakt.

Sommige typen zijn zeer nuttig, terwijl anderen sommige spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.

Dit artikel legt alles uit wat u moet weten over de verschillende soorten vezels.

Wat is glasvezel en hoe wordt het geclassificeerd?

"Vezel" verwijst naar een diverse groep koolhydraten die mensen niet kunnen verteren.

We missen de spijsverteringsenzymen die nodig zijn om ze af te breken, zodat ze het grootste deel van het spijsverteringsstelsel onveranderd passeren.

De aanbevolen inname is 38 gram voor mannen en 25 gram voor vrouwen. De meeste mensen eten echter slechts ongeveer de helft daarvan, of 15-17 gram per dag (1, 2).

Vezel zit vooral in plantaardig voedsel, zoals groenten, fruit, peulvruchten, volle granen, noten en zaden (voor meer informatie, hier is een lijst van 22 vezelrijke voedingsmiddelen).

Er is eigenlijk een enorme variëteit aan verschillende vezels in voedingsmiddelen.

Het probleem is dat ze vaak op verschillende manieren worden geclassificeerd, wat zeer verwarrend kan zijn.

Vezel is formeel ingedeeld in twee hoofdtypen (3):

• Voedingsvezels: Vezel die van nature in voedingsmiddelen voorkomt.
• Functionele vezel: Vezel die wordt geëxtraheerd en geïsoleerd uit hele voedingsmiddelen en vervolgens wordt toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen.

Er is echter een groot probleem met het classificeren van vezels op deze manier. Het vertelt ons helemaal niets over hun gezondheidseffecten.

Een populaire alternatieve methode is om vezels te classificeren op basis van zijn oplosbaarheid (oplosbaar versus onoplosbaar), viscositeit (viskeus versus niet-viskeus) en fermenteerbaarheid (fermenteerbaar versus niet-fermenteerbaar).

Dan is er nog een andere klasse voedingsstoffen, resistente zetmelen, die vaak worden geclassificeerd als voedingsvezels.

Conclusie: Vezels zijn onverteerbare koolhydraten die van nature voorkomen in plantaardig voedsel. Ze worden vaak geclassificeerd als een dieet (van nature gevonden) of functioneel (toegevoegd aan voedingsmiddelen).

Oplosbaar versus onoplosbare vezels

De oplosbaarheid van vezels verwijst naar het vermogen ervan om in water op te lossen.

Op basis hiervan is vezel vaak gecategoriseerd als oplosbaar of onoplosbaar:

• oplosbare vezels mengsels met water in de darm, waardoor een gelachtige substantie wordt gevormd. Het kan de bloedsuikerspiegel verlagen en heeft verschillende voordelen voor de stofwisseling (4).
• Onoplosbare vezels vermengen zich niet met het water en gaan grotendeels intact door het spijsverteringsstelsel. Het functioneert meestal als een "ballaststof" -agent en kan helpen de doorgang van voedsel en afval door je darm te versnellen (5).

Oplosbare vezels omvatten gommen, pectines, psyllium, betaglucanen en andere.Onoplosbare vezels omvatten lignine en cellulose.

Verschillende plantaardige voedingsmiddelen hebben verschillende verhoudingen van oplosbare en onoplosbare vezels.

Bottom Line: Fiber wordt vaak gecategoriseerd op basis van zijn vermogen om in water op te lossen. Oplosbare vezels hebben verschillende voordelen voor de metabole gezondheid, terwijl onoplosbare vezels meestal als vulstof werken.

Fermenteerbare vezels

Naar schatting 100 biljoen levende bacteriën leven in de darm van de mens, voornamelijk in de dikke darm (6).

Deze bacteriën zijn in feite cruciaal voor een optimale gezondheid bij de mens. Ze spelen verschillende rollen met betrekking tot gewichtsbeheersing, controle van de bloedsuikerspiegel, immuniteit, hersenfunctie en geestelijke gezondheid (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Ze zijn zo belangrijk dat ze vaak worden aangeduid als het "vergeten orgel" (13).

Omdat mensen geen vezels kunnen verteren, bereikt het uiteindelijk de dikke darm grotendeels onveranderd.

Hier komt fermenteerbare vezels om de hoek kijken. Dit zijn vezels die de vriendelijke darmbacteriën kunnen verteren (fermenteren) en gebruiken als brandstof (14).

Dit verhoogt het aantal en de balans van vriendelijke darmbacteriën, die ook vetzuren met een korte keten produceren met krachtige gezondheidsvoordelen (15).

De meeste fermenteerbare vezels zijn oplosbaar, maar er zijn ook enkele onoplosbare vezels die op deze manier kunnen functioneren.

Fermenteerbare vezels omvatten pectinen, betaglucanen, guargom, inuline en oligofructose.

De beste volwaardige bronnen van fermenteerbare vezels zijn bonen en peulvruchten. Een portie van 1 kop levert vaak tot de helft van de aanbevolen dagelijkse inname van vezels.

Dat gezegd zijnde, een van de bijproducten van vezelvergisting is gas. Dit is de reden waarom voedingsmiddelen met veel fermenteerbare vezels winderigheid en maagklachten kunnen veroorzaken, vooral als mensen niet gewend zijn aan het eten van veel vezels.

Bottom Line: Fermenteerbare vezels worden verteerd en gebruikt als brandstof door de vriendelijke bacteriën in de darm. Dit kan tot verschillende gunstige effecten op de gezondheid leiden.

Viskeuze vezels

Sommige soorten oplosbare vezels vormen een dikke gel wanneer ze zich vermengen met water. Deze staan ​​bekend als viskeuze vezels.

Simpel gezegd, de viscositeit van een vloeistof verwijst naar zijn "dikte". De zoetstof honing is bijvoorbeeld viskeuzer dan water.

Wanneer u viskeuze vezels eet, vormt deze een gelachtige substantie die in de darm "zit".

Dit vertraagt ​​de vertering en opname van voedingsstoffen, wat resulteert in een langdurig gevoel van volheid en verminderde eetlust (16, 17, 18).

Een overzicht van 44 studies over vezelbehandelingen wees uit dat alleen viskeuze vezels de voedselinname verminderden en gewichtsverlies veroorzaakten (19).

Viskeuze vezels omvatten glucomannaan, betaglucanen, pectinen, guargom en psyllium. Goede voedselbronnen zijn peulvruchten, asperges, spruitjes, haver en lijnzaad.

Bottom Line: Viskeuze vezels vormen een gelachtige substantie die in de darm zit, wat leidt tot een groter gevoel van volheid, verminderde eetlust en gewichtsverlies.

Resistent Zetmeel

Zetmeel zijn de belangrijkste soorten koolhydraten in het dieet.

Het zijn lange ketens van glucosemoleculen, gevonden in aardappelen, granen en vele andere voedingsmiddelen.

Sommige soorten zetmeel zijn resistent voor de spijsvertering, zodat ze onveranderd door het spijsverteringsstelsel gaan.

Dit type zetmeel wordt resistent zetmeel genoemd en het werkt als oplosbare, fermenteerbare vezels in de darm (20).

Resistent zetmeel heeft tal van krachtige gezondheidsvoordelen. Het verbetert de spijsvertering, verbetert de insulinegevoeligheid, verlaagt de bloedsuikerspiegel en vermindert de eetlust aanzienlijk (21, 22, 23, 24, 25).

Er zijn verschillende goede voedselbronnen van resistent zetmeel, waaronder groene bananen, verschillende peulvruchten, cashewnoten en rauwe haver. Een meer gedetailleerde lijst is hier te vinden.

Bovendien hebben bepaalde zetmeelrijke voedingsmiddelen de neiging grote hoeveelheden resistent zetmeel te vormen als ze na het koken worden afgekoeld. Dit omvat witte aardappelen en witte rijst.

Rauwe aardappelzetmeel bevat ook veel resistent zetmeel en sommige mensen eten het als een supplement.

Conclusie: resistent zetmeel is een type zetmeel dat aan de spijsvertering ontsnapt. Het functioneert als oplosbare, fermenteerbare vezels en heeft tal van gezondheidsvoordelen.

Unieke vezels die de moeite waard zijn om te benadrukken

Verschillende vezels hebben specifieke gezondheidsimplicaties en zijn het waard om te worden benadrukt.

Fructanen

Een fructaan is de term die wordt gebruikt om een ​​kleine keten van fructosemoleculen te beschrijven.

Oligofructose en inuline zijn de twee belangrijkste fructaanvariëteiten in het dieet. Ze kunnen de vriendelijke bacteriën in de darm voeden en er is aangetoond dat ze helpen bij het behandelen van bepaalde vormen van diarree (26).

Fructanen worden echter ook geclassificeerd als FODMAP's, soorten koolhydraten waarvan bekend is dat ze bij veel mensen spijsverteringsproblemen veroorzaken (27).

Feitelijk veroorzaken fructanen en andere FODMAPs ongunstige symptomen bij 3 van de 4 personen met het prikkelbare darm syndroom, een veel voorkomende spijsverteringsstoornis (28).

De grootste bron van fructanen in het moderne voedingspatroon is tarwe (29).

Beta-Glucan

De gezondheidsvoordelen van betaglucanen zijn uitgebreid gedocumenteerd. Deze vezels hebben een specifieke moleculaire structuur waardoor ze zeer viskeus zijn in de darm.

Betaglucanen kunnen de insulinegevoeligheid en de bloedsuikerspiegel verlagen. Ze kunnen ook het cholesterolgehalte aanzienlijk verlagen en gevoelens van volheid verhogen (30).

De belangrijkste voedselbronnen van bètaglucanen zijn haver en gerst.

Glucomannaan

Glucomannaan is een stroperige vezel die vaak wordt verkocht als afslanksupplement.

Talrijke studies hebben aangetoond dat glucomannaan een bescheiden gewichtsverlies kan veroorzaken, obstipatie kan bestrijden en risicofactoren voor hartziekten kan verbeteren (31, 32, 33, 34).

Conclusie: Fructanen zijn vezels die bij sommige mensen nadelige spijsverteringsklachten kunnen veroorzaken. Bètaglucanen en glucomannaan zijn oplosbare, viskeuze vezels met krachtige gezondheidsvoordelen.

Take Home Message

Vezels die oplosbaar, stroperig en vergistbaar zijn, lijken veruit de gezondste. Resistente zetmelen zijn ook ongelooflijk gezond.

Goede bronnen van gezonde vezels zijn onder meer groenten, fruit, haver, peulvruchten, noten, donkere chocolade, avocado's, chiazaden en diverse andere voedingsmiddelen.

Het is echter waarschijnlijk niet nodig om de details hier te observeren. Zolang u veel heel plantaardig voedsel eet, moet uw vezelinname voor zichzelf zorgen.