Groene bonen Voeding: gezondheidsinformatie

Overzicht

Groene bonen, ook wel snapbonen of snijbonen genoemd, zijn een hoofdbestanddeel in veel keukens in de Verenigde Staten. Ze zijn een geliefd bijgerecht bij familiepotlucks, feestmaaltijden en nachtelijke diners.

Of je ze nu blancheert, sauteert of rechtstreeks uit een blikje eet, groene bonen vormen een voedzame aanvulling op je dieet.

Hier zijn enkele gezondheidsvoordelen van groene bonen.

advertentieAdvertentie

Gewicht

Groene bonen helpen u om een gezond gewicht te behouden

Een kop rauwe sperziebonen heeft slechts 31 calorieën, vrijwel geen vet en slechts 3. 6 gram (g) suiker. Dat is fantastisch nieuws als je naar je taille kijkt.

Gezondheid van het hart

Groene bonen zijn hart gezond

Groene bonen bevatten geen cholesterol. Hoewel je lichaam cholesterol nodig heeft voor een gezonde celgroei, is teveel voor je slecht. Een hoog cholesterolgehalte kan leiden tot een opeenhoping van vetophopingen in uw bloedvaten. Dit kan de bloedtoevoer naar uw hart en hersenen verminderen en een hartaanval of beroerte veroorzaken.

Een kop rauwe sperziebonen heeft 2. 7 g vezels. Gekookte (gekookte) sperziebonen bevatten 4. 0 g vezels, deels oplosbare vezels. Oplosbare vezels kunnen het LDL-gehalte of het zogenaamde slechte cholesterol en het totale cholesterolniveau verlagen. Het kan ook de gezondheid van het hart ondersteunen door de bloeddruk te verlagen en de ontsteking te verminderen.

De American Heart Association beveelt aan om niet meer dan 1, 500 milligram (mg) natrium per dag te eten voor een optimale gezondheid van het hart. Groene bonen zijn van nature natriumarm. Eén kopje heeft slechts 6 milligrammen (mg).

Te veel natrium in uw dieet kan uw bloeddruk verhogen. Hoge bloeddruk is geassocieerd met een verhoogd risico op hartaandoeningen en beroertes. Maar pas op voor ingeblikte groene bonen. Eén ongebruikte beker bevat 461 mg natrium. Spoel ingeblikte groene bonen voor het eten, of kies voor niet-zout toegevoegde variëteiten.

AdvertentieAdvertismentAdvertisement

FODMAP

Groene bonen zijn een laag FODMAP-voedsel

FODMAP's zijn onverteerde koolhydraten die worden gemetaboliseerd door bacteriën in uw darm die leiden tot gas, buikpijn, diarree en obstipatie, volgens de Cleveland Clinic. Het eten van voedsel dat rijk is aan FODMAPs kan de spijsverteringsstoornissen verergeren, zoals het irritable bowel syndrome (IBS) en zure reflux. Het eten van laag FODMAP-voedsel kan een grote opluchting zijn voor uw buikproblemen. Groene bonen zijn een laag FODMAP-voedsel en kunnen worden genoten door veel mensen met chronische problemen met de spijsvertering.

Proteïne

Groene bonen bevatten proteïne

Uw lichaam heeft proteïne nodig om te onderhouden:

gezonde botten
haar
organen
spieren

Eiwitten zijn ook essentieel voor een gezond immuunsysteem. Planteneiwitten zijn geen complete eiwitten; dat wil zeggen, ze missen tenminste één van de aminozuren die je lichaam nodig heeft.Maar plantaardige eiwitten zijn nog steeds gunstig. Ze kunnen de hele dag door worden gecombineerd met andere eiwitten om complete eiwitten te maken. Eén kopje rauwe sperziebonen heeft bijna 2 g eiwit.

AdvertisementAdvertisement

Vitaminen en mineralen Foliumzuur

Groene bonen zijn een goede bron van vitamines en mineralen

Groene bonen bevatten veel essentiële vitamines, waaronder foliumzuur. Eén kop rauwe sperziebonen bevat 33 microgram (mcg) folaat, bijna 10 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde. Foliumzuur is een B-vitamine die helpt bij het voorkomen van neuraalbuisdefecten en andere geboorteafwijkingen.

Vitamine C

Rauwe sperziebonen zijn ook een goede bron van vitamine C. Eén kopje bevat 12. 2 mg, ongeveer 25 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde. Vitamine C is een antioxidant die helpt je immuunsysteem te stimuleren. Het is ook een integraal onderdeel voor de productie van collageen en helpt uw huid te beschermen tegen oxidatieve stress.

Vitamine A

Een kopje rauwe sperziebonen levert 690 IU vitamine A, iets minder dan 15 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Vitamine A is geen enkele vitamine. Het is een groep verbindingen die bekend staat als retinoïden. Vitamine A is belangrijk voor de gezondheid van het immuunsysteem, reproductie en een gezond gezichtsvermogen.

Andere vitaminen

Enkele andere vitamines in een kop onbewerkte groene bonen zijn:

vitamine K: 43 mcg
thiamine: 0. 1 mg
niacine: 0. 7 mg
vitamine B-6: 0. 14 mg
vitamine E: 0. 41 mg

Mineralen

Groene bonen zijn een goede bron van mineralen, vooral mangaan. Dit essentiële mineraal ondersteunt je metabolisme en heeft antioxiderende eigenschappen. Het ondersteunt ook de gezondheid van de botten en bevordert de wondgenezing.

Andere mineralen in een kop onbewerkte groene bonen zijn:

calcium: 37 mg
ijzer: 1. 03 mg
magnesium: 25 mg
fosforachtig: 38 mg
kalium: 211 mg
zink: 0. 24 mg

Advertentie

Kopen

Hoe u groene bonen kiest en bewaart

Verse groene bonen zijn de gezondste optie. Zoek naar bonen die heldergroen zijn en vrij van zwarte vlekken en vlekken. De bonen mogen niet slapjes zijn. Voor de meeste voedingswaarde, eet verse groene bonen zo snel mogelijk na het oogsten of kopen.

Koken van groene bonen kan een verlaging van sommige voedingsstoffen zoals vitamine C veroorzaken, net als het ontdooien van bevroren sperziebonen. Als gevolg hiervan ontdooit u geen bevroren sperziebonen en kookt u ze in de minste hoeveelheid tijd in een kleine hoeveelheid water.

Verse groene bonen moeten worden gekoeld in een plastic zak en binnen een week worden gebruikt.

AdvertentieAdvertisement

Recepten

Recepten voor groene bonen

U kunt genieten van rauwe sperziebonen om u te vullen, of probeer deze ideeën:

blancheer of stoom verse groene bonen en gooi ze met druiventomaten en balsamicoazijn
gooi verse sperziebonen in olijfolie, versgemalen peper en vers geraspte Parmezaanse kaas en braad deze op 425 ° F (218 ° C) tot ze knapperig zijn
en voeg geblancheerde of gestoomde sperziebonen toe aan een groene salade
sauteer verse sperziebonen in olijfolie, knoflook en citroensap
dip verse sperziebonen in hummus of eenvoudige, magere yoghurt op smaak met verse kruiden

Onderste regel