Hoe koken invloed heeft op de nutriënteninhoud van voedingsmiddelen

Het eten van voedzame voedingsmiddelen kan uw gezondheid en energieniveau verbeteren.

Het is verrassend dat de manier waarop u uw voedsel kookt, een groot effect heeft op de hoeveelheid voedingsstoffen die erin zit. In dit artikel wordt onderzocht hoe de verschillende kookmethoden de voedingswaarde van voedingsmiddelen beïnvloeden.

De voedingsstofinhoud wordt vaak veranderd tijdens het koken

Koken van voedsel verbetert de spijsvertering en verhoogt de opname van veel voedingsstoffen (1, 2).

Bijvoorbeeld, eiwit in gekookte eieren is 180% beter verteerbaar dan in rauwe eieren (3).

Er zijn echter enkele belangrijke voedingsstoffen verminderd bij sommige bereidingsmethoden.

De volgende voedingsstoffen worden tijdens het koken vaak verminderd:

In water oplosbare vitaminen:

• Vitamine C en de B-vitaminen - thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), pantotheenzuur (B5), pyridoxine (B6), foliumzuur (B7) en cobalamine (B8). In vet oplosbare vitaminen:
• Vitaminen A, D, E en K. Mineralen:
• Hoofdzakelijk kalium, magnesium, natrium en calcium.

Bottom Line:

Hoewel koken de spijsvertering en de opname van veel voedingsstoffen verbetert, kan het gehalte aan sommige vitaminen en mineralen afnemen. Koken, sudderen en stroperig zijn

Koken, sudderen en stroperij zijn soortgelijke methoden voor koken op waterbasis.

Deze technieken verschillen per watertemperatuur:

Stroperij:

• Minder dan 180 ° F / 82 ° C. Sudderen:
• 185-200 ° F / 85-93 ° C. Koken:
• 212 ° F / 100 ° C.

Groenten zijn over het algemeen een grote bron van vitamine C, maar een groot deel ervan gaat verloren als ze in water worden gekookt.

Koken vermindert eigenlijk vitamine C meer dan elke andere kookmethode. Broccoli, spinazie en sla kunnen tot 50% of meer van hun vitamine C verliezen als ze worden gekookt (4, 5).

Omdat vitamine C in water oplosbaar en gevoelig voor warmte is, kan het uit groenten uitlogen wanneer ze in warm water worden ondergedompeld.

B-vitamines zijn eveneens warmtegevoelig. Tot 60% van de thiamine, niacine en andere B-vitamines kan verloren gaan wanneer vlees wordt gestoofd en de sappen eraf lopen.

Wanneer de vloeistof die deze sappen bevat, wordt geconsumeerd, blijven echter 100% van de mineralen en 70-90% B-vitamines behouden (6).

Anderzijds bleek kokende vis het omega-3 vetzuurgehalte aanzienlijk meer te behouden dan bakken of microwaving (7).

Bottom Line:

Hoewel kookmethoden op waterbasis de grootste verliezen aan wateroplosbare vitaminen veroorzaken, hebben ze heel weinig effect op omega-3-vetten. Grillen en grillen

Grillen en roosteren zijn vergelijkbare methoden om met droge hitte te koken.

Bij het grillen komt de warmtebron van onderen, maar bij het roosteren komt het van boven.

Grillen is een van de populairste kookmethoden vanwege de geweldige smaak die het geeft.

Tot 40% van de B-vitaminen en mineralen kan verloren gaan tijdens het grillen of braden wanneer het voedingsrijke sap uit het vlees druppelt (6).

Er zijn ook zorgen over polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK's), die mogelijk kankerverwekkende stoffen zijn die ontstaan ​​wanneer vlees wordt gegrild en vet op een heet oppervlak druipt.

Gelukkig hebben onderzoekers gevonden dat PAK's met 41-89% kunnen worden verlaagd als het druipwater wordt verwijderd en rook wordt geminimaliseerd (8).

Bottom Line:

Grillen en roosteren zorgen voor een geweldige smaak, maar verminderen ook B-vitamines. Grillen genereert mogelijk kankerverwekkende stoffen. Magnetron

Magnetron is een eenvoudige, handige en veilige methode om te koken.

Korte bereidingstijden en verminderde blootstelling aan warmte behouden de voedingsstoffen in voedsel dat in de magnetron wordt bewaard (9, 10).

Studies hebben aangetoond dat microwaving de beste methode is om de antioxidantactiviteit in knoflook en champignons te behouden (11, 12).

Ongeveer 20-30% van vitamine C in groene groenten gaat verloren tijdens het magnetronen, wat minder is dan de meeste kookmethoden (5).

Bottom Line:

Magnetronservering is een veilige kookmethode waarbij de meeste voedingsstoffen worden bewaard vanwege korte kooktijden. Braden en bakken

Braden en bakken verwijst naar het bereiden van voedsel in een oven met droge warmte.

Hoewel deze termen enigszins uitwisselbaar zijn, wordt de term 'braden' meestal gebruikt voor vlees, terwijl 'bakken' wordt gebruikt voor brood, muffins, cake en soortgelijke voedingsmiddelen.

De meeste vitamineverliezen zijn minimaal met deze bereidingsmethode, inclusief vitamine C.

Door lange kooktijden bij hoge temperaturen kunnen B-vitamines in geroosterd vlees echter wel met 40% afnemen (6).

Conclusie:

Braden of bakken heeft geen significant effect op de meeste vitamines en mineralen, met uitzondering van B-vitamines. Sautéing en roerbakken

Met sauteren en roerbakken wordt voedsel gekookt in een pan op middelhoog tot hoog vuur in een kleine hoeveelheid olie of boter.

Deze technieken lijken erg op elkaar, maar bij roerbakken wordt het voedsel vaak geroerd, is de temperatuur hoger en is de kooktijd korter.

Over het algemeen is dit een gezonde manier om voedsel te bereiden.

Koken gedurende een korte tijd zonder water voorkomt het verlies van B-vitaminen, en de toevoeging van vet verbetert de opname van plantenstoffen en antioxidanten (6, 13, 14).

Eén studie toonde aan dat de absorptie van bèta-caroteen 6,5 keer groter was in geroerde wortelen dan in rauw (15).

In een ander onderzoek namen de lycopeenspiegels in het bloed met 80% toe wanneer mensen tomaten consumeerden die in olijfolie waren gesauteerd in plaats van zonder (16).

Aan de andere kant is aangetoond dat roerbakken de hoeveelheid vitamine C in broccoli en rode kool significant vermindert (5, 17).

Conclusie: Sautéing en roerbakken verbeteren de absorptie van in vet oplosbare vitaminen en sommige plantaardige stoffen, maar ze verminderen de hoeveelheid vitamine C in groenten.

Frituren Frituren omvat het koken van voedsel in een grote hoeveelheid vet, meestal olie, op een hoge temperatuur. Het voedsel wordt vaak bedekt met beslag of broodkruimels.

Het is een populaire manier om voedsel te bereiden omdat de huid of coating een verzegeling behoudt, wat ervoor zorgt dat de binnenkant vochtig blijft en gelijkmatig kookt.

Het vet dat voor het frituren wordt gebruikt, maakt het voedsel ook erg goed.

Niet alle voedingsmiddelen zijn echter geschikt om te frituren.

Vette vis is de beste bron van omega-3-vetzuren, die veel voordelen voor de gezondheid hebben. Deze vetten zijn zeer delicaat en gevoelig voor beschadiging bij hoge temperaturen.

Frituren tonijn heeft aangetoond dat het zijn omega-3-gehalte met 70-85% degradeert, terwijl bakken slechts minimale verliezen veroorzaakt (18, 19).

Daarentegen behoudt frituren vitamine C- en B-vitamines en kan het ook de hoeveelheid vezels in aardappelen verhogen door hun zetmeel om te zetten in resistent zetmeel (20).

Wanneer olie langdurig op hoge temperatuur wordt verhit, ontstaan ​​er toxische stoffen, aldehyden genaamd. Aldehyden zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker en andere ziekten (21).

Het type olie, de temperatuur en de duur van de kooktijd zijn van invloed op de hoeveelheid geproduceerde aldehyden. Opwarmolie verhoogt ook de aldehyde-vorming.

Als u voedsel gaat braden, doe het dan niet te gaar en gebruik een van de gezondste oliën om te frituren.

Bottom Line:

Frituren maakt eten heerlijk smaken, en het kan enkele voordelen bieden wanneer gezonde oliën worden gebruikt. Het is het beste om het bakken van vette vis te vermijden en de frituurtijd voor ander voedsel te minimaliseren.

Stomen Stomen is een van de beste kookmethoden voor het bewaren van voedingsstoffen, inclusief in water oplosbare vitamines die gevoelig zijn voor warmte en water (4, 5, 6, 17).

Onderzoekers hebben ontdekt dat het stomen van broccoli, spinazie en sla hun vitamine C-gehalte met slechts 9-15% verlaagt (5).

Het nadeel is dat gestoomde groenten misschien flauw smaken. Dit is echter gemakkelijk te verhelpen door wat kruiden en olie of boter toe te voegen na het koken.

Probeer dit eenvoudige recept voor gestoomde broccoli met voorgestelde toevoegingen om de smaak te verbeteren.

Bottom Line:

Stomen is een van de beste kookmethoden voor het bewaren van voedingsstoffen, waaronder wateroplosbare vitamines.

Tips om de retentie van voedingsstoffen tijdens het koken te maximaliseren Hier volgen 10 tips om het verlies van voedingsstoffen tijdens het koken te verminderen:

Gebruik zo weinig mogelijk water om te stropen of te koken.

Consumeer de vloeistof die in de pan is achtergebleven na het garen van groenten.

1. Voeg sappen toe van vlees dat in de pan druipt.
2. Schil de groenten pas na het koken. Beter nog, schil helemaal niet om de dichtheid van vezels en voedingsstoffen te maximaliseren.
3. Kook groenten in kleinere hoeveelheden water om het verlies van vitamine C- en B-vitamines te verminderen.
4. Probeer gekookte groenten binnen een dag of twee af te maken, omdat het vitamine C-gehalte kan blijven dalen als het gekookte voedsel aan de lucht wordt blootgesteld.
5. Snijd voedsel na in plaats van voor het koken, indien mogelijk. Wanneer voedsel heel wordt gekookt, wordt minder ervan blootgesteld aan warmte en water.
6. Kook groenten voor slechts een paar minuten wanneer mogelijk.
7. Gebruik bij het koken van vlees, gevogelte en vis de kortste kooktijd die nodig is voor een veilige consumptie.
8. Gebruik geen soda bij het koken van groenten. Hoewel het helpt om de kleur te behouden, gaat vitamine C verloren in de alkalische omgeving die wordt geproduceerd door zuiveringszout.
9. Conclusie:
10. Er zijn veel manieren om de voedingswaarde in voedingsmiddelen te behouden zonder smaak of andere kwaliteiten te verliezen.

Thuisbericht Het is belangrijk om de juiste kookmethode te selecteren om de voedingskwaliteit van uw maaltijd te maximaliseren.

Er is echter geen perfecte manier van koken waarbij alle voedingsstoffen behouden blijven.

Over het algemeen levert koken voor kortere periodes bij lagere temperaturen met minimaal water de beste resultaten op.

Laat de voedingsstoffen in uw voedsel niet door de afvoer lopen.