Hoe Creatine de trainingsprestaties verbetert

Creatine is een extreem populair supplement dat wordt gebruikt om de trainingsprestaties te verbeteren (1).

Het is 200 jaar bestudeerd en is een van de meest wetenschappelijk geldige supplementen (2).

Creatine kan naast lichaamsbeweging ook voordelen voor de gezondheid hebben (3).

Dit artikel legt uit hoe creatine de trainingsprestaties verbetert.

Wat doet Creatine?

De belangrijkste rol van creatine is het verhogen van de energieproductie in cellen.

Om te begrijpen hoe het werkt, moet je iets begrijpen over hoe je cellen energie produceren.

De meest basale vorm van energie in cellen is een molecuul dat adenosine-trifosfaat (ATP) wordt genoemd. Dit is de "energievaluta" die uw cellen gebruiken om veel van hun functies uit te voeren.

ATP is een beperkende factor bij oefeningen met hoge intensiteit, omdat het snel op raakt als je hard aan het werk bent.

Dit brengt ons terug bij creatine. Ongeveer 95% van de creatine van het lichaam wordt opgeslagen in je spieren, in de vorm van een molecuul dat creatinefosfaat wordt genoemd (4).

Creatinefosfaat kan u helpen de ATP van de "energievaluta" aan te vullen, waardoor uw spiercellen de capaciteit hebben om meer energie te produceren.

Hoe meer creatine u heeft, hoe meer energie uw spiercellen kunnen produceren tijdens intensieve training. Dit leidt tot verbeterde prestaties (5).

Hoewel de belangrijkste voordelen van creatine een verhoogde energieproductie zijn, kan het ook de kracht verhogen en u helpen spiermassa te winnen (6).

Conclusie: Creatine helpt ATP te produceren, de meest elementaire vorm van energie van de cel. Dit verhoogt de energieproductie tijdens oefeningen met hoge intensiteit en leidt tot verbeterde prestaties, verhoogde kracht en spiergroei.

Creatine en intensieve training

Onderzoek wijst uit dat creatine een van de meest effectieve supplementen is die beschikbaar zijn voor intensieve training (2).

In feite hebben enkele honderden onderzoeken de effecten ervan onderzocht. Meer dan 70% vertoont een positief effect, terwijl de andere 30% een klein of onbeduidend effect hebben. Er zijn geen negatieve effecten gevonden (7).

De verbeteringen variëren gemiddeld van 1-15%. De bovenkant hiervan is iets dat maanden of zelfs jaren kan duren om te verkrijgen van alleen training (7).

In één onderzoek werd aangetoond dat creatine de benodigde tijd om 40 meter sprints af te ronden significant verkortte (8).

Een andere studie vond een verbetering van 3,7% in fietsvermogen na een creatinebelasting van 4 dagen. Ander onderzoek laat ook zien dat het de renprestaties van de rennen kan verbeteren (9, 10).

Aanvulling op korte termijn verbeterde ook de sprintsnelheid van de elite-zwemmers in grotere mate dan alleen training (11).

Voor voetballers verbeterde creatine de sprintsnelheid van 5 en 15 meter. Er is ook aangetoond dat het de sprint- en springprestaties verbetert, wat nuttig kan zijn in een verscheidenheid aan teamsporten (12, 13).

Kort overzicht: Van creatinensupplementen is aangetoond dat ze de prestaties van hoge intensiteit verbeteren met maximaal 15%.

Creatine voor kracht- en krachtoefeningen

Creatine is ook een van de beste supplementen die beschikbaar zijn voor kracht- en krachtoefeningen (14, 15).

Dit komt omdat ATP-energie cruciaal is voor deze oefeningen. Ze zijn vaak van korte duur (minder dan 30 seconden) en hebben een zeer hoge intensiteit.

Uit een 6 weken durende trainingsstudie bleek dat creatine bijdroeg aan het toevoegen van nog eens 15% gewicht (11 lbs of 5 kg) aan een 1-rep max bicep curl (16).

Uit een onderzoek naar gewichttraining bleek dat creatine de maximale squat- en bankdruksterkte verhoogde. Deze resultaten zijn te zien in de onderstaande grafiek (17):

In dezelfde studie werd ook een toename van de testosteronniveaus van 20% voor de creatinegroep gemeld, vergeleken met slechts 5% in de groep die geen creatine gebruikte (17).

Voor universiteitsvoetballers verbeterde creatine de sprintprestaties van 6 seconden en de totale werkbelasting voor krachttraining, een sleutelfactor voor het verbeteren van kracht en kracht (15, 18).

In een andere studie werd explosieve kracht en gewichthefkracht getest, waarbij werd vastgesteld dat creatine de explosieve sprongen en de hoeveelheid herhalingen voor bankdrukken heeft verbeterd (19).

Conclusie: De meeste onderzoeken tonen aan dat creatine kracht en kracht kan verbeteren, zowel voor sporters als voor beginners.

Creatine en uithoudingsvermogen Oefening

Hoewel creatine gunstig is voor kortdurende, intensieve lichaamsbeweging, toont onderzoek aan dat het minder voordelen heeft bij uithoudingsoefeningen met een lagere intensiteit.

Eén cyclusstudie vergeleek de creatine-effecten in zowel hoge als lage intensiteit en vond alleen verbeterde prestaties met hoge intensiteit (20).

Een grote herziening van het onderzoek heeft ook significante verbeteringen gevonden voor kortdurende werkzaamheden, maar minder een voordeel voor uithoudingsoefeningen (21).

Uithoudingsoefeningen hebben een lage intensiteit en zijn minder afhankelijk van snelle ATP-regeneratie. Dit maakt de rol van creatine minder significant en verklaart deze bevindingen (22).

Een mogelijk voordeel van creatine is echter het vermogen om uw trainingssessies te verbeteren, waardoor de prestaties op lange termijn kunnen verbeteren.

In één onderzoek verbeterde het het aantal intervallen en de daaropvolgende hoeveelheid training die duursportatleten konden afmaken (23).

Creatine kan daarom een ​​voordeel bieden voor duursporters die sprints, hoge intensiteitintervallen of krachttraining in hun training opnemen.

Bottom Line: Het huidige korte-termijnonderzoek suggereert dat creatinesupplementen weinig of geen direct voordeel bieden voor de uithoudingsprestaties.

Supplementen met creatine

Er zijn verschillende vormen van creatine beschikbaar, waarvan sommige worden aangeboden met gedurfde claims die niet worden ondersteund door onderzoek.

De meest onderzochte en bewezen vorm is creatine-monohydraat, met honderden onderzoeken ter ondersteuning van de veiligheid en effectiviteit (2, 24).

Creatine-supplementen kunnen de creatine-winkels in spieren met 10-40% verhogen, afhankelijk van u en uw huidige niveaus (7).

Als u weinig winkels heeft, ziet u mogelijk nog opvallendere verbeteringen.

Een laadprotocol is de snelste manier om creatine-winkels te maximaliseren.Het gaat om het nemen van een hoge dosis gedurende een paar dagen en daarna een lagere onderhoudsdosis daarna (25).

Dit betekent meestal 20-25 gram creatine per dag, verdeeld in doses van 5 gram, gedurende 5-7 dagen. Daarna wordt dit gevolgd met een onderhoudsdosis van 3-5 gram per dag (2).

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat de opname van creatine kan worden verbeterd met behulp van eiwitten of koolhydraten, dus het kan het beste zijn om het te nemen met een maaltijd (26).

Kort overzicht: Neem dagelijks 3-5 gram creatine-monohydraat per dag. U kunt uw creatine-inhoud maximaliseren door de eerste 5 dagen 20 gram per dag te 'laden'.

Take Home-bericht

Creatine is een van de meest wetenschappelijk geldige supplementen op de markt.

Eén vorm, creatine monohydraat, is het meest uitgebreid bestudeerd. Het is ook het goedkoopste type dat beschikbaar is.

Een kenmerkende dosis is 3-5 gram per dag, maar u kunt ook gedurende 5 dagen 20 gram nemen om de creatine-winkels in uw spieren snel te verhogen.

Bij oefeningen met hoge intensiteit kan creatine de prestaties met maximaal 15% verbeteren, en het kan ook de kracht vergroten en u helpen spieren te krijgen.

Creatine heeft weinig tot geen nut voor uithoudingsoefeningen met een lagere intensiteit, maar kan nuttig zijn als u ook oefeningen met een hoge intensiteit in uw training opneemt.

Bovendien is creatine veilig voor langdurig gebruik. Geen enkel onderzoek heeft langdurige problemen bij gezonde personen aangetoond.

Lees voor meer informatie over creatine: Creatine 101 - Wat is het en wat doet het?